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  • 2018/7/25

糖質の摂取目安は何g?糖質制限している人は必ず知っておきたいこと

ダイエット

ダイエットの方法の中に糖質制限という方法があります。糖質制限とは食事で摂取する糖質(炭水化物)を減らしダイエットする方法のことです。昨今話題になっている方法ですので聞いたことがあるという人は多いかもしれません。しかし、実際にどの程度まで糖質を制限したらいいのか?何グラムまで糖質を摂取したらいいのか?詳しく知らない人も中にはいると思います。ここでは糖質制限は1日に何グラムまで糖質をとっていいのかというところから、糖質制限についてご説明します。

1、糖質制限で食べれる糖質量は糖質制限の種類によって異なる

実は糖質制限にはプチ糖質制限・スタンダード糖質制限・スーパー糖質制限の3種類あり、食べれる糖質の量は種類により異なります。ではそれぞれ種類別に見ていきましょう。

 

1-1 スーパー糖質制限

スーパー糖質制限は、1日に食べれる糖質量は30~60gです。糖質が含まれている食品はすべて避けるぐらいの心意気が必要です。

スーパー糖質制限では、食材の糖質だけでなく調味料の糖質にも気を付ける必要があります。かなりきついですが、その分効果がすぐにでてくることでしょう。

 

1-2 スタンダード糖質制限

スタンダード糖質制限では、1日に食べれる糖質の量は70~100gまでです。11食だけ糖質を摂り、2食は避けるやり方。糖質を食べるのは、朝食か昼食時にし、夜は糖質の多い食品を避けたほうがいいでしょう。

 

1-3 プチ糖質制限

プチ糖質制限は最もライトな糖質制限の方法で、1日に食べれる糖質の量は110~140gまでです。理想的なやり方として3回の食事で1回は糖質を抜いた食事にしましょう。できれば夜1回抜くのがいいです。夜はエネルギーをあまり使わないので、糖質を消費しにくい時間帯ですので夜に食べてしまうとそのまま糖質が消費されずに体内に残ってしまいます。そのため夜食べるのは避けたほうがいいでしょう。

 

糖質を抜いた食事とは要するに白米を抜くということです。白米の一般的な量は150gです。この150gの中に糖質は約55gも入っています。つまり2杯(2回)食べるとすでにぎりぎりのラインになります。そのため糖質を食べるのは2杯(2回の食事)までとしましょう。

 

スーパー、スタンダード、プチにかかわらず、食事は肉・魚・豆・きのこ・海藻類中心の食事にしましょう。

 

2 糖質制限ダイエットの始め方

糖質制限には3種類の方法があるとわかりましたが、では一体どのようにして、始めたらいいでしょうか。

 

2-1 まずはプチ糖質制限から始める

まず糖質制限を始めるときは、プチ糖質制限から始めましょう。いきなりスタンダードやスーパー糖質制限から始めると、体が慣れていないため体に大きな負荷がかかってしまいます。そのため、プチ糖質制限から初めて体を慣らしていきましょう。

ならす期間としては2週間程度を目安にしましょう。体がやせ始めたと感じたら、そこから徐々に糖質を減らしスタンダード、スーパー糖質制限にシフトしていくことがいいでしょう。

 

3、 糖質制限中は食べないほうがいい意食材

糖質制限中は、糖質つまり炭水化物は避けるべきですが、そのほかにも避けたほうがいい食材があります。

 

食材

糖質(g)

食物繊維(g)

白米

37.0

0.5

ビール

3.1

日本酒

3.6

はんぺん

11.4

りんご

13.1

1.5

さつま揚げ

13.9

きんぴらごぼう

14.3

2.7

ジャガイモ

17.9

1.8

バナナ

21.4

1.1

さつまいも

27.4

3.8

 

白米は言わずと知れた糖質量の多い食べ物ですが、そのほかアルコール類、特にビールや日本酒は、脂肪の代謝や糖質の消費を妨げますので、太ることを手助けしているようなものです。また食物繊維が少ない果物やイモ類などは、急激な血糖値の上昇を招きますのでこれも太りやすくなります。

4 糖質制限のメリットとデメリット

糖質制限にもメリットとデメリットがあります。そのことについてもご紹介しておきます。

 

4-1 糖質制限のメリット

・即効性がある

糖質の量が減ることで糖質と結びついていた水分が減り、体重も減るからです。糖質は自身の3倍の量の水分と結びついているため、糖質がなくなれば、水分も減ります。そうすることで体重が一気に減ったように感じられます。

 

・お肉や油物を我慢しなくても良い

糖質量で食事をコントロールするため、糖質の量さえ守っていれば、お肉や揚げ物のような油物を食べられます。むしろ、お肉は糖質量が少なく、タンパク質が豊富な食品なので、糖質制限中は、お肉は積極的に食べるべき食品だと言えます。

 

4-2 糖質制限のデメリット

・体調不良を引き起こす可能性がある

脳を動かすエネルギーのほとんどは糖質によって賄われています。そのため、糖質が不足すると、脳はエネルギー不足となり、「頭痛」「吐き気」「めまい」「手指の震え」「顔面蒼白」「不安感」「動悸」といった症状を起こします。これらの不調は、血中の糖が不足した状態、一般的には「低血糖」と呼ばれる症状です。。

 

対策としては、①糖質の摂取量はいきなり減らすのではなく徐々に減らしていく。②たんぱく質をたくさん食べることです。たんぱく質は糖質の代わりになる脳を動かすためのエネルギーを作ってくれます。

 

・便秘や下痢になる

糖質制限の糖質とは炭水化物のことです。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですので、単純に炭水化物を控えてしまうと、食物繊維も控えているということになります。

食物繊維は野菜や海藻などに多く含まれる栄養素で、体内で様々な働きをしてくれますが、その1つが便秘予防をはじめとする整腸作用です。そのため食物繊維が不足すると便秘や下痢になる可能性が高くなります。

 

 

5、まとめ

いかがでしたでしょうか。糖質制限はレベルによって食べてもいい糖質の量は変わってきます。これから糖質制限を始める方はプチ糖質制限から始めましょう。またデメリットもありますので、そのことにも注意しながら糖質制限をおこなってください。またできることなら、専門家のアドバイスを受けながら糖質制限を行うことをお勧めします。