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  • 2018/1/23

炭水化物と糖質の違いは?知れば得する2つの違いとは!

糖質

「炭水化物」、「糖質」最近よく聞く言葉ですね。この二つはライザップが有名になりそのダイエット法の、「糖質制限」や「炭水化物抜き」のダイエット方法でよく言われているものです。

この2つの違いは知っている人は少ないかもしれません、実はこの違いを知ることでダイエットを効率よく行うことが出来るのです。

1.炭水化物と糖質の違いは?

糖質制限や炭水化物抜きダイエットなど言い方の違いはありますが、炭水化物と糖質の違いを知っている人は少ないかもしれません。炭水化物と糖質は同じようなものだと思うかもしれません、実際に糖質は炭水化物の別称として使われたはいるのですが、実は少し違います。

1-1.炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもの

食物繊維量と糖質量の合計が炭水化物の量になります。
例えばサツマイモも100gあたり、炭水化物量719gですが食物繊維量59gあります。
炭水化物から食物繊維の含有量を引くと 71.9 – 5.9 = 66 となります。よって、サツマイモの糖質量は 66g となります。

炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものとわかったと思いますが、では糖質や食物繊維とは何なのでしょうか?

1-2.糖質とは人のエネルギーとなるもの

糖質は炭水化物から食物繊維を抜いたものですが、糖質は人が生きていくための大切なエネルギーとなります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では1日の生活に必要な総エネルギーの57割を糖質からとることを推奨しているなど大切な栄養素です。

人体のエネルギー源となるため糖質は、タンパク質、脂質と並び、三大栄養素と呼ばれています。糖質は主に穀物、砂糖、イモ類に多く含まれています。穀物は主に米や小麦粉などの主食となっているものです。

糖質制限や炭水化物抜きダイエットはこの人体のエネルギーとなる栄養の摂取を制限してやせるという方法になります。

1-3.食物繊維はエネルギーとならないもの

食物繊維は、人の消化酵素では消化することのできない成分です。消化が出来ないのでエネルギーとなりません。しかし栄養にならないから人にとっていらないものと思うかもしれませんがそうではありません。食物繊維は、便の量を増やして便秘を防ぐほか、最近では、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つこともわかってきています。

食物繊維は、穀物、いも、豆、野菜、果物、きのこ、海藻などに多く含まれています。糖質制限で炭水化物を極端に抜いたりしてしまうと食物繊維が足りなくなってしまうため便秘になってしまいます。そのため、炭水化物の分の食物繊維を補うように食事が必要となります。

2.糖質制限と炭水化物抜きダイエットの違いは?

糖質と炭水化物の違いについてはご説明しましたが、よく言われる糖質制限ダイエットと炭水化物抜きダイエットの違いは何でしょうか?

2-1.炭水化物抜き = 糖質制限

言い方は違いますが、2つのダイエット方法はほぼ同じです。

糖質制限はその名のとおり糖質を制限するものです。対して、炭水化物抜きダイエットもその名のとおり炭水化物を制限しているもの。先ほども説明したように炭水化物は糖質+食物繊維です、炭水化物を抜くことは糖質を制限することにつながり、同様に糖質を制限するには炭水化物を摂取しないようにしなければなりません。

こういった理由で、この2つのダイエット方法はほぼ同じ意味となります。

3.糖質制限、炭水化物抜きダイエットで重要なポイント

このダイエット方法はよく調べないで、ただ糖質をとらないように、炭水化物を食べないようにと思っているだけではうまくいきません。間違った方法でやってみるとリバウンドもしやすくなってしまいます。そのためにもしっかりとダイエット方法を知りましょう。

3-1.ご飯やパンなどの主食を極端に減らさず普段の半分くらいに

完全に主食となるご飯やパンなどを絶つことはお勧めしません。厳密に糖質を制限することは確かに効果はあるのですが、リバウンドする可能性が高くなります。厳密に糖質制限をするにはライザップなどの糖質制限を専門としているトレーナーに管理してもらうようにしましょう。

また、体の糖質が少なくなり使えなくなると体は筋肉を分解して栄養とします。筋肉が衰えると基礎代謝と呼ばれる普段生活しているだけで消費するカロリーも少なくなり痩せにくい体になってしまい、リバウンドの原因にもなってきます。

このため、まずは普段食べている量の半分くらいの量で抑えるようにしましょう。

3-2.糖質の分をタンパク質、脂質で補う

1章で説明したように日本人は日々のエネルギーとなるカロリーの57割を糖質に頼っています。そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎないよう にする必要があります。

タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。

3-3.食物繊維をしっかり摂る

米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が不足しがちです。そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を 意識的に摂取するようにしましょう。

また、食物繊維をしっかりととるならGI値というものを気にすると良いでしょう。

GIとは「Glycemic Index (グリセミック インデックス)」の略で グリセミック指数と呼ばれています。このグリセミック指数 (GI値はブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇率を100として、相対的に表しています。血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。

つまり、このGI値が高い食品を食べると血糖値は急激に上昇し、逆にGI値が低い食品いわゆる低GI食品を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

なぜGI値を気にすると良いかというと、食物繊維は糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。つまり低GIの食品には食物繊維が豊富に含まれているということです。

さらに、GI値が低い炭水化物もあるのでそちらを食すことで炭水化物も取れて、食物繊維もとることが出来ます。普段食べている主食をGI値が低いものと置き換えることで、糖質制限で不足しがちな食物繊維をとることが出来ます。

食品 GI値
白米 84
玄米 56
そば 59
全粒粉パスタ、全粒粉パン 50

 

低GIって何?疑問を解消!お役立ち情報をお教えします!

3-4.朝昼晩の3食でバランス良く糖質を減らす

例えば朝は全く食べないで、昼は普通に食べるというような極端な方法でも 1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果はあります。しかし、3食バランス良く減らすほうが、お勧めです。これは、食事を抜いたり、必要な糖質量が足りなかった場合、体は飢餓状態となって栄養を蓄えようとします。このときに糖質を摂ると、体は危機に供えようとして脂肪を溜め込みやすくなるのです。

このような状態を起こさないためにも、3食のバランスを考えて食事を取るとよいでしょう。

3-4-1.糖質制限ダイエット メニュー例

3食のバランスを考えたメニューが以下になります。主食となる炭水化物を少なめにして野菜で食物繊維をしっかりと摂り、脂質もとりすぎないよう油が少なくタンパク質が豊富な豚モモや鳥胸肉を使っています。

【朝食】
パン…食パン8枚切1枚、バター8g
ソーセージのスープ煮…ソーセージ40g、たまねぎ30g、エリンギ50g、キャベツ100g
牛乳…普通牛乳200g

【昼食】
ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
豚もも肉のソテー…豚もも肉90g、キャベツ50g、トマト50g、クレソン10g
マグロのチーズ焼き…マグロ100g、チーズ15g、たまねぎ30g、赤青ピーマン10g
きゅうりのごま酢あえ…きゅうり100g、もやし50g、ごま5g

【夕食】
ご飯…白米70g (※茶わん1杯が150g)
鶏胸肉の薬味ソースかけ…鶏胸肉80g、薬味ソース30g
高野豆腐の煮物…凍り豆腐9g、さやえんどう6g、板こんにゃく40g、かつお昆布だし100
白いんげん豆のサラダ…いんげん豆35g、セロリー30g、トマト15g、パセリ1g

参考:ガッテン! 追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴

糖質制限の味方になるか
「レジスタントスターチ」

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)と呼ばれるものが最近出てきているようです。でんぷんは炭水化物であるため糖質を含んでいるのですが、このレジスタントスターチは食物繊維と同じような働きをするようです。このような食物繊維と同じ働きをする炭水化物をハイレジ食品と呼ばれています。

このレジスタントスターチは、一度加熱調理し、その熱が冷めていく過程で作られる成分です。そのため、一度炊いたご飯も冷ますことで、このレジスタントスターチが含まれようになるそうです。まだレジスタントスターチについてはまだ研究中で本当にダイエットに使えるかは不明ですが、これが本当なら糖質制限の強い味方になるかもしれません。

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。炭水化物と糖質の違いについて説明しましたが、厳密には違うものですが、使い方によってはほとんど同じような意味で使われています。今後あなたが糖質制限するダイエットをする場合には、この記事でお教えしたことを参考にしてみてください。