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  • 2017/8/15

卵の糖質はどれくらい?糖質制限中に卵を食べた方が良い理由とは?

糖質

糖質制限中は何を食べたほうがよいのか?この食材はどれぐらいの糖質があるのか?など色々な場面で気をつけることが多くあると思います。その中でも卵はどうでしょうか?日常の生活シーンでもよく目にする卵。なんとなく高カロリーなイメージくらいはあるかもしれませんが、実際に糖質制限中は食べて良いものなのか、また、糖質がどれくらいか気になるところですね。今回はそんな卵に焦点を当ててご紹介をしていきます。

1.卵は糖質制限と相性抜群!

糖質制限をしている時、卵はおすすめしたい食材の一つです。実は色々な魅力を秘めた卵。ぜひ食べてほしいのには理由があるんです。

1-1. 糖質が低い

卵の糖質は100g中たったの0.3gです。これは種類を問わず鶏の卵でもうずらの卵でも同じです。鶏の卵のMサイズの重さが58g64gですので、卵1個の糖質は0.3g以下になります。1パック10個食べても3g以下ですので、卵がどれだけ低糖質なのか分かるかと思います。

1-2. 栄養が豊富

参考:株式会社丸金 たまごヘディア

https://www.malucane.co.jp/egg_pedia/eiyo/1-1.html

上記の通り卵1個で様々な栄養素を含んでおり、その内容は食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでいます。いわゆる完全栄養食と呼ばれています。糖質制限中は炭水化物を抜いた食事を中心とするため、どうしても栄養が偏りがちです。卵はその栄養を補助してくれる役割をしてくれます。

1-3.免疫力を上げる

たまごのたんぱく質は、すべての食品のなかでも量的にも、質的にも最も優れています。それは、たんぱく質をつくるうえで大切な、この9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているからです。このアミノ酸こそ免疫力をアップし、ウイルスなどから強い体を作る役割をしており、食事の偏りから免疫力が低下しやすい糖質制限中の手助けになってくれます。

1-4.中性脂肪の量の調整

肥満の原因である中性脂肪の増加。卵に含まれるコリンにはこの中性脂肪の量を調節する役割があります。また、中性脂肪を増やす原因となる炭水化物がほとんど含まれていないこともメリットのひとつです。

1-5. 料理のバリエーションが豊富

卵はそのまま生で食べても、加熱して卵焼きやゆで卵として食べることでバリエーションを豊富にすることができます。味も癖がないので様々な料理や調味料と合わせることができます。糖質制限中は炭水化物を抜くことで食事が味気ないものになりがちですが、卵はそんな方への強い味方です。

1-6. 価格が安定している

引用:一般社団法人日本養鶏協会 鶏卵価格の年次別月別推移

http://www.jpa.or.jp/tokei/

上記の表を見てみると、価格はおおよそ25年の間に150円から250円の範囲内で収まっています。このように卵は『物価の優等生』と呼ばれているほど価格が安定していて、その理由は輸入に頼らない100%国内産であることなどが挙げられます。鳥インフルエンザなどで多少の上昇があっても大きくは上がることはありません。

糖質制限は安価な炭水化物ではなく、魚や肉などのタンパク質、脂質が中心の食生活になります。そのため、どうしてもお金がかかりやすいので、価格が安定している卵は年間を通して家計にも優しい食材になっています。

2.糖質制限中の卵の食べ方

糖質制限と卵は相性が良いのはお分かりいただけたかと思いますが、卵を食べる、といっても方法は様々。そこで糖質制限中に合った卵の食べ方をご紹介します。

2-1.朝に食べる習慣をつける

たんぱく質は体の中のすべての代謝に関わる酵素の原料なので、朝にたんぱく質をしっかりとれば1日の代謝が高まり、脂肪が燃えやすい体になります。特に卵は豊富にたんぱく質を含んでいて、2個で1日の必要量の4分の1を摂取することができるので、朝に卵を食べる習慣で脂肪燃焼効率をアップさせることができます。

2-2.卵を食べる目安は13個まで

卵がどれだけ良質のたんぱく質を含んでいるとしても、やはり食べ過ぎはいけません。その理由はカロリーにあります。卵1個は約100kcal。コンビニの梅おにぎり1個が154kcalですので、仮に3個食べた場合にはおにぎり3個分のカロリーに匹敵するからです。糖質制限ではカロリーはそれほど重視しませんが、適度に食べるようにしてください。

2-3.ケチャップはつけない

卵は目玉焼きや卵焼き、ゆで卵など様々な料理を作ることができますが、調味料など合わせて食べる場合には要注意。特にオムライスにつけるケチャップなどは糖質が非常に高く、一般的に50gほど使用します。その糖質はケチャップだけで10gにもなりますので、せっかくの糖質制限が無駄にならないよう気をつけましょう。

2-4.オリーブオイルを使う

卵料理は卵を入れる前に油を使うと思いますが、その時の使う油は、オリーブオイルがベストです。オリーブオイルは、糖質ゼロなので気軽に摂れる油です。卵との相性は抜群で、糖質制限中は卵以外の料理でも使ってほしい一品です。

3.おすすめ低糖質卵レシピ

卵料理のおすすめ低糖質レシピをご紹介します。卵は忙しい朝でも食べられるように簡単にできて、なおかつおいしい料理をクックパッドから選びました。10分~15分ほどでできる料理だけですので、ぜひ試してみてくださいね!

3-1.ブロッコリーとゆで卵のサラダ

https://cookpad.com/recipe/4361856

作り置きもできるの朝が苦手な方でも大丈夫!栄養豊富なブロッコリーと卵のサラダは食べやすく、寝起きでも食べやすい一品です。

3-2.卵ほうれん草オムレツ

https://cookpad.com/recipe/2078370

とにかく簡単!料理の解説もシンプルに『溶き卵に、ウインナー以外の材料を全て入れ、混ぜておきます☆ウインナーを先に炒めます♪あとは、卵液を入れて焼くだけです☆』だけ。見た目にも色鮮やかな栄養たっぷりの低糖質オムレツです。

3-3.ほっとトマト玉子粥風

https://cookpad.com/recipe/4619736

朝からでも胃にやさしい卵粥です。チーズの量が多くなると少し重たくなってしまうので、量は調節してみてくださいね。トマトを入れることで酸味が広がり、すっきりとした味わいに仕立て上げます。

4.まとめ

今回は糖質×卵の組み合わせでご紹介をしていきました。制限中は工夫をしないとつらいばかりですので、ぜひ、卵を現在のメニューのひとつに加えてみて、楽しくおいしい糖質制限を目指してくださいね!