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  • 2017/1/23

外食つづきの食生活でも健康になれる食事のとり方

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食生活の乱れ、健康診断での数値の悪さを外食続きだから仕方がないとあきらめていませんか?いやいや、あきらめる必要はありません。外食続きの食生活でも、メニューの選び方に注意ながら、『1日に30品目、1週間合計70品目』をめざし、食後に少しだけ歩くことで、食生活は改善されて“健康”を手に入れることができるのです。「これって、難しそう、そんなの無理」って思った方、これって、そんなに難しいことではないのです。「じゃーどうやって?」ここではそのヒントを紹介します。

1.食生活が乱れているかを、味覚障害度チェックで確認しましょう

食生活が乱れ、運動不足、睡眠不足が重なると、高血圧、糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病になりやすくなります。生活習慣病の原因として、食生活はとても密接な関係があるのです。

外食やコンビニ、テイクアウトメニューなどが多くなると、どうしてもついつい好きなものだけを選んでしまい食生活が乱れ始めてしまいます。そうなると、カロリー、塩分、糖分、油分の過剰摂取、炭水化物中心となってしまい、タンパク質や食物繊維、ミネラルやビタミンが不足しがちになります。このミネラルやビタミンが不足すると、味覚障害が起きることが知られています。

そこでまずは、ミネラルやビタミン不足に陥っていないかどうか、『味覚障害度チェック』をしてみましょう。以下の項目にいくつ当てはまるかをチェックしてみましょう。

  • 外食やコンビニの食事を週に10回以上利用する
  • レトルト食品や缶詰を1日1品以上食べる
  • ご飯を食べずに主菜や副菜だけで済ませることがある
  • スイーツやアルコールを食事代わりにすることがある
  • サラダはマヨネーズやドレッシングたっぷりで食べたい
  • 甘い飲み物を1日3杯以降飲む
  • カレーや四川料理、韓国料理などの激辛料理が大好き
  • こしょうや唐辛子など辛味の強い香辛料をよく使用する

⇒該当する項目なし
健全な味覚をキープしやすい食生活と言えます。この習慣を大切にし、味覚を磨いていきましょう。

⇒1~3コ
忙しさやストレスで食生活が乱れ始めていませんか?辛いものや甘いものを減らし、バランスの良い食生活を目指しましょう。

⇒4~6コ
ミネラル不足や味蕾への負担が心配な食生活です。薄味の料理や和食を1日1~2回は食べるようにして、味覚のリセットをしていきましょう。

⇒7コ以上
このままでは味覚障害となる可能性があります。また、塩分や糖分の過剰摂取から生活習慣病を招く心配もあります。

出展:体のカルテ

味覚障害は、徐々に変化してきますから、気がつきにくいものです。ふとした食事の瞬間に、あれっ、と気づかれることもあるでしょう。チェックが多かった方は、体に様々な変化が起きる前に、バランスのよい食生活を心がけるようにしましょう。

バランスガイド

出典:農林水産省HP「食事バランスガイド」

こちらから

2.めざせ「1日に30品目、1週間合計70品目」のバランスのよい食事

バランスのよい食事とは、「1日に30品目、1週間合計70品目」を心掛けることから始まります。これだけの品目を食べようと思うと、必然的にバランスのよい食生活になります。

バランスによい食生活を心がけるために、どのようなことに気をつければよいのでしょうか?食生活において、タンパク質、糖質、脂肪のバランスが崩れている方も多いです。それを改善することも大切ですが、偏った食生活、特に外食中心の食生活を続けていると、味覚障害など、体に異変を起こすビタミンやミネラルといった成分が不足しがちになります。これらビタミンやミネラルは、どのようにして摂取すればよいのでしょうか。『加工食品の食べすぎが健康をそこなうのは、様々な添加物の有害性のほかに、ビタミンやミネラルが不足することに大きな原因があります。1日に30品目、1週間合計70品目というように、いろいろな食品を食べることが必要になるのです。』

出典:からだがすきなたべものなあに?(偕成社)安藤節子

それでは実際に、外食が多い中、どのような工夫で70品目を達成することができるのでしょうか?たとえばいつもと同じ店でも、次のように食べるものを選択してみてはいかがでしょうか。

  • 駅弁などお弁当を買うときには、品目の少ない唐揚げ弁当よりも、幕の内弁当を選びましょう。
  • ハンバーガー店で買うときには、ハンバーガーとポテトよりも、ハンバーガーと野菜サラダを選びましょう。
  • 丼店で食べる時には、大盛りの丼とみそ汁よりも、丼を並盛にして野菜サラダを選びましょう。
  • ラーメン店で食べる時には、シンプルな麺だけのラーメンよりも、野菜をトッピングしたラーメンを選びましょう。
  • 中華料理で食べる時には、炭水化物ばかりのご飯類や麺類よりも、野菜炒めや酢豚などの定食を選びましょう。
  • 小腹がすいたときのおやつには、アイスクリームやチョコレートよりも、フルーツやナッツなどを選びましょう。
  • 飲料を飲む時には、いつものコーヒーやお茶だけではなく、野菜ジュースなどを選びましょう。

このようなことを意識するだけで、品目はぐんと増えるものです。ただ、食べた品目をカウントして、その成果を確認することは難しいです。そこで下記の表が役に立ちます。1週間の間に食べたものをその都度チェックを入れていけば1週間後には自分が何品目食べたかを知ることができます。毎週1枚、自分がどれくらいの品目を食べているのかをチェックしてみるのはいかがでしょうか。

広瀬式

摂取食品記入表 目指せ1週間で70品目 ダウンロードできます。

もうひとつ、外食におけるメニューのカロリー管理ができる無料アプリ「Mealthy(メルシー)」を紹介します。同アプリの最大の特徴は、外食・テクアウトショップのメニューから、「自分の体の健康に合った」メニューを検索できるという点にあります。朝・昼・晩の各1食あたりに適したカロリーをそれぞれ算出し、メニューを表示する仕組みです。カロリーについてはこういうアプリを使用してみるのもよいかもしれません。カロリーを気にしつつ、その中で、より品数の多いメニューを選ぶのがよいでしょう。

3.外食中心の食事でもできる3つの食生活スタイルの提案

「1日に30品目、1週間合計70品目」を目指す食生活の中で、外食中心の場合、さらに心掛けるとよい健康によい食生活スタイルがあります。今回はその中でも実践しやすい3つを紹介します。

3-1 食べる順序を工夫しよう

「食べる順序」について目にしたり、耳にしたりしたことがある方も多いと思います。基本的には、フランス料理などのフルコースの順番でゆっくり食べるのがよいとされています。すなわち、前菜、スープ、メインディッシュとパン、デザートの順番でしょうか。中でも、野菜から食べたほうがよいということは、常識になってきつつあります。食べる順番は次のように紹介されています。

野菜を先に食べる食事法

  1. 野菜のおかずを食べきる(野菜、きのこ類、海藻類)
  2. たんぱく質のおかずを食べる(肉、卵、魚介類、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品など)
  3. 最後に炭水化物を食べる(ごはん、めん類、パンなど)

 出典:今井佐恵子 野菜から食べて生活主観病予防 今後の「食」を探る 一般社団法人全国発酵乳乳酸菌飲料協会

こちらの報告では、野菜から食べることで、血糖値だけでなく、血圧や血清脂質も改善されたのです。また、30ヶ月にわたって、長期的な血糖値の状況をみたところ、HbA1cは、30ヶ月の期間、低下したまま推移しました。さらに、BMIや血清脂質、血圧も改善されました。野菜から食べるようにすることで、野菜不足も解消し、食べすぎも解消しよりバランスのよい食生活を送ることができる、ということですね。

 3-2 食事は時間をかけて。噛む回数を増やそう。

お付き合いの外食では楽しくゆっくり食べることも多いですが一人での外食になると、パッと食べてすぐに店をあとにする方が多いのではないでしょうか。外食に限ったことではありませんが、ゆっくり食べること、噛む回数を増やすことは重要です。たとえば、噛む回数について、次のような報告があります。

『咀嚼について白飯の量を変えて口に入れ、咀嚼回数と時間を測定した。その結果から「よく噛む」ことを実現するには、一口当たりの回数を意識するだけではなく、一口量を少なくすることが有効であることが明らかとなった。』

出典:福田ひとみ 他 咀嚼におよぼす食物の大きさと一口量の影響、人間科学部研究年報 平成21年、帝塚山大学(一部省略)

噛む回数を増やすためには、噛む回数を意識するしか方法はないと思われがちですが、一口あたりの量を少なくすることも有効だというのです。噛む回数が増え、食事がゆっくりになれば、たくさん食べなくても空腹は満たされます。このことが、食べる量を減らすことにもつながるのです。居酒屋などでも、一度にたくさん注文するのではなく、様子を見ながら注文することで、食べすぎを防ぐことができるでしょう。よく噛むことは他にもたくさんいいことがあります。

「ひみこのはがいーぜ(卑弥呼の歯がいいぜ)」を合言葉にしっかり噛んで食べましょう。

himiko

出典:学校食事研究会

 3-3 食後には歩く時間をつくり、食後から就寝まで3時間はあけよう。

食後、どのように過ごされていますか?実は食後、歩くことがとてもよいことだということが、江戸時代初期にはすでに「養生訓」の中に書かれているのです。

『「歩行」が体にいいということは、江戸時代初期の貝原益軒(1630-1714)が「養生訓」の「巻第一」の中で繰り返し述べている。貝原の言う「歩行」は食後必ず数百歩行うべきであるというもの。』

 出典:市原操一 他 「散歩」という言葉のはじまりと明治時代の散歩者たち 東京成徳大学研究紀要 第11号 (2004)

お付き合いでの外食の後、気分よく、1駅分歩くことはとても体によいことなのです。お食事を共にしたご友人やお客様や取引先の方と一緒に、飲み会での話の続きを歩きながらするのもよいですね。また、このようなお付き合いでの外食は、夜遅くまで続くこともあります。家に帰ってそのままベッドにゴロンという方も多いと思います。実は、食べ終えてから寝るまでの時間を十分にとることも大切なことなのです。

『勤労者において、夕食終了から就寝までの間隔と生活習慣病の有病状況との関係について研究を行った。20歳以上の勤労者735名を対象に、食物摂取頻度調査、生活に関する質問票調査、採血、身体計測を実施した。その結果、夕食終了から就寝までの間隔を3-4時間空けることが、高血圧の予防につながる可能性が示唆された。』

中本 真理子ら, 勤労者の夕食終了から就寝時間までの間隔と健康状態との関係, 日本栄養・食糧学会誌, 66(4), 185-193, 2013-08-10 (一部省略)

24時に寝る方は、遅くとも21時までには食べ終えることが大切だということです。食事開始時間を早くするのがよいですね。

4.外食において注意すべき3つのもの

ずばり、“食品添加物、食塩、アルコール”の3つの摂りすぎに注意しましょう。これらを摂りすぎに注意しないといけないとは誰もがわかっていること。それでも、実際に自分がどれくらい摂っているのかわかりにくいのが実状です。まずはそれぞれについて具体的にみていきましょう。

【食品添加物】

『食品添加物は、保存料、甘味料、着色料、香料など、食品の製造過程または食品の加工・保存の目的で使用されるものです。厚生労働省は、食品添加物の安全性について食品安全委員会による評価を受け、健康を損なうおそれのない場合に限って、成分の規格や、使用の基準を定めたうえで、使用を認めています。』

出典:厚生労働省 健康・医療 食品添加物

食品添加物は、厚生労働省が使用の基準を定めて、認めているものなのですね。そして、厚生労働省では、どの程度摂取しているのかの調査もしているのです。それによりますと、実際の摂取量は、健康への悪影響がないとされる「許容一日摂取量」(ADI)を、大きく下回っているようです。この調査報告を信じますと、健康への悪影響があるほどの摂取はしていないだろうと思われます。ただし、外食が多い方の場合には、平均よりも多く摂取していると言われています。食品添加物が多い食品とは、ずばり加工された食品になります。お刺身やステーキやサラダなどは、食品添加物が入る余地がありません。それに対して、コロッケやハンバーグなど素材を加工した食品には保存料や着色料なども含まれることが多く多くの食品添加物が使用されています。基準値を超えないためにも、食品添加物の少ない素材に近い食べ物を選ぶのはいかがでしょうか。

【食塩】

『食塩については、高血圧予防の観点からは、諸外国では6g以下が推奨され、日本では10 g未満が推奨されている。平成9年では成人1日あたり平均摂取量13.5 gと依然過剰摂取の状況にあることから、平均摂取量10 g未満を目標とする。』

出典:厚生労働省 健康日本21

この報告からしますと、食塩は、少し多く摂りすぎているようです。さらに、外食が多い方の場合には、この平均よりも多く摂取していると言われています。食塩の摂りすぎを防ぐ方法があります。それは、ラーメンなどの汁をなるべく摂らないことやドレッシングやしょうゆやソースなどをなるべく控えるということです。これだけでも食塩の摂りすぎを抑えることができます。食塩については、食事ごとの積み重ねでどんどん摂取量が増えますので、食事ごとに気をつけたほうがよさそうです。

【アルコール】

『わが国の男性を対象とした研究では、平均して2日に日本酒に換算して1合(純アルコールで約20g)程度飲酒する者が、死亡率が最も低いとする結果が報告されている。諸外国でも、女性を含め、近似した研究結果が出ている。』

出典:厚生労働省 健康日本21

アルコールは、“百薬の長”と言われるように体に悪いことばかりではありません。ストレスの発散や、体を温めることも知られており、体によいこともたくさんあるのです。外食での付き合いの飲み会などでは、ついつい「もう一杯、もう一杯」とお酒が進んでしまいます。飲みすぎると体によいことばかりではなく、体や脳を壊してしまうことがあります。アルコールの適量はどれくらいなのでしょうか?「厚生労働省 健康日本21」によりますと『1日当たり平均純アルコールで約60gを越える多量飲酒者を減少させることを目標とする。』とあります。これは具体的には

  • 日本酒3合
  • ビール大びん3本
  • ウイスキーダブル3杯
  • 焼酎2合
  • グラスワイン6杯

程度になります。アルコールは、飲まれる方と飲まれない方、また飲まれる方の中でも、たしなむ程度の方、いくらでも飲めてしまう方など人によって飲む量が大きく異なるのが特徴です。いくら飲んでも平気という方は肝臓が強い、と信じ、たくさん飲まれる方も多いと思います。しかし、アルコールは飲めば飲むほど、肝臓には負担になっているのです。アルコール度数によってことなりますが、こちらを上限として楽しまれてはいかがでしょうか。

5.まとめ

A: 食べる順番

  1. 野菜(野菜、きのこ類、海藻類)
  2. たんぱく質(肉、卵、魚介類、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品など)
  3. 炭水化物(ごはん、めん類、パンなど)

B: 一口あたりの量を少なくし、噛む回数を増やしましょう。

C: とりすぎに注意しましょう。

  1. 加工品より素材に近い品を選んで、食品添加物の摂取量を抑えましょう。
  2. 汁や調味料のかけすぎを抑えて、食塩の摂りすぎに注意しましょう。
  3. アルコールは、日本酒なら1合、ビール大びんなら1本、グラスワインなら2杯を適量としましょう。

D: 食べた後は歩きましょう。

E: 食べてから寝るまでは少なくとも3時間あけましょう。

外食つづきの食生活でも健康になれる食事のとり方についてみてきました。外食においては、“食べる順番を参考に注文し、仲間とわいわい話しながら、アルコールと塩分はほどほどに、よく噛んで食事を楽しみ、気分よく家路を歩き、3時間後におやすみなさい“で『健康』になれそうですよ。