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  • 2017/7/11

低GIって何?疑問を解消!お役立ち情報をお教えします!

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最近良く聞く低GI食品。なんとなく、健康やダイエットに使えるとの印象はあるとは思いますがいったい低GIとは何なのでしょうか?なぜ低GIが注目されているのでしょうか?

この記事ではそんな低GI食品についての説明と低GI食品についての役立ち情報をお教えします。

1.GIとは

まず、GIとは「Glycemic Index (グリセミック インデックス)」の略で グリセミック指数と呼ばれています。このグリセミック指数 (GI値) はブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇率を100として、相対的に表しています。血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。

つまり、このGI値が高い食品を食べると血糖値は急激に上昇し、逆にGI値が低い食品いわゆる低GI食品を食べると血糖値は緩やかに上昇するのです。

1-1.なぜ低GIが良いのか

 

低GIが良いといわれている理由は、先ほど述べたこととそのままですが血糖値の上昇を緩やかにしてくれることです。

なぜこれが良いかというと、血糖値が急上昇してしまうと脂肪がついてしまいやすくなってしまうためです。肥満になると様々な病気の原因になってしまうため、低GIを中心に取ることで脂肪をつきにくくして肥満を防止しようという目的から低GIがよいといわれています。

血糖値をコントロールすることで、ホルモンのバランスを整え、無理なくダイエットをすることが出来るためリバウンドが少ないのです。さらに、低GI食品は腹持ちがよいのでダイエットにありがちなついつい間食に手が!という状況も起こりずらいのです。

しかも、低GIの食品を中心とした食生活を続けた場合、2型糖尿病と心臓病のリスクが低くなるとの研究報告が発表されているため。病気の予防にも良いため、低GIの食品が注目されているのです。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070918/?tool=pmcentrez

2.同じ食材でも食べ方で差が出る

GI値が高いものの代表で白米やパンなどの炭水化物などがあります。しかし白米のGI値が84に対して、白米を精白する前の状態の玄米ではGI値は56になります。元は同じでありながらこれほどの違いはなぜ出るのでしょうか?

その答えは食物繊維やミネラルがその食品にどの程度含まれているかによって違うからです。実は食物繊維は糖の吸収を穏やかにする効果があります。白米100gに対する食物繊維の含有量は0.5gに対して、玄米は3.0gと差があるためこれがGI値に影響するのです。同様に普通の小麦を使ったパンより、食物繊維を含む全粒粉を使ったパンのほうが、GI値が低くなります。

このように食物繊維の量によってGI値が変動するため、食べ方によってGI値が高くなる場合もあります。たとえば果物を絞ってジュースにして飲むと皮などに含まれる食物繊維が取れないためGI値が高くなってしまいます。そのため果物を食べる場合は皮や果肉も食べれるようそのまま食べてしまう、もしくはジュースにする場合は搾りかすごと飲むことで、果汁を絞って飲むよりもGI値は低くなります。

なぜ血糖値が急上昇すると脂肪がつく?

血糖値が上昇すると、体は血糖値を下げないといけないと反応し、すい臓からインスリンを分泌します。インスリンの働きは血中の糖を筋肉や臓器に取り込むことです。このインスリンの働きで血糖値がさがっているのです。

血糖値が急上昇すると、体は過剰にインスリンを分泌し一気に血中の糖を取り込んでしまいます。一気に取り込まれた結果エネルギーとして使用する分の糖も取り込んでしまうため、それが脂肪として溜め込まれ肥満の原因となってしまうのです。

3.低GI食品を使った低インスリンダイエット

高GI食品を避け、低GI食品を中心に食べることでインスリンの分泌を抑えてやせる方法を低インスリンダイエットといいます。低GI食品を中心に食べることでインスリンの過剰分泌を抑えて脂肪をつけないようにするダイエットです。

低インスリンダイエットは低GI食品のみを食べることで出来ます。白米などのGI値が高い炭水化物を控えるという意味では糖質制限ダイエットと似ているところがありますが低インスリンダイエットは糖質制限とは違い、白米を玄米に置き換えることで主食を食べることは出来ます。

低インスリンダイエットのポイント

  • GI値が50以下の食品を食べるようにする。

  • GI値が60以上の食品は避けるようにする。

  • GI値が5159の食品は出来れば控える。

  • 砂糖全般がだめなので使う場合は人口甘味料を使用する。

  • 高GIの食品が食べたいときは、繊維質な食品とともに食べる。

3-1.何を食べればよいのか?

低インスリンダイエットでは低GIの食べ物を食べましょうといいましたがどの程度か判断がつかないと思います。基準としてはGI値が50以下の食品を選びましょう。逆に60以上は食べるのを避けるようにしましょう。

高GIと低GIを基準として食べていいものと、食べてはいけないものを抜き出してみました。

食べてもいいもの

穀物

玄米、そば、全粒粉パスタ、全粒粉パン、ライ麦パン、春雨

野菜

キャベツ、大根、ブロッコリー、もやし、ほうれん草、たまねぎ、トマト、きのこ類、海藻類 など

その他

こんにゃく、マーガリン、卵、バター、低脂肪乳、プレーンヨーグルト、肉類、魚介類、豆類

食べてはいけないもの

穀物

白米、うどん、全粒粉やライ麦以外を使ったパン

野菜

ジャガイモ、にんじん、とうもろこし、山芋、切り干し大根、かぼちゃ など

その他

砂糖全般、チョコレートなど甘いお菓子、練乳、あんこ

食品を並べられてもよくわからないという方には、簡単ではありますが高GIの特徴をまとめてみました。食べ物を食べるときはこれらの特徴を当てはめてみてください。

  • 甘いものや炭水化物は高めの食品
  • じゃがいもやさつまいもなどの芋類は高めの食品
  • 穀物は精白されているものの方が高い

リストに載っていない食品のGI値がわからないという方に最後に一覧を作成していますので、気になる食材があったらチェックしてください。

食べてはいけないリストに載っているように低インスリンダイエットでは上白糖などの砂糖はすべて食べることが出来ません。しかし煮物などには砂糖は不可欠です、そのような時は砂糖を甘味料に換えましょう。

このように低インスリンダイエットでは高GIの食べ物を低GIに置き換えることが大切になります。

3-2.低GIのレシピ

メニューに困ったときは、「低GI レシピ」で検索するとすぐに見つかるので気に入ったものを作ってみましょう。低インスリンダイエットは注目されていることもありメニューも豊富にあります。

クックパッド 低GIレシピ

NABER まとめ 【低GI】 インスリンダイエット簡単レシピまとめ 【60品】

SARAYA へるしごはん 低GIヘルシー献立レシピ

レシピブログ 低GIレシピ

3-3.どうしても高GIの食品を食べたいときには

高GIで食べてはいけないとわかっても、大好物はどうしても食べたくなってしまいます。そのようなときには繊維質がたっぷりなメニューを加えましょう。先に述べたように食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにしてくれる効果があるので、それを一緒に食べるようにしましょう。食物繊維・ミネラルともにたっぷりのひじきがオススメです!

3-4.食品別GI値一覧

食品別のGI値をまとめてみました。気になる食品がある場合は確認してみましょう。

食品名 GI値 食品名 GI値 食品名 GI値
グラニュー糖 110 菓子パン類 95 どら焼き 95
フランスパン 93 食パン 91 チョコレート 91
じゃがいも 90 はちみつ 88 ビーフン 88
うどん(乾) 85 85 精白米 84
ジャム(いちご) 82 ナン 82 うどん(生) 80
にんじん 80 もち米 80 つぶあん 78
クッキー 77 赤飯 77 コーンフレーク 75
大根(切り干し) 74 こしょう 73 メープルシロップ 73
とうもろこし 70 胚芽精米 70 そうめん(乾) 68
アイスクリーム 65 片栗粉 65 かぼちゃ(西洋) 65
玄米フレーク 65 スパゲッティ 65 長いも 65
パイナップル 65 麦(押麦) 65 さといも 64
黄桃缶詰 63 中華めん(生) 61 60
小麦粉(薄力粉) 60 すいか 60 ポテトチップス 60
そば(生) 59 うぐいす豆 58 玄米(5分づき) 58
ぎんなん 58 ライ麦パン 58 おかゆ(精白米) 57
レーズン 57 玄米 56 オートミール 55
五穀米 55 小麦粉(強力粉) 55 さつまいも 55
ちくわ 55 バナナ 55 そば(乾) 54
発芽玄米 54 プリン 52 らっきょう 52
スパゲティ(全粒粉) 50 全粒粉パン 50 そば粉 50
にんにく 49 ベーコン 49 マンゴー 49
サラミ 48 ハトムギ 48 おかゆ(玄米) 47
ココア 47 コンビーフ 47 塩鮭 47
ぶどう 47 厚揚げ 46 ソーセージ(ウィンナー) 46
生ハム 46 ロースハム 46 あじ(干物) 45
あなご 45 イクラ 45 くじら 45
かき 45 グリーンピース 45 ごぼう 45
小麦全粒粉 45 45 牛肉 45
鶏肉 45 豚肉 45 マトン(ロース) 45
ラム(ロース) 45 赤貝 44 しじみ 44
ねりわさび 44 うなぎ(蒲焼) 43 油揚げ 43
コーラ 43 はまぐり 43 オレンジジュース(100%) 42
スポーツドリンク 42 豆腐 42 ほたて貝柱 42
あゆ 41 ガーリックパウダー 41 ドライ あんず 41
メロン 41 41 いわし 40
あこうだい 40 あさり 40 あじ 40
あまえび 40 あまだい 40 いか 40
くらげ 40 かさご 40 かじき 40
くるまえび 40 かつお 40 かに(たらば) 40
かれい 40 かんぱち 40 きす 40
こはだ 40 ぎんだら 40 きんめだい 40
しらす 40 さば 40 さわら 40
すずき 40 さんま 40 ししゃも 40
芝えび 40 しゃこ(ゆで) 40 たい 40
大正えび 40 たら 40 たらこ 40
ツナ缶 40 にしん 40 生鮭 40
ふぐ 40 ブラックタイガー 40 ぶり 40
はまち 40 ほっけ 40 ひらめ 40
まぐろ 40 ムール貝 40 たこ 40
むつ 40 カフェオレ 39 生クリーム 39
えんどう豆 38 ライチ 38 れんこん 38
37 さくらんぼ 37 ざくろ 37
いちじく 36 高野豆腐 36 洋ナシ 36
りんご 36 おから 35 キウイ 35
日本酒(純米酒) 35 カシューナッツ 34 きなこ 34
ブルーベリー 34 プルーン 34 ビール 34
みそ 34 レモン 34 いよかん 33
納豆 33 はっさく 33 パルメザンチーズ 33
みかん 33 32 びわ 32
春雨 32 ワイン 32 オレンジ 31
グレープフルーツ 31 カマンベールチーズ 31 夏みかん 31
プロセスチーズ 31 マーガリン 31 アーモンド 30
枝豆 30 オイスターソース 30 ケチャップ 30
スキムミルク 30 焼酎(甲類) 30 そら豆(生) 30
大豆(水煮) 30 玉ねぎ 30 トマト 30
鶏卵 30 バター 30 パパイヤ 30
麦みそ 30 ウスターソース 29 えのき 29
いちご 29 かぼす 29 パセリ 29
まつたけ 29 あさつき 28 エリンギ 28
おくら 28 さやえんどう 28 しいたけ(生) 28
しそ 28 長ねぎ 28 ピーナッツ 28
いんげん豆 27 アボガド 27 白きくらげ 27
しめじ 27 しょうが 27 マカダミアンナッツ 27
カリフラワー 26 キャベツ 26 さやいんげん 26
低脂肪乳 26 大根 26 たけのこ 26
なめこ 26 にら 26 パプリカ(赤ピーマン) 26
ピーマン 26 グリーンアスパラガス 25 かぶ(根) 25
ココナッツミルク 25 牛乳 25 春菊 25
なす 25 プレーンヨーグルト 25 ブロッコリー 25
無脂肪乳 25 かいわれ大根 24 コーヒークリーム 24
こんにゃく 24 セロリ 24 冬瓜 24
たけのこ(水煮) 24 にがうり 24 三つ葉 24
マッシュルーム 24 モロヘイヤ 24 小松菜 23
きゅうり 23 しらたき 23 ズッキーニ 23
豆乳 23 チンゲンサイ 23 白菜 23
みょうが 23 レタス 23 サラダ菜 22
大豆もやし 22 インスタント和風だし 21 紅茶(ミルク) 20
めんつゆ(ストレート) 20 ひじき 19 豆板醤 19
くるみ 18 ピスタチオ 18 ゆず(果汁) 18
昆布 17 すだち(果汁) 17 あおのり 16
コーヒー(無糖) 16 茎わかめ 16 生わかめ 16
みりん風調味料 16 味付けのり 15 カットわかめ 15
コンソメ(固形) 15 ほうれん草 15 みりん(本みりん) 15
マヨネーズ 15 焼きのり 15 ゆば(生) 15
マスタード 14 寒天 12 もずく 12
しょうゆ 11 ところてん 11 粗塩 10
紅茶(無糖) 10 食塩 10 人工甘味料(異性化液糖) 10
日本茶 10 トマトソース 9 酢(米酢) 8
酢(穀物酢) 3 りんご酢 3 ワインビネガー 2

食品GI値一覧表

4.まとめ

低GIのことについて理解できましたでしょうか。低GIの食品を中心にとる食生活に変えると、病気の予防も出来太りにくくもなります。特にダイエットなど考えていない方も、低GIの食生活に変えてみてはいかがでしょうか。