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  • 2017/7/14

糖質とカロリーの違いは?どんな関係にあるの?その疑問を解決!

糖質

糖質やカロリーの言葉、コンビニやスーパーに行けば必ず目にしますね。CMでもビールやお菓子などで目にすることも多いでしょう。ダイエットと言えばこのどちらかを取らないようにすれば良いということはしられていますが、そもそもカロリーと糖質ってどう違うのかわかりますか?今回はその違いについてご紹介していきます。

1.カロリーと糖質の違い

カロリーも糖質も似たようなものとして考えている人や少し認識が違っている方は多くいるかもしれません。それもそのはず、糖質とカロリーが近い関係にあるから混同しがちになってしまうんですね。具体的にどういった関係なのか、どういった役割なのか、それぞれの違いを見ていきましょう。

1-1.カロリーとは?

まずカロリーとは、人間が生きていく為に必要なエネルギーの単位です。このエネルギーは食べ物から摂取されますが、特に三大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つがエネルギーに変換されます。食事から取られたこれらの栄養が体内で吸収され体を動かすエネルギーへと変わります。

三大栄養素のカロリーはそれぞれ決まっている

三大栄養素は体内でエネルギーへと変換されますが、そのカロリーは次の通り決まっています。次脂質は1g当たり9kcal、たんぱく質は1g当たり4kcal、炭水化物から分かれる糖質は1g当たり4kcalに変わります。

脂質 9kcal/1g当たり
たんぱく質 4kcal/1g当たり
炭水化物(糖質) 4kcal/1g当たり

上記で炭水化物と書きましたが、実際にはこの後説明する糖質が1gあたり4kcalになっています。

1-2.糖質とは?

先程の三大栄養素「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」のうち、糖質は「炭水化物」に含まれています。「炭水化物」とは人が消化吸収できる「糖質」と、消化吸収できない「食物繊維」を合わせた総称です。炭水化物はご飯やパン、麺類などの主食の他にじゃがいも、さつまいも、バナナなどの果物やお菓子にも幅広く含まれています。この炭水化物でエネルギーへと変わるのは糖質のみです。食物繊維は吸収されないため、エネルギーにはなりません。

1-3.糖質はエネルギーに変わる。エネルギーは糖質以外からも変わる。

1-2の図にあるように糖質とカロリーは非常に近い関係があります。糖質はエネルギーになります。逆にエネルギーは脂質、たんぱく質、糖質から変換され、その量がカロリーとなるわけです。糖質がエネルギーに変わる過程においては途中でブトウ糖へと変換されます。ブドウ糖が血中に浸透し、全身に運ばれエネルギーに変わります。そのため、血中の糖の濃度である血糖値が上昇します。

それに対したんぱく質や脂質はブドウ糖には変わりませんが、ブドウ糖と同様の働きをするものに分解されるものがあり、これらをとることで血糖値が上昇します。

2.カロリー制限と糖質制限のどちらが良いのか?

糖質とカロリーの違いはお分かりいただけたかと思いますが、ではやせたいと思ったときには糖質制限とカロリー制限どっちをすればよいか。どちらもダイエットに良いとされており、糖質も炭水化物も最終的にはエネルギーになるのだからどちらも同じ?というわけではありません。それぞれの制限には特徴があるので、もしダイエットしたい、やせたいという場合には、効果的に制限を行えるようにその違いを知っておく必要があります。

2-1.カロリー制限のメカニズム

カロリー制限は食べ物からとるエネルギーの量(カロリー)を減らす方法です。カロリーのない食べ物をいくら摂っても、エネルギーには変わりませんが、本来必要なカロリーよりも多く摂ってしまうと、使用されずに残ったカロリーは脂肪として体に蓄えられてしまいます。

摂取カロリー<消費カロリーにすれば痩せる

カロリー制限の肝は消費カロリーより摂取カロリーを減らすことにあります。カロリーが不足すれば体に貯まっている脂肪をエネルギーへ変換し、使用されます。

体重(kg)×30=一日の消費カロリー

上記は基礎代謝量も含めたおおよその一日の消費カロリーの計算式です。体重60kgの人であれば60×30=1800kcalが一日のおおよその消費量となります。これを下回る摂取カロリーであれば体は脂肪をエネルギーに変えるため、やせるということになります。

2-2.糖質制限のメカニズム

参考:sakoの考え接骨院 http://www.onh.go.jp/nss/kabocount/eiyou.html

三大栄養素は摂取することでそれぞれが血糖に変わり、血糖値を上昇させます。ただし、その摂取の摂取の割合や変化率に違いがあります。上記の図を見ると、まず食後から急激に上昇し、食後30分~1時間に高くなり、100%まで吸収されるのが炭水化物です。次に食後3時間頃に高くなるのがたんぱく質です。こちらは5割程度が血中最後にじわじわと食後6~12時間頃に上昇するのがです。この違いはそれぞれの栄養素の吸収工程の違いにあり、炭水化物がより簡単な工程であるため吸収率、吸収時間において割合が高くなっています。

血糖値を下げる『インスリン』は太らせるホルモン

それぞれの栄養素を摂取し、血糖値があがった場合には体は下げようとするため血糖値を下げるホルモン『インスリン』を分泌します。このインスリンは別名太らせるホルモンと呼ばれていて、血糖値を下げる役割とともに脂肪の合成を促進したり、脂肪の分解を抑制します。そのため、食事を取ればとるほどインスリンが出て太りやすくなるというわけです。

また、三大栄養素において図を見てわかるように、もっとも血糖値があがりやすく糖への変化量が大きいのは炭水化物(糖質)です。そのため、糖質を制限する場合には炭水化物を制限すること必要になります。

2-3.まずは糖質制限を

糖質制限とカロリー制限のどちらをすればよいのかというと、まずは糖質制限、その後にカロリー制限をすることをおすすめします。その理由は2点あります。

  • 糖質制限は即効性があり、効果がすぐ見えやすい
  • 糖質制限をすると自然と摂取カロリーが低くなる

糖質制限をすることで、上記のような利点があります。

糖質制限の即効性

糖質摂取量が減ると、脂肪を燃焼させることで活動エネルギーを確保しようとします。ただし、脂肪は糖質よりエネルギー変換効率が低いため、より多くの脂肪を燃焼させ、糖質を利用したときと同じカロリーを確保しようとします。糖質制限が素早く痩せる理由はここにあります。十分なブドウ糖が長期間確保できなくなると、脂肪を分解し、ブドウ糖にかわってケトン体というものが脳細胞などにエネルギーを届けます。ケトン体とは肝臓で作られる物質で、脂肪を分解した脂肪酸を利用して生成されるのです。

糖質制限をすると自然と摂取カロリーが低くなる

三大栄養素のうち、炭水化物を制限し、糖質を1日100gに制限した場合、糖質は1gあたり4kcalのエネルギーがあるので、100×4=400kcalを毎日摂取します。すると、残りのカロリーは1800-400=1400kcalとなるわけです。この1400kcalを糖質を含む炭水化物を抜いたたんぱく質、脂質だけで摂取するのは非常に大変です。スーパーで安く買える鶏もも肉は、100gあたり200kcalほどです。つまり、残りのカロリーを鶏肉だけで取ろうとすると、1日およそ700gも食べる必要があるのです。

3.まとめ

お分かりいただけましたでしょうか。糖質とカロリーは全く別のものではありません。糖質が吸収されることでエネルギーへと変わり、そのエネルギー量こそカロリーなんですね。また、カロリーを制限すること、糖質を制限することはそれぞれメリット・デメリットがありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。