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  • 2017/3/10

糖尿病の運動にはウォーキング!効率的でおすすめの方法を徹底解説!

糖尿病

『血糖値が高い』『このままでは糖尿病になりますよ』などと健康診断でお医者さんに言われてしまった方はなるべく早めの対策をしていきましょう。糖尿病は別名サイレントキラーとも呼ばれ、痛みや症状が出にくい病気のため、対策をしない方がたくさんいますが、放置すれば命に関わる場合があります。対処は食事療法と運動療法をしていく必要がありますが、今回は運動の対策をご紹介していきます。

1.糖尿病になるとどうなるのか

糖尿病初期は痛みがなく症状のサインが出ても見逃してしまい、健康診断で血糖値が分かった際に初めて気づくことも少なくありません。では具体的に糖尿病には場合どういった症状が現れるのでしょうか。

1-1.糖尿病の初期症状

糖尿病の初期の症状として、次のようなものが挙げられます。

  • 異常に口が渇く
  • 多尿
  • 体重の減少
  • 疲れやすい

上記の症状は日常的にもよくあることなので、『年のせいかな』と思ったり、そもそも気づかないことがあります。

1-2.糖尿病で最も恐いのは合併症

糖尿病がさらに進行することで、合併症を併発します。糖尿病が危険な理由は、自覚症状がないまま重篤な合併症を併発する可能性が高いからです。その中でも最も主要な合併症が糖尿病神経障害、糖尿病網膜症、糖尿病腎症と3つあり、3大合併症と呼ばれています。

糖尿病神経障害

最も早く発症しやすい合併症が神経障害です。手足のしびれから始まり、感覚の鈍化、最終的には細胞が壊死し、足を切断しなければならないこともあります。

糖尿病網膜症

血糖値が高い状態が長く続くと網膜の血管が損傷し、視力が弱まります。悪化すると失明する場合もあります。また、白内障になることも多いといわれています。日本の成人の失明原因の第1位が糖尿病網膜症です。

糖尿病網膜症

腎臓の毛細血管が損傷し、病態が進行すると尿を作れなくなります。このような状態になると人工透析を行わなければならなくなります。人工透析が必要になると週に2,3回は透析を行わなければならないため、日常生活に大きな影響を及ぼします。

2.血糖値を下げるには有酸素運動を

糖尿病にならないためには血糖値を下げることが重要です。運動をすることで、血液中に含まれるブドウ糖が消費され血糖値が下げることができます。運動には酸素をたくさん取り込んで脂肪を燃やす「有酸素運動」と、筋肉や筋力を増加させる「無酸素運動」があります。無酸素運動は短時間の酸素を使わない運動のため、糖が消費されにくいので、血糖値を下げるために有酸素運動を行いましょう。

2-1.有酸素運動が糖尿病に良い理由

有酸素運動を行うと、エネルギーが大量に消費されます。エネルギーになるのは血液中のブドウ糖ですが、これが消費されることで血糖値の上昇を防ぐことができるのです。さらに、血糖値を調節するインスリンの働きがよくなり、ブドウ糖が細胞に取り込まれやすくなるため、血糖コントロールも改善されます。

また、運動が習慣化して肥満が解消されると、血糖効果作用のホルモンであるインスリンの感受性が良くなり、インスリンの効き自体が良くなります。

2-2.運動を夕食後に行うのが最も効果的

運動をするタイミングは食後にすることをおすすめします。ミズリー大学のジル カネリー教授(栄養・運動生理学)の実験によると、夕食の前にするか後にするかで、効果が異なることが実証されています。運動はいつ行っても血糖コントロールを改善する効果を得られますが、食後に行うとより効果的であると示されています。

実験の結果によると、まったく運動しなかった場合に比べ、食後の血糖値の上昇は、食前の運動をした場合は18%、食後の運動をした場合は30%、それぞれ抑えられている結果となりました。

3.有酸素運動の王道ウォーキング

血糖値を下げるためには有酸素運動が良いことをご紹介しましたが、王道はウォーキングです。ウォーキングの良いところは自分でペース配分ができる、体への負担が小さいなどたくさんの利点があります。しかし、いきなり運動をしようするとなかなか気が進まないもの。まずは普段から運動の意識を持ち、ウォーキングにつなげるようにしましょう。

3-1.運動を意識する習慣をもつ

運動に苦手意識をもつ方は次のような日常生活でできるトレーニングからはじめてみましょう。まずは運動する意識を持つことが重要です。

電車乗るときはなるべく立つようにする。

エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使う。

テレビのCM中はその場で立ちと座りの動作を行う。

いすの背もたれには寄りかからない。

3-2.正しいウォーキング方法

運動する意識を持つことができたら、次は少し強めの運動に移っていきましょう。ただウォーキングといいっても、正しいウォーキング方法があるのはご存知でしょうか。正確な方法を学んで、効果を高めるウォーキングを実践していきましょう。

【正しいウォーキング】

フォームをしっかりする事で怪我や関節の痛みなど身体のトラブルを避ける事が出来ますので是非正しいウォーキングのポイントを抑えてみてください。

また、足の運びについては「かかとから着地」して「つま先で蹴り上げる」を意識的に行ってみて下さい。一度地面を足全体で着地するように意識すると体重移動が楽になります。

3-3.歩く距離と速さ

ウォーキングを始めるに当たり、距離はまずは1kmを目安に歩きましょう。時間は無理のない歩きやすい速度でかまいません。1kmに慣れてきたら、目標を作り少しずつ距離を延ばしていきます。糖尿病の場合、カロリーを基にした食事制限も関係しますので、○○キロカロリーを消費する、という目標がおススメです。

ウォーキングの消費カロリーは、一般的に約30(早歩きなら約24)1kcalで計算します。例えば、食事で1日に500kcalを過剰に摂取しているようなら、「過剰摂取500kcal×早歩き24歩=12,000歩」の早歩きを取り入れる計算になります。

しかし、12,000歩で500kcalといってもダラダラと歩いた時と、早歩きの場合ではカロリー消費量は違ってきますし、年齢や体重の差でも各個人に差が生じます。そこで、体力アップを目的とした下記の厚生労働省の運動プログラムの「METs(メッツ)」を活用運動強度や年齢・体重にそったカロリー消費量を計算することができます。

METsでは上記でも書かれていますが、公式に当てはめることでカロリーを計算します。

 

消費カロリー(kcal)=METs × 運動時間(時間) × 体重(kg) × 1.05

 

例えば、時速4km1時間のウォーキング、体重70kgの人が運動した場合、次のようになります。

3(METs)×1(時間)×60kg)×1.05189kcal

ぜひこのMETsを使ってカロリーを計算してみてください。

4.運動をする際の注意点

4-1.体への負担を考える

糖尿病以外にも持病があったり合併症を起こしていたりすると、運動によりそれらを悪化させることがあります。狭心症など心臓に病気を抱えていたり、腎不全など腎臓に病気を抱えていたりすると、運動量によっては心臓や腎臓に負担がかかってしまうのです。運動を始める前に、運動量や内容を必ず医師と相談しましょう。

 

4-2.低血糖に注意する

また、運動をすることで血糖値が下がりすぎて、低血糖状態になることがあります。特に飲み薬や注射などで血糖値を下げる薬を使用している人は注意が必要です。

 

手が震える・冷汗が出る・ふらふらしたりめまいが起こるなどの症状が現れた時には、すぐに運動を中止し、糖分を含むジュースを飲んだり甘いものを食べたりしましょう。食事前であれば、すぐに食事をとりましょう。糖尿病により使用している薬によっては、ブドウ糖を服用した方が良い場合もあります。

 

自分に適した方法で低血糖への対処ができるように、あらかじめ医師に低血糖を起こした時の対処法を必ず確認しておいて下さい。そして、低血糖が起こったことを医師に伝えましょう。

5.最後に

糖尿病は命に関わる重大な病気ですので、早めに血糖値を下げる必要があります。運動することはとても根気が必要だと思いますが、継続して運動し、健康な体を維持できるようにしましょう。