• 糖質
  • 2017/6/20

糖質の1日の摂取量はどのくらい?

糖質

最近よく聞く炭水化物抜きダイエット、あのCMで有名なRIZAPでも取りいれられているほどだし自分もやってみようかなと考えているあなた。

ちょっと待ってください、炭水化物ダイエットなどの極端な糖質の制限は厳しく管理しないと失敗しやすくしかもリバウンドしやすいという特徴があるため。簡単そうだからやってみようかなとの考えだけでは失敗する可能性が高いです。

糖質は生きる上で大切な栄養素、糖質が足りないと頭がぼーっとしたり、体がだるくなったりなどの影響が出てくる可能性もあります。

そうならないためにも、適正量の糖質の摂取や運動をすることで健康的に痩せることを目指しましょう。そのためにもまずは糖質の1日の摂取量を知りましょう。

1.1日の糖質の摂取量は大体ご飯4杯分

 

まず、糖質とは糖を主成分とする物質で炭水化物のことです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015)の報告書」によると、1日の炭水化物の必要量は、総エネルギー摂取量の約5060%とされています。

例えば一日の摂取カロリーが1800kcalの場合、9001080kcal分の炭水化物をとる必要があります。これを炭水化物の量に置き換えると、炭水化物のカロリーは1gあたり4kcalなので一日の炭水化物摂取量は 225270gとなるのです。

ごはん1杯が約160gで含まれる炭水化物量が約60gなので、ごはんならおおよそ4杯が1日に摂取できる炭水化物量です。しかし、糖は炭水化物以外にも含まれているのでギリギリまで取ると1日の摂取量をオーバーするので注意が必要です。

なお、主な主食となる炭水化物の含有量は

食品(1人前) 炭水化物含有量
うどん1玉(ゆで)230g 49.68g
食パン6枚切り1枚63g 30g
ごはん1杯160g 60g
ラーメン一玉(ゆで)230g 67.16g
パスタ 1人前(ゆで) 250g 72.2g

となります。このことを頭に入れて炭水化物を食べるようにするといいでしょう。

また、よく口にする野菜の炭水化物の量をまとめてみました。甘い野菜や芋などに多めに含まれているので厳密にとりたい場合はこのあたりの野菜も気にするとよいでしょう。

野菜の種類 炭水化物(100g中)
西洋かぼちゃ 21.3g
じゃがいも 19.7g
とうもろこし 18.6g
ごぼう 13.7g
さといも 13.4g
たまねぎ 8.8g
にんじん 8.7g
しょうが 6.6g
ねぎ 5.4g
キャベツ 5.2g
トマト 4.7g
ブロッコリー 4.3g
だいこん 4.1g
ほうれんそう 4g
きゅうり 3g
レタス 2.8g
りょくとうもやし 2.3g

自分に合ったカロリーの計算は身長や体重日々の生活負荷によって変化します、カロリーの計算は下記のリンク先にある基礎代謝量計算ツールを使うことをお勧めします。カロリー計算とともに1日の炭水化物摂取量も計算してくれるので大変便利です。

基礎代謝量計算ツール

2.糖質が多いものと少ないもの

ご飯や小麦粉以外にも糖質が含まれているものは多くあります。ご飯とパンや麺などの小麦製品だけ見ていると一日に摂取する糖質の量を、知らない間にオーバーしてしまいます。どのようなものに糖質が多く含まれているのかを覚えてみましょう。

糖質が多く含まれているもの

  • 穀物全般(米、パン、麺)

  • 野菜(にんじん、ごぼう、いも系すべて)
  • 果物すべて
  • スイーツ系すべて
  • ジュース(果物系、コーラ、スポーツドリンク)
  • 日本酒、ビール、ワイン

基本的に甘いものは糖質が多く含まれています、そのため甘い野菜やフルーツなどにも多く糖質が含まれているので注意が必要です。シュガーレス以外のジュースには多くの砂糖が使われています。また、アルコールは蒸留酒以外は糖分が含まれてます。

糖質が少ないもの

  • 肉(赤味)
  • 魚(貝類以外)
  • 野菜(葉物を中心に)
  • 豆腐
  • チーズ、ヨーグルト
  • コーヒー、紅茶
  • 焼酎、ウィスキー、ウォッカ、ジン、ラム、ブランデー

食品に含まれる糖質の量は下記のサイトにまとめられているので、気になる食品はチェックしておきましょう。

簡単糖質制限食.net 食材の糖質量一覧表

3.我慢できないときは

健康やダイエットのためとは言っても、好物であるものを我慢するのはやはり難しいものです。そのようなときは代替食品を試してみてはいかがでしょうか。糖質制限ダイエットが流行ってきたおかげでこのような代替食品が数多くありますのでいくつか紹介します。

3-1.こんにゃく米

出展:DHC
100g中 炭水化物量 ご飯と11で混ぜて 約 16.2g

お米と一緒に炊くだけでカロリーが30%カットできるようになります。一食のご飯の量が物足りないと感じている場合は、こんにゃく米を混ぜて少し多く食べてみるとよいかもしれません。

3-2.こんにゃく麺

出展:DHC
100g中 炭水化物量 約3.0g

こちらもこんにゃくを使った代替商品です。こんにゃく麺はこんにゃく米と違って混ぜるのではなく、麺がすべてこんにゃくで出来ているのでとてもヘルシーな食品です。スーパーで売っている白滝や糸こんにゃくなども使えるので、麺類が食べたくなったりしたときに試してみてはいかがでしょうか。

3-3.大豆麺()

出展:amazon
100g中 炭水化物量 約0.8g

こちらも麺ですが、その名の通り大豆を使って作られた麺です。同量のうどんと比べて糖質が96%もカットになっているとのこと。パスタやそば、中華麺の代わりなど、幅広く料理で使用できます。

3-4.大豆パン

出展:amazon
100g中 炭水化物量 約5.34g

こちらも大豆を使った代替食品です。商品によりますが同量のロールパンと比較して糖質が72%カットされているとのこと。画像はロールパンですが、このほかにも食パンなどもあるので気になる場合は試してみてはいかがでしょうか。

4.太りにくい食べ方

糖質は食べ方や状況によって吸収のされ方が違います。これらを知ることで同じ量の糖質をとったとしても脂肪のつき方などが変わってしまいますので、太りにくい食べ方を実践してみましょう。

4-1.糖質を食べる前に食物繊維を食べる

食物繊維を先に食べることで糖質をゆっくりと吸収するようになります。糖質をゆっくり吸収することで糖質が脂肪に変わりにくくする効果があるのでまず、食物繊維が多く含まれているものを食べるようにしましょう。

食物繊維はキャベツなどに代表される葉物の野菜に多く含まれています。糖質を食べる前にこれらを意識して食べるようにすると効果的です。

食品

g/食物繊維量(100g)

モロヘイヤ

4.6

青ピーマン

1.7

キャベツ

1.4

セロリー

1.2

はくさい

1

ほうれんそう

2.1

きゅうり

0.9

グリーンピース

7.1

パセリ

6.2

出展:大塚製薬 食品に含まれる食物繊維量一覧

4-2.3食しっかりと食べる

時間がない朝などは朝食を抜きがちになってしまいます。朝食を抜くと当たり前ですが、お昼にはとてもおなかがすいていることでしょう。しかし、このようなおなかがすいている、つまり飢餓状態での食事は糖質を急激に吸収してしまい。結果として脂肪がつきやすくなってしまうのです。しかもおなかがすいているからと言って多く食べがちになるのでさらに脂肪がつきやすくなってしまいます。

そうならないように、できるだけ3食しっかり食べるようにしましょう。

5.まとめ

今流行している糖質を制限するダイエットは失敗するとリバウンドしやすく、しかも体調を崩す恐れもあるのでしっかりと管理ができない場合はやらないほうがよいでしょう。それよりも乱れた食生活を治し、運動することで少しずつ減量していくことが今後の健康のためにもお勧めします。