• 血糖値
  • 2018/11/26

果物は1日80kcal!血糖値上昇を抑える成分と食べ方をご紹介!

血糖値

果物は血糖値が上がりやすいと思っていませんか?実はそれは大きな誤解なのです。果物には、血糖値が上がりにくいとされる果糖や、血糖値の上昇を抑える成分が入っているので、血糖値が高い人でも食べることができます。ではなぜ果物は血糖値を上げにくいのか、また果物を食べるときに気をつけること、効果的な果物の食べ方をご紹介していきます!

1.食物繊維・ポリフェノールは血糖値上昇を抑えてくれる

果物に含まれる食物繊維・ポリフェノールは、それぞれが働いて血糖値の上昇を穏やかにする作用があります。 

1-1 食物繊維が糖の吸収を抑える

食物繊維(難消化デキストリン)には、食事から取り込まれる糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える働きがあります。果物に豊富に含まれる水溶性食物繊維が、胃や小腸内で粘度の高い状態になり、糖質の消化や吸収の速度を緩和させてくれるため、血糖値の上昇が緩やかになると考えられています。

出典:健康・栄養食品研究2, No.41999

難消化性デキストリン|大塚製薬 https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/dextrin/

1-2 ポリフェノールは糖が分解され吸収されるのを防ぐ

ポリフェノールは、食べ物の消化を促すアミラーゼの動きを阻害する作用を持っています。アミラーゼが糖を分解しようとするときに邪魔をして、糖が吸収されるのを防ぐため、血糖値が急激に上昇するのを予防できるのです。

2.果物のブドウ糖は血糖値が上がりやすいので注意

果物には血糖値が上がりやすいブドウ糖も含まれています。血糖値の面では取り過ぎに気を付けたほうが良いでしょう。

2-1 ブドウ糖は糖の吸収スピードが早い

ブドウ糖はすぐに脳のエネルギー源として使える、と言われるくらいに吸収・消費が早い性質があるので、血糖値もすぐに上昇させてしまいます。

2-2 ブドウ糖は血液中に運ばれる

ブドウ糖は体を動かすエネルギーとなるため、血液を通って体全体へ運ばれます。このとき血液中に糖が増えるとインスリンというホルモンが出て血糖値を下げますが、大量にブドウ糖を摂取してインスリンの働きが間に合わなくなると、血糖値が高い状態が続いてしまいます。

3. GI(グリセミック指数)値の果物を選んで血糖値の上昇を防ごう

果物には食物繊維やポリフェノールといった血糖値を上げにくくする成分のほかにも、血糖値の上昇を招くブドウ糖も含まれていることがわかりましたね。より血糖値が上がりにくい果物を選ぶためには、食物繊維やポリフェノールが多く、ブドウ糖の少ない果物を選んだほうが良いということです。そのときに指標となるものがGI(グリセミック指数)値です。 

3-1 GI(グリセミック指数)値とは

GI(グリセミック指数)値とは、食品をとった時の血糖値の上昇速度を表します。GI値が高ければ、「すぐに血糖値が上がってしまう=ブドウ糖が多い食品」ということ。逆にGIが低ければ「ゆっくり吸収される=食物繊維やポリフェノールが多い食品」ということですので、GI値の低い果物を積極的にとるようにしましょう。

3-2 代表的な果物のGI

代表的な果物のなかでGI値の高いものから並べてみました。

食品名 GI値(100g中)
バナナ 51
ぶどう 50
もも 42
メロン 42
オレンジ 39
りんご 37
キウイフルーツ 35
ブルーベリー 34

バナナやぶどう、ももなど果肉が厚く甘みの強いものはGI値が高いものが多いです。ブルーベリーやキウイフルーツ、りんごなど酸味が強く水分の多いものはGI値が低い傾向にあります。また、ブドウ糖が多い食べ物ほど満腹感を得やすいことがわかっていて、GI値の高い果物は満腹感を得やすく、逆にGI値が低い果物は満腹感を得にくいため、つい食べ過ぎてしまいがちなので気を付けましょう。

4.180kcalとろう!おすすめの果物を紹介

血糖値が気になる人におすすめの果物を紹介します。高血糖の人が果物を食べる目安として、日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表」によると1日1単位(=約200g)、カロリーに換算すると1日80kcalを推奨しています。この量はだいたい「こぶし1個分」と言われています。ただし、1単位(=約200g)でもカロリーが高い果物もあります。その時はカロリー80kcalを意識して量を半分にするなど、食べる量を調整するようにしてください。

日本糖尿病学会 http://www.jds.or.jp/

4-1 ブルーベリー

ブルーベリーにはポリフェノールが含まれており、身体の老化を防ぐ”抗酸化”作用が強く、毛細血管を強くするので、血糖値や血圧のコントロールに適した食品です。ブルーベリー1粒が約1gで0.5kcalなので手軽に食べられますし、食べ過ぎることもないので血糖値が高めの方にはおすすめの果物です。

4-2 キウイフルーツ

キウイも抗酸化作用が強い食品です。ブルーベリーもそうですが、キウイの場合は特に果肉よりも皮にポリフェノールが多く含まれているので、皮ごと食べる様にする為、ミキサーなどを使い、ジュースにするのがお薦めです。

4-3 りんご

りんごには数種類のポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が期待できるとされています。りんごに含まれるポリフェノールは、果肉よりも皮部分に多いとされているので、栄養素を意識的に摂取するなら、皮ごと洗って食べるか、焼きリンゴなどにして食べると良いでしょう。

4-4 みかん

みかんに含まれるβクリプロキサンチンは、インスリンの働きを良くして血糖値を下げる作用があるといわれています。ビタミンCも豊富で、1日に3個食べると1日に必要なビタミンCを摂取できます。

4-5 その他の果物

その他の果物の摂取目安を下の表に載せておきます。食べたいと思ったときに参考にしてみてください。

1単位 摂取目安
バナナ 100g 中1本
ぶどう 150g 巨峰・マスカット10~15粒
もも 200g 大1個
メロン 200g 1/4玉
200g 大1/2個
いちご 235g 10個
かき 150g 中1個

http://www.maff.go.jp/kyusyu/seiryuu/yasaikudamono/pdf/200gundo_1.pdf

果物の1日の摂取目標-農林水産省

http://www.kudamono200.or.jp/about/about_03.html

毎日くだもの200gグラム!-うるおいのある食生活推進協議会

果物を取り過ぎると太るので注意

果物には果糖(フルクトース)という糖が含まれています。この果糖(フルクトース)は、ブドウ糖と比べると吸収が遅く、血糖値を急激に上げません。しかし、この果糖は取り過ぎると中性脂肪になったり血管を傷つけてしまうことがわかっているのです。血糖値が高い人が果物を食べる際には、特にこの果糖(フルクトース)を取り過ぎないように意識して目安量を守って食べるようにしてください。

5-1 中性脂肪になる

果糖は肝臓に取り入れられる際、エネルギーが十分で余ってしまった分は肝臓で蓄えられます。しかし、蓄えられる上限を超えてしまうと、果糖は中性脂肪に変わってしまいます。1日の摂取量をしっかり守り、果物のとり過ぎを防ぎましょう。

5-2 血管を傷つける

血液中の糖は、エネルギーとして使われる一方、体内のタンパク質と結びついてAGEs(終末糖化産物)を作り出し、毛細血管を傷つけるなど“毒性”を持つことがわかってきました。果糖は体内のタンパク質と結びつく力がブドウ糖の約 100倍であるといわれています。

食べるタイミングは朝食の前!

果物を食べるベストなタイミングは、朝食30分前と言われています。効率的な果物の食べ方を知っていきましょう。

6-1 朝に食べると中性脂肪になりにくい!

果糖は取り込まれるとすぐに代謝されて活動エネルギーとして利用されるという特徴があります。朝の空腹の状態で果物を食べることで、果物の栄養が体内に吸収されやすく、すぐにエネルギーとして変換されるため、中性脂肪にもなりにくいのです。

6-2 食前に食べると消化力アップ!

果物に含まれる酵素は、消化を助ける働きがあります。そのため、食前に果物を食べることで、後から食べる食物の消化を助けてくれます。果物を食後に食べると、果物の酵素が胃の中にある食物と混ざって発酵し始め、消化不良を起こしたり、腸内環境を悪化させてしまうこともあるため、食後の果物は体に負担をかけるとも言われているほどです。

7.血糖値を抑える食べ方のコツ

より効率的に果物を食べるために、ちょっとした食べ方のコツをお教えします。

7-1 生の果物を食べる

果物を食べるときには、生のものを食べましょう。缶詰やドライフルーツ、ジュースなどの加工食品には砂糖などが添加されているものがほとんどなので、控えたほうが良いでしょう。

7-2 フルーツジュースは飲まない

フルーツジュースで果物をとっている気になりますが、ジュースは注意が必要です。ジュースには食物繊維が入っていません。糖の吸収を遅らせる食物繊維がないので、吸収が早く、急激に血糖値を上げてしまう可能性があります。生の果物からジュースを作る際は、ミキサーを使いましょう。ジューサーを使うと食物繊維を分離させてしまうため、ミキサーを使って繊維質を残したスムージーを作るようにしましょう。

7-3 冷やして食べる

果糖は砂糖の1.5倍の甘さがありますが、冷やすとさらに甘味が増すという特徴があります。果物の食べすぎは厳禁ですので、少量でもたっぷりの甘さで満足できるよう、果物は冷やして食べるようにしましょう。無糖ヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。

8.まとめ

果物は血糖値が上がりやすいのでは?と食べないようにしていた方もいるかもしれませんが、実際には果物に含まれる成分には血糖値の上昇を穏やかにしてくれる働きがあり、血糖値が気になる方も食べることができます。果物をとるときにはブルーベリーやキウイフルーツ、りんごなどの低GI値の果物を選んで1日1単位=80kcalを朝食の前にとるようにするのがおすすめです。食べ過ぎには気をつけて健康的な果物ライフを楽しんでくださいね!