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  • 2017/7/28

糖質制限をした時のデメリットは?糖質制限はすべきなの?

糖質

糖質制限ダイエットという言葉は耳にすることが多いと思いますが、そのデメリットについてはご存知でしょうか。糖質=太るというイメージばかりが先行しているかもしれませんが、ヒトの体にとってはとても大事な栄養素のひとつなんですね。そんな糖質を制限しすぎることで起こるデメリットについてご紹介していきます。

1.糖質制限の7つのデメリット

一般的な人は糖質を1日当たり約300g摂取していますが、糖質制限ではこの半分の150gから少ない人では60g程度を目標として行います。糖質のほとんどは炭水化物から摂取しているため、炭水化物の摂取を制限し、その他の栄養素であるたんぱく質や脂質の割合を増やします。

この糖質が減るということと、脂質とたんぱく質が増えるという点がデメリットを引き起こす原因になります。ではどのようなデメリットが引き起こされるのかを見ていきましょう。

1-1. 栄養不足

糖質を含む炭水化物を制限することで、野菜だけをたくさん食べたり、同じものを食べ続けたり偏った食事になりがちです。そのため、必要な栄養が取れず不足となり、ホルモンバランスの乱れによるイライラ、ビタミン不足による肌荒れ、様々な悪い影響が出てしまう可能性があります。

1-2. コレステロールの増加

炭水化物を制限することで肉類の摂取が増えることが多くなります。そのため、脂身の多い肉、ベーコン・ソーセージ・ハム、ラード、などのコレステロールを増やす食材をとることで血管がドロドロになり、血栓などを引き起こしやすくなります。

1-3. タンパク質の過剰摂取による肝臓への負担と骨粗しょう症

タンパク質を体内で分解するのは肝臓です。タンパク質を取り過ぎることは肝臓に負担をかけてしまいます。また、タンパク質を摂り過ぎると、たんぱく質の排泄とともに、“カルシウム”も一緒に排泄されます。そのため、骨が弱くなり、骨粗鬆症になってしまう危険性があります。

1-4. 筋肉の衰え

人間の脳と体のエネルギー源であるブドウ糖が足りなくなった場合に、アミノ酸や脂肪を分解してブドウ糖を生み出す仕組みが体に存在します。これを糖新生と言い、ブドウ糖へと変わる糖質が制限されることで、筋肉に変わるはずのアミノ酸も分解されてしまいます。そのために筋肉量が減ってしまいます。

1-5. 低血糖

糖質を制限することで血中の糖の濃度を示す血糖値が低下します。通常の人の空腹時の血糖値は80110mg/dl程ですが、血糖値が70mg/dL以下になると、低血糖といわれる状態になり、冷や汗や体のふるえが起こります。さらに血糖値が50mg/dL未満になると、こん睡状態になり命にかかわる状態になります。

1-6. ストレスによる反動

普段炭水化物を制限していると、たまに食べたときには欲求が強くなり、そのストレスからついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

1-7.食費がかかりやすい

糖質制限ではたんぱく質や脂質を含む肉類や魚などの副食が中心になります。安く手に入りやすい炭水化物と比べ、それらは金額が高くなりがちです。また、量も少ないのでたくさん食べることも食費がかかりやすい原因です。

2.デメリットを踏まえて糖質制限を成功させるポイント

いくつかのデメリットを伝えましたが、では糖質制限はしない方が良いのかというとそうではありません。ダイエットをするに当たっては糖質制限はおすすめの方法です。先述したデメリットには対策をとることで解消ができ、また、ダイエットへの様々なメリットがあるのです。

2-1.糖質制限のデメリットは対策ができる

しっかりと対策を取ることで、糖質制限のデメリットは克服ができます。大事なことは食事のバランスとストレスを貯めないことです。

2-1-1.偏りがちな食事に注意

炭水化物を抜くと野菜中心、肉中心など栄養がかたよりがちになります。そこで栄養バランスを考えてできるだけ自炊を取り入れるようにしましょう。自炊することで食費も外食に比べやすく済むようになります。料理にはバランスが良く安くおいしいメニューがたくさんある、下記サイトを参考にしてみてくださいね。

旨ブロ

https://umablo.info/

2-1-1. DHA、EPAをとる

糖質制限中はデメリットで挙げたように、コレステロール増と骨粗しょう症が気になるところ。そこでそれぞれの対策を見ていきましょう。

コレステロール増

コレステロール増加には青魚に含まれるDHAEPAをとることで下げることができます。このDHAEPAは特にマグロ、ブリ、サバ、サンマ、イワシ、サケに多く含まれています。また、コレステロール値を上げるものは避けるようにしましょう。鶏卵、鶏レバー、牛レバー、あん肝、イクラ、明太子、スルメイカ、マダコなどは良くありません。これらの料理は家庭でというより外食で食べられるものだと思うので、なるべく控えるように注意しましょう。

骨粗しょう症

骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1700800㎎です。カルシウムは、乳製品、骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、大豆等に多く含まれます。下記はカルシウムが多く含まれる食品ですすので参考にしてみてください。糖質制限中は意識してカルシウムをとるようにしましょう。ただし、牛乳なら無糖、納豆などはタレに糖質が含まれていますので気をつけましょう。

食品

単位量

カルシウム(mg)

低脂肪牛乳

コップ1杯200cc

275

丸干しいわし

1匹

350

ちりめんじゃこ

10g

220

わかさぎ

4匹 50g

375

干し桜えび

8g

160

木綿豆腐

1/4丁75g

90

絹ごし豆腐

1/4丁75g

70

高野豆腐

1枚15g

90

納豆

小1パック50g

45

調整豆乳

コップ1杯200cc

65

2-1-2.糖質解禁日を作りストレスを解消する

炭水化物を制限することによる、食べられないストレスはせっかくやせてもリバウンドの原因になります。糖質制限中でもストレスを貯めず、適度に解消するために糖質解禁日を作りましょう。ポイントは3つあります。

①好きなものを食べるのは1食だけ

1食だけは好きなだけ食べて、残りの2食はしっかりと糖質制限をすることです。3食食べてしまっては癖になり歯止めがかからなくなってしまうかもしれません。

②印象に残る食べ物を食べる

お菓子やパンなども食べたいと思うかもしれませんが、記憶に残らないと意味がありません。しっかり食べたと思うことで、ストレスの解消につながります。

③しっかりと糖質制限の生活に戻る

1度解禁すると気持ちが揺らいでしまうかもしれませんので、翌日以降はしっかりと心の準備を整えましょう。翌日の糖質制限食の自炊の準備をするのも良いかもしれません。

2-1-3.適度な運動を生活に取り入れる

糖質制限では筋肉が衰えること、また、筋肉はエネルギーを消費しやすくなるという点から運動を生活に取り入れることをおすすめします。簡単な運動を続けるだけでも効率は違ってきます。特に普段の生活や通勤中などでもできる『ながら運動』は無理なく続けられ、筋肉もつけられますのでぜひ実践してみてください。

日常ながら運動推進協会

http://www.dumbbellers.net/nagara/nichijyounagara.html

2-1-4.糖質を制限しすぎない

糖質制限はできる限り糖質を減らす、ということではありません。ダイエットとしてみれば糖質は悪者に見えますが、体にとっては大事な栄養素となります。最低限度として次の数字を摂取目安としましょう。

1日の最低糖質摂取目安量(g)=体重(kg) × 1g

つまり、70kgの人であれば糖質は70gということになります。これより低くなると低血糖や健康を損なう恐れがあるので、最低限の糖質は摂取するようにしましょう。

2-2.糖質制限には大きなメリットがある

糖質制限にはやせるということはもちろんのこと、様々なメリットがあるため、たくさんの人に行われてきたダイエット方法なんですね。

2-2-1.カロリー制限がないので楽

ダイエットというと今まではカロリー制限が中心で揚げ物がダメ、お酒はダメと制限が多くありましたが、糖質制限は1食あたりの糖質量に気をつければ良いので、面倒なカロリー計算をする必要はありません。ただし、カロリーを摂って良いと言ってもカロリーオーバーになり過ぎれば、痩せにくくはなるので注意が必要です。

2-2-2.食後眠くならない

人は糖質をたくさんとることで血中に糖の量が増加し、血糖値があがります。体はこの血糖値を安定させるため、血糖値を下げようとします。その時たくさん糖質をとり過ぎたり、糖質をたくさんとる習慣がついている時は血糖値を下げすぎてしまいます。

すると脳は体の危機と判断し、脳を休ませようと眠気を感じさせる信号を出します。ですが、糖質を制限した生活では血糖値が上がりすぎるということが起こりにくいため、その後下げようとする仕組みが起こりにくく、食後も眠くなりにくいというわけです。

2-2-3.PMS期の症状の緩和

生理が始まる前になると、辛い頭痛や腰痛、腹痛などの肉体的症状に悩まされ、それだけでも厄介なのにいつもよりイライラしたり悲しくなったり、何もやる気がおきなくなったりします。PMS(月経前症候群)と呼ばれるその時期は心身ともに活発にしてくれるホルモンであるエストロゲンの分泌が減り、その分体調や精神状態を不安定にさせてしまうホルモンのプロゲステロンの分泌が増えるため、体にさまざまな症状が現れます。

ホルモンバランスの乱れが症状の原因

このホルモンバランスの乱れは、糖質の過剰摂取にも要因があります。PMS期は血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きを悪くするため、必要以上にインスリンが分泌され低血糖状態になりやすくなります。その結果低血糖を改善するためのノルアドレナリンやアドレナリンなどのホルモンが分泌され、これらがPMS期特有の症状を引き起こします。

つまり糖質摂取を制限することはインスリンが減り、低血糖を引き起こさなくなるため、PMS期の症状の緩和につながる、とされています。

2-2-4.『太るホルモン』インスリンの抑制

前項で糖質制限はインスリンの分泌が減るということを伝えましたが、このインスリンは別名『太るホルモン』といわれていて、分泌が多ければ多いほど太りやすくなります。その理由はインスリンの役割にあります。人は食事から糖質を摂取し、その糖質がすべて処理され、エネルギーとして使われるなら何ら問題はないのですが、たいていは使いきれずに余ってしまいます。余ったブドウ糖は、どの器官でも受け取ってくれません。

そこでインスリンは、せっかく摂取したエネルギー源を捨てるのはもったいないとばかりに、せっせと別の貯蔵庫に運び入れます。その貯蔵庫こそが脂肪細胞であり、取り込んだブドウ糖を脂肪に変えてどんどん巨大化していきます。それが贅肉の正体であり、ヒトが肥満になるメカニズムというわけです。

つまり、糖質を制限し、インスリンの分泌が少なくなることはブドウ糖を脂肪細胞への取り込み量も少なくするため、太りにくくなるというわけなんですね。

3.まとめ

糖質制限には様々なデメリットがありますが、どういうメカニズムでデメリットが発生するのかを知ることは重要です。それらを知ることで適切な対応をすることができるからです。しっかりと対策をすることができれば、糖質制限は良いことが多く、ダイエットにも自信を持っておすすめができます。ぜひ、デメリットにばかり囚われず、糖質制限ダイエットを行ってみてくださいね!