• 糖質
  • 2017/6/19

糖質を取りすぎるとどうなる?描かれる見える未来予想図4パターン

糖質

糖質をどれくらいの量をとっているかご存じですか?糖質は量の多少はありますが、様々なものに含まれています。昔に比べて現代は糖質が多い食べ物が増えて、意識をしていないと意外と1日で多くの糖質を取ってしまっているんですね。何事も過剰はよくありませんが、糖質を取りすぎた生活を続けた場合には、今後どうなってしまうのか?どういったことが体に起こるのかを見ていきましょう。

1.そもそも糖質とは?

糖質と聞くとどのようなものを思い浮かべますか?おそらく多くの方がチョコレートやアメなどの甘いもの、もしくは炭水化物のワードが浮かぶのではないでしょうか。何となくあいまいなイメージですが、実は明確に決まっています。

1-1.糖質と炭水化物

 

糖質=「糖類」+「多糖類」+「糖アルコール」+「その他」

糖質とは大きく分けて糖類、多糖類、糖アルコール、その他細かなもの、で構成されています。簡単に言うと「糖類」は糖の単位が小さいもの、「多糖類」は糖の単位が大きいものになります。「糖アルコール」はその名の通り、アルコールに含まれる特有の糖の種類になります。

炭水化物=「糖質」+「食物繊維」

炭水化物とは糖質と食物繊維が合わさったもの化合物です。主なものはご存じの通り、お米やパン、麺類が代表的です。穀物、砂糖、果物、イモ類などに多く含まれています。

1-2.糖質の役割[

糖質の体への主な働きは、体を動かすためのエネルギーの源となることです。三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質は全てエネルギー源となりますが、この中から真っ先に使われるのが糖質です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。

2.糖質の取りすぎから見える未来予想図

糖質を適度にとることは悪いことではありませんが、取りすぎた場合にはエネルギーとならず体内に蓄積されていきます。この蓄積された糖こそ体に多くの悪影響を及ぼしていきます。ではその影響とはどのようなものなのかを見ていきましょう。

2-1.肥満になる

糖質を取り続ければ、肥満になります。そのメカニズムは糖質をとることにより血糖が上がり、これを下げるためにインスリンというホルモンが、すい臓から分泌されます。このインスリンは別名肥満ホルモンと呼ばれ、糖質によりできるブドウ糖から脂肪作りやすくします。さらに脂肪を分解されにくくするため、結果として、体の脂肪が増え、肥満になりやすくなります。

肥満から病気も

肥満が問題とされる理由は、生活習慣病をはじめ、さまざまな病気を引き起こすためです。日本人の死因の2位と3位は心臓病と脳卒中ですが、多くが生活習慣病から発症します。

2-3.体の内側から老化が進行する

糖を取りすぎることで、体内で不要な糖とタンパク質が結びついて「AGEs(糖化最終生成物)」という老化物質を作ります。これを「糖化」といいます。老化物質AGEsは体内で分解されにくく、これが血管に溜まれば動脈硬化の原因に、肌に蓄積されればしわやたるみに、骨に溜まれば骨粗しょう症の原因になってしまいます。

2-4.糖依存になる

血糖値が急激に上昇すると私達の気分は一時的に良く感じますが、直後に来る血糖値の低下により、今度は、急激に気分が落ち込み、イライラ、頭痛、うつ状態が起こりやすくなります。これは糖への依存性の影響とされ、糖によって刺激される脳の作用は、薬物によって刺激される作用と非常に類似していることがわかっています。

3.まずは糖質を1100g~150gの摂取目安に

体に様々な悪影響を引き起こす糖質の過剰摂取。糖質制限をしていない通常の日本人は1日にどれだけの糖質を摂っているのかを見てみると、平均すると1日に約300g前後です。

ではどのくらいが適切な1日の摂取量なのでしょうか?これは目的により異なります。糖尿病の方、ダイエットしたい、緩めにプチ糖質制限をしたい・・など、その目的によって変えていく必要があります。下記を参考に糖質の目安を決めましょう。

・糖尿病・・・・・20

・ダイエット・・・70g~100

・プチ糖質制限・・100g~150

4.糖質を制限するために

今回はまず、プチ糖質制限の目安である100150gを達成するために、次に紹介する内容はぜひ実践してみてください。

4-1.炭水化物は極力控える

糖質を1150gと設定した場合でも、ご飯を2杯食べてしまうだけで簡単に100gを超えてしまいます。そのため、炭水化物は極力避けて、食べた場合でも1日に1食を食べるようにしましょう。下記は一般的な炭水化物の糖質量ですので、参考にしてみてください。

炭水化物類100g中の糖質量

白ごはん約55g / 赤飯約42g / もち約50g / 食パン約48g / ナン約47g / ピザ約23g / うどん約20g / そうめん約25g / そば       25g / 中華めん約29g / パスタ約28g

4-2.タンパク質を意識してとる

糖質制限中は、どうしても糖質が不足しがちになります。体は不足した糖質を補うために、筋肉を分解して糖を作りだそうとします。この過程で筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちます。

基礎代謝が落ちると、1日に消費できるカロリー量が減るので、痩せにくく太りやすい体になり、リバウンドしやすい状態になってしまいます。それを防ぐためにも、筋肉の元になるたんぱく質を摂取することが大切です。参考に1日の摂取目安とおすすめのタンパク質のとれる食品は次のとおりです。

1日のたんぱく質量摂取目安 = 体重(kg)×1g1.5g

4-3.野菜の糖質に注意する

過去にはもやしダイエット、キャベツダイエットなどが流行したように、野菜を多くとればいいと考えがちですが、実は野菜にも糖質が多く含まれているものがあります。糖質を制限している場合には次の表にあるものには注意が必要です。

取りすぎに注意が必要な野菜

積極的取りたい低糖質な野菜もあげてみました。野菜の中でも特に葉物野菜全般は糖質が低く、100g中でも糖質は2g未満のものがほとんどです。さらに、これらと食べるドレッシングをかける場合には低糖質なノンオイル系のものを選びましょう。

4-3.糖質制限レシピ

低糖質メニューを作るならこちらがおすすめです。レシピは医師の監修があるもので、どれも1食当たり糖質10g未満とかなりの低糖質!スイーツのレシピもあり、ぜひ一度試してみてください。

これなら飽きずに続けられる!糖質制限レシピ13選と低糖質スイーツ6選

5.まとめ

いかがでしたでしょうか?糖質はたくさんの食材や調味料、野菜など多くのものに含まれています。そのため、無意識に食事をしていると意外とたくさんの糖質を摂取してしまっているんですね。糖質を制限するためには毎日の食事から意識する習慣をつけるようにしていきましょう。