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  • 2017/8/4

豆腐の糖質は?糖質制限にもピッタリな豆腐の種類・成分まとめ

糖質

何となくヘルシーという印象を持つ豆腐。普段の食卓でも活躍の場面は多く見られる食材の一つですね。そんな豆腐ですが、糖質制限中も普段と同じように食べても良いのでしょうか?糖質の量も気になりますね。今回はそんな豆腐と糖質についてご紹介していきます。

1.豆腐と糖質制限は相性抜群

糖質制限では炭水化物が強く制限されるため、肉や魚、野菜が多くなりますが、なかなかおなかが膨れずにストレス、といった事があります。そんな時に重宝されるのが「豆腐」です。豆腐は糖質制限ダイエット、糖質オフの強い味方として、牛丼チェーンのすき屋でも米を豆腐にすることができる牛丼が販売されました。ではなぜ糖質制限に豆腐が良いのか、そのメリットをまとめてみました。

1-1.糖質が少ない

糖質制限で最も重視したいのが糖質量ですね。豆腐の原料は大豆ですが、数ある豆類のなかで最も糖質含有量が少ない。他の豆と比較してみると

  • 大豆40g=糖質1g 
  • いんげん豆(ゆで)40g=糖質4.6g
  • えんどう豆(ゆで)40g=糖質6.9g

上記の通り、大豆は他の豆類と比べ数分の1の糖質量であることがわかります。豆腐も同様に100gあたり木綿豆腐は糖質1.2g、絹ごし豆腐は1.7gと非常に低糖質になっています。

1-2.たんぱく質が豊富

大豆はたんぱく質を100g中に35.3gも含んで、植物の中ではトップクラスです。もめん豆腐では100g中に糖質が6.6gですので、豆腐一丁(約300g)に換算すると19.8gも含まれていることになります。タンパク質摂取としてよく食べられる、ささみが100g当たり25gですので、どれだけ豊富なたんぱく質を含んだ食材であることがわかります。

糖質制限中にタンパク質を必要とする理由は筋分解の発生を防ぐことにあります。筋分解とは糖質不足によるエネルギーの不足を、筋肉を分解して補填しようとする作用です。筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、カロリー消費量が減るため、リバウンドしやすい体になってしまいます。それを防ぐためにもタンパク質の摂取が必須になります。

1-3.カルシウムが豊富

骨や歯を作るにはカルシウムが必要ですが、豆腐はカルシウム源としても優秀です。木綿豆腐なら100g中に120mg含まれており、カルシウム摂取の代表である牛乳(100g100mg)と比べても、豊富であることがわかります。糖質制限中は栄養の偏りが起こりやすく、カルシウムも不足しがちです。そんな助けとなるのが豆腐なんですね。

1-4.料理の種類が豊富

大豆は低糖質高タンパクですが、そのままでは調理がしづらく、食べることも大変です。味の変化も少なくすぐに飽きてしまいそうです。その点豆腐はそのまま食べても、揚げても、焼いても煮てもおいしく食べることができます。また、豆腐自体の味も癖がないので、調味料次第で様々な味に変化させることができるので、飽きない工夫が可能です。

1-5.美容効果が高い

豆腐には大豆イソフラボンというポリフェノールが含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをします。これを摂取することで女性らしいボディラインの維持に効果があるだけでなく、肌の美白、保湿、アンチエイジングなど様々な効果が期待できます。

2.豆腐には種類がある

出典:全豆連 豆腐の種類詳細

http://www.zentoren.jp/knowledge/kind_1.html

豆腐は大きく分けて、豆腐、豆腐加工品、豆腐関連品の3つに分けられます。それぞれはさらに細かく分かれますが、製法が異なるため、栄養や糖質も違います。その中でも今回は加工品、関連品を除き、豆腐そのものを見ていきます。

2-1.木綿豆腐

木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて一度固めたものをくずしてから、圧力をかけて水分をしぼり、再び固めたものです。水切りするときに、型に木綿の布を敷くので、表面に布の跡が残ることから「木綿豆腐」と呼ばれます。

木綿豆腐は、水分がしぼられているため、栄養分が凝縮されています。絹ごし豆腐と比べ、たんぱく質、カルシウム、鉄分は1.3倍多く含まれています。ですが、水分を絞るために水に溶けやすい栄養成分のビタミンB群、カリウムが流れ出してしまうのがデメリットです。

〈栄養成分表記〉100g当たり

 

エネルギー

糖質

たんぱく質

脂質

食物繊維

成分量

72kcal

1.2g

6.6g

4.2g

0.4g

4種類の豆腐のうちでは、カロリーは最も高いですが、逆に糖質は最も低く、たんぱく質は最も高くなっています。豆腐の中でも最も低糖質高たんぱくでヘルシーな食材と言えます。味や食感などでどうしても絹ごし豆腐が良いという方以外はこの木綿豆腐を選ぶようにしましょう。

2-2.絹ごし豆腐

木綿に対し、絹のように、あるいは絹の布で漉したように、なめらかで、キメ細かい肌目をしているため、このように呼ばれています。作り方は凝固剤を入れた穴のない布を引かない型箱に直に一気に流し込みます。

その流し込みの勢いで凝固剤が均等に混ざり、一定の時間静かにしておき固めます。木綿豆腐とは異なり、水分を絞らないのでビタミンB群、カリウムが豊富に含まれています。

〈栄養成分表記〉100g当たり

 

エネルギー

糖質

たんぱく質

脂質

食物繊維

成分量

56kcal

1.7g

4.9g

3.0g

0.3g

木綿豆腐と比較すると糖質は少し高く、たんぱく質も低めです。水分が含まれるため、カロリーは低くなっています。木綿豆腐ではなく、つるっとした食感が楽しみたい人は寄せ豆腐や充填豆腐ではなく、糖質が低い絹ごし豆腐がよいでしょう。

2-3.寄せ豆腐

木綿豆腐の工程中、圧力をかけるための型に入れる前のくずれた状態を器に盛って製品としたものです。成型がされていない豆腐の状態と、もやもやしたおぼろ月夜の状態が似ているため、別名「おぼろ豆腐」とも呼ばれています。

〈栄養成分表記〉100g当たり

 

エネルギー

糖質

たんぱく質

脂質

食物繊維

成分量

50kcal

1.4g

4.3g

2.8g

0.3g

おぼろ豆腐は先述した通り、木綿豆腐を圧搾する前のものなので水分が多くなっています。そのため1丁当たりのカロリーは木綿豆腐より少なめになっています。同様にタンパク質や脂質、炭水化物も木綿豆腐に比べれば少なめとなっていますが、同じく水分を多く含む絹ごし豆腐に近い栄養素となっています。

2-4.充填豆腐

出典:  株式会社三和豆水庵 波乗りジョニー

http://www.sanwatousuian.co.jp/products/johnny/johnny2p/index.html

絹ごし豆腐と同様ななめらかさがあり、充填絹ごし豆腐とも言います。製法は、豆乳を一旦冷やし、凝固剤と一緒に1丁づつの容器に入れ、加熱して凝固させます。この時に入れる容器によって形は自由に変えることができ、上記の波乗りジョニーやガンダムに出てくるザクの形をした、ザク豆腐が話題になりました。

水晒しはせず、また、加熱する間に殺菌も行うため、日持ちが良いもの特徴です。充填豆腐の製法は機械化による流れ作業の大量生産に適しており、戦後から増えつつあります。絹ごし豆腐と非常に近いですが、大きな違いは水があるかないかです。充填豆腐には容器内に水がないので、開封時に水切りが不要です。

〈栄養成分表記〉100g当たり

 

エネルギー

糖質

たんぱく質

脂質

食物繊維

成分量

59kcal

2.2g

5.0g

3.1g

0.3g

カロリーやタンパク質は豆腐の中でも標準的となっていますが、炭水化物、特に糖質が他の豆腐と比べてやや多めとなっているのが特徴です。そのため少し甘みがある豆腐となっています。

3.糖質制限で食べたいおすすめ豆腐レシピ4

豆腐だけで食べるのも良いですが、やっぱりいろんなバリエーションが欲しいですね。そこでクックパッドにある糖質制限にぴったりのおすすめ豆腐料理レシピ4つをご紹介します。豆腐を使ったレシピで人気の一つが豆腐ステーキ。今回ご紹介するのは、豆腐ステーキをアレンジしたレシピです。

ベーコン巻き豆腐ステーキ

出典:クックパッド

パリパリのベーコンとふわふわの豆腐の相性が良いと評判です。ワサビはもちろん、柚子胡椒や生姜とも相性が良いようです。

ベーコン巻き一口豆腐ステーキ*山葵と共に|クックパッド

お好み焼き風豆腐ステーキ

出典:クックパッド

お好み焼きだと小麦粉をたくさん使っているので、カロリーが気になるところ。そこで、豆腐ステーキをお好み焼き風にして見るもの良いですね。簡単に作れてヘルシーな一品です。

お好み焼き風豆腐ステーキ~♪|クックパッド

にんにくバター豆腐ステーキ

出典:クックパッド

長ネギやにんにくにはカラダを温める効果が期待できる食材です。栄養はもちろん、美味しいと評判の人気の一品です。

目指せ1位!豆腐ステーキにんにくバター味|クックパッド

ニラと豆腐ステーキ

出典:クックパッド

ニラだれと豆腐ステーキの相性が人気のレシピ。ニラは血行促進で体を温め、食物繊維が豊富なので、便通改善にも期待できます。

【栄養士直伝】ニラでスタミナ豆腐ステーキ|クックパッド

4.まとめ

豆腐はとってもヘルシーで糖質制限にもぴったりです。ぜひ、炭水化物を抜いた味気が少ない生活を彩るために、毎日のメニューとして万能な豆腐を加えてみてくださいね!必ず理想の体に近づく手助けになってくれます。