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  • 2017/7/16

糖質オフを徹底攻略!これで貴方も簡単糖質オフ生活を始めましょう!

糖質

糖質オフって甘いものやご飯などの炭水化物を止めればそれで良いの?って疑問を感じているあなた!そもそも糖質オフの身体に及ぼすメカニズムを知っていますか!ここでは糖質をオフにすることで身体に良い話と悪い話をお教えします。更には効率よい糖質オフの仕方を伝授!これであなたも糖質オフを徹底攻略して、明日から糖質オフ生活を始めましょう!

1.糖質オフのメカニズムとその効果!

1-1:「糖質」=「甘いもの」だけではありません!

 「糖質」と聞くと、10人中9人が「甘いもの」と答えませんか?私もチョコレートやケーキなどのお菓子がまずは頭をよぎります。でも「糖質」は「甘いもの」以外にも「甘くない」糖質もあるのです。それは、主食に含まれるお米や小麦なども含まれます。

「えっ!」お米・小麦などの主食は「糖質」ではなくて、「炭水化物」ではないの?って思いますよね。実は、炭水化物は、炭水化物 = 糖質 + 食物繊維 でできています。ですから、よく言われる「炭水化物の摂り過ぎ」は「糖質の摂りすぎ」ともいえるのです。

1-2:「糖質」って何のために必要なのか!

 「糖質」はたんぱく質や脂質と並ぶ、3大栄養素の一部です。「糖質」は体内でグリコーゲンとなり、身体のエネルギー源となります。特に「糖質」は脂質と比べても酸素を10%節約して、同じエネルギーを生み出すことができます。よって、激しい運動であればあるほど、「糖質」が効果を発揮します!

1-3:糖質オフのメカニズムとその効果!

 では、その身体のエネルギー源になる「糖質」をオフにする「糖質オフ」は何のためにするのでしょうか?

ひとつはまさにダイエットです。前にも記載したとおり、「糖質」は激しい運動であればあるほど効率よくエネルギーを生みだします。という事は「糖質オフ」して、運動すればエネルギーを必要とするために別の何かで「糖質」をつくろう身体は反応します。その代替品が「脂肪」なのです。「脂肪」が減っていきダイエットに繋がるといった考えです。

 また、「糖質」の特徴に血糖値を上昇させる働きがあります。血糖値が上がると、それを下げようとして「インスリン」が分泌されます。「インスリン」が分泌されると、糖質を脂肪に変えて体内に蓄える働きがあるので、インスリンが分泌されないようにすれば太りにくくなります。インスリンを分泌させないためには血糖値を上げないようにする。すなわち、「糖質」を抑えることで、血糖値の上昇を抑えて、インスリンが分泌されにくくなり、結果、太りにくくなる効果があるのです。

2.糖質オフのデメリットはないのか!

 ここで、気になることがありませんか?糖質をオフにすることで、身体に及ぼすメカニズムは理解できたと思います。ただ、デメリットは無いのでしょうか?

2-1:糖質不足になると脳の機能が低下します。

脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源とする器官です。糖質オフの状態が長期間続くと、集中力の低下やイライラといった状態に陥りやすくなります。

2-2:ケトン体増加による障害を引き起こします。

糖質オフによりブドウ糖が枯渇すると、脂質を燃焼してエネルギー源としますが、その代謝産物として産生されるのがケトン体。ケトン体が多くなると体液が酸性に傾き、悪心や嘔吐、ひどい場合には昏睡状態などを引き起こすようになります。

2-3:栄養バランスの乱れにより、ドロドロ血液になります。

糖質を摂らない分、タンパク質や脂質の摂取量が増え、栄養バランスが乱れます。さらに過剰なタンパク質は腎機能を悪化させ、過剰な脂質は動脈硬化を促進させて心筋梗塞や脳卒中のリスクを高める恐れがあると指摘されています。

2-4:食物繊維不足によるカラダの不調が始まります。

炭水化物(お米・小麦などの穀類)は糖質と食物繊維から出来ていると説明したのを覚えていますか?糖質オフをすることはつまり炭水化物を抜くことです。その炭水化物から得られる食物繊維や人体に不可欠な栄養素も身体に摂らなくなるので、栄養が不足し、便秘などの不調を起こしやすくなります。

また、糖質オフは、骨粗しょう症や低栄養性脂肪肝を引き起こす可能性もあるようです。

3.正しい簡単糖質オフ生活の始め方! 

 糖質のメカニズムを理解し、糖質オフの効果やデメリットは理解していただきましたか!今、あなたはすぐにでも糖質オフを始めようと考えているはずです。でも同時に疑問も感じているはずです。「糖質オフを始めたいけど、正しい糖質オフのやり方はどうすれば良いのかなー。」次に、ここでは正しい糖質オフの方法を学びましょう!

3-1:大事なことは、「糖質を減らす!」「タンパク質、脂質を増やす。」です!

糖質オフをする事により、総カロリーも併せて減っていきます。それを補うためにはタンパク質と脂質を増やさなければ、エネルギーが燃焼されず自分の筋肉を削ってしまいガリガリに痩せてしまうと言われています。

では、具体的な正しい糖質オフのポイントは、

ポイント1:糖質の量は普段の1/3~半分程度がベストです。

1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1gと言われています。70kgの方では70gです。白米は100g中55g糖質が入っています。お茶碗1杯は150gですので、糖質は82.5gになります。よって、1/3~半分程度にすれば、27g~41.25gの糖質になります。よって、残りの糖質量を他の食品にまわせます。

ポイント2:タンパク質と脂質は積極的に取り込んでいきましょう。

1日のたんぱく質量摂取目安 = 体重(kg)×1g~1.5g

1日の脂質摂取量目安 = 体重(kg)×1~1.5g

まで、積極的に取り込みましょう。

ちなみに、ポイント1で白米をお茶碗1/3にすれば、タンパク質からを42.5gとれます。

牛肉は100g中に0.4gですので、300gのステーキで、1.2gの糖質です。3食ステーキでお腹がいっぱいも可能なんです。

ポイント3:食物繊維が不足しがちなので野菜をたっぷり食べましょう。

糖質オフをすることは、主食(炭水化物)の量を減らします。炭水化物には糖質以外に食物繊維も含まれるので、その分食物繊維も摂らなくなるので、不足がちになってしまうのです。

3-2:糖質は制限されますが、その他はしっかり食べましょう!

糖質オフはタンパク質や脂質をしっかり食べる事で満腹中枢を刺激する物質が分泌されるので食べ過ぎないと言われています。これは嬉しい情報ですよね。更に、糖質は食後に空腹感を刺激する物質が分泌されやすいので空腹を覚えやすいと言うのです。ですので、糖質は制限されますが、その他は食べて良いと言われています。楽に実践でき、気が付くと痩せていると言うのが最大の魅力ですね。

3-3:それでも、お米が大好きな方のために!厳選、お勧めサプリメント3選!

お米を食べないと食事をした気にならない!と言う方もいるのも事実です。という私もその1人です。そんな方は、糖質オフとはいえ、好きなものを減らす事はショックですよね。ですが、世の中には糖質の吸収率を抑えるサプリメントもあります。これらは、食べた食事の糖質を腸で吸収しないように疎外する補助食品です。是非、どうしてもお米が食べたい方はこれらのサプリメントを試してみてください。

3-3-1:大人のカロリミット

大人のカロリミット

会社名:ファンケル

お値段:2.800円(1か月分)

ポイント:食事の糖・脂肪+脂肪の代謝が気になる方に!

最もカロリーが気になる食事の時に1日1回。

①食事の糖の吸収を抑える

②食事の脂肪の吸収を抑える

③日常活動時の脂肪の代謝する力を高める

3つの機能をもった機能性表示食品です!

3-3-2:メタバリアS

メタバリアS

会社名:フジフィルム

お値段:4.935円(1か月分)

ポイント:これ1つで、糖をブロック、腸もキレイに(*1)。

「メタバリアS」の機能性関与成分であるサラシア由来サラシノールには、糖の吸収を抑制し、さらに吸収されなかった糖が腸内のビフィズス菌のエサとなり腸内環境を整えることで、健康維持をサポートします。

*1 「腸もキレイに」とは、腸内環境を美しく整える、の意味です。

3-3-3:アカポリアプラス

アカポリアプラス

会社名:ミモザクス

お値段:3.910円(1か月分)

ポイント:生活習慣が気になる方へ、今までになかったサプリメント!

たった6粒に赤ワイン1本分のポリフェノール

「アカポリアプラス」はアカシア樹皮抽出物を原料に含んだ世界初のサプリメントです。

1000種類近くあるアカシアの木、その中でも特に多くのポリフェノールを樹皮に含んだアカシアの木を選び、良質のアカシア樹皮抽出物からつくられています。 毎日6粒、健やかな毎日のために、その思いをカラダに届ける健康食品です。

4.近くのコンビニエンスストア・スーパーで揃う、おすすめ糖質オフ食品!

 糖質を計算しながら、食事を作るのが面倒なあなたの為に、コンビニエンスストアやスーパーで買える糖質オフ食品を紹介します。どれも出来合いの食品とは思えないほど、美味しいです。まずは手軽に糖質オフ生活を始めたいなら、是非、近くのコンビニエンスストアやスーパーで探してみてください。

4-1:セブンイレブン サラダチキン(ハーブ)

鶏ムネ肉をハーブで味付け、じっくりと蒸し上げました。そのまま食べられるので、お好みの大きさに切ったり、ほぐしたり。サラダや麺などのトッピング具材にぴったりです。

店頭価格:213円(税込)

糖質:1.15g

4-2:紀文 ごまだれで食べる とうふそうめん風

とうふで作られたそうめんのような細い麺で、麺類を食べている感じを味わいつつも低糖質・低カロリーというありがたさ。焙煎ごまを使用した胡麻だれもとても美味しいです!

店頭価格:216円(税込)

糖質:7.8g

4-3:紀文 糖質0g麺(平麺)

おからとこんにゃくで作った、糖質0g低カロリーのヘルシー麺です。ゆでずに水洗いだけで食べられます。

うどんやパスタなど様々なメニューにアレンジでき、糖質制限食ライフをサポートします。

店頭価格:216円(税込)

糖質:0g

4-4:セブンイレブン ササミスモーク

1羽の鶏から2本しか取れない希少部位のささみを、スモークチップで香ばしく燻しました。そのままおつまみとしてはもちろん、ほぐしてサラダのトッピングにするのもおすすめです。

店頭価格:149円(税込)

糖質:0.6g

4-5:こんにゃくパーク 冷やし中華風こんにゃく

群馬県の「こんにゃくパーク」から発売された、どんぶり要らずのカップ麺「糖質0カロリーオフ麺(カップ麺)」シリーズです。『冷し中華風こんにゃく』、『冷し稲庭うどん風こんにゃく』、『冷しぶっかけ蕎麦風こんにゃく』3種があり、ラーメン好きな方は代用できます。

店頭価格:172円(税込)

糖質:0g ※スープは糖質0・カロリー表示に含まれていません。注意してください。

4.まとめ

 糖質オフのメカニズムからデメリット、更には正しい糖質オフのやり方まで理解できたでしょうか!糖質オフはダイエットを考えている方やメタボリックシンドロームなど加齢からくる健康習慣病まで様々な年代で取り組まれている食事方法です。やり方一つで健康被害にも繋がるので、体調に合わせてバランスよく取り組むことをお勧めします。