• 糖質
  • 2017/8/27

[完全版] 糖質制限を成功させるための、知るべき食材選びの基準!

糖質

糖質制限をするにはどのような食材が良いのか探しているあなた!子供には栄養が高い食事をさせたいし、夫は肥満解消のため糖質制限をした食事を出さなければいけない・・・。どうすれば良いのか悩みますよね!でも、糖質制限は食べれる食材が少ないと思いがちですが、実は食べれる食材は意外とあります。ここではそんな糖質制限をする上での食材のあれこれを考えていきましょう!

1.糖質制限をする上で食べて良い食材!

1-1:牛肉・豚肉・鶏肉はどれでも食べても大丈夫!

食事のメイン料理になるお肉は牛肉・豚肉・鶏肉どれを食べても大丈夫です。ただし、牛肉のバラ肉や豚肉には脂質も多く、脂質は中性脂肪を増やすので気をつけたいものです。その点さえ注意すれば肉類は積極的に取り入れたい食材の一つです。

  食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
1 牛肩ロース 0.2g 37.4g
2 牛リブロース 0.2g 44.0g
3 牛サーロイン 0.3g 47.5g
4 牛ばら 0.1g 50g
5 牛もも 0.5g 17.5g
6 牛ヒレ 0.3g 15.0g
7 牛タン 0.1g 21.7g
       
  食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
8 豚肩ロース 0.2g 14.6g
9 豚ばら 0.1g 34.6g
10 豚もも 0.2g 10.2g
11 豚ヒレ 0.2g 1.9g
       
  食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
12 とり手羽 0g 14.6g
13 とりむね(皮付き) 0g 11.6g
14 とりむね(皮なし) 0g 1.5g
15 とりもも(皮付き) 0g 14.0g
16 とりもも(皮なし) 0g 3.9g
17 とりささみ 0g 0.8g

 

1-2:魚や貝も糖質量は低いものが多いのです!

魚や貝類も糖質は低めです。但し、魚や貝類は刺身で生も焼いても大丈夫ですが、刺身醤油やわさびなどの調味料には注意をしましょう。煮物も美味しいですが、みりんや砂糖などを使用します。さかなの味噌漬けなども味噌に糖質が含まれますので、魚や貝類は調理方法や調味料に気をつけてください。

  食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
18 あじ 0.1g 3.5g
19 あなご 0g 9.3g
20 あゆ 0.1g 2.4g
21 あんこう 0.3g 0.2g
22 イクラ 0.2g 15.6g
23 いわし 0.7g 13.9g
24 いわな 0.1g 3.6g
25 うなぎ 0.3g 19.3g
26 えい 0.1g 0.3g
27 カジキ 0.1g 0.2g
28 かつお 0.1g 0.5g
29 かれい 0.1g 1.3g
30 かんぱち 0.1g 4.2g
31 きす 0.1g 0.4g
32 キャビア 1.1g 17.1g
33 きんめだい 0.1g 17.5g
34 さけ 0.1g 4.5g
35 さば 0.3g 12.1g
36 さわら 0.1g 9.7g
37 さんま 0.1g 24.6g
38 ししゃも 0.2g 8.1g
39 しらす干し 0.2g 1.6g
40 たい 0.1g 5.8g
41 ひらめ 0g 2.0g
42 ふかひれ 0g 1.6g
43 ぶり(はまち) 0.3g 17.6g
44 ほっけ 0.1g 4.4g
45 まぐろ(赤身) 0.1g 1.4g
46 ます 0.1g 7.7g
       
  食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
47 あさり 0.4g 0.3g
48 あまえび 0.1g 0.3g
49 いか 0.1g 1.4g
50 いせえび 0g 0.4g
51 エスカルゴ 0.8g 1.0g
52 かに 0.2g 0.4g
53 くるまえび 0g 0.6g
54 さくらえび 0g 1.5g
55 さざえ 0.8g 0.4g
56 たこ 0.1g 0.8g

 

1-3:野菜は葉物などの緑黄食野菜を選ぶと、糖質制限に向いています。

野菜はイメージ的にダイエットでサラダだけ食べる女性をよく見かけるので糖質制限に向いている食材と思われがちですが、実は根菜などのジャガイモやたまねぎは糖質量が多く要注意です。野菜を食べるなら葉物を中心に緑黄食野菜を選べように心がければ糖質制限の食材としては大丈夫です。

  食品名 糖質量(100g中)
57 アスパラガス  2.1g 
58 アボカド  0.9g 
59 オクラ 1.6g 
60 かいわれだいこん 1.4g 
61 かぶ(葉)  1.0g
62 カリフラワー 2.3g
63 キャベツ  3.4g
64 きゅうり 1.9g
65 こまつな 0.5g 
66 ザーサイ(漬物)  0g
67 さやいんげん  2.7g 
68 しそ(大葉) 0.1g 
69 ズッキーニ  1.5g
70 セロリ 1.7g 
71 だいこん(根)  2.7g 
72 だいこん(葉)  1.3g 
73 たかな  1.7g 
74 たけのこ  1.5g 
75 ちんげんさい  0.8g 
76 とうがらし 1.5g 
77 なす  2.9g 
78 にら  1.3g 
79 ピーマン  2.8g 
80 ひじき  0.9g 
81 ブロッコリー 0.8g
82 ほうれん草 0.3g 
83 みずな  1.8g 
84 みつば  1.5g 
85 みょうが  0.5g 
86 もやし 0.6g
87 モロヘイヤ 0.4g
88 レタス 1.7g
89 春菊 0.7g
90 青ネギ(万能ねぎ) 2.9g
91 白菜 1.9g

 

● 野菜の食べ方で肥満解消!

野菜から食べると肥満解消に繋がります!

ご飯を食べる際には、野菜から先に食べるようにしましょう。野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。血糖値の急上昇は脂肪増加の原因ですから、野菜から食べることで食後の血糖値を抑え、脂肪が増えるのを防ぎます。

1-4:献立に使って良い調味料はこれだ!

せっかく、糖質制限に最適な食材を見つけても、調味料を気にせず調理すると糖質制限も台無しです。特にサラダのドレッシング・マヨネーズ・こしょう・わさびなどは調理でよく使いますので注意してください。食事の調理にはあまり調味料使わず、食べる時に人に応じて調味料を変える工夫をされるとうまく調整できます。

下のグラフは糖質量が多いものも記載しました。1.0g以下の調味料で調理して、こしょう~穀物酢までは食卓で個々に応じてプラスするとうまく糖質制限できる秘訣かもしれません。

  食品名 糖質量(100g中)
92 こしょう(白) 70.1g
93 こしょう(黒) 66.6g
94 コンソメ 41.8g
95 わさび(練り) 39.8g
96 練り梅 10g
97 しょうがおろし 8.6g
98 フレンチドレッシング 5.9g
99 シーザードレッシング 4.6g
100 マヨネーズ 4.5g
101 トウバンジャン 3.6g
102 ノンオイルドレッシング 3.3g
103 穀物酢 2.4g
104 昆布だし 0.9g
105 かつお節 0.8g
106 ラー油 0g
107 食塩 0g
108 かつおだし 0g
109 鳥がらだし 0g
110 中華だし 0g

1-5:アルコールはウイスキーや焼酎がお勧めです!

糖質制限していてもアルコールは飲みたいものです。アルコールは飲んだら駄目と思いがちですが、そんなことはありません。ウイスキーや焼酎は糖質が0gですのでソーダ割りや水割りで飲んで貰っても大丈夫です。但し、飲みすぎは体に禁物です。お医者さまからも350ml~500mlぐらいが適度な量なので飲みすぎには注意が必要です。

  食品名 糖質量(100g中)
111 ビール 3.0g
112 白ワイン 2.0g
113 赤ワイン 1.5g
114 コーヒー 0.7g
115 麦茶 0.3g
116 ウーロン茶 0.1g
117 ウィスキー 0g
118 ウォッカ 0g
119 お茶 0g
120 ジン 0g
121 ブランデー 0g
122 ラム 0g
123 焼酎 0g
124 0g
125 抹茶 0g

 

1-6:日常の食卓に並ぶこんな食材も食べて良いのです!

毎日の食卓に並ぶ肉類・魚類・野菜。それ以外にも豆腐・卵・シーチキン・チーズなどをよく見かけます。これらの食材も一瞬敬遠されがちですが、実は糖質は高くても2.9gとあまり高くありません。野菜の盛り合わせにシーチキンを載せるサラダなど家族に喜ばれる食品も食べれますよ!

  食品名 糖質量(100g中)
126 無調整豆乳 2.9g
127 おから 2.3g
128 わかめ 2.0g
129 たまご豆腐 2.0g
130 絹ごし豆腐 1.7g
131 コンビーフ缶詰 1.7g
132 油揚げ 1.4g
133 木綿豆腐 1.2g
134 チーズ 0.9g
135 うずらの卵 0.3g
136 0.3g
137 こんにゃく 0.1g
138 しらたき 0.1g
139 シーチキン 0.1g
140 もずく 0g
141 めかぶ 0g

 

1-7:糖質制限をする為のガイドブック「増補新版 食品別糖質量ハンドブック」

糖質制限をする上で食べて良い食材のおおまかなものや分類はイメージ出来ましたか?でも、毎日の生活をしていると「これはどうなの?」「あれって、どうだったかしら?」などの疑問は日常茶飯事に起きると思います。ここで、私がお勧めするガイドブックを紹介します。Amazonなどで、1.000円以下で購入できますので、手元に置くと便利です。

参照:Amazon 「増補新版 食品別糖質量ハンドブック」

2.糖質制限をする上で食べてはいけない食材!

2-1:ごはん・パン・麺類は危険な食材です。

ごはん・パン・麺類などの食生活の中心である炭水化物は糖質が豊富です。 炭水化物=糖質 ―食物繊維 なので、炭水化物の半分は糖質と思っていただいても間違いはありません。よって、巷でうわさの糖質制限ダイエット=炭水化物抜きダイエットと言われるゆえんです。

  食品名 糖質量(100g中)
142 コーンフレーク 81.2g
143 とうもろこし 61.6g
144 うどん 55.6g
145 フランスパン 54.8g
146 中華めん 53.6g
147 もち 49.5g
148 ロールパン 46.6g
149 ナン 45.6g
150 食パン 44.4g
151 クロワッサン 42.1g
152 赤飯 40.7g
153 白米 36.8g
154 玄米 34.2g
155 マカロニ・パスタ 26.9g
156 そうめん 24.9g
157 そば 24.0g

 

2-2:糖質を多く含んでいる野菜の代表は、何と言っても「根菜」です。

糖質を多く含んでいる野菜の代表は、何と言っても「根菜」です。具体的には、ニンジンや芋類、ごぼう、あとはレンコンといった野菜が当てはまります。根菜以外で糖質が多い野菜には、かぼちゃやたまねぎ、とうもろこしなどがあります。トマトなども1つあたりの糖質量はそれほど多くないのですが、サラダなどでミニトマトを沢山食べる場合は注意しましょう。

  食品名 糖質量(100g中)
158 とうもろこし 61.6g
159 西洋かぼちゃ 17.2g
160 れんこん 13.5g
161 ごぼう 9.7g
162 たまねぎ 7.2g
163 ニンジン 6.4g
164 ミニトマト 5.8g

2-3:果物は要注意!できれば避けましょう!

果物は果糖と言われる糖質が多く含まれています。果糖は直接、血糖値を上げずにすぐにエネルギーに変換されるので、スポーツをやる前には愛称が良い食材です。但し、スポーツをしない方は血液中に糖質が残り、脂肪に変換してしまいますので、要注意です。

  食品名 糖質量(100g中)
165 干しブドウ 76.6g
166 いちごジャム 62.0g
167 バナナ 21.4g
168 パイナップルの缶詰 19.8g
169 マンゴー 15.6g
170 ぶどう 15.2g
171 みかんの缶詰 14.8g
172 14.3g
173 さくらんぼ 14.0g
174 りんご 13.1g
175 パイナップル 11.9g
176 キウイフルーツ 11.0g
177 みかん 10.9g
178 10.4g
179 メロン 9.8g
180 すいか 9.2g
181 グレープフルーツ 9.0g
182 もも 8.9g
183 レモン汁 8.6g
184 レモン果肉 7.6g
185 アセロラ 7.1g
186 いちご 7.1g
187 梅干し 6.9g
188 ココナッツミルク 2.6g
189 オリーブ 1.2g

 

3.糖質制限の成功の秘訣は、1日に食べる糖質量を知ることです。

糖質制限を成功させる秘訣は、1日に食べる糖質量を知ることです。そしてその糖質量をオーバーしないように計算して食事をすることです。そしてその目安量は、次の計算式で求められます。

“1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g”

※体重70kgの人であれば、1日の糖質摂取量の目安は70gです。

個人差はありますが、この量をオーバーしないように気をつければ、糖質制限の効果が体感できると思います。

4.まとめ

糖質制限をする上で食べて良い食材と、食べてはいけない食材は理解していただけたでしょうか?大事なことは偏った食事のみしか食べるのではなく、自分の体重(kg)×1g の中で、肉類・魚・野菜などを選んで食べれば、糖質制限は成功します。また、糖質制限は苦しいと思われがちですが、毎日3食、サーロインステーキを300g食べても大丈夫なのです。毎日の食事が飽きないように、彩りとバランスのある食事を試してみてください。