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  • 2017/8/18

キャベツは糖質制限に最適!ダイエットにも役立つ効果とは!?

糖質

千切りに刻んで食べるとシャキシャキとして食感が良く、揚げ物の付け合せやサラダなどによく生で使われたり。野菜炒めで使ったりスープに入れるなどの火を通して食べたりなど、様々な使い方が出来るキャベツですが。実は日本では、大根、たまねぎに続いて3番目に多い野菜の消費量で、かなりの量を私たち日本人は食べています。( 厚生労働省 日本人における野菜の摂取量ランキングより)、そんな日本人に身近なキャベツですが糖質がどの程度あるかご存知ですか?

この記事ではそんなキャベツの糖質とお役立ち情報についてお教えします。

1.キャベツの糖質

まずはキャベツの糖質ですが。100gあたり3.4gです。これはほかの葉物の野菜と比べるとかなり高めです。火を通すと甘くなることから、なんとなく糖質が高いんじゃないかと感じた方も多いかもしれません。

葉物野菜の糖質量/100g

キャベツ

3.4g

レタス

1.7g

白菜

1.5g

にら

1.4g

リーフレタス

1.4g

パセリ

1.4g

サニーレタス

1.2g

明日葉

1.1g

水菜

1.1g

ちんげん菜

0.9g

春菊

0.8g

小松菜

0.6g

こうして他の野菜と比べると意外と高いキャベツの糖質ですが、キャベツは糖質制限にむいているのでしょうか?

1-1.キャベツは糖質制限に最適

結論から言うとキャベツは糖質制限にむいています。キャベツは糖質が少ない葉物の野菜の中では確かに糖質は高めです。しかし、高めといっても先に述べたように100g3.4gしか含まれていません。1食食べる量は、キャベツ1玉の1/6150g200g程度といわれています。それを考えると一回にキャベツから取れる糖質は5.1g7.4gにしかならないので問題ありません。

白米の茶碗1150gをそのままキャベツの千切り150gに置き換えることでかなりの糖質制限の効果が期待できるのです。さらにカロリーから見てもキャベツ1kgのカロリーは、白米の茶碗1杯約と同じカロリー量のため、かなりのカロリーも抑えることが出来ます。

出展:セブンイレブン サラダ 千切りキャベツ

このほかにも千切りキャベツが150gをお皿に盛ってみるとかなりの量が有ります。視覚的にも満足できるのではないでしょうか。

キャベツの栄養成分/100g

エネルギー

23kcal

糖質

3.4g

食物繊維

1.8g

タンパク質

1.3g

脂質

0.2g

ナトリウム

5mg

カリウム

200mg

カルシウム

43mg

0.3mg

マグネシウム

14mg

ビタミンB6

0.11mg

ビタミンC

41mg

しかし、キャベツ自体は糖質制限には向いているのですが、食べ方には気をつけなければいけません。

1-1-1.ドレッシングには気をつけよう

キャベツ自体は糖質が少ないのですが。キャベツを千切りにして食べる場合はドレッシングをかけることが多いと思います。しかし、せっかく糖質が少ない野菜を食べていてもドレッシングで糖質をとってしまっていては意味がありません。

ドレッシングは糖質が多いもので 100gあたり 15.9g 一回の食事で大さじいっぱい約15g使うと考えると約2.4gになります。そのためドレッシングに気を使っていない糖質の制限目安をオーバーしてしまいます。

糖質制限がブームのおかげで、糖質オフのドレッシングが各社から販売されていますのでそれらを選ぶようにしましょう。

1-2.どうやって食べればいいのか?

先ほど少し文中で紹介したようにキャベツの1食あたりの食べる量は 1玉に対して 1/6程度(150g)です。ではこの量をどのように食べるのがよいのでしょうか?

糖質だけを気にするなら、ほかの食材との糖質の組み合わせ次第でどのように食べても問題はありません。しかしキャベツはダイエットに有効な栄養素を持っていますこちらは後ほど説明しますが、出来ればそれらを損なわないように生で食べることが理想です。この栄養素を出来るだけ減らさない注意点がいくつかあります。

1-2-1.水に長時間さらさない

キャベツを千切りにしたりするとよくやるのが水にさらすことです。そうすることでキャベツがしゃきっとするのですが、水にさらしすぎるとキャベツの栄養が水に溶けてしまいます。このためキャベツは水にさらさず、洗うときはさっと洗うようにしましょう。

また、同様に熱を通す場合はゆでると栄養が減少してしまうので、炒めたほうがビタミンの流出を防げます。

1-2-2.あまり熱を通さないようにする

熱を通しすぎると、栄養素が失われてしまいます。キャベツは固めのため柔らかくしようと火を通しすぎてしまいがちです、栄養素を出来るだけ取り入れたい場合は以下のように工夫しましょう。

  • 炒める場合は最後のほうにして加熱する時間を少なくする
  • 電子レンジを使って加熱する

これらの工夫をすることで、キャベツの栄養素が失われることが軽減されます。

1-2-3.コンビニなどのキャベツは栄養が少ない

千切りキャベツなどはコンビニやスーパーですでに袋詰めされている状態で売っているものがありますが、こちらは栄養素を気にする場合はこれらを買うことは避けましょう。理由は袋詰めされるうえで様々な処理を行っており、かなりの栄養が損なわれている可能性が高いからです。

出来ればスーパーでキャベツを買って自分切るようにしましょう。キャベツ用の大きめのスライサーやピーラータイプのスライサーが販売されており、こちらで簡単に千切りが出来ます。面倒くさいと感じる方はこのような道具を使ってみてはいかがでしょうか。

出展 Yahooショッピング ふわふわキャベツピーラー

2.ダイエットに最適なキャベツの様々な効果

これまでの話で、糖質制限でキャベツは有効だとご理解いただけたかと思います。そんな糖質制限に有効なキャベツですが、さらにダイエットにも最適だということをご存知でしょうか?少し前にキャベツダイエットというのがあったのでご存知の方もいるかもしれません。

そんなキャベツのダイエット効果について説明していきます。

2-1.満腹感を得ることが出来る

千切りやサラダなどで食べる生のキャベツはしっかりと噛む必要があります。人の体は噛むことで脳の満腹中枢を刺激し満腹になりやすくなります。硬い生のキャベツをしっかり噛んで食べることでおなかがいっぱいになったと感じて少なめの食事でも満足できるようになるため、キャベツはダイエットのサポートにぴったりだといえます。

2-2.植物繊維が便秘を解消

キャベツには「食物繊維」が含まれています。食物繊維には、腸内環境を整え、便秘を解消してくれる整腸作用があります。便秘を解消することにより、体内に蓄積された老廃物や毒素を効率良く排出することができるので、痩せやすくなると言われているので、ダイエットの効果が期待できます。

また、食物繊維は水を吸収して膨らむ性質があり、お腹の中で膨らむことで、少量で満腹感を感じることができます。食事の量を減らせるので、1日の摂取カロリーを抑えることが出来ます。

さらに糖質制限中では炭水化物から取れる食物繊維が不足しがちになるため、まさに一石二鳥の効果です。

2-3.カリウムがむくみを解消

人の体がむくむ原因は様々ですが、主な原因は塩分の摂り過ぎによるもの。塩分を摂り過ぎることによって、体内の塩分濃度が高くなると、それを中和しようと水分が補給されます。この水分が体の部位に溜まることで、むくみが引き起こされるのです。

カリウムには利尿作用があるため、尿と一緒にその余分な塩分や水分を排出しむくみを解消できることが期待できるのです。

2-4.カルシウムが脂肪の吸収を妨げてくれる

カルシウムには、歯や骨の強化、イライラ解消効果だけでなく、摂取された脂肪の吸収を妨げてくれる効果もあるとされています。カルシウムによって、脂肪が体に吸収される前に代謝されるので、ダイエットに効果的な成分と言えます。

2-5.ビタミンUが脂質の代謝を促す

キャベツには、「ビタミンU」という成分が豊富に含まれています。このビタミンUには、脂質の代謝を促してくれる働きがあります。脂質が体に吸収される前に、ビタミンUが代謝をしてくれるので、体に脂肪がつきにくくなり、痩せる効果が規定できます。

3.まとめ

いかがでしたでしょうか。キャベツは糖質制限にも使え、ダイエットの効果が期待できるまさに一石二鳥の食べ物です。糖質制限でダイエットを考えているはキャベツご飯に置き換えて糖質制限をしてみてはいかがでしょうか。