• メタボ
  • 2017/2/6

まずは意識改革!メタボを改善するための第一歩!

メタボ

年とともに出てきたポッコリおなか、気になっていませんか?

もしかしたらそれはメタボかも知れません。実はメタボは様々な生活習慣病を引き起こす原因となるのです。生活習慣になってしまうと、今まで食べていた大好物の料理も食べられなくなってしまうかもしれません。食べたいものを我慢や量を気にしながら生活しなければならない、そうなると日々の楽しみが減ってしまいますよね。そうなる前に、メタボを改善してしまいましょう!

 

1.メタボとは

メタボとは正式名称「メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)」と呼ばれている病態です。主な原因は食べ過ぎや運動不足といった生活習慣の乱れから、内臓脂肪が蓄積される内臓脂肪型肥満になっている状態がメタボと呼ばれています。

メタボは、中性脂肪、コレステロール、血圧、血糖値に影響が出てきます。これは内臓脂肪が必要以上に増えることで生理活性物質の分泌に異変が起こりやすくなることが原因です。

 

内臓脂肪が増えすぎることでの影響

  • インスリン抵抗性を悪化させる(血糖値の上昇)

  • 蓄積された脂肪が分解されて、血中に入りやすくなる(中性脂肪、コレステロールの上昇)

  • 血圧を維持する物質の機能が低下、逆に上昇させる物質が分泌される。(血圧の上昇)

  参考:内臓脂肪がなぜ問題なの?

 

このことにより様々な生活習慣病の引き金となりなります。 高血糖症、高脂血症、高血圧症等になり、これらが重なることにより糖尿病、脳卒中、心疾患などの危険が増大してしまいます。

 

2.メタボの自己診断方法

では、メタボであるかはどう判断すればよいのでしょうか。まず、自身のBMI指数を確認しましょう。BMI指数が18.525未満が標準範囲、25以上で肥満と判定されます。BMI25以上の人でも、血圧、脂質、血糖に異常が無い場合はメタボリックシンドロームにはなりませんがなる可能性が高いので注意が必要です。

  • BMI指数計算方法

    BMI=体重(kg) ÷ {身長(m) × 身長(m)}

     

     

    身長 170cm  体重 78kg の場合

    78(体重) ÷ {1.70(身長(m)) × 1.70(身長(m))} = 26.989…

 

上記の計算でのBMIは 約27となるため 肥満と判断されます。
BMI指数で肥満となりメタボか気になる方は次のような自己診断方法があります。

メタボでよく耳にするのはウエストのサイズが~cm以上あればメタボの疑いがある、というのを聞いたことは無いでしょうか。実はそれはメタボと判断される要因のひとつです。

メタボと判断するには、ウエストのサイズ、中性脂肪、コレステロール、血圧、血糖値が一定の値より低いもしくは高い項目が2つ以上ある場合は、メタボと判断されています。

これらの数字は、ウエスト以外は自分で計測することは出来ませんが。健康診断での数値を参照して確認してみてください。もし健康診断の数値が古かったり、一定無かった場合は、まずは健康診断を受けてみましょう。

腹部肥満

ウエストサイズ 男性 85cm以上 女性 90cm以上

中性脂肪

中性脂肪値 150mg/dl 以上

HDLコレステロール

HDLコレステロール 40mg/dl 未満

血圧

(両方、またはいずれか)

最高血圧 130mmHg以上

最低血圧  85mmHg以上

血糖値

空腹時血糖値  110mg/dl 以上

参考:メタボリックシンドロームの原因

 

3.メタボを改善するためには

メタボの原因は既に述べたように、生活習慣の乱れが原因です。メタボを改善するには、運動不足や乱れた食生活の改善等の生活習慣の見直しが必要となります。ただメタボは自覚症状が無いため、現時点では生活習慣を変えるメリットを感じず、危機感を持っている人は少ないでしょう。

そのため、日常生活を変えたくない、仕事などの都合で変えられないことが多いと思い込んで実行に移さなかったり、生活習慣を見直そうと、運動や食事を改善したとしても続かない経験が記憶に無いでしょうか。

これは、メタボを改善することでのメリットよりも、改善する際に生じるデメリット。たとえば好きな食べ物を我慢する、苦手な運動を継続して行うなどです。このように欲求を押さえつけることはストレスにつながり継続することが出来なくなってしまいます。

メタボを改善するためにはまず、「メタボを改善する」という意識を常に持ち続ける必要があるのです。その意識を常に持ち、普段の生活の中で意識を向けることでメタボの改善を行える行動が出来てきます。運動や食事を改善することで必ず結果が出てきます。体重やウエストを毎日測ることでその効果を意識することができ、そうすることでモチベーションを保つことにつながります。

 

3-1.運動での改善

実は、内臓脂肪はたまりやすいが、生活習慣で減らしやすいという特徴があります。運動不足の解消も含めて、運動からの改善も目指しましょう。

厚生労働省の、「健康づくりのための身体活動基準・指針」では1864歳までの人たちに対して、健康のために一日に3メッツ以上(3メッツ:歩行程度の負荷の運動)の運動を60分行うことを推奨しています。これは大体一日に8,000歩程度の運動になります。

忙しい現代人にとって毎日60分ものまとまった時間を確保することは難しいはず、そこで、普段の生活の中で運動を取り入れましょう。少しずつ体を動かす頻度を高めることで、60分のまとまった運動の時間をとらなくとも、少しずつ運動することで合計60分の運動をとることが可能となります。

 

普段の生活から出来る運動

  • 通勤時の駅までの徒歩の移動を、歩幅を広く歩く、早歩きで移動する
  • 階段を積極的に使用する
  • トイレに行く際にも近場ではなく遠くのトイレを利用する
  • 昼休みの空いた時間に散歩に行く
  • たっているときに少しだけ爪先立ちをする
  • リュックや鞄を背負わず腕に持つことで、腕の筋肉に負担をかける
  • 電車では座らずたち、つり革を持つ手に力を入れて体を少し持ち上げてみる 

 

常に普段の生活から、メタボを改善するという意識を持ちいつもの行動を運動にするということを考えましょう。また、休日などにまとまった時間が取れるときにはランニングやウォーキングなどで運動をすることも良いでしょう。

 

3-2.食事での改善

       脂肪を落とすにはまず、カロリー制限を考えがちですが、極端なカロリー制限はリバウンドの原因となります。カロリー制限も必要なのですが、一番大事なことは栄養のバランスが偏らないことが重要になります。

バランスの良い食事とは、炭水化物を多く含む主食、良質なたんぱく質を含む主菜、ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む副菜をバランスよくとることです。

主食について、よく聞く糖質制限ダイエットは、確かに効果はあるのですが、炭水化物は脳や神経系のエネルギー補給のために必要です、しかも糖質制限ダイエットはしっかり管理できないとリバウンドしやすいという特徴がある為、主食は適量を食べるようにしましょう。

主菜については、私たちの体の約20%はたんぱく質で出来ています。これを維持するためにたんぱく質は毎日とる必要があります。たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などから取れるので主菜としてこれらを用いて、きちんととるようにしましょう。

副菜から取れるビタミン、ミネラルなどは体では作られない栄養素なので食事からきちんととる必要があります。副菜の中の食物繊維は胃の中にとどまっている時間が長いことから、空腹感を和らげ、炭水化物や脂肪の吸収を緩やかにする効果がありますので積極的に取るようにしましょう。

また、いくらバランスの良い食事をしているといっても食べ過ぎてしまっては意味がありません。その為にはまず自分の1日の摂取カロリーの目安を知ってみましょう。摂取カロリーの目安はまず身長から標準体重を求め、そこから摂取カロリーの目安を求めます。

①標準体重を求める

一日の必要摂取カロリーの目安を算出するためには、まず自分の身長での標準体重を計算しなくてはいけません。
計算式は [身長(m)]×[身長(m)]×[21 or 22](日本女性の係数|男性の係数)です。
例えば、身長が165cm)の男性ならば、標準体重の計算式は次のようになります。

1.65 × 1.65 × 22(日本人男性の係数) = 59.895kg

となり、おおよそ60kgが標準体重になります。

 

②次に係数2530を掛ける

次、一日に必要な摂取カロリーは体重に2530をかけた値になります。
先程割り出した標準体重から計算すると。

60kg × (2530) =1500(kcal)1800(kcal)

 

よって、必要摂取カロリーは一日あたり15001800kcalとなました。
これが、標準体重からの必要摂取カロリーの計算方法になります。

この必要摂取カロリーを目安にして、どの程度食べても大丈夫なのかを認識しましょう。

食事のカロリーを減らすためには

  • 肉は脂の少ないものをえらびましょう

  • エネルギー量の低いこんにゃく・きのこ類・海藻などを上手につかいましょう。

  • 市販の惣菜やインスタント食品などにはエネルギーの高いものがたくさんあります。内容を確かめてから使いましょう

  • 油の多い中華・洋風料理より、和風料理を中心にしましょう

  • 天ぷら・フライなど揚げ物は衣に油が多く含まれ、エネルギーが高くなりがちです。量や食べる頻度に気をつけましょう

  • テフロン加工のフライパンや、ノンオイルドレッシングを使用するなどして、油を使う量を減らしましょう

  • 味付けが濃いと、ついついごはんを食べ過ぎてしまいます。薄味にして、香辛料も控えめにしましょう

  • 切り方や盛り付けで、量を多く見せる工夫をしましょう

参考:食事療法のすすめ方 肥満症の食事

 

3-3.メタボの改善を継続するために

メタボを改善しようとがんばっても、なかなか結果が出ないなどで挫折しがちになるため、まず目標を設定しましょう。1ヶ月後、3ヶ月後、半年後と定期的に体脂肪率などを計測し効果を確認し、目標に対して「どこがよかったか」「何が足りなかったか」を見直しましょう。達成度にあわせて、はじめに立てた目標を修正していくことも必要になります。決して無理な目標を立てず、目標に対して確実に近づいていくことが重要となります。また、何らかの理由で取り組みが中断してしまうことは、よくあることです。しかし、再スタートを切れるのは、他ならぬあなた自身です。焦らず、ゆっくりと習慣を取り戻していきましょう。

「継続する&見直す」――このステップこそが、メタボ改善を継続するために必要なことになります。

継続するために

  • 冷蔵庫や脱衣所など目に入りやすい場所に記録表などを貼って活用しよう。

  • 手帳やカレンダーに運動などの予定をあらかじめ記入しておこう。

  • 目の前のできることからはじめてみよう。何もやらないよりは、わずかなことでもやったほうがいい。

  • 家族や友人に応援してもらう。「やるぞ」と宣言するのもいい方法。

  • 「楽に階段が昇れるようになった」など、生活の中で感じるちょっとした効果を再認識しよう。

  • 倦怠感が生じたら、活動の内容や歩くコースなどに変化をつけてみよう。

  • ある期間、継続できたら、がんばった自分にご褒美をあげよう。(欲しかったものを買うなど)

  • 体重、腹囲、生活習慣改善の目標を達成したかどうか、毎日記録する習慣をつけましょう。

 参考: 継続と見直しでメタボの危険とサヨナラしよう

 

 

4.まとめ

運動、食事での改善についてまとめて来ましたが。一番効果があるものはもちろん運動と食事の両方の改善方法を行うことです。極端な食事制限や過度な運動で改善しようとすると、リバウンドや故障の原因となります。適切な食事、運動での改善を行うことで健康な体を手に入れるようにしましょう。

メタボを改善してもそれで終わりではありません。せっかく苦労して手に入れた健康な体を維持するためにも、暴飲暴食は抑えて健康的な生活を心がけましょう。