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  • 2017/5/26

食後の眠気、つらいですよね?原因と激烈眠気対策を大公開!

糖質

睡眠をいつも通りとっているのに、日中食後や夕飯後に耐え難い眠気が来る。ややメタボ気味であったので食事を抑え、糖質も抑える生活をしていたが、その際は大きな眠気はなかった。しかし、ある日お饅頭を食べた後、強烈な眠気が襲いやはり何か体に問題があるのではとネットで眠気で調べてみたところ、糖尿病というキーワードが出てきた。そこで糖尿病と眠気のキーワードで探ることにしてみた。

1.食後の眠気の2つの原因

昼食、夕食の食べた後に眠気が来る場合に考えられる理由は2つあります。

  • 食べすぎによる眠気
  • 血糖値の変化による眠気

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1-1. 食べすぎによる眠気

食事を食べ過ぎると消化をするため胃に大きな負担がかかります。そのため体は胃に大量の血液を送りますが、その結果脳への血液の循環が悪くなってしまいます。脳へ送る血液の量が減ると、脳全体の活動量が低下してしまい、眠気の原因となります。

1-2. 糖分不足による眠気

もうひとつの理由は糖分が不足することです。体内の糖分が不足すると、身体は生命の危機として脳を守ろうとします。脳は多くのエネルギーを消費するため、眠気を起こして睡眠をとることで脳を休ませ、回復を図るのです。

特に血中の糖の濃度である血糖値が大食いや早食いで急激に上がった場合には、反対に体は急激に血糖値を安定させようとします。すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰分泌され、血糖値を下げすぎてしまうことで眠気が起こります。

また、普段から糖分をたくさんとる習慣があると、いつも多量のインスリンを出すようになります。するとすい臓は疲弊していき、分泌量のコントロールができなくなることで、必要以上にインスリン分泌してしまい、糖分不足、眠くなりやすくなってしまいます。

1-3.食後の眠気と糖尿病の関係

上記のように「食後の眠気」と「血糖値」には深い関わりがあることはお分かりいただけたかと思います。では、「食後の眠気」と「糖尿病」ではどうなのでしょうか。ポイントは「食後の」という部分です。

食後のみの眠気

食後にのみ眠気が来る場合には先述の理由が考えられますので、まずは大食いや早食いの習慣を止めて様子を見てましょう。それでも眠気が来る場合には他の原因が考えられますので、一度診療に行かれることをお勧めします。見てもらうのは精神神経科、神経内科等が良いでしょう。

慢性的な眠気

寝ていると思っているのに日中にいつも眠気がある場合には糖尿病が原因となっている場合があります。2015年に大阪市立大学医学研究科のグループが「糖尿病によって血糖値をコントロールできなくなると、睡眠障害が起こることを脳波計による実験で立証した」と発表しました。

大阪市立大学医学研究科

「睡眠障害が糖尿病の血糖改善や血管障害防止に有効な治療ターゲットであることを解明」

つまり糖尿病の場合、夜に質の良い睡眠がとれないため、日中は慢性的な睡眠不足となります。無意識で浅い睡眠となり、覚醒するわけではないため、睡眠不足の認識は薄くなりがちです。

また、慢性的な睡眠不足には肥満ということも考えられます。のどに脂肪がついてしまうことにより、気道が狭くなり呼吸が一時的に止まってしまう現象が起こることがあります。これは「睡眠時無呼吸症候群」と呼ばれ、睡眠の質を低下させる理由の一つです。

10秒以上の気流停止(気道の空気の流れが止まった状態)を無呼吸とし、無呼吸がおよそ7時間の睡眠中に30回以上、もしくは1時間あたり5回以上あれば、睡眠時無呼吸症候群とされています。

2.食べ過ぎないための食事方法

眠くなる理由はいずれにせよ、食べすぎや早食いなど良くない食習慣が起因しています。ついつい食べ過ぎてしまう・・そんな気持ちは誰しもあるもの。では少しでも満足感を得ながら、できるためにはどうしたらよいのでしょうか。そのコツは脳にあります。満腹感を感じるのは食べ物がお腹にたまったからではなく、脳に満腹だと指令がいったからなんですね。そこをポイントに食べ過ぎない方法を見ていきましょう。

2-1.早食いをしない

脳が満腹中枢を感じるまでにかかる時間は約20分かかるといわれています。つまり、早く食べてしまうと脳への指令が追いつかずに満腹感が感じられなくなってしまいます。20分を念頭にゆっくり食べる習慣を身に着けましょう。

2-2.よく噛んで食べる

かむことで満腹中枢を刺激します。満腹中枢が満たされれば食事はもう十分と認識しやすくなるわけですね。ですので、よく噛む習慣はおのずと食事の量も減らしてくれます。

2-3.お腹がすいたら間食を

お腹がすいたら食べてしまいましょう。といっても何でも良いわけでは当然なく、炭水化物は避け、カロリーの低いもの、特に果物・ドライフルーツ・ヨーグルトなどがおすすめです。また、脂質が少ないものを選びましょう。

2-4.食事の量を抑える

昼の食事量を抑えてしまうのも一つの方法です。ただ減らすのでは午後が大変ですので、朝食をしっかり取る習慣をつけ、昼は腹八分目にやや少なめにということが理想ですね。

2-5.糖質の低いものを選ぶ

食事で血糖値が上昇し、その後体の作用により血糖値を下がることにより眠気が起こりますと説明しました。であれば、そもそも血糖値を上げるものを避ける事が眠気解消につながります。ご飯や麺類などの炭水化物などは体の中でブドウ糖に分解されますので、それらを避け糖質の低いものを選ぶようにしましょう。

3.昼の眠気へのおすすめ対策

食べ過ぎない習慣をつけようといってもすぐには難しいですね。お店でも並を食べると足りなくて大盛りが食べたい、カロリーが高くてもパスタはおいしいし・・という感じ、分かります!そして当然眠くなる。では食べてしまった場合には、とりあえず午後の数時間だけでも眠気を抑える最強の方法を知っておきましょう!

3-1.昼寝をする

まずは眠いなら眠ることが一番です。ですが、昼休みいっぱい寝ればいいというわけではなく、昼寝にも注意すべきポイントがあります。

  • 睡眠時間は 15 分から 20 分の間にする

     

  • 昼寝は午後 3 時までの時間帯で行う

     

  • 昼寝前にカフェイン(コーヒーなど)を取り入れる

  • 目が覚めたら脳に刺激を与える

特に睡眠時間は大事です。ついつい休憩いっぱいまで寝てしまいがちですが、寝すぎることで深い眠りに入ってしまい、そこで起きるとだるさや疲労感だけが残ります。ポイントは「深い睡眠に入っていく手前で目覚める」ということで、それが15 分から 20 分の間というわけなんですね。

3-2. 歯磨きをする

歯を磨くと、歯茎が刺激されます。すると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が減少し眠気が抑えられます。ちなみに夜はメラトニンの量が増えることで、人は眠くなり、眠った後も快眠を得ることができるといわれています。

3-3.ガムをかむ

ガムにより顎を動かすことで、脳を刺激し、血液の循環が良くなることで脳細胞の働きが活発になります。顎を動かすだけでも眠気に効果がありますが、おすすめのガムはキシリトール。その理由は味が長持ちすることにあります。味がないとなかなか噛み続けていられませんからね。

下記は味の感じる時間の比較を行っているサイトです。1位は上記のキシリトールになっています。その他にもたくさんの種類をレビューしていますので、気になるものがあれば参考にしてみてください。

オフィスイッチ

3-4.眠気覚ましドリンクを飲む

ご存じ眠気に有効なカフェインが手軽にとれる目覚ましドリンク。オフィスで飲むためには近くのコンビニかドラッグストアで買えるものがいいですね。大事なのはカフェイン量と飲んだ後の後味。おすすめの2点をご紹介します。効果が出始めるのは空腹時は飲んで30分後、満腹時は飲んで1時間後程ですので、飲むタイミングに注意してくださいね。

激強打破

味は栄養ドリンクに近く、カフェイン150ml・高麗ニンジン・スッポン・マカなど目が覚め元気が出る成分が豊富です。値段はちょっとお高めの税込540円ですが、効果は抜群です。

メガシャキ

CMでも有名なメガシャキ。炭酸・生姜・レモンを感じる味になっています。カフェイン量は100mlですが、値段は1204円と経済的です。

4.まとめ

食後の眠気がある場合に大事なことは、まずは食べた食事と食べ方を見直すこと。糖質の多い炭水化物を取りすぎていませんか?大食い、早食いはしていませんか?糖尿病との関係を疑う前に、まずはそういった習慣を避けることで眠気が解消できるかもしれません。試してみてはいかがでしょうか?