• 糖質
  • 2017/8/13

野菜の糖質を考える!失敗したくないあなたに、野菜糖質ダイエット!

糖質

最近、体重を減らそうと考え、野菜生活を始めようとしているあなた!野菜は何でも食べれば良いものではありません。例えば、“とうもろこし” は “100g中61.6g” も糖質が含まれている為、野菜糖質ダイエットには不向きです。油も使わず、蒸すだけで手軽で美味しい “とうもろこし” を野菜だからヘルシーで食べ続けると糖質ダイエットは失敗します。ここではそんな野菜の糖質について、色々な視点から学んでいきましょう。

1.野菜の糖質には差があります。

1-1:糖質が多い野菜の代表は「根菜」です。

 糖質を多く含んでいる野菜の代表は、何と言っても「根菜」です。具体的には、ニンジンや芋類、ごぼう、あとはレンコンといった野菜が当てはまります。ちなみに、根菜の中でも大根は水分が多く、糖質も少ない数少ない野菜の1つですので大根サラダなどはお勧めです。

 根菜以外で糖質が多い野菜には、かぼちゃやたまねぎ、とうもろこしなどがあります。トマトなども1つあたりの糖質量はそれほど多くないのですが、サラダなどでミニトマトを沢山食べる場合は注意しましょう。いずれにせよ、糖質制限では、上に紹介した食材はなるべく避けた方がいいでしょう。

品目 糖質 ※100gあたり
   
ニンジン 6.4g
ごぼう 9.7g
れんこん 13.5g
西洋かぼちゃ 17.2g
とうもろこし 61.6g
たまねぎ 7.2g
ミニトマト 5.8g

 

1-2:糖質が少ない野菜の代表は「葉物野菜」です。

 それでは逆に、糖質が少なく積極的に食べたい野菜の代表は「葉物野菜」です。ほうれん草・レタス・白菜などが当てはまります。また、それ以外にはブロッコリーやアスパラガスなども、糖質制限のメイン食材である肉類などの副菜に良い食材です。他にもなすやきゅうり、もやし、セロリなども糖質が少ないお勧めの野菜です。

 また、糖質が低い野菜の好ましい調理法としては、サラダなど生で食べる「生野菜」か、加熱調理を加えて食べる「温野菜」の2つの方法があります。どちらも栄養をまんべんなく摂取することができます。なるべくこの2つの調理方法で野菜を食べるのをお勧めします。

品目 糖質 ※100gあたり
   
トマト 3.0g
大根 2.7g
キャベツ 3.4g
レタス 1.7g
白菜 1.9g
アスパラガス 2.1g
ブロッコリ- 0.8g
なす 2.9g
きゅうり 1.9g
もやし 0g
セロリ 1.7g

 

2.さまざまな野菜の糖質ランキング

 糖質が高い野菜と低い野菜のイメージはつきましたか。次に一般的な野菜類の糖質量を紹介します。100g当たりどれほどの糖質が含まれるか確認できますので、毎日の食事に役立てください。

品目 糖質 ※100gあたり
   
クレソン 0g
もやし(大豆) 0g
バジル(生) 0g
菜の花 0g
ジュンサイ 0g
しその実 0g
ザーサイ(漬物) 0g
ベビーリーフ 0.1~0.8g
しそ(大葉) 0.2g
ほうれん草 0.3g
モロヘイヤ 0.4g
つるむらさき 0.4g
みょうが 0.5g
こまつな 0.5g
春菊 0.7g
もやし(緑豆) 0.8g
ブロッコリー 0.8g
ちんげんさい 0.8g
アボカド 0.9g
からし菜 1.0g
かぶ(葉) 1.0g
にら 1.3g
だいこん(葉) 1.3g
つまみ菜 1.3g
パセリ 1.4g
かいわれだいこん 1.4g
リーフレタス 1.4g
ズッキーニ 1.5g
たけのこ 1.5g
ししとうがらし 1.5g
みつば 1.5g
オクラ 1.6g
セロリ 1.7g
たかな 1.7g
レタス 1.7g
水菜 1.8g
ロマネスコ 1.9g
白菜 1.9g
きゅうり 1.9g
アスパラガス 2.1g
カリフラワー 2.3g
冬瓜 2.5g
さやいんげん 2.7g
だいこん(根) 2.7g
ピーマン 2.8g
なす 2.9g
青ネギ(万能ねぎ) 2.9g
かぶ(根) 3.1g
ヤングコーン 3.3g
キャベツ 3.4g
トマト 3.7g
えだまめ 3.8g
レッドキャベツ 3.9g
生姜 4.5g
わけぎ 4.6g
芽キャベツ 4.6g
ながねぎ 5.0g
黄ピーマン 5.3g
赤ピーマン 5.6g
ミニトマト 5.8g
ニンジン 6.4g
エシャロット 6.4g
にんにくの茎 6.9g
たまねぎ 7.2g
グリンピース 7.6g
日本かぼちゃ 8.1g
ごぼう 9.7g
そらまめ 12.9g
れんこん 13.5g
西洋かぼちゃ 17.2g
にんにく 20.6g
ゆりね 22.7g
くわい 24.2g
かんぴょう(乾) 37.8g
とうもろこし 61.6g

 

3.野菜だけの糖質制限で気をつけるべき5つのポイント!

3-1: 1日の糖質量は110~140gがお勧めです!

糖質制限で気をつけるべき1つ目のポイントは1日にどれくらいの糖質量に制限するのかです。私のお勧めする糖質量は、1日の糖質量を110~140g以下・1食あたり50~60g以下にする「プチ食事制限」です。ハードルが低いので、続けやすいです。糖質を摂る時は精製度の低いもの(玄米や全粒粉パンなど)を選ぶようにすると献立が作りやすいです。

3-2:カロリー不足に要注意!体調不良になりがちです。

糖質制限で気をつけるべき2つ目のポイントは、カロリー不足に要注意です。糖質制限では糖質を多く含む炭水化物を取らなくなるのでカロリーの摂取量が格段に減ります。その為、カロリー不足になり体調不良になりやすくなります。その代表的なのが立ちくらみ・頭がボーっとする・お腹の不調・低血糖のような症状・頭痛などです。カロリー不足に陥らないようにするには、糖質制限された食事の回数を増やすことで改善する傾向があります。

3-3:葉物野菜、青魚、赤身肉を積極的に食べましょう!

糖質制限で気をつけるべき3つ目のポイントは、炭水化物を取らなくなるので、別の食べ物で栄養を賄う必要がありことです。その中でも特に積極的に取りたいものが、ビタミンや食物繊維が豊富で、糖質が少ない「ほうれん草」「レタス」「キャベツ」などの葉物野菜です。また、脂肪を燃やすEPAが豊富なアジ、サンマ、イワシ、マグロなどの青魚や高タンパク質で低脂肪な赤身肉や鶏肉なども野菜の食物繊維と同時に良質なたんぱく質も食べるようにしましょう。

3-4:良質な油 「不飽和脂肪酸」 をしっかり取る!

糖質制限で気をつけるべき4つ目のポイントは、「不飽和脂肪酸」をとりましょう。糖質制限中は糖質の代わりに体脂肪を燃やしてエネルギーにします。そのために必要な油が、αリノレン酸、DHA、EPA、オレイン酸など「不飽和脂肪酸」なのです。良質な油を取ることでより燃えやすい身体を作りやすいので、オリーブ油や亜麻仁油、エゴマ油、しそ油などがお勧めです。

3-5:糖質制限はバランスよく栄養を取ることが大事!

糖質制限で気をつけるべき5つ目のポイントは、糖質制限はバランスよく栄養を取ることが大事ということです。NHKの番組「クローズアップ現代」で紹介された糖質制限をして危険になった人の症状です。

足腰の筋力が落ち立ち上がるのすらつらい状態になった。

体がなまりのように重くなり朝ベッドから起き上がれなくなった。

めまいや体力低下を感じ耳が聞こえづらくなった。

糖質制限でほとんど糖質を摂らない方がいい感じに体重を落としていたものの1ヶ月ぐらい経ってから、筋力の低下、集中力の低下、めまいなどの症状が出始め、医師に相談したそうです。やっぱり大事なことはバランスよく栄養を摂る必要があるということですね。

参照:クローズアップ現代 「糖質制限ブーム! ~あなたの自己流が危険を招く~ 」

4.まとめ

 皆さん、これで野菜の糖質について理解は出来ましたか!野菜といっても糖質量には差があり、それをよく理解しないと糖質制限にはつながりません。また、炭水化物を抜く糖質ダイエットはやり方次第では間違ったほうに進みます。結果、健康被害を引き起こすことがあるので注意しましょう。正しい方法で野菜生活で糖質制限する事は間違っていません。是非、試してみてください。