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  • 2018/3/15

食パンの糖質は何g?糖質と上手に付き合う食パン食べ方ガイド

糖質

糖質制限中でも食パンを食べたい!でもパンは炭水化物だから糖質が高そう・・。そんな方でも正しい糖質量を知れば、制限の程度に応じて食パンを取り入れることができるかもしれません。まず大事なことは『知る』ということ。

今回は食パンにスポットを当て、正確な糖質量と制限中の食べたい場合に必ず取り入れたいコツをお伝えしていきます。ぜひ上手に付き合ってストレスの少ない食生活を実践していきましょう!

1.食パンの糖質量

まず知りたいのは正確な糖質量。食パンと言えば1斤のパンを作り、上記の画像のようにスライスした形が一般的ですね。実は法律で『パンの1斤は340g以上』とルールが決まっているため、市販で見かける食パンの量は360~370g程度とほぼ同じです。あとはどれくらいに切り分けるかで糖質量が決まるわけなんですね。

1-1.食パン1枚の糖質量

切り分け方に応じた食パン1枚の糖質量は次の通りです。

  • 8枚切り(1枚当たり):糖質19.98g
  • 6枚切り(1枚当たり):糖質26.64g
  • 5枚切り(1枚当たり):糖質31.96g
  • 4枚切り(1枚当たり):糖質39.96g

当然ですが、同じ1枚でも4枚切りと8枚切りでは糖質量が倍違います。同じく毎日パンを1枚食べるという方でも、糖質の摂取量に大きく違いがでるので、何枚切りかは必ずチェックしたいポイントです。ちなみに1斤(約360g)の糖質量はおおよそ160gとなります。

1-2.種類毎の糖質量の違いは少ない

食パンと一口にいっても各メーカーから様々な種類が販売されていますので、その糖質量の違いも気になるところ。先に言えば、商品毎の糖質量を調べてみたところ、種類が違ってもそれほど大きな糖質量の違いはない、という印象でした。次の図を見てください。

食パン/山崎パン

https://www.yamazakipan.co.jp/product/01/index.html

食パンメーカーの大手である山崎パンが販売している、食パン6種類について調べてみました。炭水化物は糖質+食物繊維でできていますが、食パンでは炭水化物の約9割が糖質になります。ですので、g数(炭水化物)×0.9で糖質量を考えてください。個人的には『ふわふわした印象から、ロイヤルブレッド、ダブルソフト、あたりは糖質が高そう』と思っていましたが、違いはほぼありませんでした。

また、十二穀ブレッドは低糖質な印象でしたが、やはり違いはないようです。種類は違っても、食パンの糖質はほぼ同一で高め・・という結果になりました。ちなみにカロリーにも違いはなく、どれも1枚当たり160kcal~180kcal程になっています。

これは山崎パン以外の同種のパンはもとより、高級食パンを販売する『乃が美(のがみ)』や嵜本 (さきもと)にも栄養成分表示が非公開ながらも同じことが言えるかと思います。

1-3.低糖質パンとは?

食パンの糖質をご紹介しましたが、最近では低糖質パンというものは見たことはないでしょうか。それらは先にご紹介したパンの糖質よりも低い、1枚5-10g程の糖質のパンが多く見られます。低い理由は通常使われる小麦粉を変えて、大豆粉やふすま粉を使って糖質を下げているからです。一般的なそれぞれの粉の糖質量を見てみると非常に少ないことが分かります。

【糖質量(100g当たり)】

大豆粉     :約20g

ふすま粉    :約10g

小麦粉(薄力粉) :約73g

大豆粉で約1/4、ふすま粉では約1/7も少ない糖質量でパンを作ることができるからパンでも少ないというわけですね。ただし、やはり通常のパンとは味や食感にやや違いがあり、好みが分かれるところでもあります。ちなみにふすま粉を使用したパンはブランパン、ふすまパンなどと呼ばれています。

2.糖質制限中でも食パンを上手に食べる5つのコツ

種類が変わっても糖質が高めな食パン。たとえ糖質制限中でもやっぱり『パンが食べたい。』と思いますよね。であれば、食べるためにできることは全部やって食べちゃいましょう!5つのコツをお伝えしますので、実践して上手な食パンライフを堪能しましょう。

2-1.切り分け枚数の多いものを選ぶ

食パンはなるべく切り分け枚数の多いものを選びましょう。1/2枚など調整できればベストですが、普通は毎朝1枚など枚数単位で食べるからです。同じ1枚でも糖質量は大きく変わります。

1章でも書きましたが、1斤の大きさは決まっているので、あとは割り算の話。食べるとしても、なるべく8枚以上のものを毎日1枚まで、としていきましょう。ただし、地域によっては切り分け枚数が多いものがない場合があります。その場合は1/2枚などで調整が必要です。

少ない切り分け枚数が好まれる地域は要注意

「パン」に関するアンケート 2013/インターワイヤード株式会社

http://www.dims.ne.jp/timelyresearch/2013/131201/

上記はパンに関するアンケートの一部を抜粋したものです。調査によると、地域によって食パンの切り分け枚数に明確な違いがあることが示されています。特に関東・甲信越、東北以外の地域は4-5枚の割合が多くなっています。それに応じて店頭で見かける割り合いも増えるため、スーパーなどで選ぶ際は注意してみるようにしましょう。

2-2.パンのおとも

パンだけで食べるのも良いですが、一緒に合わせるとよりおいしくなりますよね!ですが、ジャムやクリームなどは当然糖質が高いので、なるべく避けるようにしましょう。そこで、代わりとなる3つのおすすめの「パンのおとも」をご紹介します。

マーガリン+食パン

マーガリン100g中に含まれる糖質量は0〜1gと非常に低糖質。マーガリンをつけてそのまま食べるのも、焼いて食べるのもおいしいですね!

卵+食パン

卵も100g中の糖質が0.3gと非常に優秀なダイエット食品。パンだけではとれないタンパク質も卵には多く含まれています。こしょうをちょっとかけるのもスパイスがきいて絶品です。

チーズ+食パン

チーズも100g中の糖質が1gと低糖質な食品の代表格です。パンの上にチーズをのせて焼く食べ方は、チーズ好きにはたまりませんね!

ハム野菜サンド

糖質0gのハムとトマトやレタスを合わせれば、おいしいだけではなく、たんぱく質、食物繊維、ビタミン類など栄養面からもオススメです。

2-3.1日1回だけにして、夜は食べない

パンを食べるなら1日に1度、ただし、夜は避けて食べるようにしましょう。パンはそもそも糖質の高い食べ物。糖質はエネルギーに変わりやすいものですが、一般的に夜は行動量が小さいため、消費されず脂肪として蓄積されてしまいます。エネルギーが消費されやすい朝もしくは昼に食べるようにしましょう。

2-4.低糖質な食パンを選ぶ

低糖質な食パンを購入するのも一つの方法です。2-3であったように小麦粉不使用のパンを選ぶことで糖質量をグンと下げることができます。ただし、味や食感に違いがあるので、実際に食べてみて好みに合ったものを選んでみてください。特にネット上で評価の高かった2品をご紹介します。

糖質ひかえめブレッド

http://www.yamazakipan.co.jp/feature/kenkou-support/sugeroff_bread/index.html

山崎パンが出している低糖質を目的に作られたパン。糖質量は1枚当たり6gと通常の1/5ほどになっています。

ブラン入り食パン 3枚入

ローソンで販売しているブラン入り食パンは1枚4.8gの糖質。ブランとは、小麦の表皮のことで、低糖質かつ低GI(血糖値の上がりやすさの値)なので、より太りにくいパンになっています。

2-5.ホームベーカリーで作る

毎日の生活にパンは必需品!という方にはホームベーカリーを使い、自分で作ってしまうのもおすすめ。作り方次第で、低糖質でおいしいパンが安く食べられるようになります。その際2つのポイントを押さえておきましょう。

①小麦粉の代わりに大豆粉かふすま粉を使用する

糖質を抑えたパンを作りたいなら、大豆粉かふすま粉を使用しましょう。1章でもお伝えしましたが、大豆粉は約20g、ふすま粉は約10gの糖質。量だけを見れば、ふすま粉を使用した方が良く見えますが、ふすま粉は焼き上げが難しい、味が好まれにくいなどのデメリットがあります。

対して、大豆粉パンは見た目も味もパンに近いものを作りやすくなっています。好みや制限の度合いにもよりますが、個人的にはどうせパンを食べるなら大豆粉で作る方がおすすめです。

②「早焼き」機能があるホームベーカリーを選ぶ

大豆粉やふすま粉を使った糖質制限用のパン作りでよくある事例が、「レシピどおりに作ったのに、パンがふくらまなかった」というもの。これは小麦粉に比べ、大豆粉やふすま粉が「空気を保持する力」が弱いため、しぼんでしまうためです。

そこで、しぼむ前に焼き上げることができる「早焼き」の機能があるホームベーカリーを選びましょう。おすすめは『ツインバード ホームベーカリー PY-E631W』(http://www.twinbird.jp/products/pye631.html)です。「早焼き」機能はもちろん、通販サイトでの評価も非常に高く、値段も7500円程と手ごろです。

3.まとめ

パンはご飯と同じように炭水化物ですので、もちろん糖質が高い食べ物のひとつです。ですが、食べ方や工夫を知れば糖質制限中でも食べながら結果を出すことができます。ぜひ、5つのコツを実践してみてくださいね