• 糖質
  • 2017/8/29

糖質が気になる方でも大丈夫!糖質が少ない果物を紹介!

糖質

流行の糖質制限、別に糖質制限はしていないけどこれだけ糖質のことで騒がれているたら気になって抑えたほうがよいのかな?と考えている方もいるかもしれません。

果物は野菜などと比べると糖質が高めの食べ物です。果物が甘いことからもそれはわかっている人もいるでしょう。しかし、食べ物によって糖質の量は様々です。この記事では糖質が気になる人のために糖質が少ない果物を紹介します。

1.糖質が少ない果物

果物全般に果糖が含まれているため、やはり糖質は高めです。そして果糖は、砂糖やブドウ糖と同じで1gあたり4kcal程度のカロリーがあります。しかし、甘さは砂糖と比べると 1.5倍あるため、少量でもある程度満足感を得られることが出来ます。このため糖質制限中などは我慢できずに甘いお菓子を食べるよりも果物を食べるほうが少ない量で満足しやすくなります。

100g中に糖質が少ない果物を下記にまとめてみましたので、まずはご覧ください。

食品 (100gの量) 糖質量(100g)
アボカド (1/2個) 0.9g
グアバ (1/2個) 4.8g
ラズベリー (30個) 5.5g
あんず (2個と1/2個) 6.9g
いちご (7粒) 7.1g
パパイヤ(約1/2個) 7.3g
レモン(2/3個) 7.6g
スモモ(1個) 7.8g
夏みかん(2/3個) 8.8g
びわ(3個)、グレープフルーツ(1/2個)、オレンジ(1個) 9.0g

 

1-1-1.アボカド

一番糖質が少ない果物はアボカドです。ほかのものと比べて圧倒的に糖質が少ないです。甘みも少なく、日本ではわさび醤油やサラダなんかに混ぜて食べることがある人も多いと思います。そのため果物であると認識している人のほうが少ないでしょうが実は果物で、厳しい糖質制限を行っている人にとっては唯一とっていい果物でもあります。

1-1-2.グアバ

次に少ないのはグアバです。グアバジュースなどを飲んだことが有る人はいるとは思いますが、生のグアバを食べたことが有る人は少ないと思います。生のグアバは完熟したものは果肉がやわらかくなり、甘い香りが漂います。ただし糖質は少な目のため、やはり甘味は強くはありません。やさしい甘味と酸味がるのが特徴です。

1-1-3.ラズベリー

スイーツなどでよく見ることが有るラズベリーも糖質が少ない果物になります。こちらも生で食べることが少ない果物です。味は甘酸っぱく、甘みより酸味のほうが少し強めです

1-1-4.あんず

こちらも生で食べる機会が少ないと思います。味は酸味が強いため、ジャムやジュース、ドライフルーツなどに加工されています。

1-1-5.いちご

こちらは食べたことがあるかたがほとんどだと思います。ただしイチゴを食べる場合は、ブランド物の甘さを売りにしているものではなく普通のイチゴを選ぶようにしましょう。イチゴの糖質が少ないといっても普通のものであるため、糖度が高いものを選ぶと糖質の摂取量をオーバーしてしまいます。いちごを食べるときに練乳を使うことがありますが、もちろん使わないように注意しましょう。

1-1-6.パパイヤ

日本にいると口にする機会はあまり多くはありませんが、熟れたパパイヤは甘味の強いネットリとした食感のわりにはジューシーかつ爽やかな後味があります。また、熟していないパパイヤなどは野菜として使われることがあり、スライスしてサラダに入れるなどして利用されています。

1-1-7.レモン

レモンをフルーツとして食べる人は少ないでしょう。食べ方は果汁を絞りそれを料理に振り掛けるという食べ方をしている方がほとんどでしょう。果実なので量は少ないですが糖質は含まれています、しかし酸味が強いため甘みを感じることがほとんどありません。

1-1-8.スモモ

駄菓子屋でスモモ漬という形で食べたことがある人もいるかもしれません。基本的に生で食べることはあまり多くなく、洋菓子などで加工されて食することが多いかもしれません。生のスモモは甘酸っぱい味をしています。

1-1-9.夏みかん

酸味と苦味を含んでいるのが特徴の夏みかんです。味はそこそこ糖度はあるものの酸味が強いため、ほのかな甘みを包み込むような酸っぱさを感じます。

1-1-10.オレンジ、グレープフルーツ、びわ

柑橘類のオレンジ、グレープフルーツ、そしてびわが同じ量の糖質が含まれています。オレンジやグレープフルーツは直接食べるよりジュースなどで口にすることが多いでしょう。

2.糖質が気になる方へ、オススメの食べ方

果物に含まれるビタミン、ミネラルなどの栄養素は体に良いものも多いのですが、一方で果物に含まれる果糖の「摂り過ぎ」は体に悪影響を与える場合があります。「果糖は糖質には関係しない」という説もありますが、実際には果糖も糖質です。果糖にも血圧を上昇させたり、体脂肪を増やしたりする働きがあるのです。

糖質が少ない果物を選んで食べても、やはり野菜などの糖質が少ないものと比べると糖質は多めに含まれているので、糖質が気になる方は食べることに躊躇してしまうかもしれません。

そのような人にもオススメの果物の食べ方をお教えします!

ヨーロッパのことわざに「朝の果物は金、昼は銀、夜は銅」というのがあるのですが、果物は、昼なら銀、夜食べても銅に値する栄養価があるが、朝に食べることで金の価値があるという意味です。

これは、果物は栄養が短時間で吸収・利用されるので、朝に果物の糖分を取ることでその日の活動のための栄養に使うことが出来るからできます。この吸収の速さから、朝食を食べる前に果物を食べることで、その栄養を朝食で食べたものの消化に使うことが出来るので、糖質が脂肪になる前にすぐにエネルギーとして使用できるのです。このようにすぐに栄養を使えるようになるので、果物を食べるときは間食などで食べるのもお勧めです。

そして夕方以降は、できるだけ食べないようにしましょう。夜に食べても健康効果はあるのですが、ダイエットの面から述べると夜は活動することが少ないため、果物の栄養を消費することなく吸収するため太る原因となってしまいます。夕方以降は果物を食べることを控えるようにしましょう。

3.果物を我慢している人にオススメ!0カロリーゼリー

糖質制限で果物を我慢しているから、果物は食べれないとの人にオススメなのが0カロリーゼリーです。0カロリーのため糖質が抑えられており、しかもフルーツ味の商品があるのでオススメです!その中のいくつかを紹介していきます。

ORIHIRO ぷるんと蒟蒻ゼリー カロリー0


出展:ORIHIRO ぷるんと蒟蒻ゼリー カロリー0

ORIHIROが出しているぷるんと蒟蒻ゼリーは糖質が抑えて作られており、製品1個(20g)当たり3.6g~1.1gです。この糖質の量は製品によって違い6種類の味のうち上で表示しているグレープフルーツ味が糖質が最も低い製品になります。

マンナンライフ 蒟蒻畑

ご存知とは思いますが、マンナンライフの蒟蒻畑です。製品1個(25g)当たり糖質量は5.8~6.2gです。こちらも商品によって糖質の量が変わりますがORIHIROの蒟蒻ゼリーほど差はありません。

ゼリーではこの二つがオススメです。この二つがオススメの理由は個包装になっているからです。たとえば他社のコンビニなどで売っているカップのゼリー、同様に0カロリーで糖質を100gあたり8gに押さえている製品もあります。これだけ見ると蒟蒻畑よりも糖質は少ないのですが、内容量が200gあるため結果として、摂る糖質の量は16gになってしまいます。

このため、糖質の料をコントロールしやすい個包装の小さめのゼリーがオススメです。

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。果物は糖質が高めで、糖質が気になる方にはなかなか手を出しづらい食べ物です。そんなときには紹介した果物は食べるようにしてみてはいかがでしょうか。