• 生活習慣病
  • 2017/1/29

運動不足の病気が恐い!徹底的に解決、簡単、運動不足解消法ベスト3

生活習慣病

いつも家でゴロゴロ、昼ドラを見ながらソファーでゴロン、朝昼晩のご飯は時間がきたら習慣で食べていませんか?最近、運動不足かも?と感じているあなた!

もはや「運動不足」は病気のひとつと言っても過言ではありません。東京オリンピックの頃の1960年代からは「運動不足病」という言葉も言われ始めて、肥満、糖尿病、脂質異常症(高脂血症)などの生活習慣病や骨粗鬆症・脳卒中、がんなどの恐ろしい病気にも繋がります。

またアメリカ医学協会雑誌(JAMA)の報告によると、8年間の追跡調査で1 万人当たりの1 年間の死亡率において、男性では、肥満度(BMI)が25 を超える肥満で体力の低いグループでは、実に155 人もの人が死亡したのに対して、肥満度も体力も中程度の人では僅かに26 人、適正体重でよく運動している体力が高いグループでは、亡くなった数がほんの15 人だけでした。女性での結果もほぼ同じでした。いまからでも遅くありません。

「運動不足」にならないよう、生活を見直してみてください。

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1.運動不足チェックリスト!

まずはあなたの運動不足のレベルを知りましょう!

□ 体を動かすのは億劫だ
□ 夕方や夜などに、1日の疲れを感じやすい
□ 階段を少し上っただけでも、息が切れて疲れる
□ 休みの日は家でゴロゴロしている
□ しばらく体重を測っていない
□ ちょっとした距離を歩かないといけないとわかると、うんざりしてしまう
□ 運動する時間がとれない
□ 最近疲れやすい
□ 動き出すのが億劫だ

当てはまる数が「2個以下」の人 ⇒ 運動しています。
日常生活においては、運動不足ではないようです。引き続き身体を動かす習慣を続けていきましょう。
かんたんな運動から有酸素運動を始めると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。心と身体の健康のためにも運動は欠かせません。食事の栄養バランスや睡眠の質にも気を付けて健やかな日常を送れるようにしたいですね。

当てはまる数が「3~7個」の人 ⇒ 運動不足ですね。
このままの生活を続けていると、生活習慣病を患う可能性が大いにあります。運動習慣は、肥満、高血圧、動脈硬化、骨粗鬆症など様々な生活習慣病の予防になるので、運動する習慣を付けましょう。
エレベーターより階段など日常生活でできることから始めていきましょう。1日5分のストレッチからでも構いません。無理をせず、軽い運動を続けていくことが大切です。年齢を重ねて身体が全然動かなくなってからでは遅いのです。

当てはまる数が「8個以上」の人 ⇒ 運動不足度MAXです!!!
あなたの運動不足レベルは、大変深刻です。運動習慣は、肥満、高血圧、動脈硬化、骨粗鬆症など様々な生活習慣病の予防となります。例えば、ちょっとの距離なら歩く、エレベーターでなく階段を使うなど日常生活でできることから、体を動かすことを始めていきましょう。

2.運動不足からくる体への悪影響の仕組み

では、何故?運動不足になると体へ悪影響が出るのでしょうか?それは、運動不足によって筋肉、筋力が弱ってくると、身体のあらゆる機能も鈍ってきてしまいます。その影響で脂肪が燃焼しにくくなり、肥満になるリスクを引き寄せてしまうこともあります。また、体力不足から体が疲れやすくなると「疲れ」というストレスを常に感じることになります。そのストレスが自律神経の働きに影響をすると免疫力が低下してきます。そのため体調を崩しやすくなったり、治りが悪くなるリスクも高まります。さらに自律神経が乱れると気分障害を起こしやすくなります。その結果、小さなことで悩みやすくなったり、意欲が著しく低下し、何をするにも消極的になってしまうこともあります。運動不足になると健康に及ぼす影響が大きいことが良く分かるかと思います。

3.運動不足からくる病気

運動不足になると具体的にどのような病気になるのでしょうか?「ただ、運動していないだけよ・・・」「お腹周りが・・・」だけだと思っていませんか?運動不足からくる体の不調はじわりじわりと体を蝕み、突然あなたの生活に悪影響を及ぼします。それは自分だけではなく、家族も巻き込むこともあります。しっかりと運動不足からくる病気を学びましょう!

肥満
基礎代謝量が低下する40代からは、それまでと同じ量の食事を摂っていても、食べたものが全て消費されないため、肥満になります。俗に言う「中年太り」という状態になります。

 ●肩こり・膝痛・腰痛
運動をしないと、筋肉は徐々に衰えて行きます。その結果、肩こり・膝痛・腰痛などを引き起こします。

循環器疾患
全身の血流が悪くなり、高血圧や動脈硬化、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞などの循環器疾患のリスクが高まります。

消化器疾患
内臓機能が衰え、食欲不振や便秘、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などを引き起こす可能性が高くなります。

精神疾患
運動不足により、うつ病やノイローゼ、認知症のリスクが高くなります。

免疫力低下
細菌やウィルスに対する抵抗力が弱まり、風邪をひきやすくなったり、さまざまな感染症にかかりやすくなります。

骨そしょう症
骨がもろくなり、転倒や骨折をしやすくなったり、背中が曲がったりする事があります。

代謝疾患
糖尿病や高脂血症、痛風などの代謝疾患を引き起こしやすくなります。

持久力の低下
運動不足はスタミナ不足につながり、持久力が低下し疲れやすくなります。また、疲労の回復も遅れます。

老化促進
基礎代謝の低下や血流の低下、ホルモン分泌の低下により、むくみやたるみ、薄毛、シワ、老眼などの老化現象があらわれやすくなります。

 運動不足は、このようにありとあらゆる病気の原因になっています。しかし、積極的に運動をすることにより、上記のあげた病気を予防する事も可能になり、老化を遅らせる事もできます。
人間の体は、使わない器官は退化するようにできています。歩かなければ足の骨量や筋肉は減り、やせ衰えて行きます。呼吸器や胃腸などの内臓も、記憶力や判断力などの脳の働きも使わなければ低下します。
日常生活の中で積極的に体を動かし、運動をするという事は、中高年からの人生をより良いものにするために、必須と言えます。

4.家でできる簡単!運動解消法ベスト3

「ウォーキング」や「水中歩行」「ヨガ」など巷で健康によいと言われる運動の数々。日常生活の中になかなか取り入れるのはハードルが高く、靴やスポーツウエアなどの用意はできたが、2・3回利用したら、タンスの中に・・・などの経験はありませんか?また、家事や孫の世話などやることがあって、なかなか時間が取れないなどの理由も運動不足の一因になります。そこで、外に出なくても朝・昼・晩でできる運動不足解消法を紹介します。どれか一つでもかまいません。一日を通じて、すべてでもOK。大事なことは継続して行うこと!まずは始めてみませんか!

4-1:(朝編)ラジオ体操には素晴らしい運動効果があった!

小学生の時、夏休みになるとゆっくり遅くまで寝ていられると思っていたのに、毎日行くのが義務付けられていたのがラジオ体操。
朝も早くから集まって、何で体操なんかしなければいけないのか・・と子ども心ながらに思いながらも、終わった後にカードにハンコを押してくれるのが嬉しかった、という記憶を持っている方も多いのではないでしょうか。
ラジオ体操ダイエットとは、そんなラジオ体操を行うだけの簡単なダイエット方法です。
ラジオ体操をするだけで本当にダイエット効果があるの?と思うかも知れませんが、ラジオ体操をきちんと真面目に行ったことはありますか?
実は、ラジオ体操は第1と第2を続けて行うと、25~30㎉ほどの消費カロリーとなります。
25~30㎉は、速足で行うウォーキングに匹敵する消費カロリーになるので、空いた時間などを利用して気軽に取り入れるだけでダイエット効果が見込めます。
ラジオ体操で得られる効果は、ダイエットだけではありません。
ラジオ体操では、体を伸ばす、曲げる、ねじるといったあらゆる動作を行うため、次のような効果があると言われています。

①肩こりや腰痛の改善
肩こりや腰痛の原因の多くは、無理な姿勢を長く続けることで筋肉がコリを起こしてしまうことだと言われています。そこで、ラジオ体操によって首や腰の柔軟性を高めることで、筋肉の緊張感を解し、肩こりや腰痛を改善します。

②血流に促進によるむくみや冷えの解消
体を動かすことで血流が促されると、老廃物の排出効果が高まり、むくみや冷えといった症状が改善します。

③便秘解消
ラジオ体操では、お腹をひねる動きが多いことから、腸が刺激されお通じが促されて便秘を解消してくれます。

④姿勢がよくなる
ラジオ体操を行うことで、骨の周りについている筋肉(骨格筋)が鍛えられ、背筋や背骨が矯正されるので、正しい姿勢を続けることがつらくなくなります。

⑤綺麗な体のラインを作る
体重を落としても、体のラインが崩れたままだと綺麗には見えないですよね。
ラジオ体操は、体の軸をしっかりと整える動きが含まれていることから、自然と正しい姿勢が身に付くことで、凹凸のある女性らしい体のラインを作ることができます。

ラジオ体操図解URL
ラジオ体操動画URL

4-2:(昼編)お部屋もカラダも美しく! 掃除しながらダイエット

掃除機やぞうきん掛けなども、「ながら」にかかれば立派なエクササイズに!! 「掃除しながら」を紹介します。

1.掃除機筋トレ
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両足を揃えて立ち、お腹を引き締めて背筋を伸ばします。手の動きに合わせてリズミカルに、ひざを上下させます。ひざはつま先より前に出ては×。

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 床がキレイになったら移動します。移動の際、掃除機は両手で支えます。左右どちらの足からでも構いません、一歩踏み出してください。

ここに効く!!
全身、足、腰、わき腹
1分間消費カロリー 4.9kcal
目標 60秒×3回

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ワンポイント!!
正面に移動するだけではなく、ひねりを加えながら左右に移動すると、わき腹や大腿骨の刺激運動になって、さらに骨粗しょう症の予防にもなります。

2.クロス窓拭き
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足を肩幅に開きます。手にぞうきんを持ったら、できるだけ大きく、限界まで腕を伸ばして、肩をまわすイメージで窓を拭きます。
 

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左右交互に、リズミカルに行ってください。肩や二の腕を意識しながら拭くとさらに効果的です。ストレッチ効果もあり、掃除後気持ちよくなりますよ。

ここに効く!!
全身、腕、肩、わき腹

運動の目安:15秒×5回

3人間粘着テープワイパー
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事前に粘着テープは2、3枚服に貼りつけて準備しておきます。ゴミに気がついたら、足を半歩前に出し腰から落ちるイメージでしゃがみます。

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粘着テープを持たない手は、立てた方のひざに軽く添えてください。ゴミを取ったら、ゆっくりと立ち上がります。このスクワット運動の繰り返しです。
• ここに効く!!
足、腰、太もも、おしり

1分間消費カロリー 5.9kcal
目標 10回

4.アヒル歩き床拭き掃除
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ひざを曲げて、床に両ひざをつけずに、ぞうきんを持っている方の腕をできるだけ遠くに伸ばします。余った手は、ひざに添えます。
 

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ぞうきんは円を描くように動かし床を拭いていきます。途中、ぞうきんの持ち手を代えてみてください。その際体の向きを代えるとわき腹に効果的です。
• ここに効く!!
全身、腕、肩、わき腹、太もも

1分間消費カロリー 4.4kcal
目標 60秒×2回

5.ゴミだしダンベル
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腕の引き上げ。ゴミ袋は左右均等に。背筋を伸ばしながらあごを引き、ゆっくりとひじを曲げながら肩の位置くらいまで上げ、ゆっくり下げます。
 

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 腕の横上げ。腕を伸ばしたまま上下にゴミを持ち上げます。腕が水平になるまで持ち上げるといいです。水平の位置で1秒静止し、ゆっくり下げます。
• ここに効く!!
腕、肩

目標 4秒×5回

引用:gooヘルスケア

4-3:(夜編)ベッドの中でできる寝たままストレッチ

就寝前なら、布団の上で手軽にできるストレッチがおすすめ。就寝前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれます。

• [01]

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腕と足を上に上げて、手首と足首の力を抜きながら筋肉をゆるめるように振る。

• [02]

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抱えた膝を胸に引きつけながら、腰からおしり、背中の筋肉を伸ばす。

• [03]

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両膝を立て、左右それぞれにゆっくり倒す。
(両手を広げて肩をなるべく浮かなさいように)

• [04]

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うつ伏せになり、腕立ちで上体をそらす。
あごはあげず、おなかを意識して。

• [05]

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手を前に伸ばし、おしりを後ろに引きながら、腰から背中の筋肉を伸ばす。

• [06]

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おなかに手をあてて、全身の力を抜いてゆっくりと深く腹式呼吸をする。

注意点
動きは、反動をつけずにゆるやかに、一回10~15秒ぐらいのストレッチを3回ぐらい繰り返します。
体調の悪い時は無理をしないように。

引用:快眠推進倶楽部

5.併せてやろう!無理なく効率的に健康になれる食事のポイント!

5-1:食事方法のポイント

元気で健康に過ごすために、食生活でどのような点に注意すべきなのでしょうか? 大事なことは体内のインスリンを急激に上げない食事が大切です。急激にインスリンを上げるような食生活をしているとインスリンを分泌する膵臓のβ細胞の働きが弱ってしまい、糖尿病を招くことになります。糖尿病は血液が糖でドロドロになる病気で、慢性化すると動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞などを引き起こします。「糖尿病で100歳まで生きた人は極めて稀」という事実もあり、食生活の中でインスリンを上げないような食べ方は最も気をつけたいポイントです。

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5-2:効率よく健康になれる食べた方が良い食品

①ムチン
納豆やおくら、やまいも、モロヘイヤなどに含まれるネバネバ成分の“ムチン”は、多糖類がたんぱく質と結合したもので、これが糖質を包み込むことで急激な血糖値の上昇を抑えます。わかめや昆布などのヌルヌル成分である“アルギン酸”も同様の作用があります。

②ハチミツ
ハチミツの糖鎖はパラチノースで、これはグルコース(ブドウ糖)に比べて血糖値が急激に上昇しにくい特徴があります。また、ルーマニア産アカシア蜂蜜は低 GI 食品とも言われ、血糖値やインスリンを上げにくい食品として、認められています。よって、食事の砂糖の変わりにいれることで、糖尿病予防に繋がるといわれています。

③ポリフェノール
植物の多くの中に含まれるポリフェノールは抗酸化作用が高いといわれています。酸化とは林檎を半分にきると酸素に触れ、色が変色し、腐り始めます。この現象を防ぐのが抗酸化作用であり、ポリフェノールには高い抗酸化を示す食品が多くあります。特に高いのはアカシア樹皮から取れるポリフェノールで、ポリフェノールで有名なブルベーリーの100倍の抗酸化作用があると言われています。

5-3:効率よく健康になれる食べ方

では、インスリンを急激に上げないためには、どのような食事が理想的なのでしょうか。
①朝食を抜かない。
朝食を抜くと、前夜からの空腹状態が次の昼まで続きます。この状態で体に食べ物がたくさん入ると血液中の糖が急増し、インスリンが一気に消費されてインスリンを分泌する膵臓のβ細胞への負担が大きくなります。ですから、たとえ少量でもいいので、朝食をお腹に入れておくことがインスリンを守るためには重要です。
②食べる順番
日本人はとかく主食であるごはんなどの糖質(炭水化物)を先に食べがちですが、この食べ方は血糖値が上がりやすいことが欠点です。まず血糖値が上がりにくい野菜から食べ、続いて肉や魚などのたんぱく質、ごはんやパンなどはできるだけ後から食べるようにしたいものです。
③「腹七分目」を守る。
食べ過ぎ防止です。ある研究によると普通の食事を与えた個体より、炭水化物、脂質、たんぱく質を通常の7割程度にして与えた個体の方が寿命が延びることが認められています(図2)。食べ過ぎによるカロリー過剰摂取が生活習慣病やがん、認知症の発症につながることが明らかになっています。

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6.まとめ

 いかがですか? 運動不足からくる様々な病気!心筋梗塞、脳梗塞などの命に関わる病気から、うつ病、認知症など家族に負担をかける病気まで様々です。もし、少しでも運動不足を感じているなら、家族のために「ラジオ体操」「掃除しながら体操」など日常生活で始められることからチャレンジして、健康寿命を伸ばし、毎日、ゆとりある生活を目指しましょう!