• 糖質
  • 2017/8/6

白米食から玄米食に変えると、糖質の吸収を抑えることができる

糖質

糖質制限を考える上で、「白米」から「玄米」に切り替えてみようかな、と思ったことありますか。しかしながら実は「白米」と「玄米」の糖質の量はほとんど同じなのです。にもかかわらず、「白米」を「玄米」に置き換えると、「糖質」を減らすことができるのか!?その真相を紹介します。 また、「玄米」が良いとわかっても、なにか食べにくそうな印象がありますよね。そんな「玄米」のおいしい炊き方についても紹介します。

1.玄米と白米の糖質は実はほとんど同じ

「玄米は体によい」ということは良く耳にしますよね。そこから派生してなのでしょうか、「玄米は白米よりも体によい」、すなわち、「玄米は糖質も少なく、糖質ダイエットに向いているはず」、と考える方は多いでしょう。しかしながら、実は、玄米の糖質量と白米の糖質量に違いはないのです。これって驚きですよね。

1-1.白米より優れた玄米の栄養成分

玄米とは、稲に実る籾(もみ)からその殻である籾殻(もみがら)を取り除いたもののことです。この玄米から糠(ぬか)や胚芽(はいが)を取り除き、精米を行うと胚乳(はいにゅう)のみの白米になります。精米されていない玄米は、白米よりビタミン、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。

■玄米・白米1食分(160g)当たりの栄養成分

 

玄米

白米

エネルギー

265Kcal

269Kcal

タンパク質

4.48g

4g

脂質

1.6g

0.48g

炭水化物

56.96g

59.36g

食物繊維

2.24g

0.48g

ビタミンE

0.8mg

不明

ビタミンB1

0.26mg

0.03mg

ビタミンB2

0.03mg

0.02mg

ナイアシン

4.64mg

0.32mg

ビタミンB6

0.35mg

0.03mg

カリウム

152mg

46.4mg

マグネシウム

78.4mg

11.2mg

リン

208mg

54.4mg

0.96mg

0.16mg

参考サイト:カロリーSlism

上の表からも、ビタミン・ミネラル・食物繊維は玄米の方が圧倒的に豊富であるということは簡単に見て取れると思います。基本的に、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養成分は、玄米、三分づき米、五分づき米、七分づき米、胚芽米、精白米の順番でどんどん失われていきます。すなわち、これは、糠や胚芽部分にこれらの栄養成分が多いからなのです。

1-2.玄米と白米の糖質が同じである理由

一方、上の表において炭水化物を比較すると、玄米と白米1食分でそれぞれ56.96gと59.36gです。炭水化物の量に、大きな差は見られないことがわかります。少し考えれば納得できることですが、玄米から糠や胚芽を削り取ったものが白米です。この削り取られた糠や胚芽にはそもそも糖類はほとんど含まれません。したがって、玄米から白米に精米されるときに、糖質が削られるわけではないので、玄米も白米も糖質の量に差は見られないのです。

それでは、玄米を食べることで糖質カットは出来ないということでしょうか?

2.玄米は白米より血糖値が上がりにくい

玄米に糖質オフを期待することは出来ないのでしょうか?いやいや、できるのです。そのからくりを紹介します。

2-1.糖質の量と血糖値の上がり方は必ずしも一致しない。

玄米も白米と同じ量の糖質を含むことから、糖質オフは期待できないとあきらめるのは、まだ早いです。同じ糖質の量を食べたとしても、血糖値の上がり方に違いが出ることはご存知ですか?実は一緒に食べるものの成分の割合によっても血糖値の上がり方は異なるのです。玄米が、白米と同じ糖質の量であるにもかかわらず、体によい印象があることに間違いはないのです。

2-2.玄米のGI値は白米よりも低いことに着目

食後の血糖値の上昇率を示す指標としてGI値(グリセミック・インデックス)がありますが、ご存知でしょうか?GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値として、間接的に現した数値です。すなわち、ブドウ糖を食べたときの血糖値の上がり方を100とした場合に、それぞれの食材の血糖値の上がり方を示したものです。

白米はGI値83であるのに対し、玄米は55と低い値です。すなわち、白米は、ブドウ糖に比べて80%以上の割合で吸収されるのに対し、玄米は約50%しか吸収されないのです。つまり、同じ糖質の量を食べたとしても、血糖値の上がり方が異なるということなのです。そしてもちろん、血糖値を上げにくい食材は太りにくいと言えるため、ダイエット中の人には、白米より玄米がおすすめできます。

3.玄米のおいしい食べ方

玄米はビタミンやミネラルが豊富で体によいこと、さらには糖質による血糖値上昇が穏やかになることがわかりました。しかしそれでも、玄米と聞くと、どうしてもごわごわしているイメージが強く、白米のやわらかいおいしさには負けてしまいそうです。しかしながら、おいしく炊くポイントがあるのです。さらに、白米を玄米ご飯に置き換えるだけで体が喜ぶポイントを最後に紹介します。

3-1.玄米のおいしく炊く4つのポイント

ポイント1:水を良く吸い、やわらかく炊き上げるために、お米の表面に傷が付く程度に、手のひらですり合わせるようにもみ洗いしましょう。

ポイント2:炊飯器の「玄米モード」で炊く場合は、玄米2合に対して水を約600mLが目安とし、少し塩を入れましょう。※白米は1合に対し水200mL、玄米は1合に対し水300mL が目安になります。玄米は糠が白米を覆っているので白米に比べて硬いため、白米に比べて水を多く入れて炊く必要があります。

ポイント3:玄米は白米よりも水を吸収しにくいため、6時間以上放置しましょう。

ポイント4:十分放置したら、「玄米モード」で炊き、炊き上がったら10分程度は蒸らしの時間としましょう。

3-2.玄米の体にうれしい3つのポイント

ポイント1:玄米は食物繊維で覆われているので消化不良を起こさないようしっかりかみましょう。しっかりかむことで満腹感が得られ、食べすぎを防ぐことができます。

ポイント2:今までの白米と同じだけ食べてもOK。玄米は白米と比べて糖質やカロリーはほとんど同じですが、糖質の吸収が減りますから、糖が気になる方には最適ですね。

ポイント3:これまでの白米を玄米に置き換えるだけで、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄分・亜鉛などのミネラルやビタミンB群、ビタミンE、それに食物繊維などを多く摂れます。

4.まとめ

「玄米」を食べることで、「白米」を食べるよりも糖質の吸収を抑えることが出来ることがわかりました。おいしく炊き上げる方法もわかりました。置き換えるだけでよいですから、ぜひ試してみてください。また、それでも玄米がおいしくない、という方は、玄米、三分づき米、五分づき米、七分づき米、胚芽米、精白米の順番で試してみるものいいですね。お米屋さんに行けば、調整してくれます。七分づき米くらいだと食べやすいですよ。