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  • 2018/5/25

バナナの糖質量は?バナナを糖質制限に取り入れたい6つの理由

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ちょっと小腹が空いた時のおやつに、さっと皮を剥いて食べられるバナナは、とても便利で身近な食材です。あの適度な甘さと、ふわっとした食感は子供の頃から食べていて、大好きな方も多いのではないでしょうか?ただ、ダイエット中や糖質制限中の方にとっては「あんなに甘いと、糖質も多そう・・」と、食べることを控えている方も多いかも知れません。ですが、バナナは糖質制限中の人にこそ食べて欲しい食材なんです!

そこで、実際にバナナの糖質はどのくらいなのか?さらにバナナがなぜ、糖質制限の方におすすめなのかの理由をご紹介していきます。

1.バナナの糖質量

バナナにはいくつか種類がありますが、日本のバナナの90%はフィリピン生まれです。「ジャイアント・キャベンディッシュ」という品種で、お店で見るバナナほとんどはこのタイプですので、その糖質を見てみます。

1-1.バナナの糖質は100g当たり21.4

上図はバナナ100gを示したものですが、この1本とちょっとの量で糖質は21.4gになっています。この量は他の果物と比べた場合はどうなんでしょうか?

1-2.他の果物と比べると?

上記は各果物の糖質を100g当たりで計算したものです。バナナがダントツの1位になっています。2位のブドウには6gも差をつけています。これだけを見ると、糖質制限には向かないどころか、食べてはいけないものに思えます。

では、次に1個当たりの糖質量を見ていきます。多くの人はg単位で量を測って食べるのではなく、1個や1/2個といった形で食べることが多いからです。

先ほどよりは差が小さく、横並びに近くなったのではないでしょうか。ですが、それでも他の果物と比べるとまだ上位であることは間違いありませんね。それでも糖質制限におすすめしたいのには理由があります。

2.バナナを糖質制限に取り入れるべき5つの理由

高い糖質を持つバナナですが、糖質制限にオススメの食べ物なんです。それには5つの理由があります。

2-1. バナナの糖質は「血糖値を上げにくい糖質」

バナナは確かに糖質を含みますが、それは自然由来のもので、添加された砂糖とは違います。バナナに含まれる糖は主に「果糖」です。果糖は血糖値を全く上げないわけではありませんが、炭水化物などの糖と比べ、血糖値が上がりにくい、といった特徴を持っています。

むらもとクリニックさんの院長ブログでは、果糖について次のように記載います。

2型糖尿病患者さんに果糖だけを実験的に摂取してもらった後の血糖値を測定した論文では、血糖値は確かに上昇しており、同等量のブドウ糖を摂取した時に比して39%の上昇度と報告されています。」

引用:むらもとクリニック:http://www.muramoto-clinic.com/blog/2016/09/post-9-487855.html

2-2. ビタミンB群が豊富

バナナは糖質の代謝を助ける作用があると言われるビタミンB1、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6を含んでいます。代謝を高めることでエネルギーを効率的に消費するので、血糖値を下げるインスリン分泌を調整し、膵臓の負担を軽くすることが期待できます。

2-3. ポリフェノール類が豊富

参考:バナナの栄養/日本バナナ輸入組合広報室

強い抗酸化作用があるポリフェノールを多く含み活性酵素を取り除く効果があると言われています。バナナは果物や野菜の中でも抗酸化作用が高く、これにより血糖値を下げるインスリン分泌をコントロールして糖の吸収を穏やかにしてくれます。

2-4.熟したバナナは血糖値が上がりにくくなる

バナナは熟すことで、消化を助ける酵素が増え糖質が減ります。その結果、糖質を下げ血糖値を上げにくくします。GI値はごぞんじでしょうか?糖が体に吸収される最小の単位であるブドウ糖を100として、どれくらい血糖値を上げるのか?という値です。少なければ少ないほど血糖値を上げないことになります。

バナナのGI値は55ですが、これはブドウ45、桃41、りんご36など、果物の中ではやや高めの値です。ですが、熟すことでバナナのGI値は新鮮なものに比べ半分ほどになります。つまり27-28程度になるので、血糖値が上がりにくくなる、というわけです。

2-5.一年中食べられ、しかも安い

バナナは輸入品が多くを占め、通年で安定して国内に輸入されているため、季節を問わず食べる事が出来ます。また、バナナは価格も安定しています。種類によっては高いものがありますが、平均してバナナが大幅に高くなった、という状況は見たことないのではないでしょうか?

国内でバナナを販売するDole Japanによると、東京都の小売価格においても、200円~300円の範囲に納まっていてここ数十年ほど大きく変化していないことが見て取れます。

引用:Dole Japan/https://www.dole.co.jp/special/banana_history/leader/shimizu.html

糖質制限は安価な炭水化物を取らないため、肉や野菜が中心となり、どうしても食費が高くなりがちですが、1年中手に入り、しかも安いバナナは、家計の強い味方になってくれます。

3.正しいバナナの食べ方

ただバナナを食べているだけでは、糖質制限を上手く行うことはできません。そこで、正しいバナナの食べ方をお伝えしていきます。基本的に生で食べることが大前提です。

3-1.スイートスポットができてから食べる

バナナは熟し始めると、表面に茶黒の斑点が出ていることがありますが、これは「スイートスポット」と呼ばれています。これが出てきたら、食べごろのサインです。ただし、バナナは寒さに弱いため、熟する前に冷蔵庫に入れてしまうと、甘くならないまま傷み始めるので、注意しましょう。

また、バナナは、全体が黄色く色づいているものを選んでください。バナナは反った形での売られている場合が多く、その状態で長く置かれていると、接している部分が傷んできます。買う時には背中側が柔らかく傷み始めていないかチェックすると良いでしょう。

3-2.おすすめは朝食として

バナナを食べるのは朝がおすすめです。その理由はバナナが即効性と持続性を持つ食材であることにあります。バナナには消化されやすい果糖、ブドウ糖が含まれていますが、消化されにくい(ブドウ糖に変わるまで時間がかかる)炭水化物、デンプンも含まれています。これにより消化に時間差が生まれ、すぐ動くためのエネルギーと、起きてしばらくしてから活動するためのエネルギーが確保できるというわけです。

また、寝ている間に寝汗をかくことでミネラルやビタミンなどの栄養素が体から出ていってしまいます。ですが、バナナにはこれらの抜け出た栄養素が豊富に含まれているので、早めの補給という点からも朝に積極的に食べていきたいですね!

3-3.1日2本まで

バナナは1日につき1本から2本を目安にして食べるようにしてください。これより多く食べ過ぎてしまうと、肥満の原因となります。その理由は果糖にあります。果糖は血糖値を上げにくいと説明しましたが、過度にとることで余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうからです。食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。

3-4.食物繊維と合わせてとりましょう

バナナの食物繊維は約1.1gと多くないので、1食分としてこれだけでは少なすぎます。厚生労働省の食事摂取基準(2015年版)によると、必要量は男性20g、女性18g以上。1食当たり約6gを取らなくてはいけない計算ですが、バナナだけでは全然足りません。朝食時は忙しいからといってバナナだけ食べるのではなく、キャベツやレタスといった野菜も合わせてとるようにしてください。

3-5.バナナの食べ合わせに注意

昔から食べ合わせの悪いものといえば、うなぎと梅干しなどが上げられますが、バナナにも食べ合わせがあます。特に果物はそれぞれ特定の酵素を持つものが多く、バナナとの食べ合わせには注意が必要です。違った酵素同士を組み合わせると、消化に影響を与え、栄養素の吸収が悪くなるからです。次の表は果物同士の相性を示したものです。

果物はその種類、味によって4つに分けられます。表で隣り合っている果物(酸っぱい果物とやや酸っぱい果物など)は、近い酵素の作用を持つため食べてもOKです。ただし、ウリ科は別で同種でも食べ合わせはよくありません。

バナナの場合、酸っぱい果物と相性がよくありません。バナナには、でんぷんを分解するアミラーゼが含まれていますし、キウイにはプロテアーゼと言う、たんぱく質分解酵素が含まれているからなんですね。バナナを食べる際には表を参考に、食べ合わせには注意してみてください。

4.もっとある!バナナの健康効果

バナナには糖質制限によいだけではなく、食べることで様々な健康効果を得ることもできます。まずはバナナの栄養分を見てみましょう。

バナナ可食部100g当たりのエネルギー

エネルギー

86キロカロリー

 

炭水化物

21.4グラム

 

水溶性食物繊維

0.1グラム

 

不溶性食物繊維

1.0グラム

 

カリウム

360ミリグラム

 

マグネシウム

32ミリグラム

 

ビタミンB6

0.38ミリグラム

 

ビタミンC

16ミリグラム

 

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

すでにご紹介した栄養以外にカリウム、マグネシウム、ビタミンCが豊富に含まれています。これらは日本人が不足しがちな重要な栄養素ですが、摂取することで次のような効果が期待できます。

4-1.血圧の降下

バナナに含まれるカリウムには体に含まれる余分な塩分を体の外に出す効果があることから、血圧を下げる代表的な栄養素と言われています。

4-2.美容効果

ビタミンCは肌のハリや弾力を維持するために重要な、コラーゲンの生成をサポートしてくれる働きがあります。また、毛穴を引き締めて代謝を促進させる働きがあることも、女性にとっては嬉しいメリットですね。

4-3. 骨や歯の形成

マグネシウムにはカルシウムと密接に関わり、骨や歯の形成に大切な役割をしています。まず、骨に弾力を与えしなやかで丈夫な骨を形成します。ただし、これはカルシウムとの連携が必要ですので、カルシウムとマグネシウムをバランス良く取る必要があります。カルシウムは牛乳やヨーグルトといった乳製品で取ることが、美味しく手軽に取りやすくオススメです。

4-4.体内の酵素をサポート

体では様々な酵素が活躍しています。例えば筋肉のエネルギー消費を促す酵素を活性化させ、基礎代謝をアップさせる酵素、消化吸収を助ける酵素、便通に関わる酵素などがあります。バナナで得られるマグネシウムはこれらを含め300もの酵素をサポートしてくれます。

5.まとめ

バナナがオススメである理由は分かりましたでしょうか?多くの方がバナナは甘いから、糖質が高いからと避けている食材かと思います。ですが、朝バナナダイエットにあるように、ダイエットには有効な食べ物の1つで、しかも糖質制限とは相性がいいんですね。ぜひ、明日からでもバナナを活用してみてくださいねいで。そのほうがずっと効果がある。