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  • 2017/3/3

自律神経の乱れが疲労の原因!?簡単、お手軽な疲労の回復方法3選

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ピピッ・・ピピッ・・ピピピピピピピ、鳴り続ける目覚ましを止めると、起きずに2度寝。眠りに入ったと思ったらまた目覚ましの音。寝たはずなのに疲れが残っていて、寝た気がしない。起きるのがしんどい・・。仕事に行くのがしんどい・・と感じているあなた。そんな状況が続いていれば心も体も疲弊しきって、鬱など心の病気になってしまいす。疲労はなくなることはありませんので、上手に付き合っていく必要があります。ではそんな疲労を取り除く回復の方法をご紹介していきます。

疲れがとれない原因

ストレスが慢性的な疲労を引き起こす

疲れがとれない原因として、「精神的な疲労」と「肉体的な疲労」があります。肉体的疲労は主に睡眠によって回復できますが、特に問題となるのは精神的な疲労=精神的ストレスです。心のケアは栄養、運動、睡眠と同様に疲労回復にとって非常に重要です。前述の疲労調査では、業種ではテレマーケティング、業態では派遣社員が最も疲労を感じやすい結果でしたが、これはよりストレスを受けやすい環境であることが影響していると考えられます。

ストレスへの注意は鬱病や統合失調症など具体的な病気が発症しないとケアに向けられないため、 多くの人は日々疲労をためてしまっています。日々のストレスを溜め込んだ結果、慢性疲労や鬱病などの精神疾患だけでなく、 副腎疲労などの臓器の疾患の発症を引き起こしてしまうことがあります。

ストレスによる疲労のメカニズム

ストレスが疲労の原因になるのは、ストレスに対して身体が反応した結果によるものです。運動によって筋肉が反応し疲労するように、ストレスによって身体の各臓器が反応し疲弊します。身体はストレスに対応するため、 自律神経の活動を活性化し、身体の各器官を戦闘態勢にします。

具体的には、 副腎皮質ホルモン(アドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールなど)の分泌を増やし、 脳を覚醒させ、筋肉への血流を増やし、気道を広げ、消化管の活動を停止させるなど、 いつでもストレスに対して戦闘、または、逃避行動に移れる状態を作り出します。このストレス反応によって、自律神経が活性化することによる疲労と、自律神経が疲弊した結果の疲労が体に蓄積されるのです。つまり、活性化や疲弊といった自律神経の乱れが疲労につながっていきます。

疲労の回復方法

自律神経の乱れが疲労を引き起こしますが、反対に安定させることで疲労を回復させることができます。この自律神経には、交感神経と副交感神経という、対照的な働きをしている2種類の神経があります。交感神経は、心身を活動させるための神経で、おもに昼間働きます。一方、副交感神経は、昼間の緊張をゆるめ、心身を休息させるための神経で、リラックスしたり、睡眠時に働いています。

この自律神経からなる交感神経と副交感神経がバランスをとりながら働き、またそのスイッチが自然に切り替わることで、活動して疲れた筋肉も内臓も脳も休息できるのです。そこで疲労回復のための自律神経を安定させる方法をご紹介していきます。

呼吸法”で自律神経を整える

呼吸法は、大別すると胸式と腹式になります。夜は寝る前などは腹式呼吸をして、気持ちを落ち着かせるようにしましょう。腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下運動します。この横隔膜に自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックしていきます。

腹式呼吸

入浴で自律神経を整える

副交感神経をしっかり優位にするために、夏場であれば38~40度ほどのぬるま湯で約15分前後つかるようにしましょう。ポイントとしては就寝約1時間半前に上がること。また、42度以上では交感神経が刺激され、血管が収縮し血圧があがり鼓動が早くなってしまうので注意してください。

視覚、嗅覚、触覚、聴覚から自律神経を整える

自律神経を整えるには、五感を使うのも効果的です。

・視覚…明るい光や電子機器利用をやめて、間接照明やキャンドルなどにすることで、メラトニンという体内時計を整えるホルモンが分泌されるため、睡眠の質が上がります。
・嗅覚…ラベンダーの香りには心臓以外の各臓器の交感神経系をしっかり低下させる力があります。
・触覚…ボディクリームなどで身体の末端から中心に向かってマッサージをしてみましょう。

・聴覚…歌詞のある曲は歌詞を頭で考えてしまうため、歌詞のないヒーリング音楽を選びましょう。

仕事が問題?

普段の仕事でストレスや疲労はたまっていませんか?仕事の就業形態・職種により、特に疲労を感じやすいことがある、といった調査結果があります。

マイナビが厚生労働省による「労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト」を用いて、全国の18歳以上の男女を対象に1,703名に疲労調査を実施しました。合計点数が高いほど疲労が蓄積されている可能性ある「疲労蓄積度」の平均は39点中13.2点となりました。

これらを就業形態別に見たところ、「自営業」が平均11.3点であるのに対し、「会社員」も平均点が高いのは「派遣社員」(15.2)となりました。つまり、会社においては派遣社員の方が最も疲れを感じているということになります。

また、職種別に見ると、疲労蓄積度が高いのは「テレマーケティング系」(15.8)や「IT・エンジニア系」(14.7)が特に疲れを感じており、逆に疲労蓄積度が低いのは、「語学系」(8.5)、「研究・開発系」(12.4)との調査結果でした。

仕事を変えることや、派遣社員から正社員になることはそう簡単ではありませんよね。そこで、疲れの回復方法やを疲れの原因を学び、自分で出来る疲労回復方法を実践し、これからの毎日を元気に快適に過ごしていきましょう。

まとめ

毎日疲れが残ってしまっていると朝起きることも日中仕事をすることも本当につらいですよね。いつもそんな状態では気が滅入ってしまい、表情も暗くなってしまいます。これからは習慣を変えることで自律神経を整えて、睡眠の質を上げ、疲れのない朝を迎えられるようにしましょう。