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  • 2017/2/8

3つの作用で免疫力アップ!それぞれの効果を持つ食材を大公開!

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40歳を過ぎて最近疲れやすかったり、だるかったり…

季節の変わり目に体調を崩して風邪を引くことも多くなった、やっぱり歳のせいだろうか?と考えているあなた、風邪を引きやすくなったのは免疫力の低下が原因です!

免疫力とは病気の原因に対する自己防衛機能なのです!

このため、免疫力が下がっていると風邪にかかりやすくなるなどの症状がでてきてしまいます。

免疫力の低下は生活が不規則だったり、バランスの悪い食生活、喫煙、運動・睡眠不足といった、様々な生活習慣が関係してくるのです。

免疫力を上げるには

・食事
・運動
・規則正しい生活習慣

3つの方法が主にあります。

運動や生活習慣の改善では、その効果が見られるまでに時間がかかるのに対し、食事はダイレクトに免疫力に影響しますので、まず免疫力アップを目指すには免疫力が向上する食品を食べましょう。

免疫力をアップする食材はたくさんありますので、おいしく食べて家族で健康な体を作りましょう。

 

 

1.免疫力がアップする食材

免疫力が低下している場合は下記の症状が現れてきます。

  • 体温が35.9度以下
  • 寒がり・暑がり
  • 頻繁な下痢や便秘
  • 風邪をひきやすい

といった症状が免疫力低下の証です!

免疫力を高めるには、体温を上げる、整腸作用がある、抗酸化作用がある食べ物をとることで免疫力をアップすることができます。自分の症状にあわせてそれぞれの免疫力を高める効果がある食材をとりましょう。

1-1. 体温を上げて免疫力を高める食べ物

免疫力を高めるには、身体を温めることが有効になります。

免疫力が正常に保たれる体温は36.5℃程度(わきの下で36.236.3℃、舌下で36.536.7℃)といわれていますが、現代人は低体温傾向にあるため現代人は免疫力が低下している傾向にあります。

免疫力は、体温が1℃下がると30%低下し、逆に1℃上がると一時的には最大56倍アップするといわれており、体温を上げることが重要になります。

<身体を温める食べ物>

  • 野菜類生姜、唐辛子、ニンニク、ニラ、ダイコン、長ネギ、ゴボウ、タマネギなど
  • 果物・ナッツ類栗、松の実、桃、ざくろなど
  • 魚介類サバ、アジ、イワシ、エビ、カツオなど
  • 肉類羊肉、鶏肉、鹿肉など
  • そのほか卵、みりん、味噌、ごま油など
  • 飲み物日本酒、梅酒、紅茶、ココアなど

逆に下記は体を冷やす食べ物になりますので食べすぎには注意しましょう。

<身体を冷やす食べ物>

  • 穀類そば、小麦
  • 果物・ナッツ類バナナ、マンゴー、パイナップル、梨、柿など
  • 魚介類カニ、牡蠣、しじみなど
  • 肉類馬肉
  • そのほかこんにゃく、豆腐、バターなど
  • 飲み物牛乳、緑茶、コーヒーなど

○体を温めてくれる、食材を使った簡単メニュー

 

生姜スープ☆
レシピ

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ズボラだけど美味しいエビのチリソース
レシピ

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1-2.整腸作用のある食べ物

免疫細胞の約70%は腸に存在するといわれています。善玉菌を増やして腸内環境を整えることは、免疫細胞を活性化させ、免疫力を高めることにつながります。

また、善玉菌の代表とも言える乳酸菌は、身体に侵入した細菌やウイルスに攻撃するための武器となるIgAを生産するB細胞の増殖を促し、結果としてIgAの産生量を増加させる力があることがわかっています。

<整腸作用のある食べ物>

  • ヨーグルト
  • 納豆
  • たまねぎ
  • にんにく

1日にヨーグルトなら 200300g 、納豆は1パック、たまねぎなら半玉~1玉、にんにくはひとかけら程度をとるようにしましょう。

 

○整腸作用のある食材を使った簡単レシピ

ふんわり卵にトロトロ納豆!納豆オムレツうどん
レシピ

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玉ねぎのまるごと煮
レシピ

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1-3.抗酸化作用のある食べ物

体内に取り込んだ空気中の酸素のおよそ2%は、体内で強い酸化力を持つ活性酸素に変化します。そして、この活性酸素が過剰に生じると、細胞や組織にダメージを与え、免疫力が低下します。活性酸素を撃退する働きを抗酸化作用と言い、免疫力アップには、抗酸化作用のある栄養素を含む食材を摂ることがおすすめです。

 

  • ビタミンAを含む食材:ニンジン、ほうれん草、コマツナ、ニラなど、緑黄色野菜

   1日の目安として 600900μg摂取することが推奨されています。
   ニンジンだと100g、ほうれん草なら200g程度になります。

  • ビタミンCを含む食材:レモン、キウイ、水菜、ブロッコリー、キャベツ、ジャガイモ、カブ、ダイコン、レンコンなど

   1日の目安 100mg摂取することが推奨されます。
   レモンだと100g、水菜200g、ブロッコリー100で摂取できます。

  • ビタミンEを含む食材:アーモンド、モロヘイヤ、アボカド、カボチャ、卵、植物油、抹茶など

   1日の目安 67.5mg摂取することが推奨されます。
   アーモンド 20g、モロヘイヤ 100g 、カボチャ 130g 程度で摂取できます。

  • 亜鉛・セレンを含む食材:牡蛎、豚レバー、ゴマ、しらす干し、豆類、アサリ、昆布・ワカメなど

   1日の目安 810mg 摂取することが推奨されます。
   牡蠣 4,5粒、ごま 150g、豚レバー 120g程度で摂取できます。

 

○抗参加作用のある食材を使った簡単レシピ

 

簡単♡かぼちゃ、人参、大根の味噌汁♡
レシピ

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水菜としらすの即席!和サラダ
レシピ

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参考:ヘルスケア大学

2.まとめ

免疫力をアップしてくれる食材はさまざまなものがあります。旬の食材などを使っておいしく免疫力をアップして丈夫な体を作りましょう。免疫力には生活習慣などの改善や、運動などでも効果が見られますので合わせて行うことで免疫力を高めましょう。