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  • 2017/2/13

糖尿病予備軍、徹底解説!食生活を見直し、予備軍を脱出しよう!

糖尿病

2010年国勢調査から、「糖尿病」が強く疑われる人は950万人。「糖尿病予備群」は1,100万人。合わせて、国民の5人に1人が「糖尿病」ないし「糖尿病予備軍」です。「糖尿病予備軍」とは言葉の通り、「糖尿病」になる前の準備段階の人であり、「糖尿病」ではありません。ただし、「糖尿病予備軍」と診断された人のうち、10年後、20%~60%の人が「糖尿病」になるというので、きちんと症状と向かいあいたいですね。また、予備軍であっても、糖尿病の方と同じぐらい「心筋梗塞」「脳梗塞」になることが分かっています。その頻度は正常者の実に3倍です。こうなるときちんと「糖尿病」のことを理解し、対応したいですね。

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1.糖尿病予備軍とは・・・?

1-1:こんな症状が現われたら「糖尿病予備軍」間違いなし!

 糖尿病の初期段階ではほとんど自覚症状がありません。次に挙げる症状があれば、かなり進行していると考えてよく、すぐに検査を受けてください。

 ○よくのどがかわく、しかもがぶ飲みしたいほどのどが渇く

○何度もトイレに行きたくなる。夜もトイレによく行きます。

○よく食べるのに体重が減ってくる

○だるい、つかれやすい、目がかすむ。

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     ○よくのどがかわく                    ○多尿、頻尿、夜尿                    ○よく食べるのに体重が減る                      ○だるい、疲れやすい、目がかすむ                                        

1-2:糖尿病予備軍の数値基準は?

 糖尿病は一般的に症状と空腹時血糖値検査で判断できます。検査前日の21時以降から絶食し、水分を除いて10時間以上絶食した状態で血糖値を測る検査方法です。翌日の朝に採血をして検査します。健康診断の検査項目の一つです。境界型と判定された人が、糖尿病予備群です。

75gブドウ糖負荷試験による血糖値の判定

判定区分

空腹時血糖値

正常型  

110mg/dL未満

境界型  

110mg/dL以上, 126mg/dL未満

糖尿病型

126mg/dL以上

 又、ヘモグロビン値(HA1c)でも糖尿病予備軍は判断できます。ヘモグロビン値(HA1c)は、赤血球に含まれるヘモグロビンにブドウ糖が結びついたもので、赤血球の寿命が長いため、過去1~2カ月の血糖状態を把握できます。NGSP(国際標準値)によると基準値は~6.2%です。 HbA1c 6.5%以上は糖尿病と判断されますので、ヘモグロビン値(HbA1c)は6.3%~6.5%未満が糖尿予備軍になります。

2.糖尿病になるとこんなに恐い話!

2-1:そもそも、糖尿病ってどんな病気?

 血液中に含まれる糖分(ブドウ糖)のことを血糖といい、血糖の量(血糖値)は、インスリンというホルモンの働きによって調節されています。 食後は誰でも血糖値が上昇しますが、通常はインスリンの働きによって血糖値は下がります。しかし、何らかの原因でインスリンの分泌が低下したり、分泌されたインスリンがうまく働かなかったりすると、食べものからとったブドウ糖がうまく処理されなくなり、血液中にたまって血糖値が高い状態が続きます。この状態が「糖尿病」です。 インスリンの分泌や作用が低下して起こる糖尿病は「2型糖尿病」といい、日本人の糖尿病のほとんどがこの2型糖尿病です。2型糖尿病の原因には、遺伝的要因に加えて生活習慣が大きく関わっているといわれています。 また、糖尿病には、インスリンがほとんど分泌されない「1型糖尿病」もあります。こちらは自己免疫疾患の1つであり、遺伝的要因が深く関係しています。

2-2:糖尿病は何故?恐い?

 糖尿病は、それ自体は直接命に関わる病気ではありませんが、自覚症状がないまま進行して、合併症を起こすことが大きな問題となります。なかでも「糖尿病性網膜症」、「糖尿病性神経障害」、「糖尿病性腎症」は糖尿病特有のもので、「三大合併症」と呼ばれています。いずれも血糖値が高い状態が続くことによって、細い血管の障害を引き起こし、発症します。 また、動脈硬化も早く進むといわれており、血管系のリスクも高まります。

 ■糖尿病性網膜症

眼底の血管の障害を引き起こし、ものが見えにくくなります。ひどくなると失明することもあります。

 ■糖尿病性神経障害

末梢神経の障害を引き起こし、全身にさまざまな症状をもたらします。足のしびれや痛みで始まることが多く、ひどくなると足の神経が麻痺します。最悪の場合、壊疽を起こし、足の切断を余儀なくされることもあります。

 ■糖尿病性腎症

腎臓機能の障害を引き起こし、タンパク尿やむくみが現れます。進行すると慢性腎不全に陥り、人工透析が必要になることもあります。

 ■脳梗塞・心筋梗塞

糖尿病の合併症は細い血管だけでなく、太い動脈にもおよびます。糖尿病は動脈硬化の危険因子の1つとしても知られており、また、高血圧や脂質異常症、肥満などを合併しやすく、これらの病気と相まって動脈硬化を進行させます。糖尿病のある人は、そうでない人よりも1020年、動脈硬化が早く進むともいわれており、その結果、脳梗塞や脳出血などの脳血管疾患、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患のリスクが高まります。

2-3:その他、さまざまな恐い話し!

 ①年間死亡数は、1万3.669人。性別で見ると、男性:7.265人 女性:6.404人です。

②成人の失明原因の第2位が、糖尿病が原因の眼(網膜)の病気

③血液透析が必要になる原因の第1位が、糖尿病が原因の腎臓の病気

④糖尿病の患者さんの脳卒中の危険は、糖尿病でない人の3倍

⑤糖尿病の患者さんの心筋梗塞・狭心症の危険は、糖尿病でない人の3~4倍

⑥平成25年度の国民医療費は40兆610億円、そのうち、1兆2.076億円 が糖尿病の医療費です。

 

3.糖尿病予備軍で食生活に気をつけるもの。

3-1:改善するための5つの食べ方!

 糖尿病の多くの方の原因は肥満によるものだと言われています。これは加齢で体の新陳代謝が落ちているのにもかかわらず、若い頃と変わらない食生活を続けることや若い頃より体を動かすことが少なくなり、カロリー消費をしない毎日を過ごす生活習慣に起因しています。特に食生活は毎日3食(朝・昼・晩)あり、さらにおやつ(補助食)も加えると肥満の最たる原因です。この為、食生活を見直すことが糖尿病予備軍から脱出する最善策なのです。糖尿病は血糖値が高い数値の状態で続く病気ですから、血糖値を上げないようにすることが大事です。そのためには、食べ過ぎないことです。ただし、人は「食べるな!」と言われると過剰なストレスから余計に「食べてしまう。」という負のスパイラルにも陥りがちです。そうならないように、同じ量を食べても、血糖値が上がりやすい食事の方法と上がりにくい食事の方法を学びましょう!

 ①ゆっくり食べる…早食いをすると、食べた物が早く腸に到達するので、血糖値が急上昇します。また、早食いでは食べすぎになりがちです。

 ② 朝食を欠かさず、1日3食食べる回数が少ないと、1回に食べる量が多くなり、食後の血糖値がより高くなります。

 ③ いろいろな素材をとり混ぜて食べる品数が少なく栄養バランスが偏った料理は、短時間で消化吸収されるため、血糖値が上がりやすくなります。逆に、いろいろなものを少しずつとりそろえて食べると、消化吸収に時間がかかり、血糖値は上がりにくくなります。

 ④血糖値の上昇を抑えるものをメニューに入れる野菜やきのこ・海藻、精製度の低い穀物などは、食物せんいが豊富で、血糖値の急な上昇を抑えてくれます。また、血糖値を上げにくくする特定保健用食品を利用してもよいでしょう。

 ⑤寝る前には食べない…寝る前に食べるとエネルギーが消費されず、貯蓄に回って太ります。食事はからだを動かす前に食べるのが原則。なるべく就寝3時間前までに夕食を。

 

3-2:糖尿病予備軍の方にお勧めする食べ物!

糖尿病の人にお勧めできる食べ物の代表例は、キノコ類・海藻類・玄米等です。

キノコ類にかんしては、非常にカロリーが低くて糖尿病におすすめの繊維も豊富に含んでいます。また味や食感など工夫次第でとても満足感の得られる食事ができるので、辛い食事制限を続けている糖尿病患者にとって非常にありがたい食材のひとつです。

海藻類も同じく食物繊維を豊富に含んでおり、低カロリー。そのうえ海藻に含まれる食物繊維は水溶性なので腸内で溶けて糖質をつつみ込み、吸収を抑えてくれます。

また、GI値の低い食材=血糖値の上昇しにくい食材として、玄米や蕎麦、パスタなどもおすすめです。

■食べても良い食品一覧

 

魚介類

魚・貝類、カニ、エビ、イカ、タコ、水煮缶詰

肉類

豚・牛・鶏肉、加工品(ベーコン、ハム、ソーセージ、コンビーフ)

豆類

茹でた大豆、大豆製品(豆腐、納豆、湯葉、油揚げ、オカラ)

鶏・鶉卵

乳製品

バター、チーズ、無糖ヨーグルト、生クリーム

野菜類

大根、ハクサイ、ネギ、茄子、きゅうり、玉葱、トマト、ピーマン、ゴボウ、筍、アスパラ、小松菜、蕪、にら、レタス、カリフラワー、ブロッコリー、ホウレン草、春菊、ウド、冬瓜、枝豆、三つ葉、絹さや、生姜、茗荷、もやし、オクラ、せり、菜の花、セロリ、モロヘイヤ、ゼンマイ、サラダ菜、あさつき、しそ、シシトウ、フキ、わけぎ、わらび等

キノコ類

松茸、舞茸、椎茸、エリンギ、エノキ、平茸、しめじ、マッシュルーム、キクラゲ、なめこ

イモ類

コンニャク

種実類

ゴマ、クルミ、アーモンド、松の実、ヒマワリの種、マカデミアンナッツ、ピーナッツ、カボチャの種

藻類

海苔、わかめ、昆布、ひじき、あらめ、ところてん、寒天

油脂類

バター、ゴマ油、サラダ油、ラード、ヘッド

調味料

醤油、味噌(白味噌以外)、塩、マヨネーズ、酢、みりん、香辛料

嗜好飲料

ウィスキー、ウォッカ、ブランデー、ジン、ラム、焼酎、珈琲・紅茶(砂糖なし)

 

3-3:糖尿病予備軍の方に控えた方が良い食べ物!

糖尿病の方が控えた方が良い食べ物は、血糖値をあげる食べ物です。血糖値が高くなることによって、さまざまな症状が現れてくるわけですからね。また、脂質やカロリーの多い食材も避けましょう。またGI値が高いものは食後の血糖値を急速に上げるため注意が必要です。たとえば、精製された炭水化物。白米やうどん、精製された小麦粉で作られたパンなどですね。糖尿病の人は、これらの食品はなるべく避けた方が良いです。

■食べるのを控えた方が良い食品一覧

 

魚介類

練りもの、つくだ煮類、味付け缶詰め

肉類

味付け缶詰め

野菜類

レンコン、カボチャ、ソラマメ、トウモロコシ、くわい、ニンジン(控えめ)、ユリ根、甘い煮付けの漬物

豆類

きな粉、小豆、大豆(いり豆)、インゲン豆(うずら豆、金時豆等)

イモ類

サツマイモ、里芋、山芋、ジャガイモ、マロニー、くず粉、春雨、くずきり、コーンスターチ、片栗粉

穀類

米(ご飯、餅)、蕎麦、小麦(麺類、パン類、餃子の皮、小麦粉)、ビーフン、コーンフレーク

種実類

銀杏、くり、蓮の実、とちの実、ピーナッツバター

藻類

佃煮類

果実類

イチゴ、リンゴ、夏みかん、琵琶、アボカド(※その他果実全般はなるべく控えめに)、フルーツ缶詰め、ドライフルーツ、ジュース類

乳製品

加糖ヨーグルト、牛乳

調味料

甘味噌(白味噌)、ケチャップ、コンソメ、オイスターソース、ウスターソース、とんかつソース、チリソース、焼肉ダレ、ポン酢、顆粒風味調味料、カレー・ハヤシ・シチューのルー、酒粕、蜂蜜、砂糖

嗜好飲料

ビール、発泡酒、清酒、ワイン(赤ワインは控えめなら良い)、白酒、梅酒

菓子類

砂糖を含む菓子、米菓子、スナック類 その他清涼飲料水(スポーツ飲料類、100%果汁)

 

4.まとめ

糖尿病は初期段階ではほとんど自覚症状がありません。しかしそのまま生活習慣を見直さないと、様々な合併症を引き起こし、命に係るリスクを背負うことになります。だから、健康診断などで糖尿病予備軍を診断された方は、生活習慣の見直しに心がけてください。特に糖尿病予備軍と診断された方の多くは肥満傾向にあります。よって食改善の見直しだけでも予備軍からの大脱出に繋がります。まずは、自分で出来ることから始めてみましょう!