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  • 2017/2/24

便秘の原因は運動不足!?便秘に良い運動方法と知っておきたい習慣

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「最近お通じがきていない気がする・・」という方、運動不足ではないでしょうか。便秘になってしまう理由は様々ですが、大きな原因のひとつに運動不足があります。運動をする事って大変ですよね。モチベーションがあがらなくて・・、時間がなくて・・、など理由は人によって違うと思います。ここでは便秘を解消するための運動方法や、普段から気をつけるべき習慣などをご紹介していきます。

1.大腸によるぜんどう運動機能の低下が便秘を引き起こす

厚生労働省が発表する『平成25年国民生活基礎調査の概況』によると、現在日本には1000人当たり37.4人が便秘であるとされています。ここから日本の人口で計算すると、約476万人が便秘であるということがわかります。

下のグラフを見ると年代が上がるにつれて、便秘になる割合が多くなることがわかります。

  

出典:『平成25年国民生活基礎調査の概況』厚生労働省

ではなぜ年代が上がると便秘になるのでしょうか。

種々の消化器官を通って大腸に運ばれてきた便は、排便時に大腸の筋肉が伸び縮みすることによって行われるぜんどう運動で肛門まで運ばれます。このぜんどう運動は、腹筋の力が大きく作用するため、加齢や運動不足による筋力低下でぜんどう運動の力が弱まってしまいます。その結果、便が腸の中に長くとどまり、便秘になってしまうのです。

2.便秘からくる体への悪影響

便秘になることで本来排出されるべき便が体内に溜まることで、体に様々な悪影響を及ぼします。

■頭痛、肩こり、生理不順など

便秘になると自律神経が低下し、血の巡りが滞り、疲労物質の分解も弱まります。そのため、頭痛や肩こり、腰痛などの不調が起きやすいのです。血行不良でからだが冷えると、生理不順などの女性特有のつらい症状も発生しやすくなります。

■肌荒れや痩せにくくなる、美容面でのデメリット

便秘で不必要な毒素や老廃物が溜まると新陳代謝が低下します。つまり、脂肪燃焼効果が悪い=痩せにくい体質になってしまうのです。新陳代謝の低下は肌トラブルの原因にもなり、美容面のトラブルを起こすリスクも高くなります。

■痔になる

便秘になると便が硬くなります。それを出すにはたくさんいきまなくてはいけないし、肛門周辺を傷める恐れもあります。しかも、長く腸に留まった便は有害物質や雑菌が満載。これがいぼ痔や切れ痔、痔ろうなどのトラブルにつながるのです。

■アレルギー症状を引き起こす

腸は「人体最大の免疫器官」と言われる重要な臓器。腸のはたらきの低下は、免疫機能の低下に直結しています。そのため、慢性的な便秘は病原菌や刺激物質への抵抗力を弱める原因になり、アレルギーが起きやすい状態をつくってしまいます。

3.便秘度チェック

現在あなたの便秘はどのくらいの状態にあるのかセルフチェックをしてみましょう。いくつ当てはまったか数を数えてみてくださいね。

1 お腹が張る

2 トイレを我慢することが多い

3 運動不足である

4 排便が3日ないことがよくある

5 口臭が気になる

6 肌荒れ、にきび、おできがよくできる(治りにくい)

7 旅行をすると便が出ない

8 朝食をとらないことが多い(食事を三度摂らない)

9 長時間座りっぱなしの仕事である

10 菓子類の摂取が多い

11 水分をあまり摂らない

12 ダイエット(減量)をすることが多い

13 野菜が嫌い(野菜の摂取が少ない)

14 ストレスが多い

15 下痢が続くことがある

 

■0~1個 便秘度数10%以下快食快便により楽しい毎日を送れそうです!

■2~5個 便秘度数30%便秘になる恐れがあります。食生活に注意しましょう。

■6~9個 便秘度数60%すでに便秘の兆候が出ていませんか?悪循環に陥る前にしっかりとした対策に取り組んだり、治療を用いるなど排便コントロールが必要な状態です。便秘の原因が疾病による場合もあり得ますので、専門医による検査もおすすめします。

■10個以上 便秘度数90%以上便秘(または隠れ便秘)です!治療によりリズムある排便コントロールが必要です。 便秘の原因が疾病による場合もあり得ますので、専門医による検査もおすすめします。

引用:dscope.jp(監修:医療法人社団俊和会 寺田病院アイビー大腸肛門クリニック 胃・大腸肛門病センター)

4.便秘改善に良い習慣

便秘にならないために、どのような事を習慣にすればよいのでしょうか。今後も便秘にならないために、次にご紹介するものは毎日継続していきましょう。

■トイレをなるべく我慢しない

時間がないからなど、トイレに行くのを後回しにすると、便意が消えて腸の動きもストップしてしまいます。がまんせずを心がけましょう。

■ストレスを解消するようにする

日常のちょっとしたストレスの積み重ねが腸の筋肉に指令を与える自律神経の働きを乱し、便秘につながります。なるべくストレスを発散するようにしましょう。

■朝起きたらコップ一杯の水を飲む習慣を付けましょう

水分は便を軟らかくするために必要です。冷たい水や牛乳は腸を刺激して排便を促します。

■薬の飲みすぎに注意する

刺激性の下剤を日々常用していると効果を感じられなくなります。薬は生活習慣の改善とセットにして、上手に使いましょう。

■朝食をしっかり食べましょう

朝食は、ただ単に1日3食のうちの1食ということだけではありません。体の中の老廃物や有害無益な物質を体外に排出させるという大変重要な役割を持っています

5.便秘の解消には腹筋

便秘の改善・解消にはいろいろなアプローチがありますが、最もシンプルかつ安全な方法は適度な運動です。スムーズな排便のためには、腹筋の力が欠かせません。腹筋が弱ければしっかりといきむことができないからです。

また、腸の筋肉も緊張がなくなってしまうため、蠕動運動が弱まってしまいます。適度な運動には血行を促進する効果がありますから、自律神経に作用して胃腸の働きを高めることにも繋がります。

5-1.効果的な腹筋運動の方法

それでは便秘に効果的な腹筋運動はどのようにやればよいのでしょうか。

腹筋運動といえば、学校の体育の授業などで誰もが一度は経験したことのある運動だと思います。しかし、本当に効果のある腹筋運動のやり方を知っている人は案外少ないものです。筋力を高めるための運動はやり方を間違えると思ったような効果は出ません。ただ負荷をかけさえすれば良いというものではなく、しっかりとした意識付けをしながら運動をするように心掛けましょう。

おすすめの腹筋運動の方法をご紹介します。

女子必見!自宅で簡単!正しい腹筋トレーニング vol.1!【腹直筋】

繰り返す回数は多ければ良いというものではなく、50回も100回もやる必要はありません。少ない回数でインターバルを置くほうが効果的です。ただし、この回数でも筋力が弱り切っている人では難しいかもしれません。無理のない範囲で実施して、慣れたら回数を増やすようにしましょう。

 

6.便秘に良い食べ物

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。この2種類はバランスよく食べて初めて便秘解消に効果があります。理想のとり方は、水溶性1に対して不溶性を2の割合です。また、理想的な1日の食物繊維の摂取量は、厚生労働省基準では平均的に2025gと言われています。

「不溶性食物繊維」

便の量を増やしたい、腸を動かして便秘を解消したい場合にとりましょう。不溶性食物繊維はスジっぽくて歯ごたえのあるような、穀類、豆類、野菜類などの食品に多く含まれています。とうもろこし、ブロッコリー、ライ麦パン、納豆、インゲン豆、さつまいもなどがその例です。

「水溶性食物繊維」

便を軟らかくしたい場合にとりましょう。水溶性食物繊維は、ネバネバ、ヌルヌルした特徴を持っています。わかめや昆布、こんにゃくの他、りんご、バナナ、しいたけ、えのきにも含まれています。

不溶性と水溶性の食物繊維を組み合わせたメニューはたくさんありますので、ぜひ試してみてくださいね。その中でも、今回はこんにゃくとキノコの炒めものをご紹介します。141カロリーととてもヘルシーな上に、唐辛子でピリ辛に仕上げることで、体が温まり、代謝機能もアップします。

こんにゃくとキノコのピリ辛炒め

 材料(2人分)

  • こんにゃく:1枚(250g程度)
  • しめじ:1/2パック
  • しいたけ:4
  • 唐辛子:1
  • ごま油:大さじ1

合わせ調味料
(
すべて合わせてよく混ぜ、ボールなどにいれておきます。)

  • 醤油:大さじ2
  • みりん:大さじ1
  • 酒:大さじ2
  • 砂糖:小さじ1

作り方

  1. こんにゃくはフォークなどで全体に穴をあけ、2センチ程度のサイコロ状に切り、熱湯で5分ほどゆで、ザルにあげておきます。
  2. しめじは小房にし、しいたけは1/4に切り、唐辛子は種を取り、輪切りにしておきます。
  3. 鍋にごま油を熱し、中火程度でゆでたこんにゃくを炒めます。(焦げない程度でしっかりと炒めます。)
  4. しめじ、しいたけ、唐辛子を加え、さらに炒め、きのこがしんなりしたところで合わせ調味料を加えます。
  5. 水分を飛ばすようにしっかりと炒めつけ、仕上げに香りつけのごま油を少量垂らして出来上がりです。

6.まとめ

便秘になってしまうと、お腹は痛くなるし、肌にも健康にも悪い・・、本当に良いことはありませんよね。体調が優れないと気分も沈んでいってしまいます。続けてできる簡単な運動や便秘対策を習慣づけて、便秘知らずの腸内美人を目指しましょう!