健康診断で中性脂肪が高くて引っかかってしまって中性脂肪が気になる方は少なくないでしょう。中性脂肪を減らすためには運動と食事の改善が必要になります。この記事では中性脂肪を減らしてくれる食べ物やその食材を使った簡単でおいしい中性脂肪対策レシピ、中性脂肪を増やさないための食事方法を紹介していきます。
目次
1.中性脂肪対策で食べるべき食材
中性脂肪対策にオススメの食材は様々なものがありますので、その食材をオススメ順に紹介し、さらにその食材を使ったレシピも紹介します。
・青魚
中性脂肪対策で一番食べるべき食材は青魚です。青魚に含まれているEPAは不飽和脂肪酸と呼ばれるものであり、この脂肪は常温で固まってしまう肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸とは異なり血液中で固まりにくい脂肪と言われています。
EPAはこの性質で逆に血液をドロドロとさせる原因である中性脂肪やコレステロールの値を下げ、血液の流れをコントロールしてくれます。
<オススメ簡単レシピ！>
■サバ水煮缶で作る、簡単おかず
出展：cookpad , 常備できないっ！サバ缶水煮でご飯パクパク
サバの水煮缶を使っていためるだけの簡単にできるおかずです。
・食物繊維
水溶性食物繊維は水分を吸うとゲル状に変化する性質から一緒に摂った脂質や糖質の吸収を抑え、中性脂肪の増加の原因を減少させます。
<オススメ簡単レシピ！>
■海藻たっぷりサラダ
食物繊維をたっぷり含んだ野菜と海藻を使ったサラダで、簡単でおすすめです。
■きんぴらゴボウ
おかずの定番のきんぴらごぼうです。食物繊維をたっぷり含んだゴボウをつかった料理でお手軽に作れます。
・唐辛子
唐辛子の辛味成分である「カプサイシン」が脳にある内臓感覚神経を刺激すると、「アドレナリン」が分泌されます。このアドレナリンによって体内の中性脂肪が、エネルギーになりやすい脂肪酸に変わると言われています。
<オススメ簡単レシピ！>
■サバ缶とキャベツのキムチ煮
こちらはサバ缶とキムチとキャベツをいためるだけの簡単レシピです。
・大豆
大豆に含まれているグリニシンは血中コレステロールや中性脂肪を下げる作用があります。
<オススメ簡単レシピ！>
■サバの水煮缶詰でお豆腐ハンバーグ
木綿豆腐とサバ缶を混ぜることで簡単に作れます。ひじきを入れていることで食物繊維も取れるバランスのよい料理です。
・りんご
りんごに含まれている「りんごポリフェノール」という成分を摂取することで、中性脂肪の上昇を抑制してくれる効果が確認されたとのこと。食べすぎは果糖のとりすぎになってしまうので、食べすぎには注意しましょう。また、「りんごポリフェノール」は皮に多く含まれているので、皮ごと食べることが理想的です。
・しょうが
「生姜粉末を毎日3g摂取し続けた結果、中性脂肪とLDLコレステロール値が低下し、HDLコレステロールが増加した。」というデータがあるため。 しょうがを積極的にとることで中性脂肪を下げる効果が期待できます。
2.中性脂肪を下げるための食事の仕方
食事の仕方で中性脂肪を上がることを抑制することが出来ます。
2-1.空腹状態を作らない
普通に考えると朝食を抜いたり、食べる回数が少ないほうが摂取するエネルギーが少ないので、中性脂肪が貯まりにくそうですが、実は間違いです。
中性脂肪の役割は、エネルギーを貯めているということです。これは飢餓でもしものために人が蓄えている栄養です。そのため空腹状態であればあるほど、私たちはエネルギーとして体内に溜め込む性質があるのです。
「夜だけ」の食生活や、午前中なにも食べない2食では、必然的に、空腹状態が長くなってしまいます。そのためなるべく空腹期間を作らず、かつエネルギーを摂りすぎないような食生活をしなければなりません。
そのため、しっかりと朝昼晩と食べるようにしましょう。
2-2.過食をしない
当たり前ですが過食は中性脂肪を増やしてしまう行為です。そうはいっても食べるのが好きな人にとって食べ過ぎるなというのはなかなか難しいもの。その対策として食事の際にはよくものを噛むようにしましょう。噛むことで人は満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるためです。
そうはいってもなかなか、よく噛むというのは意識しても難しいものです。これは早食いなどで口の中に次々と食べ物を入れてしまうためです。そうなるとしっかりと噛むことが出来ません。そのためよく噛むことを意識するには、いったんものを口の中に入れて、はしをおき、しっかりと噛みましょう。そして、口の中のものを飲み込んでから、はしを取り次の料理を食べるようにしましょう。こうすることで、しっかりと噛むことを意識できます。
3.中性脂肪上げる食べ物、食事の仕方を知ろう
高くなった中性脂肪を食事で改善したい場合には、何を食べたら中性脂肪が上がるのか。そして、どのような食べ方をすると中性脂肪を上げてしまうのかを知るとより効果的です。
3-1.中性脂肪を上げる食べ物
・砂糖・果物
砂糖の主成分であるショ糖は、体内で処理され中性脂肪になる物質です。お菓子やジュースには多くの砂糖が使われているので要注意です。また、果物に含まれる果糖も糖分なので、同じく中性脂肪が増える原因になります。
・脂質
脂質の多い肉類やフライなどの揚げ物、バターなどの動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、体内で中性脂肪となります。 さらにこれらの脂質はコレステロールを増やしたり、血圧を上げる原因にもなります。
・アルコール類
アルコールが分解されるときの代謝により、肝臓内での中性脂肪の合成が促進されてしまいます。
そのため、アルコールの摂取が増えるほど、中性脂肪の合成が増えるので、血液中の中性脂肪の値が高くなり、さらに進めば肝臓にも脂肪が蓄えられ脂肪肝となることもあります。
また、アルコールは食欲を促進する効果があるため、過食の原因になってしまいます。
・炭水化物
炭水化物に含まれる糖質は胃や腸でブドウ糖に分解され、脳や筋肉など生きる上で大切なエネルギー源になります。食事によって摂取し、使われずに余ったブドウ糖は肝臓でグリコーゲンとして蓄えられ、必要に応じてエネルギー源として使われます。 しかし、それでも余った場合には中性脂肪に変わります。
さらに、炭水化物を摂ると血糖値が上がるのですが、この時インスリンが血液中のブドウ糖を減らそうと分泌されます。
このインスリンの作用で脂肪細胞はブドウ糖を取り込みますが、これを中性脂肪に合成して蓄積するので中性脂肪が増えてしまいます。
3-2.中性脂肪を上げてしまう食事の仕方
中性脂肪が上がる原因は食べ物だけではなく、食事のとり方に問題がある場合もあります。
夜は日中に比べて消費エネルギーが少なくなるので、食事によって摂取したエネルギーを使い切ることが出来ません。このため、夜の食事は中性脂肪を増やす原因になりがちです。
昼間と同じ感覚で食事をしてしまうと中性脂肪を増やしてしまいます。そのため、夕食は、朝昼の食事より糖質・脂質の少ないものを食べるようにしましょう。
4.まとめ
いかがでしたでしょうか。中性脂肪を下げるためには紹介した食事方法や、中性脂肪を下げるための食材を中心に取るようにしましょう。さらに運動も行うことで中性脂肪が下がることを促してくれます。食事を改善して中性脂肪を基準値内に収めるようにしましょう。
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