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  • 2017/8/13

野菜の糖質を考える!失敗したくないあなたに、野菜糖質ダイエット!

糖質

最近、体重を減らそうと考え、野菜生活を始めようとしているあなた!野菜は何でも食べれば良いものではありません。例えば、“とうもろこし” は “100g中61.6g” も糖質が含まれている為、野菜糖質ダイエットには不向きです。油も使わず、蒸すだけで手軽で美味しい “とうもろこし” を野菜だからヘルシーで食べ続けると糖質ダイエットは失敗します。ここではそんな野菜の糖質について、色々な視点から学んでいきましょう。

1.野菜の糖質には差があります。

1-1:糖質が多い野菜の代表は「根菜」です。

 糖質を多く含んでいる野菜の代表は、何と言っても「根菜」です。具体的には、ニンジンや芋類、ごぼう、あとはレンコンといった野菜が当てはまります。ちなみに、根菜の中でも大根は水分が多く、糖質も少ない数少ない野菜の1つですので大根サラダなどはお勧めです。

 根菜以外で糖質が多い野菜には、かぼちゃやたまねぎ、とうもろこしなどがあります。トマトなども1つあたりの糖質量はそれほど多くないのですが、サラダなどでミニトマトを沢山食べる場合は注意しましょう。いずれにせよ、糖質制限では、上に紹介した食材はなるべく避けた方がいいでしょう。

品目 糖質 ※100gあたり
   
ニンジン 6.4g
ごぼう 9.7g
れんこん 13.5g
西洋かぼちゃ 17.2g
とうもろこし 61.6g
たまねぎ 7.2g
ミニトマト 5.8g

 

1-2:糖質が少ない野菜の代表は「葉物野菜」です。

 それでは逆に、糖質が少なく積極的に食べたい野菜の代表は「葉物野菜」です。ほうれん草・レタス・白菜などが当てはまります。また、それ以外にはブロッコリーやアスパラガスなども、糖質制限のメイン食材である肉類などの副菜に良い食材です。他にもなすやきゅうり、もやし、セロリなども糖質が少ないお勧めの野菜です。

 また、糖質が低い野菜の好ましい調理法としては、サラダなど生で食べる「生野菜」か、加熱調理を加えて食べる「温野菜」の2つの方法があります。どちらも栄養をまんべんなく摂取することができます。なるべくこの2つの調理方法で野菜を食べるのをお勧めします。

品目 糖質 ※100gあたり
   
トマト 3.0g
大根 2.7g
キャベツ 3.4g
レタス 1.7g
白菜 1.9g
アスパラガス 2.1g
ブロッコリ- 0.8g
なす 2.9g
きゅうり 1.9g
もやし 0g
セロリ 1.7g

 

2.さまざまな野菜の糖質ランキング

 糖質が高い野菜と低い野菜のイメージはつきましたか。次に一般的な野菜類の糖質量を紹介します。100g当たりどれほどの糖質が含まれるか確認できますので、毎日の食事に役立てください。

品目 糖質 ※100gあたり
   
クレソン 0g
もやし(大豆) 0g
バジル(生) 0g
菜の花 0g
ジュンサイ 0g
しその実 0g
ザーサイ(漬物) 0g
ベビーリーフ 0.1~0.8g
しそ(大葉) 0.2g
ほうれん草 0.3g
モロヘイヤ 0.4g
つるむらさき 0.4g
みょうが 0.5g
こまつな 0.5g
春菊 0.7g
もやし(緑豆) 0.8g
ブロッコリー 0.8g
ちんげんさい 0.8g
アボカド 0.9g
からし菜 1.0g
かぶ(葉) 1.0g
にら 1.3g
だいこん(葉) 1.3g
つまみ菜 1.3g
パセリ 1.4g
かいわれだいこん 1.4g
リーフレタス 1.4g
ズッキーニ 1.5g
たけのこ 1.5g
ししとうがらし 1.5g
みつば 1.5g
オクラ 1.6g
セロリ 1.7g
たかな 1.7g
レタス 1.7g
水菜 1.8g
ロマネスコ 1.9g
白菜 1.9g
きゅうり 1.9g
アスパラガス 2.1g
カリフラワー 2.3g
冬瓜 2.5g
さやいんげん 2.7g
だいこん(根) 2.7g
ピーマン 2.8g
なす 2.9g
青ネギ(万能ねぎ) 2.9g
かぶ(根) 3.1g
ヤングコーン 3.3g
キャベツ 3.4g
トマト 3.7g
えだまめ 3.8g
レッドキャベツ 3.9g
生姜 4.5g
わけぎ 4.6g
芽キャベツ 4.6g
ながねぎ 5.0g
黄ピーマン 5.3g
赤ピーマン 5.6g
ミニトマト 5.8g
ニンジン 6.4g
エシャロット 6.4g
にんにくの茎 6.9g
たまねぎ 7.2g
グリンピース 7.6g
日本かぼちゃ 8.1g
ごぼう 9.7g
そらまめ 12.9g
れんこん 13.5g
西洋かぼちゃ 17.2g
にんにく 20.6g
ゆりね 22.7g
くわい 24.2g
かんぴょう(乾) 37.8g
とうもろこし 61.6g

 

3.野菜だけの糖質制限の危険性はないのか?

3-1:糖質制限が過ぎると体に悪影響が出ます。

NHKの番組「クローズアップ現代」で紹介された糖質制限をして危険になった人の症状です。

足腰の筋力が落ち立ち上がるのすらつらい状態になった。

体がなまりのように重くなり朝ベッドから起き上がれなくなった。

めまいや体力低下を感じ耳が聞こえづらくなった。

糖質制限でほとんど糖質を摂らない方がいい感じに体重を落としていたものの1ヶ月ぐらい経ってから、筋力の低下、集中力の低下、めまいなどの症状が出始め、医師に相談したそうです。やっぱり大事なことはバランスよく栄養を摂る必要があるということですね。

参照:クローズアップ現代 「糖質制限ブーム! ~あなたの自己流が危険を招く~ 」

3-2:普段必要なカロリーは炭水化物から摂っています。

私たちは普段必要なカロリーの60%は炭水化物から摂っています。その内訳は、

糖質(炭水化物)60%

たんぱく質15%

脂質25%

炭水化物だけを減らすと単純に体がエネルギー不足なります。そこで、 主食を半分にする(ご飯ならご飯茶碗半分は食べる)ぐらいが適正な糖質制限の範囲です。炭水化物を減らした分を肉などのたんぱく質と野菜などの食物繊維を増やして、満腹感を得るようにしましょう。

3-3:野菜で糖質制限は「プチ糖質制限」をお勧めします!

糖質制限には3つのタイプがあります。短期間でダイエットを目指す「スーパー糖質制限」、比較的、体への負担が少ない「スタンダード糖質制限」、そして初心者向けの続けやすい「プチ糖質制限」です。それぞれの糖質摂取の目安は、

3-3-1:スーパー糖質制限

1食あたり糖質10〜20g以下、1日あたり糖質30〜60g以下が目安です。

朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限。糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こりませんので、ダイエット効果が極めて高い方法です。

3-3-2:スタンダード糖質制限

1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり糖質70〜100g以下が目安です。

朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限。糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こりませんので、ダイエット効果が極めて高い方法です。

3-3-3:プチ糖質制限

1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり110〜140g以下が目安です。

プチ糖質制限食はハードルが低い分、続けやすいです。

といわれています。極端な糖質制限は体を壊すことは紹介しました。よって、野菜で糖質制限をしたい方は「プチ糖質制限」をお勧めします。主食のご飯を茶碗半分して、その分野菜を食べましょう!ご飯を半分にすると食物繊維も足りなくなるので、野菜を増やせばダブルの効果(糖質量を減らし、食物繊維を増やす)を得ることができます。

4.まとめ

 皆さん、これで野菜の糖質について理解は出来ましたか!野菜といっても糖質量には差があり、それをよく理解しないと糖質制限にはつながりません。また、炭水化物を抜く糖質ダイエットはやり方次第では間違ったほうに進みます。結果、健康被害を引き起こすことがあるので注意しましょう。正しい方法で野菜生活で糖質制限する事は間違っていません。是非、試してみてください。