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  • 2017/2/19

魚・野菜中心の家庭料理で家族の中性脂肪とコレステロールを一挙改善

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動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の危険性が!中性脂肪やコレステロールが高いことを侮っていませんか?

自覚症状がないまま体はむしばまれています。高い中性脂肪はそのサイン!中性脂肪が高いといわれたら、食事と運動で生活習慣を見直しましょう!

ただ、運動するって、大変ですよね、続きませんよね。ここでは、家庭で簡単に実践できる食事改善を提案します。 

1.中性脂肪とコレステロール

1-1.中性脂肪とコレステロールの違い

中性脂肪とコレステロールは、いずれも脂肪の一種になります。「脂肪」という言葉でひとくくりにできるのですが、その働きは大きく異なります。

中性脂肪は血液の流れにのってエネルギーとして使用されたり、エネルギー源として体脂肪に貯蓄されたりします。

一方、コレステロールは細胞膜やホルモンなどの生体構成原料になります。さらにビタミンADEなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける胆汁酸の材料にもなります。

似ているようで、体の中での働きが異なるのです。そして、中性脂肪とコレステロールの両方について共通して言えることは、摂りすぎても不足しても良くないということです。それでは、それぞれの詳細についてみていきましょう。 

 

1-2.中性脂肪とは?

中性脂肪とは、別名「トリグリセリド」と呼ばれ、健康診断の検査結果では「TG」などとも表記されています。食事の中で油(脂質)を摂ると、脂質は、脂肪酸とグリセリンに分解されて体内に吸収されます。

吸収された脂肪酸はエネルギーとして利用されますが、余分な脂肪酸はグリセリンと改めて結合し、中性脂肪になります。エネルギーが必要になるとまた、脂肪酸に分解されエネルギーとして使用されますが、エネルギーとして使用されない場合には、中性脂肪として体内に蓄積していきます。

血液中の中性脂肪が多くなると動脈硬化を進行させ、最終的には心筋梗塞や脳梗塞を起こす危険性が高まります。 

 

1-3.総コレステロール(TC)とは?

コレステロールという脂質は、ホルモンや細胞膜をつくるうえで大切なものですが、増えすぎると動脈硬化進行させ、心筋梗塞などにつながります。もし血液検査において数値が高い場合、動脈硬化、脂質代謝異常、甲状腺機能低下症などが疑われます。 

 

1-4.HDLコレステロール

善玉コレステロールと呼ばれるものです。血液中の悪玉コレステロールを回収する役割を果たし、少ないと動脈硬化の危険性が高くなります。この数値が低いと、脂質代謝異常、動脈硬化が疑われます。

 

1-5.LDLコレステロール

悪玉コレステロールとよばれるものです。LDLコレステロールが多すぎると血管壁に蓄積して動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞を起こす危険性を高めます。

それぞれ健康診断ではよく見る名前ですが、ごちゃごちゃになってしまいますよね。覚える必要はないのですが、健康診断を受けて、結果が出たら、これらの数字が低いのか、正常なのか、高いのか、見てみましょう。

そして、正常ではなかったものについて、その役割について、改めて見てみましょう。ここでは、それぞれの数値が意味するところを表にして示しますので、参考にしてみてください。

   (単位 mg/dL)
  要注意 基準範囲 要注意 異常
中性脂肪(TG) (トリグリセリド) 29以下 30-149 150-399 400以上
   (単位 mg/dL)
  異常 基準範囲 要注意 異常
総コレステロール(TC) 139以下 140-199 200-259 260以上
   (単位 mg/dL)
  異常 基準範囲 要注意 異常
HDLコレステロール 29以下 30-39 40-119 120以上
   (単位 mg/dL)
  要注意 基準範囲 要注意 異常
LDLコレステロール 59以下 60-119 120-179 180以上

 . 中性脂肪、総コレステロール、HDLコレステロール、LDLコレステロールの基準値

日本人間ドック学会

 

2.中性脂肪が高いと動脈硬化が進行する

血液中の中性脂肪が多くなると、動脈硬化を進行させ、最終的には、心筋梗塞や脳梗塞を起こす危険性を高めることは上述したとおりですが、もう少し丁寧に紹介します。

血液中の中性脂肪が多くなると、同時に悪玉コレステロールが増加するのですが、これが血管の壁に張り付いてしまいます。すると、血管の弾力性が失われ、動脈硬化を進行させます。

動脈硬化が起こるとどうなるのでしょうか? 動脈硬化が起きると、血管が狭くなって血栓ができたり、弾力性が失われるためもろくなってしまい、血管が破けやすくなったりします。

厄介なのは、動脈硬化が進行しても、自覚症状がないことです。動脈硬化が起きても自覚症状がないため、もちろん、中性脂肪が高くても、自覚症状はなく、気がついたときには深刻な状況に陥っている場合があるのです。

動脈硬化が進行するとどうなるのでしょうか。血栓ができたり、血管が破けやすくなったりすることから、心筋梗塞や脳梗塞などが起き易くなるのです。心筋梗塞や脳梗塞が起きてしまっては、命の危険すらあります。

そうならないためにも、中性脂肪の値をしっかりと把握し、早めの対策が必要なのですね。

 

3.中性脂肪を下げる5つのポイント

中性脂肪が高い方はすでに動脈硬化になっている可能性はあります。

しかし、心筋梗塞や脳梗塞になってしまい、生活できなくなってしまう前に、まずは中性脂肪を下げましょう。

でも、“中性脂肪を下げましょう”と言われても、“どうせ運動と食事でしょ”という声が聞こえてきます。そうなのです、やっぱり運動と食事なのです。

ただ、体重が重くなっている中、“今日から運動しましょう”と言われても、そう簡単に体が動きませんよね。中性脂肪を減らすために運動をして、ひざを痛めました、なんてことになってしまっては、何をしているのかわかりません。

そこでここでは、運動はちょっと、というあなたのために、食事で中性脂肪を減らす方法について紹介します。

肉を控え、魚や大豆製品を摂りましょう

お肉、食べたいですよね。でも、ちょっと我慢しましょう。お肉の脂(あぶら)はあなたのコレステロールを上昇させます。コレステロールが上昇するということは、中性脂肪も一緒に上昇します。食べたいお肉を我慢して、魚を食べましょう。魚だっておいしいですよ。

また、“畑のお肉”と言われる大豆は、植物性のタンパク質です。これもいいのです。豆が嫌いな方も多いですが、豆もおいしいですよ。 

コレステロールを多く含む食べ物を控えましょう。

コレステロールが多い食品と聞いて思い出すのは何でしょうか?そう、まずは卵です。卵と聞いて、鶏の卵を思い浮かべる方が多いと思うですが、魚の卵もコレステロールが高いのです。

先ほど魚を食べましょう、といったばかりですが、ししゃもやたらこ、めんたいこ、いくら、すじこなんかもコレステロールが高いのです。それに、イカも高いので覚えておきましょう。 

食物繊維をとりましょう。

食物繊維が多い食品といえば、芋類、海草、きのこ、それに野菜ですよね。やっぱり野菜が体にいいのです。これまでトンカツの横にあったキャベツを残していませんでしたか?

キャベツはお代わりしてでも食べたほうがいいのです。食物繊維は、中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあります。ぜひ一品増やしてでも野菜をたくさん摂るようにしましょう。

食べ過ぎに注意

これは納得ですよね。食べすぎは肥満につながります。食べすぎによる肥満は、中性脂肪が高くなり動脈硬化になる以外にも、血糖値の上昇など肥満に特有の病にもなりかねません。なんでも適度がよいのです。体にいいからと魚と芋ばかりお腹一杯食べるのはやめましょう。

アルコールの飲み過ぎに注意

これも納得ですよね。でも、どうして?と思う方もおられると思います。

実はアルコールは肝臓で処理されますが、このアルコールが分解・代謝される中で、中性脂肪が作られてしまいます。

適度なアルコールであれば、血行もよくなり、とても体によいのですが。毎日飲み過ぎてしまうと中性脂肪がつくられるばかりではなく、肝臓への負担が大きくなり、中性脂肪の巡りも悪くなり、体に蓄積してしまうのです。

さらに、アルコールと一緒に食べる脂肪分の多い食べ物や、〆のラーメンなどは、実は中性脂肪を増やす要因になっているのです。

以上、中性脂肪を下げる5つのポイントを紹介しました。いかがでしょうか?お肉と炭水化物中心の食事から、お魚と野菜中心の食事に変えれば、中性脂肪の値も下がってきそうですね。次回の健康診断までぜひ、5つのポイントを参考に、健康な体を目指しましょう。

また、お父さんのための食事改善が、実はお母さんのためにも、そして子どものためにもなるのです。家族一緒になって、家庭料理を楽しむことも大切です。家庭の食事を変えることで、家族の健康も守れるのです。ぜひ、家族で話し合い、栄養たっぷりの家庭料理で、健康家族を目指しましょう。

 

4.まとめ

  • 中性脂肪が高くなると動脈硬化が進行する。
  • 動脈硬化が進行すると心筋梗塞や脳梗塞の危険性が高まる。
  • 中性脂肪を減らすために、お肉と炭水化物中心の食事から、お魚と野菜中心の食事に。
  • 家庭料理を変えることで、家族の健康を守ろう。