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  • 2017/9/17

中性脂肪対策のオススメ運動を紹介!さらに効果を上げる方法とは?!

メタボ

健康診断で高かった中性脂肪の値、食事を改善してみたけれどあまり改善しないとお悩みの方もいるかもしれません。中性脂肪を減らすには食事も大事ですが、運動することが一番です!

この記事では中性脂肪対策の運動と、さらに効果を上げる方法をお教えします。

1.中性脂肪は運動で減る

中性脂肪は別名「トリグリセリド」と呼ばれており、人体のエネルギー源となる物質です。食事で摂取したエネルギーが消費できずに余ると体は、余ったエネルギーを蓄えるために中性脂肪として体に蓄えます。このことが、脂肪が体につく要因となります。

この脂肪は食事量が減ったり、運動を行うなどをすることで体がエネルギー不足になることで消費されていきます。

この中性脂肪の値は食事から取り込まれた中性脂肪ではなく、余分なエネルギーとしていったん肝臓に取り込まれた脂肪が再び血液中に分泌された血中中性脂肪の値です。健康診断などの検査で食事制限をするのは絶食によって蓄えられた中性脂肪が血中に放出される際、どれくらいの量が出てきているかをチェックするのが血液検査の目的です。

このため、血中の中性脂肪の量が多いほど肝臓に蓄えられている中性脂肪の量が多いということになります。逆に低いと体に栄養のたくわえがない状態といえます。

1-1.中性脂肪の改善のためには

中性脂肪の数値の改善のためにはまず、中性脂肪の増加になる原因の食生活の改善が必要になります。ここを改めないとほかの改善をいくらやっても効果が見込めません。

そして数値を下げるためにもっとも効果的なのが、運動をすることです。

1-2.なぜ、数値改善に運動が効果的なのか

先ほども述べたように、中性脂肪が高い状態とは食事によって摂取したエネルギーが余っている状態です。そのため運動をすることによって、体内に摂取されたエネルギーが上手く消費され、中性脂肪の数値の改善が期待できます。さらに運動をすることでストレスの発散につながるので、ストレスによる大食いが減ることも期待できます。

さらに私たちの体には、基礎代謝能力が備わっているため、仮に運動をしなくても、基礎代謝によってある程度はエネルギーが燃焼されるのですが、それでも燃焼される量は、食べ過ぎや飲み過ぎを解消するほどには多くありません。

そのため、運動を日常生活に取り入れ体をきたえることで、基礎代謝能力をあげることができて運動をしていない状態でもエネルギーの燃焼があるためさらにこうかがあがるのです。逆に全く運動をしない生活が慢性的に続いてしまうと、筋肉がどんどんと少なくなって基礎代謝も下がってしまいます。

このように余分なエネルギーを排除するためには、運動することが効果的です。では中性脂肪を減らすためにはどのような運動が効果的なのでしょうか?そのための運動をご紹介します。

2.中性脂肪を減らすための運動

中性脂肪を減らすためにはただ闇雲に体を動かせばいいわけではありません。

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動がジョギングのように呼吸しながらゆっくりと行うのに対して、無酸素運動は短距離走などのように、呼吸を止めて短時間で行う激しい運動です。

この無酸素運動と有酸素運動との違いは。無酸素運動が筋肉内の糖質をエネルギー源として消費するのに対して、有酸素運動が体内の脂肪をエネルギー源として消費する、という点です。

このため運動で中性脂肪を下げるには、無酸素運動よりも、有酸素運動を行うことが効果的です。

2-1.中性脂肪を減らすための有酸素運動

有酸素運動の代表的なものは以下のような運動です。

  • ランニング
  • ウォーキング
  • 水泳/水中ウォーキング
  • 縄跳び
  • ヨガ
  • エアロバイク
  • 自転車
  • 踏み台昇降運動

このようにさまざまなものがあります。有酸素運動をするなら自分の好きなものでよいのですが、日常的に無理なく続けられることを考えれば、ウォーキングがオススメです。

ウォーキングはただ歩くだけでは効果は薄くなります。正しいフォームそして早歩きで歩くようにしましょう。通勤中などは腕の振りまでは難しいかと思いますが、それ以外の足の動きなどは意識するようにしましょう。

日常生活で続けるならウォーキングが一番ですが、雨がふると出来ません。そのようなときには踏み台昇降運動をして見ましょう。踏み台昇降運動は520cm程度の段差を上り下りするだけです。室内でも簡単に出来ますのでテレビを見ながらでも有酸素運動が行えます。段差さえあれば出来るので家で時間があるときなどに実践してみるとよいでしょう。

そのほかにも室内で行える有酸素運動があるので紹介します。

自宅の狭いスペースでも有酸素運動をする方

2-2.どのくらい運動すればよいのか

有酸素運動の特徴として、運動開始後、およそ20分を経過しないと、脂肪が消費されない点が挙げられます。そのためできれば一日30分、最低でも20分程度の有酸素運動が必要となります。

運動のための時間がなかなか取れない場合などは、日常生活で運動を意識して行動するようにすると良いでしょう。たとえば

  • 1駅手前で下車して歩く
  • コンビニなど、自宅から近場に出かける際には歩く
  • なるべく階段を使うようする

このように普段の生活で運動を取り入れることで、不足した分を補い、運動した分にはプラスして体を動かしたことになります。このように地味ではありますが、こうした積み重ねが重要になります。

このほかにも空いた時間に、テレビを見ながらでも踏み台昇降運動、紹介した室内で出来る有酸素運動を行うことでさらに効果が期待できるでしょう。

3.さらに中性脂肪を下げるために

これから紹介する方法や、食事などを見直してさらに中性脂肪を下げましょう。

3-1.食事を改善する

中性脂肪を上げる食習慣を改善しましょう。先に述べたように中性脂肪は食事によって増加します。過度な栄養の摂取や中性脂肪を上げてしまう食べ物中心の生活をしていると中性脂肪があがってしまいます。中性脂肪を上げやすい食べ物を紹介するのでこれらを意識して控えるとよいでしょう。

中性脂肪を上げる食べ物

  • 砂糖、果物
  • 脂質
  • 炭水化物

砂糖や果物はそのままですが、脂質は肉や揚げ物で摂取するものになります。肉を食べる場合は脂身が少ないものを選ぶなどの工夫をするようにしましょう。炭水化物はご飯やパンなどの主食となるものです。中性脂肪を減らすためといってこれらを完全に断つことは難しいでしょう。最初はいつもより少なめにするということを意識してみましょう。

3-2.習慣を改善する

飲食物の中には体内にある中性脂肪の増加を促進させるものもあるため、それらの摂取も控える必要があります。一番問題視されているのが、アルコールの過剰摂取です。アルコールは肝臓の機能を低下させるため、脂肪肝の原因にもなります。中性脂肪が気になる方は、飲み過ぎないようにしましょう。

そのほかにも、喫煙が中性脂肪の増加にかかわっていています。喫煙をするとアディポネクチン(肥満を抑制する物質)の分泌低下し脂肪分解酵素の分泌が低下します。これらの物質は、本来であれば体内で分泌される成分です。しかし、タバコはこれらの分泌を阻害するため、中性脂肪が溜まりやすくなりなってしまうのです。喫煙して中性脂肪が気になる場合は禁煙することをオススメします。

3-3.中性脂肪を減らしてくれるものを取る

中性脂肪を減らしてくれるものはいくつかあるのでそれらを摂取して中性脂肪を下げる手助けにしましょう。

3-3-1.DHA

中性脂肪を減らしてくれるもので代表的なのがDHAです。DHAは主に魚の脂肪に多く含まれる必須脂肪酸で、正式名称をドコサ・ヘキサエノイック・アシッド(ドコサヘキサエン酸)と言います。

DHAには肝臓で中性脂肪がつくられるのを阻害したり、肝臓でつくられた中性脂肪が血液中に分泌されるのを抑制する作用があり、中性脂肪の数値を下げる効果が期待できます。DHAを魚からとることは大変ですが、薬局などでサプリメントとして売っているので気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

3-3-2. りんご

りんごに含まれている「りんごポリフェノール」を摂取したところ、血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果があることが確認されたそうです。このりんごポリフェノールは皮の部分に多く含まれているので皮ごと食べるようにしましょう。

3-3-3.生姜

薬味としてよく食べられているデータですが「生姜粉末を毎日3g摂取し続けた結果、中性脂肪とLDLコレステロール値が低下し、HDLコレステロールが増加した。」というデータがあります。3g程度摂取することで効果があるので、お手軽に試すことが出来ます。生姜このほかにも体を温めてくれたりなど、さまざまな効果がある食べ物なのでオススメです。

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。中性脂肪を減らすためには食事だけでなく運動も必要になります。無理して時間を作ってもあきらめがちになるので、紹介したように日常から取り入れることが出来る運動から始めてみてはいかがでしょうか。