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  • 2017/7/18

流行の糖質制限ダイエット 意外と知らないそのメリット、デメリットとは?

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最近流行の糖質制限ダイエット、なんか効果がありそうだしやってみようかなと考えているあなた。ちょっと待ってください糖質制限についてメリット、デメリットについて知っていますか?

もし、知らない場合はデメリットに後から気づいて失敗したり途中で挫折してしまう可能性があります。この記事ではそんな糖質制限ダイエットのメリット、デメリットを紹介します。

1.糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとはその名のとおり、糖質の摂取量を制限するダイエット方法です。では糖質とは何なのかというと、字面から想像できるように砂糖などのお菓子や甘いものをイメージしがちですが、それ以外にもお米やパンなどの小麦製品などの炭水化物などにも含まれていて。実は炭水化物だけで私たちの1日に摂取するカロリーの半分が占められているのです。

つまり、糖質制限ダイエットとは砂糖などが含まれているお菓子などのほかに、炭水化物も制限するダイエットになります。そのため糖質制限ダイエットは、炭水化物抜きダイエットなどと呼ばれることも有るのです。

運動が不要で炭水化物以外は好きに食べれる糖質制限には下記の用の人が向いています。

  • 運動して筋肉をつけたくない
  • 仕事が忙しく、運動をする時間が取れない
  • 食べるのが好きで、食べることをガマンしたくない

基本的に運動が必要ないので、運動の時間が取れない人にオススメのダイエット方法です。外食などで糖質制限が難しい場面もありますが。最近では糖質制限が注目されているので、外食でも糖質オフのメニューがあったり。コンビニでも糖質オフの商品が出たりなど、糖質制限ダイエットを行える地盤ができてきています。自炊ができない人でも糖質制限はできるようになってきています。

1-1.糖質制限でなぜ痩せるのか

糖質制限について少しでも聞いたことが有る方もいるかもしれませんが。炭水化物を制限だけして後は何を食べても大丈夫というのが一般的に知られている糖質制限ダイエットです。なぜこのようなことで痩せることができるのでしょうか。

ちょっと難しい話になりますが、これには血糖値が関係してきます。血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の濃度の数値です。この血糖値は食事で主にご飯やパンなどの炭水化物などの糖質をとることで急上昇します。そして血糖値が上昇することで体がインスリンと呼ばれる物質を分泌し、血液中のブドウ糖を筋肉や肝臓などに蓄えるのですが、糖質などのとりすぎてしまった場合血液中のブドウ糖は余ってしまいます。そこでインスリンは余ってしまった糖を脂肪に変えて体に蓄えるのです。これが太る原因になります。

しかし、ここで糖質制限をすることで血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えることで脂肪を蓄えることを抑え、脂肪がつきにくくします。この状態でさらに糖質制限をすることで不足する糖のエネルギーの代わりに体は蓄えていた脂肪を使うことでエネルギー不足を解消しようとするため痩せるのです。

つまり、糖質制限をすると脂肪がつきにくくなり、しかも体についている脂肪を減らしてくれるという効果が有るために痩せるのです。

1-2.3種類の糖質制限ダイエット

糖質制限と聞いてとりあえず、炭水化物や甘いものを食べなければいいんでしょ。と考えている方もいるかもしれません。しかし、それは大きな間違いです。糖質は生きていくうえで必要不可欠な栄養素なので、もし完全に糖質を断ってしまうと低血糖で倒れてしまいます。そうならないためにも糖質制限について正しく理解するようにしましょう。

まず糖質制限のやり方の前に、糖質制限は1日あたりの糖質の摂取目安別に3種類に分かれていますので、それぞれ紹介したいと思います。

①スーパー糖質制限

1日の糖質摂取量 30~60g 一食あたりの糖質摂取量 20g未満

こちらはとてもハードでその分効果が期待できますが、長期間やることはオススメできません。しっかりと専門家の指導と管理の元に行うのが望ましいです。

②スタンダード糖質制限

1日の糖質摂取量 90~120g 一食あたりの糖質摂取量 40g未満

スーパー糖質制限ほどの効果はありませんが、とりあえず糖質制限ダイエットで痩せたいと考えている方はこちらを選びましょう。

③プチ糖質制限

1日の糖質摂取量 120~180g 一食あたりの糖質摂取量 60g未満

体型を維持したい、ゆっくりとでいいからストレスなくダイエットしたい方にオススメです。

 

1日あたりの糖質量

1食あたりの糖質量

スーパー糖質制限

30~60g

20g未満

スタンダード糖質制限

60~120g

40g未満

プチ糖質制限

120~180g

60g未満

※白米 茶碗1 150g で糖質約55g

1-2-1.スーパー糖質制限の特徴

先ほど説明したとおり、一番厳しいダイエットですが、一番効果が有る方法になります。こちらの方法は原則として主食のご飯やパンなどの小麦製品は食べることができません。そしてさらに糖質が高めの野菜、ジャガイモ類やとうもろこし、根菜類のにんじんやレンコン、ごぼう、たまねぎ、ほかにもかぼちゃなどが食べることができません。そして当然ですが甘いお菓子も食べることができません。

このほかにもみりんや料理酒、ケチャップなどの調味料などにも糖質が多く含まれているので気をつけなければいけません。

このようにスーパー糖質制限はいろいろな食品に気をつけないといけないのでかなり大変です。このほかにも食べてはいけないものを下記のリンクで紹介されているので本気でスーパー糖質制限をやることを考えている場合は確認してみましょう。

知っトク ナビたん 糖質制限ダイエット『食べていいもの、ダメなもの』食品早見一覧表

1-2-2.スタンダード糖質制限の特徴

こちらはスーパー糖質制限ほど厳しくはなく、炭水化物を普段の半分(ご飯をお茶碗に半分)とし、さらに上記のリンクで紹介されている糖質が高めの食材をできれば避けることで効果が上がります。また、主食を玄米や全粒粉のパンなどに置き換えることでさらに効果を高めることができます。

1-2-3.プチ糖質制限の特徴

プチ糖質制限はもっとも簡単なやり方で夜のみ炭水化物を抜くだけです。こちらもスタンダード糖質制限と同様に主食を玄米や全粒粉のパンに変えることでさらに効果が上がりますので、プチ糖質は長期的に見ないと体重は換わらないので試してみるといいでしょう

2.糖質制限ダイエットのメリット、デメリット

糖質制限ダイエットは簡単にでき、しかも効果が出やすいとのことでいい面ばかりが紹介されるときには強調されがちです。しかし、デメリットはやはり存在しています。そんな糖質制限のメリット、デメリットを紹介します。

2-1.糖質制限ダイエットのメリット

まずは糖質制限ダイエットのメリットを紹介します。

1.食後、眠くなりずらい

糖質の多い食事をすると、血糖値が急激に上昇しますが。血糖値の上昇すると覚醒ホルモンと呼ばれるもののの活動が弱まり、食後の眠気が引き起こされるといわれています。午後の仕事中に眠気に襲われるのはこのためです。

2.朝の寝起きが良くなる

睡眠のリズムを整えるメラトニンというホルモンがあり、このメラトニンの材料となるのが、タンパク質になるのです。タンパク質をしっかりととることでメラトニンが多く作られ、睡眠リズムが整いやすくなり、寝起きがよくなると考えられています。

3.疲れにくくなる

疲労によって身体にストレスがかかると交感神経が刺激され、ストレスホルモンが分泌されます。その状態が続かないよう、元の状態に戻すのに重要なのが、セロトニンというホルモンです。先ほどと同様にタンパク質がセロトニンの材料にもなるため。セロトニン合成が促進され、ストレスから早く解放されることによって疲れにくくなります。

4.冷え性が改善する

タンパク質を食べることで体温を上げることができます。糖質制限によって高タンパクの食事傾向になることで、体温が上がり冷えが改善しやすくなります。

2-2.糖質制限ダイエットのデメリット

次に糖質制限のデメリットについて紹介します。

1.お金がかかる

主食に比べると肉や魚は価格が高いためです。たんぱく質が不足しないように肉や魚中心の食生活になる糖質制限では、どうしても今までの食生活と比べてお金がかかってしまいがちになります。

2.甘いものを食べられない

お菓子やスイーツも糖質制限ではもちろん食べられません。甘いものが好きな人にとってはこれらが一切食べれなくなるため苦痛に感じてやめる原因にもなってしまうかもしれません。

3.食べられる種類が限られる

糖質は、多かれ少なかれあらゆる食材に含まれています。米などの炭水化物だけではなく根菜類や芋類制限しなければならず、メニューに困ってしまうことも考えられます。

4.外食が難しい

糖質制限ブームが来て糖質オフのメニューがあるところはありますが、やはりまだ多くありません。外食だけですませることは難しいかもしれません。

5.便秘がちになってしまうことも

炭水化物には食物繊維が含まれているため、これらをやめて肉類などを中心に取ってしまうと食物繊維がとれずに便秘になってしまうことも。そうならないようにしっかりと野菜や海草などで食物繊維を意識してとる必要があります。

6.筋肉が落ちてしまう

筋肉が落ちて細くなり喜んでしまう方もいるかもしれませんが、脂肪を落とすためには筋肉による基礎代謝も必要になります。最低限の筋肉は落とさないようたんぱく質をしっかり取る必要があります。

7.低血糖で倒れてしまう可能性も

極端な糖質制限を行うと低血糖で倒れてしまいます。最悪の場合死につながってしまうかもしれません。そのためまったくとらないような過度な糖質制限はやめましょう。

3.まとめ

いかがでしたでしょうか。今流行の糖質制限、しっかり管理して行わないと失敗してしまう恐れもあります。そのためにもまずはメリット、デメリットを知った上で糖質制限を実行してみましょう。