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  • 2017/7/2

中性脂肪が高いと言われたあなた!糖質制限を始めて改善しませんか!

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  今年の健康診断で中性脂肪が392あると言われて「びっくり!」生活指導医から「甘いものをやめて、糖質制限をしてください。」と言われたあなた!どうやったら糖質制限できるのか悩んでいませんか?そもそも、「中性脂肪が高いと何が悪いの?」「放置しておくとどうなるの?」「糖質制限は何から始めれば良いの?」など悩みが絶えませんよね。ここではそんなあなたの悩みをスパッと解決しますので、最後までお付き合いください。

1.中性脂肪のメカニズムと放置すると危険な話!

 健康診断で気にするのは毎年、体重と身長と胴囲だけで血液検査したときに出てくる色々な数値など気にしたことなど30代はありませんでした。40代に入って身体の代謝も変わり、健康診断の診断書にだんだん“H”の記号が現れます。“H”はHighの意味で、数値が基準を超えた事を意味します。とうとう中性脂肪に“H”の記号が付き、「あっー」と思いましたが、そもそも中性脂肪って何だろう?と疑問が・・・。

1-1:中性脂肪とは人間の生命力の源泉です。

 中性脂肪は、人間の体を動かすエネルギー源となる物質で、別名「トリグリセリド」と呼ばれ、健康診断の検査結果では「TG」等の記号で記載されています。基準値は男女差や年齢差によって変化しますが、およそ 39~149mg/dlが正常 値とされています。

 主に食事で取られたエネルギー(ブドウ糖)は消費しきれずに余ってしまうと、中性脂肪として肝臓に蓄えられます。蓄えられた中性脂肪は食事の量が減少したり、炭水化物に含まれる糖質類が不足するとエネルギー(ブドウ糖)がなくなるため、中性脂肪を分解し、体内にエネルギー(ブドウ糖)を供給します。

 昔は今のように食事は豊かではありませんでしたので、まさに飢餓などから命を守る為に、中性脂肪を体内に蓄えて、ここぞという時に生きる為に消費する人間の生命力の源だったのです。

1-2:中性脂肪の数値を放置しているとこんなに怖い。

 中性脂肪の数値が基準値を超え、そのままの状態で放置していると様々な病気を引き起こします。その中でも脳卒中は特に深刻な病気です。中性脂肪が高い方は、血液中に脂肪が流れ出し、ドロドロした血液になるため、流れが悪くなり、血管に負荷をかけます。そして突然、頭に激痛が起こり、吐き気を催したりするのが脳卒中の主な症状です。 本当に耐え難い痛みで、もがき苦しむといった痛みです。このような痛みで意識さえ失う事もある危険な病気です。

 また、中性脂肪が高いと脳梗塞も引き起こします。突然の頭痛、めまいなどの症状に襲われ、ひどいときに体に麻痺が出て、立っていることができなくなります。最悪は命に関わる病気です。このように、中性脂肪は命にかかわる危険な存在でもあるのです。 数値が高い人は下げなければ健全なライフスタイルをおくれません。中性脂肪って、たかが肥満でしょう。と放置するのではなく、必ず下げる努力をしましょう。

2:中性脂肪を下げるには、糖質制限が最適です。

 中性脂肪を下げる為に、「甘いものや糖質を制限してください。」と言われるのには理由があります。先にも述べたように、中性脂肪は簡単にいうと食べすぎ=ブドウ糖の取りすぎで、余ったブドウ糖が肝臓で中性脂肪に変わるのです。だからこそ、甘いものや糖質を控える事でブドウ糖の量をコントロールし、余分な中性脂肪を作らないようにします。また、生きていく上で最低必要限のブドウ糖は必要になるので、糖質制限をすると体は中性脂肪が燃焼させます。そうすると中性脂肪量も減少し、結果的に血液中の中性脂肪の数値を下げるのです。

2-1:糖質制限は1週間程度で結果が見えてきます。

 糖質制限はきちんと行えば、個人差はありますが1週間程度から体重が落ち始めていきます。中々効果を感じられない人はもしかしたら自分は間違ったやり方をしているのかもしれないと不安があるかもしれません。そんな方の為に実践方法を考えてみましょう。

2-2:糖質制限で気をつける4つのポイント!

ポイント1:ご飯やパンなどの主食を減らすのはいつもの半分にする!

 極端に炭水化物をやめてしまうと、体がびっくりしてブドウ糖を供給するために中性脂肪を燃焼しすぎて、かえって中性脂肪を上げてしまうことがあります。数値が上がってしまい、間違ったやり方なのか?と疑問に思わない為にも適度に炭水化物はコントロールしましょう。

ポイント2:糖質を減らしたら、タンパク質、脂質をしっかりと食べましょう!

 糖質制限をすると、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないよう にしましょう。タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。

ポイント3:食物繊維をしっかりと食べましょう!

 ご飯などの炭水化物は食物繊維も多く含みます。よって制限すると食物繊維が不足しがちになります。そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取するようにしましょう。

ポイント4:3食バランス良く糖質を減らす!

朝は全く食べない。昼は普通に食べる。夜は食べない。などの極端な方法でも 1日のトータルでの糖質量を減らせば糖質制限はできます。しかし、3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができ、身体への負担も少ないので、バランスを大事にしましょう。

3:糖質制限を実践するのは簡単です。3つの食材から選びましょう!

3-1:タンパク質を多く含む食べ物を選びましょう!

 タンパク質が多く含まれている食材は糖質が低い食材が多いため、肉や魚メインの食事にするだけで、糖質制限する事が出来ます。また、卵やチーズ・大豆製品の納豆や豆腐もタンパク質が豊富で糖質も少ない食材なので、バランスよく摂取するようにしましょう!

3-2:ヘルシーな海藻類、きのこ類も低糖質でおすすめです!

 海藻類やキノコ類も糖質が低く、糖質制限食にはオススメです。海藻類にはミネラルが豊富で美容にも良いですし、キノコ類は様々な栄養素が多く含まれている万能食材です。ヘルシー食材の定番「こんにゃく」や「しらたき」なども低糖質なのでオススメです。

3-3:野菜は根菜よりも、葉もの野菜を摂りましょう!

 いも類や根菜類にはたっぷりと糖質が含まれています。その為、料理の定番野菜の玉ねぎ・人参・じゃがいもなども控えたほうがベストです。主に糖質が低い野菜は、レタスやほうれん草・大葉などの葉もの野菜やブロッコリーやアスパラなどの茎野菜などを中心に食べるようにしましょう。

4:主食になる!食べて満足した!クックパッド糖質レシピ厳選5選

4-1:[糖質制限] お豆腐チャーハン

糖質制限時にお米の代わりにどうぞ!これなら、週3回は食べれそう!

クックパッド お豆腐チャーハン

 

4-2:[糖質制限] カラフルおからサラダ

ヘルシーで見た目可愛いサラダです!メインにおからを使用しています。腹持ちが良いです!

クックパッド カラフルおからサラダ

4-3:[糖質制限] こんにゃくたらこスパ

こんにゃくをパスタに見立てて糖質オフ!まさに、スパッゲッティーでした!

クックパッド こんにゃくたらこスパ

4-4:[糖質制限] 豆腐とチキンのサラダ

糖質をカットしつつも、ボリュームが有るので これだけでお腹がいっぱいになります!

クックパッド 豆腐とチキンのサラダ

4-5:[糖質制限] ひじき入りお好み焼風❗

こんなお好み焼きは初めて!ひじきがメインなので糖質制限ばっちりです!

クックパッド ひじき入りお好み焼風

5:まとめ

 中性脂肪は単純に肥満の象徴ではなく、人間が持っている「生きる」という本能に直結した大事な栄養の蓄積物です。よって過剰に蓄積されていなければ、なんら健康に害するものではないのです。よって、大事なのはバランスのとれた食事と、バランスのとれた糖質制限です。最近は炭水化物をまったくとらない糖質制限などが見受けられますが、過度の糖質制限は余計に中性脂肪を上げる結果を生み出します。まずは、主食(ご飯・パン類)を半分にし、野菜やお肉などのたんぱく質を増やしてみてください。必ず、中性脂肪は下がりますよ!