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  • 2017/8/11

白米の糖質は何g?お米を食べながら糖質を減らす工夫とは?

糖質

日本人にとって白米は生活の一部といって良いくらい、食卓に欠かせませんね。ですが、糖質ダイエット中の方は糖質について知るにつれて、白米には糖質がたくさん入っている・・、糖質制限中は食べない方が良い、などといった声を聞くこともあるかもしれません。そこで白米に糖質はどれ位入っているのか?糖質制限中でも食べても良いのかという点を理由も踏まえてご紹介していきます。

1.白米の糖質はどれくらい?

私たちが普段食べる白米の糖質の量はどれぐらいかご存知でしょうか。一般的にごはん茶碗一杯の量は約150g程度です。その量を基準としてかなり少な目の50g、やや少ない100gの糖質量について表にしてみました。

白米の糖質量

容量

糖質

50g

18.5g

100g

37.0g

150g

55

白米のg数だけでは想像がしづらいと思いますので、実際にどれくらいの量なのかを写真で見てみましょう。

1-1.白米50g

これだけ見るとほとんど食べ残し、のような状態ですね。これだけでは白米を食べた!という印象は少ないかもしれません。白米50gの糖質は18.5gです。

1-2.白米100g

ちょうど手のひらサイズ、ごはん茶碗では半分の量です。参考の写真は女性の手ですので、この量では男性には少ない量に感じるかもしれません。白米100gの糖質は約37gです。ちなみにコンビニのおにぎりが100110g程度なのでおおよそ1個分、といった量です。

1-3.白米150

手のひらでは少し手に余る程度です。茶碗に入れてみるとよくある量ですね。男性はもう少し多目かもしれませんが、一般的な量はこの150gで糖質は約55gとなっています。

2.糖質制限中は白米の量は減らすべき

白米は麺類、パン類などと同様に炭水化物に分類されます。炭水化物は糖質が高いものが多いため、糖質制限中は1章でご紹介したような白米の量に極力減らす必要があります。制限中の方の中にはお米は取らないという方も多くいますが、取ってはいけないというわけではありません。量を調整する必要があり、実際にどの程度減らすべきかは糖質制限の目安によって変わります。

2-1.糖質制限の制限目安は?

糖質制限では1日当たりの糖質の摂取量をどの程度の目安にするかをまず決めることが重要です。下記にその目安を示しています。

分類

1日摂取目安

制限なし(通常)

300g

ゆるい糖質制限

100~150g

糖質制限

60~100g

きびしい糖質制限

60g未満

特になにも制限しない場合には1日約300gの糖質を取っています。そこから軽め、普通、厳しめの糖質制限に分け、自分自身がどの程度で糖質制限を進めていきたいのかの目安を決めます。

2-2.程度に応じて1食の白米の量を減らす

糖質制限の目安が決まれば、1日の糖質摂取目安量が分かります。そこで次は1食あたりの糖質を計算してみてください。厳しめの糖質制限をした場合には1食の糖質は20g以下ですので、白米はほとんど食べられませんが、ゆるい糖質制限時はご飯茶碗1杯を食べても問題ありません。また、1日の摂取目安で計算するので、60gの制限の場合には朝30g、昼30g、夜0g、という割り振りでもOKです。

3.白米の代わりとなるお米

糖質制限をしているときは、どうしても白米を大きく減らす必要があります。そうなると食べられないストレスは溜まるばかり・・ですが、それでもお米を食べたいと思う方に、白米の代わりに食べられるおすすめのお米をご紹介します。

3-1.白米で低糖質・低GIを実現!「へるしごはん」

参考:SARAYA

http://family.saraya.com/herushi/herushigohan/index.html

通常の白米150gと比べて20gも糖質が少なく、しかも食物繊維が豊富で健康的な「へるしごはん」。2タイプあり、「サトウのごはん」のようなレンジでチンの個食タイプと炊飯器で炊き上げる生米タイプがあります。個食タイプは1食あたり税込183円、生米タイプは3kgで税込4093円と比較的リーズナブルに食べられます。

GI値が54

通常の白米のGI値は82で、高い部類にあります。ですが、へるしごはんは白米にも関わらず54と非常に低い値になっています。これは高アミロース米と大麦の中でも最もGI値の低い品種をブレンドすることで実現しており、独自の製法として特許申請もしています。

GI値とは?

グリセミックインデックスの略で、炭水化物を含む食品を食べた後に引き起こされる、血糖値の上昇の程度にしたがって、それぞれの食品に与えれられる指数です。この値が低いほど吸収がゆるやかになり、血糖値が上がりにくく、同じ糖質量の食品をとった場合と比較しても、GI値が小さければ太りにくいとされています。

味は好みが分かれる?

へるしごはんを食べた人の味に関する口コミのポイントをまとめてみました。

  • 普通のご飯にくらべてニチャっとした粘り気がある
  • 納豆や卵をかけると普通のご飯と変わらない
  • 独特な匂いがある

共通意見としては白米に味は敵わないようでした。ですが、ダイエット食品として考えると、味は問題ない程度」という意見が多く見られました。おいしい、おいしくないという両面の意見がありましたが、味の好みは人それぞれ。まずは個食タイプで味を知り、気にならないなら生米タイプに切り替えていくのが良いかもしれませんね。

3—2. 低GIで栄養が豊富!玄米

米には白米以外にも雑穀米、五穀米などの種類がありますが、米以外は食べないという方でなければ、糖質制限中は玄米がおすすめです。その理由は豊富な栄養素と低GI値にあります。玄米はこの2点で特に優れたお米なんです。

白米よりも栄養が豊富

 

差分(玄米精白米)

玄米

精白米

エネルギー

-6kcal

350kcal

356kcal

たんぱく質

+0.7g

6.8g

6.1g

カリウム

+142mg

230mg

88mg

+1.3mg

2.1mg

0.8mg

亜鉛

+0.4mg

1.8mg

1.4mg

ビタミンE

+1.1mg

1.2mg

0.1mg

食物繊維

+2.5mg

3.0mg

0.5mg

表に記載したのはそれぞれ一部の栄養です。それぞれの栄養価は精白米より玄米のほうが数値が高くなっているのが分かります。特にカリウムや、ビタミンE、食物繊維は特に高く、イライラを抑える、肌の調子を整える、腸内環境を改善するなどの効果が期待できます。また、わずかですが、白米よりも低カロリーになっています。

55の低GI値!

玄米のGI値は55と白米の82と比べ大きな差があります。そのため、血糖値が上がりにくく白米よりも太りにくいのが特徴です。

糖質はそれほど低くなく、食べ過ぎには注意

玄米は健康に良いというイメージから糖質も低いのでは?と思いがちですが、それほど大きな差はありません。それぞれの糖質量は次の通りです。

  • 白米150g・・・・・約55.5g
  • 玄米150g・・・・・約51.3g

比べてみると約4g程の差で、白米とほぼ同程度の糖質がありますので、玄米を取ることでたくさんお米を食べれるようになるというわけではありません。ですので、食べる量は白米の場合と同程度の制限で行ってください。玄米を食べるメリットは豊富な栄養素とちょっとした糖質オフという点にあります。

4.まとめ

糖質制限中は糖質の高い白米は制限せざるを得ませんが、自身がどの程度の糖質制限をしているのか?を知ればまったく食べていけないことはありません。また、厳しい糖質制限でも量の調整や代替のものを選ぶことで、食べることも可能になってきます。ぜひ、上手に活用して糖質制限を成功させてくださいね!