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  • 2017/2/17

肩こりの人必見!絶対試すべき肩こり解消法3つ

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肩が痛い・・首まわりが痛い・・、肩こりは大人ならほとんどの方が経験したことがあるのではないでしょうか。仕事でPCを使っていて、気がつくと猫背に・・そんな毎日では肩こりになるもの当然!肩こりになるたびにマッサージに行ってもしばらくするとまた肩こりに。でも仕事は変えられないし、マッサージに行くお金も時間もかけたくない、そんな人はこれからご紹介する自分で出来る解消法を試してみてください。

1.日本人の4人に1人は肩こりに悩んでいる!

日本では約3000万人もの人が肩こりに悩んでいると言われています。人口からすると約4人に1人は肩こりに悩んでいることになります。

厚生労働省の国民生活基礎調査の『自覚症状の状況』によると男性の場合、腰痛に次いで第2位、女性の場合には第1位になっています。次の図は男女別の自覚症状のある人の割合です。

出典:厚生労働省「平成22年国民生活基礎調査」

男性も女性も共に肩こりには悩まされていますが、特に女性は男性の倍近く悩みを持っている方が見て取れますね。ではこれだけたくさんの人が悩む、肩こりの原因は何なんでしょうか。

2.肩こりの原因は?

次のような場面は普段何気なくしている体勢や姿勢ですよね。男性も女性にもよくある場面だと思います。

■長時間運転
■足を組むなど、偏った姿勢を続ける
■かばんをいつも同じ肩にかける
■長時間PC画面を見続ける
■寝転んで本を読む
■猫背

これらの悪い姿勢を続けることで、首や肩に大きな負担がかかります。その負担は肩の筋肉を硬くし、血流を悪化させます。血流が悪化することで老廃物がたまり、これがこりや痛みを発生させています。つまり、血流の悪化が肩こりの原因となるわけです。

また、男性に比べ女性は2倍近く肩こりに悩んでいますが、女性が肩こりになりやすい理由が3つあります。

■首や肩の筋肉量が男性より少ない

男性よりも少ない筋力で重い頭を支えなくてはならないため、筋肉が緊張してかたくなりがちです。そのため血管が圧迫されて血流が悪くなり、老廃物がたまりやすいのです。ストレッチをすることで硬くなった筋肉をほぐし、血流の改善を促すことができます。また、筋肉は血流のポンプの役割をしており、筋力が強いほどその力は強くなります。筋トレなどで筋力をつけることも肩こりに良い方法です。

 

■女性に多い冷え性の影響

冷えによって血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。そのため、普段からカラダを温める温活を心がけて血行を良くすることが大切です。寒さを感じたらストレッチなどの簡単な運動をする、温かい飲み物を飲むようにする、冷えやすい場所をブランケットなどでカバーする、などを心がけましょう。

 

■バストの重みを支えていることで肩に負担がかかる

サイズの合わないブラジャーを着けていれば、負担がさらに増えることがあります。からだに合ったものを選び、締め付けすぎに注意しましょう。

 

肩こりや首こりなどの「こり」は放置すればするほど、「こりがこりを呼ぶ」状態になります。対処が遅れるほど、肩や首の筋肉はガチガチに固まり、より重度の症状に発展してしまいますので、ひどい状態になる前に具体的に対策をしていくようにしましょう。次は肩こりを解消する方法をご紹介します。

3. 肩こり解消法

肩こりを解消するにはさまざまな方法がありますが、特に効果的なストレッチ、つぼ押し、肩こりグッズ、筋トレの解消方法4つをご紹介します。外で肩こりを感じた場合、簡単なストレッチ中心に行うようにしましょう。また、家ではつぼ押しや道具を肩こりの程度で使用するのがおすすめ。筋トレで筋力をつけることは、肩こりの解消には必須ですので、なるべく継続していきましょう。

3-1.ストレッチをする

まずは簡単にできるストレッチを試してみましょう。肩まわりのストレッチをすることで、筋肉の緊張がほぐれ、血流が良くなります。また、ストレッチを続けることで、筋肉がほぐれやすくなり、肩こりがおきにくい体になっていきます。

■イスに座って肩甲骨バタバタストレッチ

会社や車の中などあまり大きく動作ができない、時間がない時などに試してみてください。それほど大きな動きではないので、周りに人がいても目立ちにくいストレッチです。長時間同じ体勢が続く場合には、筋肉が固まらないように、1時間に1回程度はこのストレッチをするようにしましょう。

①イスに座る

②腰に両手を添える

③両肘を後に引く。両肘を前に押す。

引く動きと、前に動かす動きを連続して行って下さい。動きは大きければ大きいほどいいですが、痛みのない範囲にしておきましょう。肩甲骨同士が背中でくっつくイメージです。肘を前に押すときには、背中の筋肉が引っ張られている感覚に注意を向けてみるといいでしょう。回数は510回ほど。できれば、110回ではなく、小休憩タイムに少ない回数を1日数回ずつ行うほうが効果があります。

引用:COCOKARAブログ

■あべこべ体操

効果がすごいとTV・メディアなどでも紹介され、大きな評判となっているあべこべ体操。過去NHK「おはよう日本」、テレビ東京「なないろ日和」、TBS「中居正広の金曜日のスマたちへ」など様々な放送局で放送されました。動画ではストレッチの時間は30秒とありますが、おおよそ3-4分ほどかかります。寝る1時間前くらいに、家など落ち着いたところで試してみてくださいね。

あべこべ体操

3-2.ツボ押し

ツボ押しも肩こりに有効な方法のひとつです。肩こりのツボは自分では見えない部分に多く集中していますので、家族などに押してもらうのが一番です。肩こりは男女とも悩んでいる人が多いので、夫婦の場合にはお互いに押し合うのも良いですね。

風池(ふうち)や肩井(けんせい)、肩(けん)ぐうなどが肩こりに対しては特に効果的です。局所的なツボを指圧することで、硬くなった筋肉をほぐしてくれます。ただし、強く押しすぎることはかえって筋肉を緊張させてしまいますので、適度な強さで気長に押すようにしていきましょう。

出典:セルフドクターネット

3-3.肩こりグッズを使う

肩こりグッズといえば、棒状のものを背中にたたく・・そんなイメージをお持ちかもしれません。最近ではそれとは違った様々な肩こりグッズができていますので、マッサージやツボのお供として使ってみてくださいね。

低周波治療器

低周波治療器とは超音波の一種「低周波」を使用して、筋肉の深部まで刺激を与えて血行促進をし、肩こりを解消するものです。おおよそ価格帯は4000円~10000円程のものが多くあります。できれば医療機器認証番号を取得しているものを選びたいですね。

  

参考:Panasonic おうちリフレ EW-NA63

■ヘッドマッサージ系

肩こりの原因が肩周辺だけにあるわけではありません。実はいろいろな要素が肩こりを発生させています。特に頭部周辺は脳はもちろん神経やツボが集中する場所です。頭部をマッサージすることで全身のストレス解消にもなります。肩がこったと感じた時は、ヘッドマッサージもぜひ行ってみてください。

参考:breo モンデールヘッドスパiD3X

■ツボ押し系

ツボ押しグッズはツボを指圧ではなく、道具でおすためのものです。見た目や素材にもこだわったものが多く、インテリアとしておいても問題ないようなきれいなものもあります。

参考:美しすぎるツボ押し ナガエ Collinette

3-4.筋トレをする

肩こりの原因となる血流の悪化は、筋肉の疲労によるものから来ています。つまり、肩の筋肉が疲れにくくなるように鍛えてあげることが肩こりの解消を促してくれます。肩こりと非常に関係が深い筋肉は僧帽筋と呼ばれる肩と背中の間の辺りにある筋肉です。そこで、この僧帽筋を鍛える簡単トレーニングをご紹介します。

「シュラッグ」というトレーニングは、一般の方はほとんどご存知無いトレーニングだと思いますが、やり方はとても簡単です。

  1. ダンベル(無ければ水を入れたペットボトルでも可)を両手に持った状態で、まっすぐに立つ

    2.肩甲骨を絞るように引き寄せながら、ダンベルをゆっくりと引き上げていく

    3.限界まで上がった状態で一旦キープ。その後、ゆっくりと下ろしていく

注意点としては、腕の力は抜いておくこと。腕や肩の力で持ち上げるのではなく、あくまで僧帽筋を動かすことでダンベルを持ち上げることをイメージしてください。回数については、筋持久力を付けるのが目的ですので、20回から30回あたりを目安に行うようにしてください。

【BODYMAKER】仲田健トレーナー ダンベルシュラッグ

4.病院で肩こりを治す

ストレッチやツボ押しでも改善できず、あまりに痛みがひどい場合には、病院に行くこともひとつの方法です。肩こりで病院?と思うかたもいるかもしれませんが、多くはありませんが、病院の中には肩こり外来があるところもあります。では、肩こり外来がない病院に行く場合には何科にいけばよいでしょうか。

通常肩こりの場合、筋肉、関節、神経など、体を動かす時に使われる部分の異常について扱う整形外科になります。ただし、肩こりに加え頭痛や、手足のしびれがある場合には脳神経外科、神経内科などで診療が必要なことがあります。肩こりを改善するためには、筋肉や神経に直接はたらきかける注射が有効です。一般的に多いのが神経ブロック注射といわれる方法です。痛みを発する神経やその周囲に局所麻酔薬を注射することで、神経の興奮を抑え、一時的に痛みを和らげることができます。

その他にも注射の種類がありますが、保険が適応されないものもありますので、確認が必要です。神経ブロック注射は保険が適応され、1000円前後で治療ができます。

5.まとめ

肩こりは多くの方が悩まされていますが、みなさんなかなか解決方法はしらないもの。まずはストレッチやツボ押しからはじめてみましょう。肩の筋肉が柔らかくなれば、だんだん肩こりになりにくい体になっていきます。今回簡単にできるものをご紹介しましたので、実際にストレッチやツボ押しを試して肩こり知らずの体を作っていきましょう!