• 高血圧
  • 2017/2/4

いつもの料理をかんたん減塩!?高血圧対策おすすめレシピ

高血圧

最近血圧が高くなった、主人の健康診断の結果で血圧が引っかかった、というのは良く聞く話。この記事をご覧の方もご自身が、もしくはご家族が当事者になってしまったのかもしれませんね。高血圧は少し高い程度では体調には影響はありませんが、それが続けばいつ命に関わるか分からない不安定な状況です。少しでも早く血圧を正常値に戻すように行動していきましょう!

血圧を改善する為に普段の食事は大きな要因となります。インターネットでレシピを探すことも良いですが、毎日探すことって意外と大変。まずはレシピ本をひとつ手に入れて、簡単なものから試していってくださいね。

1.高血圧が続くとどうなる?

高血圧が続くことで、体に変調をきたし、まずは病気の予兆が起こります。具体的には次のような症状が発生します。ろれつがまわらない・相手が話していることを理解できない・言葉が出ない・計算が出来ない・体の一部がしびれる・めまいがする・激しい頭痛が起こるなどの症状が出ると非常に危険な状態です。脳卒中や心臓発作など、命に関わる病気のリスクが高くなります。

1-1.高血圧の原因は?

高血圧の原因は様々で主なものを挙げると、遺伝、塩分の摂りすぎ、アルコール、肥満、喫煙、運動不足、加齢、ストレスなどが挙げられます。そして、これらの原因がいくつか重なった時に、代表的なのがメタボリックシンドロームということになり、そのリスクは高くなります。

 

2.血圧の正常値は年代によって違う

血圧の正常値はいったいどのくらいの範囲なのでしょうか。これは年齢によってことなり、年を重ねるにつれ、血圧の上限と下限の値は上がっていきます。また、男性と女性でも正常値は異なり、男性に比べ女性のほうがやや低い値の範囲で正常値となっています。

また、高血圧の人の割合は男女ともに年代が上がるにつれて増加していきます。70代になると、60%以上が高血圧になってしまっており、高齢になる程、正常値を維持することが難しいことが見てとれます。

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参考:日本高血圧学会 『高血圧治療ガイドライン2014

3.血圧対策に良い3つの食習慣

家で食べる料理ならどんな調理もできますが、外食が多い方の場合はなかなか血圧を気にするのは難しいですよね。そんな方はこれから紹介する3つのポイントを踏まえて食事に出かけましょう!

■塩分の少ない料理を選ぶ

日本人の食塩摂取量は1日に10.4gですが、食塩制限だけでかなり血圧が下がる人も多いんです。16g未満の減塩がベストですが、まずは塩っ気の多い料理をなるべく避けるように心がけましょう。

野菜を積極的に取る

野菜の中でもきゅうり、ナス、ズッキーニなどに含まれるカリウムは、体内に入ると、塩分(ナトリウム)を減らす働きがあります。また、たまねぎには血圧コントロールをして、血栓を予防します。

■青魚など魚脂をとる

鯖、さんま、アジ、イワシ、マグロ、ブリなどの青魚に含まれるDHA/EPAは血液をサラサラにしてくれます。

4.血圧を改善する食材を選ぶ

4-1.食材選びのポイント

血圧を下げる効果のある食べ物を選ぶ時には、いくつかのポイントがあります。

 

①余分な塩分を排出する働きに優れた「カリウム」の摂取。

②カルシウムやマグネシウムが不足すると高血圧になりやすいと言われている。

③血圧を正常に保つために必要な栄養素・タウリンの摂取。

④血液をサラサラにする成分が含まれている物を選ぶ。

 

4-2.血圧を下げる食材はこれ!

毎日レシピ通り作るのはとても大変。そんな時にはなるべく血圧を下げる食材を優先して料理をするようにしましょう。

 

■ジャガイモ

カリウムは「天然の降圧薬」と言われているほど血圧を下げる働きに含まれていますが、じゃがいもにはそのカリウムが豊富に含まれています。

■バナナ

皮を剥くだけで手軽に食べられるバナナにもカリウムが多く含まれています。

■しいたけ

しいたけは、なかなかメインになりにくい食材ではありますが、他の食材と上手に組み合わせて積極的に摂取することで、体内の塩分を減らしてくれます。

■くるみ

マグネシウムが含まれるくるみは、おやつとしてそのまま食べてもよいですが、サラダに散らしたり、パンやお菓子を作る際に混ぜて使うのもよいでしょう。

■わかめ

味噌汁に使われる具材として非常にポピュラーなわかめも、カリウムが多い食材として知られています。

■牡蠣

牡蠣に多く含まれるタウリンには、滋養強壮効果の他に血圧を下げる効果があると言われています。

■牛乳

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品に多く含まれるカルシウムも、血圧を下げる役目を担っています。

■大豆

大豆もマグネシウムの含有量が高いので、血圧を下げる効果が期待できる食材です。

■たまねぎ

たまねぎを切った時に、涙が出る原因である硫化アリルには、血液が固まるのを抑え血液をサラサラに保つ働きがあります。

■酢

お酢には、血液の流れをスムーズにし血小板が凝固するのを抑制する働きがあります。

5.かんたん高血圧対策レシピ

普段の料理を作っているいつもの料理を少し工夫を加えて減塩料理にしてみましょう。血圧を下げる食材を使った簡単お手軽に作れる料理をご紹介していきます。

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・カロリー:385kcal1人前当り) ・塩分:0.9g1人前当り)

煮物は塩分を多く使う料理のひとつ。肉じゃがはそんな煮物の定番料理です。酒や砂糖の甘みと、白すりごまの香ばしい香りや旨みをプラスした肉じゃがです。材料に火が通ってから、調味料を絡めるのがポイント。胡麻に含まれるセサミノールは、高血圧の方は気をつけたい、動脈硬化の原因になるコレステロールを下げる働きもあります

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<レシピ作成・料理> 里見陽子(キッチンスタジオヨーク)

作り方

じゃがいもは皮をむいて8等分に、たまねぎは16等分に、にんじんは23mmの厚さのいちょうに切っておく。(じゃがいもはさっと水にさらす。)

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ボウルに白すりごま、砂糖、しょうゆを合わせ、よく混ぜておく。

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中華用のフライパンにサラダ油を熱し、たまねぎ、にんじん、牛肉を2分ほど炒め、じゃがいもを加えて混ぜたら、だし、酒を加えて蓋をし、アクをとりながら1213分弱火で煮る。

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蓋を取って、じゃがいもがやわらかくなったことを確認したら、強火にして混ぜながら12分で水分を飛ばし、最後に2を加えて全体に和える。

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材料(4人前)

じゃがいも()

3個(300g)

たまねぎ

1個(190g)

にんじん

1/2本(65g)

牛肉(小間)

200g

絹さや

適量

だし汁

1カップ

50cc

白すりごま

大さじ3

砂糖

大さじ1

しょうゆ

大さじ1

サラダ油

大さじ1

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・カロリー:336kcal1人前当り)  ・塩分:1.2g1人前当り)

酢や香味野菜を使って塩分を少なくしたレシピ。鶏肉を焼く前に塩をふりますが、仕上げにかけるソースには、塩やしょうゆなどの塩分のある調味料を使っていません。焼く前に黒こしょうとにんにくでしっかり味をつけることと、鶏肉を焼いた残り汁に含まれる鶏肉の旨み、酢の酸味、はちみつのコクのある甘さで、塩分がなくてもおいしいソースができます。11

<レシピ作成・料理> 里見陽子(キッチンスタジオヨーク)

作り方

鶏もも肉は香りが中に入り込むように、フォークで皮に穴をあける。鶏もも肉はグラタン皿などの耐熱容器に入れ、スライスしたにんにくをのせ、全体に黒こしょうをふる。上から酢をかけて最後に塩をふる。

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180度のオーブンに入れ、25分間、表面がきつね色になるまで焼く。

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長ねぎは45cmのぶつ切りにし、フライパンで中火で両面2分ずつ焼く。

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オーブンから鶏もも肉を取り出し、残り汁を小鍋に取ったら、はちみつ、しょうがしぼり汁を加えて汁が半量になるまで中火で煮詰める。

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皿に、切った鶏もも肉、ねぎをおいて4のソースをかける。16

材料(4人前)

鶏もも肉

2枚(600g)

にんにく(スライス)

2片分(16g)

4g

黒こしょう

適量

120cc

はちみつ

大さじ1

しょうがしぼり汁

小さじ2

長ねぎ

2本(80g)

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・カロリー:282kcal1人前当り)  ・塩分:1.3g1人前当り)

干ししいたけには、グアニル酸という旨み成分が入っています。シュウマイの皮で肉やしいたけなどを包み込み、肉汁やしいたけの旨み成分を逃がしません。また、しょうがの味もアクセントになっています。つけるタレは薄味ですが、酢の酸味とオイスターソースのコクでさっぱりした味になります。ひじきは、食物繊維が多く含まれています。食物繊維には血圧の上昇を抑える効果も期待できます。

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<レシピ作成・料理> 里見陽子(キッチンスタジオヨーク)

作り方

ひじきは水と一緒にフライパンに入れ、蓋をして中火で5分ゆで、干ししいたけは砕いてからぬるま湯で戻して、どちらもみじん切りにする。

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1と豚ひき肉、長ねぎとしょうがのみじん切り、ごま油、砂糖を一緒にボウルに入れ、粘りが出るまで良くこねる。

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1枚のシュウマイの皮で、20g程度の具を包む。

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湯気の上がった蒸し器にレタスを敷き、3を並べ、乾いたさらし(布巾でもよい)をかぶせてから蓋をして、12分強火で蒸す。

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シュウマイを取り出し、レタスを添え、しょうゆ、オイスターソース、酢、からしをあわせたソースを一人分ずつ添える。

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材料(4人前)

 

28個分

ひじき()

10g

干ししいたけ

5枚(15g)

長ねぎみじん切り

1本分(80g)

しょうがみじん切り

大さじ2

豚ひき肉

300g

ごま油

小さじ1

砂糖

小さじ1

シュウマイの皮

28枚

レタス

140g

ソースの材料

しょうゆ

小さじ2

オイスターソース

大さじ1

大さじ2

からし

小さじ1

6.おすすめ血圧対策レシピ本

レシピを一冊丸ごと毎日の料理に取り入れてしまう事も良い方法です。でも血圧対策レシピ本ってたくさんありすぎてわからない・・という方に向けておすすめの本をご紹介します。amazonで販売されている血圧対策レシピ本は200冊以上ありましたが、その中でも高い評価のものを厳選してご紹介いたします。(201612月現在)

千葉大学病院の薬膳ごはん

並木 隆雄 (著), 岡部 栄 (著) 

○評価をつけたすべての人が最高評価の☆5!

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■内容紹介

千葉大学病院和漢診療科長・並木隆雄先生が監修する、かんたんでおいしい薬膳レシピを一冊にまとめました。千葉大学病院内のレストラン「ヴァンセーヌ」で提供されている人気の「医食同源メニュー=薬膳料理」。並木先生監修のもと、同レストランの岡部栄シェフが漢方の生薬を使ったオリジナルメニューを考案しました。ヴァンセーヌで提供されたレシピはもちろん、本書のためだけに考案したオリジナルレシピも多数掲載。たとえ薬膳料理といえども、家庭で手軽につくれるよう、できるだけ手に入れやすい食材を使い、また、できるだけ手間がかからないようにと、岡部シェフが考え出した料理の数々。味や彩りもさることながら、プロのシェフならではの和洋中のジャンルを超えた“体にいい薬膳料理を、ぜひ、お楽しみください。

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■参考レビュー

“作りやすいようにレシピを考えてあり、また実際美味しさもなかなかだと思います。

また風邪や体調に合わせてレシピが分けられ、薬膳の本では珍しく、カロリーも記載されているのが良いと思います。

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■塩分一日6gの健康献立減塩するならこの一冊

小川 聖子 (著), 斉藤 君江 (著), 高城 順子 (著)

○レビュー数多数!そんななかでも評価平均4.5の高評価

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■内容紹介

すべての献立に減塩ポイントつき。減塩のヒントや食品の塩分についてのコラムが満載。主菜に組み合わせる副菜と汁物を2例ずつ紹介。一日分1600kcal塩分6g台の朝昼夕の献立例を紹介。春夏秋冬の1か月献立カレンダーつき。

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■参考レビュー

“腎臓の検査結果の悪化により、医師から減塩を指導されたために購入しましたが、メニューが豊富でこれなら献立に困らないと思いました。早速妻にメニューどおりに料理してもらいましたが、美味しかったです。”

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■奥薗壽子の超かんたん! [極うま]減塩レッスン

奥薗 壽子 (著), 伊藤 貞嘉 (監修)

○レビュー数最多でも平均4.4評価!高血圧レシピのamazon売れ筋商品です。

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■内容紹介

これが減塩料理?と思うようなレシピばかり。煮物、炒め物、揚げ物、汁物、麺類……奥薗流減塩ワザで定番料理もおいしく食べられる!

 

■参考レビュー

“母親が高血圧のためプレゼントし、一緒に料理を作りました。減塩の必要のない人にも受けれられる、おいしいと言ってもらえる味付けでした。材料も手に入れやすく、簡単に作れました。レシピのラインナップも、家庭でよく作られるものばかりで、写真も美味しそう。次はどれを作ろうか、どれを食べてみたいか、家族皆で見て楽しみながら献立を決めることができ、家族の食の関心も養えたと思います。当の母も、楽しく料理ができ、おいしいものが食べられると言って、喜んでくれました。ただ、塩や醤油の量を減らすのではなく、たいへん工夫がされており、作る側も目から鱗の連続で、その工夫ポイントや研究の内容が垣間見え、ひと手間や一見変わった手順も、納得して調理することができました。 ”

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7.血圧を測ってみよう

料理を作って満足してはいけません。目的は血圧を下げることなので、減塩料理を試したら、できれば毎日血圧を測ってみてください。測定には家庭用の血圧測定器が市販されていますので、血圧を測って正常な値か判断してくださいね。

7-1. おすすめは上腕式血圧計!

血圧計には手首で測定するタイプと腕で測定するタイプがあります。手首で測定するタイプは測る度に異なる数値がでることが多く、正確な測定が出来ないことがあります。これは手首式血圧計は、”測り方に”よる影響を受けやすいことが要因の一つです。そのため、血圧計を選ぶ際には誤差が少なく測定できる「上腕式血圧計」がおすすめです。

7-2.血圧を測る際のポイント

血圧は1日を通じて一定ではありません。食事、飲酒、喫煙、運動、入浴、仕事など、状況によって数値は変動しますので、血圧管理の第1歩は、正しい血圧測定から始まります。

血圧を正確に計るためには、以下のポイントに注意してください。

①体の力を抜いてリラックスする

トイレを我慢しているときや、出かける直前のあわただしい時間などには血圧は上昇してしまいます。また、測定前1時間位の間には、食事・入浴・運動は避けてください。

②座って測定する

血圧は、「心臓の高さにある上腕の血圧を座って計測した値」が基準です。必ず座って測定しましょう。

③毎日同じ時間に測る

血圧は、時間によって変動するため、ほぼ同じ時間に測らないと、日々の変化がつかめません。

④信頼できる血圧計を選択する

上腕部にカフを巻くタイプのものがおすすめです。手首や指先で測る血圧計では正確な測定ができないことがあります。

 

8.まとめ

いかがでしたか?まずは高血圧は下がりにくく、上がりやすいもの。毎日継続していて食事に気を使っていかなくてはいけません。でも、おいしくないものは続かないですよね。作るなら手軽においしく、楽しんでみてくださいね!