• 生活習慣病
  • 2017/3/14

尿酸が気になる人必見!プリン体が多い食品とは!

生活習慣病

健康診断で尿酸値が高かった!
このままでは通風になるみたい、プリン体が尿酸値に関わってくるのはなんとなく知っているけど、よく知らないし。 ビールに多く含まれているらしいけど、他に多く含まれているものは何があるんだろう? と考えているあなた、尿酸値が高いままだと将来痛風や、結石を作ってしまう原因になります。
そうなってしまう前に、プリン体が多く含まれる食品を知り、何に気をつければよいかを知らなければいけません。
今回は、気をつけるべき食品と、アルコールに含まれるプリン体についてお教えします!

1.プリン体って何

よく効くことがある、プリン体ですがよく知らない方が多いと思います。
プリン体カットの食品などをよく目にする機会があるので、なんとなく体に良くは無いのだろうくらいの認識かもしれません。でも、なぜプリン体が良くないのかを答えられる人は少ないでしょう。

1-1.プリン体とは

プリン体を含む食品の細胞の中には細胞の核を構成する核酸(DNA、RNA)という物質があります。その核酸の主成分が「プリン体」です。
生命活動が続く限り体内で作られるプリン体は、あらゆる生物の体内に存在するため、含有量に違いがあるもののほとんどの食品に含まれています。

1-2.プリン体を取りすぎると

ではプリン体を取りすぎるとどうなるのでしょうか?
プリン体を取りすぎると、尿酸値があがって通風になると知っている方もいるでしょうが、まさにその通りです。プリン体は肝臓で分解されるのですが、その際に「尿酸」をつくりだします。

尿酸は誰でも血液中にあり、余分なものは尿や便と一緒に排泄されるようになっているのですが、一定の濃度以上になると血中で結晶化し、関節などに沈着してしまうのです。その尿酸結晶を異物とみなした白血球が処理をし始め、その際に放出された炎症物質によって、激しい痛みが起こるのですが、これが通風となります。

尿酸は関節以外にも溜まり、腎臓で結晶化した場合は尿路結石や腎障害を引き起こす原因となります。このように、一定量をオーバーしたプリン体はさまざまな悪影響を及ぼすため、プリン体は一定量以上摂り過ぎないように気をつけることが大切です。

1-3.プリン体の摂取量目安

プリン体をとりすぎると害が出るのは分かったけど、どの程度がとりすぎになるのか気になると思います。「高尿酸血症と痛風治療のガイドライン」によると、1日あたりのプリン体摂取量が「400mgを超えないようにするのが好ましいとされています。100g中200mg以上のプリン体を含む食品を「高プリン食品」と呼ぶのですが。これを多く摂ると、プリン体の過剰摂取になりがちなので注意が必要となります。

ちなみに、高プリン体食品の「鶏レバー」の場合100g中に含まれるプリン体は312.2mgです。 焼き鳥の串が1本50g程度とすると、焼き鳥のレバーを2本食べただけで1日の摂取量のほとんどを占めます。これにさらにビールを追加するとこれだけで1日の摂取量がほぼいっぱいになってしまいます。

2.食品に含まれるプリン体

プリン体は食品ごとに含まれている量が違います。プリン体の摂取量を気にする場合はどのような食品にプリン体がどれだけ含まれているか、知る必要があります。

2-1.プリン体の多い食品

プリン体が多く含まれているものというと、ビールや魚卵、レバーなどがイメージがあると思います。
その中でも特にプリン体が多いものが先程紹介した「高プリン体」食品です。
「高プリン体」食品は下記の食品になります。

プリン体含有量(100gあたり)

食品名

極めて多い(300mg~)

鶏レバー・真いわし干物・あん肝酒蒸し・いさき白子

多い(200mg~300mg)

豚レバー・牛レバー・カツオ・真いわし・大正エビ・真アジ干物・さんま干物

 

レバー類や白子、一部の魚介類 エビ、イワシ、カツオなど、お酒好きにはたまらないおつまみの代表ともいえる食材が入っています。 干物などは食品中の水分が少なく、凝縮されているため。重さあたりのプリン体の量が多くなります。尿酸を気にするようならこれらの高プリン体食品は控えたほうが良いでしょう。

高プリン体食品を食べるコツ

プリン体の多い食品を食べるときは、適量を心がけるようにしましょう。
レバニラ炒め1人分に使う豚レバーを半分にすると、プリン体摂取量も半分に抑えられます
このとき、野菜を多めにプラスするとボリュームが増し、レバーが控えめでも満足感を得やすくなります。

魚卵に含まれているプリン体は?

タラコやイクラにも多くプリン体が含まれているのでは?と疑問に思っている方もいるとおもいます。

魚卵のプリン体の量は下記の表のようになります。

食品名 プリン体含有量(100gあたり)
イクラ 3.7
スジコ 15.7
カズノコ 21.9
タラコ 120.7
ウニ 137.3
カニミソ 152.2
明太子 159.3

 

実は、魚卵はそんなにプリン体が含まれているわけではありません。一番多く含まれている明太子でも、明太子一腹が大きいもので120g程度です。それを一度で全て食べることはそうそう無いでしょう。

もっと詳しく知りたい方は通風財団様のHPでまとめられていますのでチェックしてみましょう。

通風財団 食品中プリン体含量

2-2.プリン体が少ない食品

では逆にプリン体が少ない食品は

プリン体含有量(100gあたり)

食品名

極めて少ない(50mg)

玄米・白米・パン・そば・豆腐・牛乳・卵・チーズ・魚肉ソーセージ・キャベツ・トマト・にんじん・もやし・オクラ・海藻類・果物類など

少ない50mg~100mg)

豚ロース・豚バラ肉・牛タン・ラム肉・うなぎ・ベーコン・ほうれん草・カリフラワー・アーモンドなど

プリン体が気になる方は、このような食品を中心に食べるようにしましょう。

2-3.アルコールのプリン体

ビールにはプリン体が多く含まれていると印象がある方もいらっしゃると思いますのでお酒に含まれるプリン体の量も紹介します。

飲み物 100ml中含有量
ウイスキー 0.1mg
ハイボール 0.0mg
ブランデー 0.4mg
焼酎 0.0mg
泡盛 0.0mg
梅酒 0.2mg
日本酒 1.2~1.5mg
ワイン 0.4mg
紹興酒 7.7~11.6mg
ビール 3.3~8.4mg
発泡酒 2.8~3.9mg

そんなに多くないなとお思いかもしれませんが、100ml換算なのでビールの中ジョッキが大体500mlほどとすると、ビール1杯に含まれるプリン体の量は 16.5~42mg となります。上の表では紹興酒が高いと思われるのですが紹興酒は1杯の量がそこまで多くなく、約90mlの程度のため実際に摂取する量はそこまで多くありません。ビールは多くの量を飲むことがある為、プリン体を多く摂取してしまうということになります。

プリン体が少ないものなら好きなだけ飲める!とお思いかもしれませんが。実はアルコールを肝臓で分解する際にも尿酸は作られてしまいます。尿酸値を気にするなら飲みすぎにも注意しましょう。

3.高めの尿酸値が気になる方に

では、プリン体を取りすぎてしまい上がってしまった尿酸値はどのように解消すればよいのでしょうか。

肥満解消
肥満になると体内で血糖を処理する「インスリン」が余りがちになります。インスリンは尿酸の排せつを邪魔する方向に働くので高尿酸になりやすくなってしまいます。
体重を落とすことで、インスリンが余りがちな状況を解消できますので、太っている人はまず痩せることが一番効果が期待できます。

牛乳を飲む
牛乳は尿酸の排泄を増やして高尿酸を防ぐことができる食品です。
飲む量は1日コップ1杯で十分で、できれば低脂肪の方がより高い効果が期待できます。
牛乳以外にヨーグルトなどの乳製品も同様の効果があります。

野菜を多く食べる
野菜の多くは尿酸を排せつしやすくしてくれます。積極的にとりましょう。

水を多く飲む
水を多めに飲むことは尿酸値を大きく下げるわけではありませんが、尿酸値の上昇や結石の予防になります。

参考:NHK ガッテン!プリン体じゃなかった!尿酸値を下げる秘策SP

4.まとめ

プリン体について、理解できたでしょうか?
痛風は命に関わることは無いのですが、痛風は痛みが激しくとてもつらい病気です。
そうなる前に、プリン体を多く含むもの知り、尿酸値があがらないよう気をつけましょう。