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  • 2017/8/20

今すぐできる糖質制限を意識したお菓子の食べ方3つのポイント

糖質

小腹がすいたとき、ちょっとお菓子を食べたいと思いますよね。仕事の合間、夕飯の後の寝る前、体がお菓子を欲する時間があります。そんなとき、できるだけ糖質制限したいと思っているあなたにとっては、食べるか食べないかが死活問題。糖質制限ができるお菓子なんてあるのだろうか、また、どれくらいまでなら糖質制限できるのだろうか。少し考えて見ましょう。

1.糖質オフのお菓子(スナック)は少ない

お菓子と言えばスナックですよね。スナックと言えばジャガイモなどからできたさくさくのポテトチップスなどが代表格です。スナックは、ジャガイモ、とうもろこし、小麦粉が原料になることが多いのですが、これらは糖質の塊です。したがって、スナックは糖質が多い食べ物といえますから、スナックそのものに糖質カットを求めることは難しいのです。。

“糖質オフが可能なもの”

巷にあふれる「糖質オフ」の商品を見てみましょう。それは飲料であり、スイーツです。飲料やスイーツに欠かせない原材料は大量の砂糖です。清涼飲料水やケーキなどは、びっくりするくらいの砂糖が使用されます。そこで登場するのか人工甘味料です。たとえばアスパルテームなどは砂糖の200倍も甘いため、たくさんの砂糖を使うところをほんの少しのアスパルテームに置き換えることができるのです。このように砂糖がたくさん使われる飲料やスイーツなどでは、砂糖を人工甘味料に置き換えることができますから「糖質オフ」商品がたくさん存在するのです。

2.糖質が少ないお菓子はあります

糖質カットや糖質オフのお菓子を求めるのは難しいのですが、その中でも糖質が少ないお菓子はあります。糖糖質が少ないお菓子であれば、結果的には食べても糖質を制限できているということになりますから安心ですね。独断と偏見でいくつかの商品を上げてみます。

「SOY JOY プレーン 大塚製薬」1袋の糖質7.1g。

SOY JOYは味によって糖質の量は多少変化しますが、全体的に糖質は低く10g程度までです。SOY JOYには、たくさんの種類があります。プレーンの他に、ミックスベリー味、ゴールデンベリー味、ホワイトマカダミア味、3種のレーズン味、2種のアップル味、黒糖&サンザシ味、ストロベリー味、ブルーベリー味、アーモンド&チョコ味、ピーナッツ味、バナナCaプラス味など様々ありますが、糖質10g程度でしたら安心して1本食べられますね。

「カロリーメイト プレーン 大塚製薬」1本の糖質10.4g

カロリーメイトも味によって糖質の量は多少変化しますが、全体的に糖質は低く10g程度までです。プレーンの他に、チーズ味、フルーツ味、チョコレート味、メープル味など様々あります。ただし、カロリーメイトのゼリータイプは、フルーティミルク味、アップ味、ライム&グレープ味のいずれも、1袋あたりの糖質は31.2gです。また、ドリンクタイプもカフェオレ味、コーヒー味、ココア味、コーンスープ味とありますが、こちらもやはり1本あたりの糖質は31g程度です。糖質を考えるならブロックタイプを1本がよいでしょう。

「ブラックチョコレートスティックパック 明治」1枚の糖質2.1g

「チョコレート効果CACAO86% 明治」1枚の糖質1.2g

カカオの多いチョコレートは必然的に砂糖が少なくなるため、糖質が少なくなります。1枚あたりの糖質は少ないので、5枚くらいは食べてもよさそうですね。ただ、とまらなくなって、1箱食べちゃった、ということのないようにだけは気をつけてください。

「ミックスナッツ セブンイレブン」1袋の糖質5.4g。

お菓子といえるかどうかわかりませんが、スナック菓子の代わりにナッツはお勧めです。ナッツは糖質が少ないだけではなく、良質のタンパク質と脂質を含みますので、体にもよいです。口寂しいときには、ナッツを召し上がることをお勧めします。

3.糖質制限のためのお菓子の食べ方3つのポイント

糖質制限ができるお菓子はありませんが、食べ方を工夫することで、糖質を取る量を制限することはできます。今すぐできる3つの工夫をお教えします。

3-1.お菓子100キロカロリー以内にとどめましょう

お菓子、やめられないですよね。あまりに我慢するのも体によくありません。どうしても食べたいときには、我慢せずに食べましょう。ただし、決まりを作っておくといいですね。たとえば、お菓子の多くは糖質から出来ていますから、カロリーで考えて、「100キロカロリー以内に抑える」、というのはいかがでしょうか?100キロカロリーに抑えることができれば、必然と糖質制限になります。

コンビニスイーツなどを食べてしまうと、たった一つで300キロカロリーなんて当たり前。お昼ごはんが600キロカロリーくらいなのに対し、300キロカロリーは食べすぎですよね。100キロカロリー以内を目指しましょう。いくつか例として、表に示します。

「カントリーマアム(不二家)」

2枚で100キロカロリー

「オレオ(ナビスコ)」

2枚で105キロカロリー

「マシュマロ(エイワ)」

9個で98キロカロリー

「アーモンドチョコ(明治)」

4個で93キロカロリー

「ぽたぽた焼(亀田製菓)」

3枚で97キロカロリー

「みたらし団子」

1本110キロカロリー

「ブラックサンダー(有楽製菓)」

1個で105キロカロリー

「ベビースターラーメンミニ(おやつカンパニー)」

1袋118キロカロリー

おおよそこれくらいでとどめましょう。気をつけないといけないのは、やはり、パリパリ系のスナック菓子は、カロリーが多いということです。たとえば下記のようなものですと、1袋の3分の1以下にするべきです。

「ポテトチップス うすしお味

(カルビー)」 

1袋(60g)で

337キロカロリー

袋の3分の1以下に

「じゃがりこ(サラダ)

(カルビー)」 

1カップ(60g)で

298キロカロリー

カップの3分の1以下に

「板チョコ(明治)」 

1枚(55g)で

307キロカロリー

1枚の3分の1以下に

 

3-2.温かい飲み物と一緒にお菓子をいただきましょう

お菓子を食べ始めると、止まらない、やめられない、気がつくと一袋たべちゃった、なんてよくありますよね。一気に食べてしまうことを抑える方法があります。それは、お菓子を温かい飲み物と一緒に食べることです。温かい飲み物も一緒にとることで、おなかも満たされます。このときポイントなのが、冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、ゆっくりと飲むことになるのでおすすめだということです。想像してみてください。冷たい牛乳は一気飲みのイメージがありますが、温かい香り引き立つコーヒー、心地の良い香りの紅茶、鼻が通るようなハーブティーなど、一気飲みはしませんよね。温かい飲み物を楽しみながらお菓子の時間を楽しみましょう。

3-3.お菓子を食べる時間を選びましょう

同じ量のご飯やお菓子を食べても「食べる時間」によって、太りやすい時間があるのです。時間の栄養学、という中で研究も進んでいるのですが、人間の体はエネルギーを蓄えやすい時間があるのです。取り込みが一番多くなるのは午後10時~午前2時ごろです。逆に最も少なくなるのは午後3時ごろなのです。「夜中の夜食は太る」というのは本当ですね。お菓子を食べるなら午後3時前後にしましょう。

4.まとめ

おやつという大きな意味合いで考えると、ゼリーやケーキ、清涼飲料水など糖質オフ商品は豊富にありますが、お菓子、すなわちスナック菓子ですと、糖質オフ商品はほとんど存在しないことがわかりました。しかしその中でも、糖質が少ないお菓子はないわけではないこともわかりました。また、お菓子の食べ方を制限することで、糖質を制限できることもわかりました。ストレスをためないようにおいしくお菓子をいただきましょう。