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  • 2018/2/6

今日からできる糖質制限ダイエット!!気になるそのやり方とは?!

ダイエット

糖質制限ダイエットは聞いたことがあるし、興味もあるがイマイチその方法がわからない。そのような方達に糖質制限ダイエットの方法をご紹介します。すでに知っている方も新しい知見を得ることができるかもしれませんので是非読んでみてください。

1.糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質のうち、糖質の摂取量を減らし、糖質を制限する、またはコントロールする考え方です。

糖質制限には、3つの段階があります。それは、スーパー糖質制限、スタンダード糖質制限、プチ糖質制限です。下図は糖質制限の3つの段階と制限摂取量を示した図です。

糖質制限を始めるにあたりスーパー、スタンダード糖質制限から始めるのはなかなか難しいと思います。そのためプチ糖質制限から始めるのが良いでしょう。ここではまず、プチ糖質制限に絞って説明していきます。

2.プチ糖質制限ダイエットのポイント

プチ糖質制限は1日あたりの摂取量を110~140g以下になるように制限することです。

プチ糖質制限を成功させるためのポイントとして

①糖質を多く含む主食を控える

②タンパク質を多く含んだ食べ物を食べる

③脂質もしっかりと摂取する

④3食食べる

以上の4つがポイントになります。次に各項目の詳しい説明を行います。

2-1.糖質を多く含む主食をまずは制限

主食となる白米や麺類は多くの糖質を含有しています。そのため、まずはその主食となるものの糖質量を把握しなるべく主食を控えた献立を考えましょう。

表1 主食と含有する糖質量

 

糖質量(g

白米

1膳あたり(150g

55.2

食パン

6枚切り1枚あたり

26.6

ピザ

直径24cm1

75.0

ロールパン

1個(30g

14.0

パスタ

250g

67.3

ラーメン

200g

55.8

うどん

250g

52.0

そば

170g

40.8

 

毎日の食事の中でよく食べる主食といえば白米ですが、その糖質は主食の中でも高い方に位置します。

白米は半膳の70g(27.6gの糖質)ぐらいに控えるようにしましょう。

2-2.タンパク質含んだ食べ物を多く食べる

糖質を制限することで、体は筋肉を分解して糖質を作りだそうとします。エネルギー源を作るために、体脂肪だけでなく筋肉まで一緒に使ってしまうのです。

筋肉が落ちることは、基礎代謝も落ちてしまうことになります。その結果1日に消費できるカロリー量が減り、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

1日に必要なタンパク質は、「体重×1g~1.5g」です。体重50kgの人の場合は、毎日50g〜75gのたんぱく質が必要です。たんぱく質は脂肪のように体内に蓄えることができないため、毎日の補給が欠かせません。

タンパク質を多く含む食品は、肉類・魚介類・卵・納豆や豆腐などの大豆製品・チーズなのどの乳製品。肉類はできるだけ赤身の部分を食べることがおすすめです。

糖質は制限しつつ、これらの食品からしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

表2 糖質が低く、タンパク質を豊富に含んだ食べ物

100gあたり

糖質(g)

タンパク質(g)

鶏肉(胸・皮なし)

0

22

豚肉(肩ロース)

0.1

20

牛肉(肩ロース)

0.2

16

魚類 アジ

0.1

9.0

0.3

12.3

納豆(1パックあたり)

2.3

9.0

豆腐

0.5

4.9

チーズ

0.6

29

 

2-3.脂質もしっかりと摂取しましょう

脂質も私たちの体にとってとても重要な栄養素の一つです。ただし、油は摂り方次第でダイエットの敵にも味方にもなります。ただやみくもに脂質を制限するのではなく、良質な油を積極的にとり入れて、太りにくい健康的な体づくりを目指しましょう。

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあり、飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています。不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。
飽和脂肪酸は体内で合成できるため、必ずしも食事からとる必要はありません。むしろ、飽和脂肪酸のとりすぎによる健康障害が問題視されています。

一方、不飽和脂肪酸のうちオメガ3とオメガ6は体内で作り出せないため、食事から補わなければなりません。

オメガ3系脂肪酸・・亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青背の魚の油など

オメガ6系脂肪酸・・べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズなど

重要なことは、オメガ3:オメガ6=1:4のバランスで摂取することです。この摂取バランスが崩れると、体の機能は大きく狂ってしまいます。

オメガ6の油の摂取が多いと、オメガ3の油が体内で効率よく燃えません。オメガ3の油を増やし、オメガ6の油を減らすことで、太りにくい健康的な体づくりにつながります。

2-4.1日3食食べる

糖質を制限するために食事の量を極端に減らすことは逆効果です。食事量を減らすことは、糖質以外の必要な栄養素も同時に減らすことになるためです。糖質を制限しつつ、必要な栄養素を適正な量しっかりと摂取することが大切です。バランスよく、まんべんなく食べるようにしましょう。

また食事の回数を減らすと、空腹時に糖を摂ると血糖値が急上昇し糖により余分なエネルギーを生成します。余分なエネルギーは消費しきれず余り、そのまま体脂肪になります。13食しっかり食べることは、血糖値を一定に保つ効果もあり、体脂肪を増やさない予防になるのです。

3.おすすめの献立

糖質制限ダイエットを行うにあたり、食事のメニューを考えなければなりません。1週間分の献立を考えるのはなかなか難しいと思います。LOCARIの“おいしく食べてラク痩せ 1週間分の「糖質制限ダイエット」献立レシピ”というページに1週間分の献立が紹介されていますので、献立を考えるのがめんどくさい人は参考にしてみてはいかがでしょうか。

4.糖質制限ダイエットの体験・成功談

糖質制限をしてみようにも誰かの成功談や体験談があると始めるための取っ掛りになると思います。参考までにDietClubの糖質制限ダイエットのページには42人の成功談と6人の失敗談が掲載され、また145人の人たちが実践しているとあります。これらの体験談を見る限り、糖質制限ダイエットはかなり効果があるように思えます。成功した人の方が圧倒的に多いですし、多くの人が短期間の間に体重が落ちています。糖質制限ダイエットを今後進める・始めるにあたり参考になる話もたくさんあると思います。

5.まとめ

いかがでしたでしょうか。糖質制限といって糖質だけに気を配ればいいわけではなく、タンパク質や脂質などにも気を付けなければなりません。また糖質の制限度合いについては自分でできそうな範囲内で行うようにしましょう。

いきなり糖質を一日130g内に抑えることは難しいかもしれませんので徐々に摂取量を減らしていくのもいいかもしれません。