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  • 2017/7/21

ゆるい糖質制限でもやせられる!リバウンドをしない正しい方法とは?

糖質

糖質制限やダイエットを今までやってみたけど、なかなか続かなかった・・そんな方には「ゆるい糖質制限」がおすすめです。ダイエットといえば辛い、大変は当たり前と思いますよね。それもそのはず、食べたいものが食べられないから続かない。でもゆるい糖質制限ダイエットは食べたいものを我慢しなくてもいいんです!以前にチャレンジした人でも続けられるゆるい糖質制限をご紹介します。

1.『ゆるい糖質制限 』でも痩せられます

たくさんダイエットしてきたけど、糖質制限ってどうなの?しかもゆるくやって痩せられるのか疑問ですよね。実際に「ゆるいの糖質制限」やっている人の声を見てみましょう。Tuitterでゆるい糖質制限をして痩せたという人の声を拾ってみました。

  • 母親と電話。今年だけで5キロ痩せたわと言われ焦る。しかし年齢的に痩せると病気じゃないか…と心配になるが、ゆるい糖質制限をしているらしい。
  • 実は一ヶ月前からゆるい糖質制限をしてまして1日一食はご飯とかパンとか炭水化物を抜く生活してるんだけど2キロくらい痩せたよ!
  • ゆるい糖質制限とゆるい運動で、1ヶ月半で5キロ痩せた。

実際に結果を出している方がたくさんいましたが、なぜゆるい糖質制限でも結果が出るのか、具体的にそのメカニズムを見ていきましょう。

1-1.ゆるい糖質制限でも結果が出る理由

カロリーが減る

人が脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーはどのくらいかはご存じでしょうか?一般的には7200kcal1kg痩せると言われています。これは1日におおよそ240kcal減らせば1ヵ月で1kg痩せられる計算です。糖質1g4kcalに変わります。つまり、1日に60gの糖質を減らせば240kcalとなり、1kg痩せられるということになります。60gの糖質に近いものでいうとごはん1杯(150g)やうどん1人前(250g)、食パン2枚に相当します。つまり、11食分だけこれらを抜けば1ヵ月で1kgずつは痩せる事ができる、というわけなんですね。

脂肪を消費しやすくなる

糖質が不足すると脂肪を消費してエネルギーに変換するようになります。同じ量のカロリーを摂取しても、糖質が十分に有る状態では、変換が殆ど行われない為、消費カロリーは通常の計算通りになります。逆に糖質制限中は変換効率の悪さにより、最大で倍程度まで消費カロリーが増えますので、同じ運動量でも体脂肪を遥かに多く消費します。空腹時に運動すると体脂肪の消費量が増える事は、御存知の方が多いかと思われますが、それは糖質の不足によるものです。つまり、糖質制限中は通常の食事を摂っている場合の空腹時と同じ効果が常に得られるという事になります。

1-2.『ゆるい糖質制限』はこんな人がすべき

糖質制限は次のような方におすすめです。

  • 今までダイエットが長続きしなかった
  • 好きな食べ物を我慢したくない
  • しっかりダイエットよりもじっくりダイエット

糖質制限がおすすめの理由の一つは長続きしやすいことにあります。多くのダイエットが好きなものは我慢する必要がありますが、過度でなければ糖質制限ではカロリーを制限していません。あくまで1日の総糖質量が重要なので、食べるものにそれほど制限はありません。好きなものを食べていいんです。

さらに「ゆるい糖質制限」となればその量の幅も大きくなり、我慢しなくていい=ストレスがたまりにくくなる=長続きする、となるわけなんですね。ただし、その反面短期間で急に痩せるわけではないので、しっかりダイエットを希望する人には不向きです。

1-3.『糖質制限』の糖質摂取量

ではゆるい糖質をするためには1日どのくらいの糖質を取ればよいのでしょうか?制限なし、ゆるめ、普通の糖質制限、厳しい糖質制限に分けてみました。

分類

1日摂取目安

制限なし(通常)

300g

ゆるい糖質制限

100~150

糖質制限

60~100

きびしい糖質制限

60g未満

 

特になにも制限しない場合にはおおよそ私たちは1300gの糖質を取っています。ご飯1杯を150gとして換算すると1杯の糖質は55gですので、おおよそご飯6杯分と意外とたくさんの糖質を1日でとっているんですね。ゆるい糖質制限はその半分~1/3100g~150gを1日の摂取目安とします。まずはこの数字を目標に制限を行っていきます。

2.実践!ゆるい糖質制限

ゆるい糖質制限の1日の摂取目安量である100g~150gを目指していきますが、細かく糖質を計算することは非常に大変です。糖質はご飯やパンなど明らかなものだけではなく、調味料やスープにも含まれているからです。厳しい糖質制限を行っていて、食事メニューも栄養士さん並み、徹底したコントロールなんてことはアスリートでもない限り糖質の計算は難しいでしょう。そこでゆるい糖質制限を進めるために提案することは生活パターンを決めることとどんなものを摂った方がい良いのかを知ることです。

2-1.まずはこれだけ!すべき3つの生活パターン

ゆるい糖質制限では次の3つを継続することで、おおよそ糖質量の1日の目安を守ることができます。生活パターンを決めることで細かな計算なしにおおよそ目標の範囲内に収めることができますのでぜひ、試してみてください。

朝は必ず食べる

朝は必ず食べましょう。1日体を動かすエネルギーとなり、また脂肪として蓄積されにくいため、朝の食事は非常に重要です。朝を抜くことで、体はエネルギーがいつ入ってくるかわからない、昼にとった分は余分に蓄えておこう、とするため脂肪として蓄積されやすくなります。そうならないため、しっかりと3食をとるようにしましょう。

夕食は炭水化物を食べない

朝食とは反対に、夜はエネルギーを使用する場面が日中程多くないため、食事をとってもエネルギーが使われず、使用されない分は脂肪として体に蓄積されてしまいます。そのため、夜は糖質を多く含むお米、麺、パンなどの炭水化物をとらない習慣をつけましょう。夜が難しい場合にはお昼の炭水化物を抜くことで調整しましょう。

おかずを多く取る習慣を

炭水化物の多くは主食として食べられていますが、糖質制限ではそれらは抑えなくてはいけません。そこでおかずでカバーするためにもおかずをたくさん食べるようにしましょう。特に肉や魚、チーズ、卵は糖質が少ない食品ですので、ぜひ普段の食事に活用してみてください。

2-2.糖質制限中におすすめ食材

食材の糖質について知るようになりましょう!ある程度知識が増えていけば、自然と糖質の少ないものを選ぶようになりますので、摂取する糖質量も減っていきます。まずは特におすすめの低糖質食材をご紹介します。

3.リバウンドをしないために

ダイエットにつきもののリバウンド。その原因は食欲を我慢しているストレスにあります。ある程度痩せて制限から解放されると、ダイエット前より食べすぎてしまうことも。ゆるい糖質制限ではそれほど厳しい制限ではないので、ストレスは感じにくく、リバウンドは小さいと言われていますが、アフターケアは重要です。糖質制限をやめた後もぜひこれだけは続けてほしい3つのポイントをお伝えします。

3-1.糖質制限の生活習慣を守る

糖質制限をやめてもなるべく糖質制限中の習慣を続けましょう。朝を食べる習慣、炭水化物を3日に1食でも抜く習慣がつけば、もしまた始めたくなってもストレスなく糖質制限がスタートできます。太りにくいからだ作りにも役立ちます。

3-2. 運動をして筋肉をつける

筋肉をつけることは重要です。筋肉は脂肪に比べより多くのエネルギーを必要とするので、食べた糖質のエネルギーを脂肪に変わる前に消費してくれます。全く運動をしていない人は、少しずつ筋肉をつけるためにウォーキングや水泳から始めてみましょう。

3-3. 男性は大盛りを女性は間食をやめましょう

男性は外食をするとついつい大盛りにしがち。ラーメン、牛丼、定食のライス大盛りなど。炭水化物の量を減らす習慣を続けることで、少ない量でも満腹感が得られるようになります。ポイントはゆっくりと、時間をかけてしっかりかむことです。

また、女性の場合にはついつい食べてしまう3時のおやつをやめましょう。小腹がすいたから・・なんとなく口さみしいから・・という積み重ねが大きくなります。例えば板チョコ1枚の糖質はおおよそ25gですので、15日食べたとすれば、そのカロリーは15日×25g×4kcal=1500kcalになります。ちりも積もれば・・ですのでなるべく間食やおやつは避ける習慣を。

4.まとめ

ゆるい糖質制限についていかがでしたでしょうか。続けやすく、効果も間違いなくあるのが、糖質制限です。ストレスも感じにくく、ダイエットが挫折しがちだった方にもぴったりです。細かく計算もする必要がないゆるい糖質制限を行ってぜひ理想の体重になってくださいね!