• 生活習慣病
  • 2017/1/26

糖質制限とは?糖質制限に効果はあるの?糖質制限は何をするの?

生活習慣病

糖質制限って、どうなの?糖質制限って、安全なの?糖質制限って、実際どうすればいいの?

最近よく耳にする「糖質制限」と聞いて、食事制限と思っている方はいませんか?それは違います。

糖質制限とは、炭水化物の摂取量だけを制限し、野菜やお肉やお魚はしっかり食べることで、健康的に体重を落としていく方法なのです。それでは具体的に見ていきましょう。 

1.糖質制限って効果があるの?

糖質制限は正しく実践すれば、早くて開始1週間程度から体重が落ち始めていきます。

もちろん厳密にいうと体質やその人の状態に左右されることも多いです。ただ、早くて1週間、遅くても1ヶ月くらいで効果が出始める人が多いようです。何事もそうですが、すぐに都合のいい結果がでるわけではありません。

糖質制限による効果に限らず、勉強や仕事をはじめ何事も根気よく続けてはじめて効果が得られます。糖質制限も同じで、やることははっきりしているわけですから、継続さえすれば必ず効果は得られます。

まずは、日々の体重計で、一喜一憂せずに、1ヶ月がんばってみましょう。体重には現れないあなたの体の中では確実に変化が起きています。自分の体を信じ、とにかく1ヶ月、継続しましょう。 

2.そもそも糖質ってなに?

「糖質」とは「糖を主成分とする物質。炭水化物のこと。」

この炭水化物の他に、たんぱく質、脂肪と合わせて「三大栄養素」とも呼ばれています。「糖質」は、骨格形成、貯蔵、代謝等に広く用いられ、1グラムにつき4キロカロリーのエネルギーとなることがわかっています。

ことのことからも、私たちの体を維持するために、必要不可欠な栄養成分の1つであることがわかります。 

3.1日の糖質の摂取量目安はどれくらい?

1日の糖質の摂取量→炭水化物としておよそ200 g/日
炭水化物の最低必要量→炭水化物としておよそ100 g/日

 「糖質」が体を維持するエネルギーの源であることは紹介しました。もうひとつ非常に大切なことがあります。それは、脳はエネルギーとして「糖」しか使えないことです。

すなわち、「糖質」を摂らなければ、脳が働けない、ということになります。また、エネルギーは、三大栄養素のたんぱく質や脂肪からも補給できますが、総エネルギーの約60%を炭水化物で摂りましょう、といわれています。

ちなみにご飯(白米)の炭水化物量は、お茶碗1膳(130g)で約50gです。炭水化物の最低必要量である100g/日を考えますと、2膳分ということになります。

 4.糖質制限で健康に痩せる方法

糖質制限としては、炭水化物を100g/日とし、炭水化物の少ない野菜、お肉とお魚を摂りましょう。

 「炭水化物の最低必要量」は「炭水化物としておよそ100 g/日」ということがわかりました。そしてご飯(白米)の炭水化物量は、お茶碗1膳(130g)で約50gであることから糖質制限をする場合においても、最低2膳分のご飯は食べたほうがよいということが言えそうです。大前提として、ご飯は12膳程度に抑えましょう。

その上で、他に、何を食べてよくて、何を食べてはいけないのでしょうか?さっそぐ具体的に食べてよいものと食べてはいけないものを紹介します。

 ★食べてよいもの

  • 肉(赤味)
  • 魚(貝類以外)
  • 野菜(葉物を中心に)
  • 豆腐
  • チーズ、ヨーグルト
  • コーヒー、紅茶
  • 焼酎、ウィスキー、ウォッカ、ジン、ラム、ブランデー

 ★食べてはいけないもの

  • 穀物全般(米、パン、麺)
  • 野菜(にんじん、ごぼう、いも系すべて)
  • 果物すべて
  • スイーツ系すべて
  • ジュース(果物系、コーラ、スポーツドリンク)
  • 日本酒、ビール、ワイン

いかがでしょうか?なんとなく、炭水化物が多そうなものと少なそうなものがわかりますでしょうか。野菜の中でも、もやし、ホウレンソウなどの菜っ葉は、炭水化物が少ないのでたくさん食べてよいですが、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなど、糖質を多く含むため、食べてはいけません。でんぷん質のイモ類などは、避けましょう。スイーツは食べてはいけないとわかりますが、果物やジュースも糖類を中心とした炭水化物がたくさん含まれますので、食べてはいけません。

一方で、赤味の肉類や魚類には、ほとんど炭水化物は含まれませんので、しっかり食べていいのです。糖質制限は、食事制限ではありません。つまり、炭水化物以外の食べ物はしっかり食べていいということです。

炭水化物の摂取量は極端に減らしますことが重要ですが、野菜やお肉、お魚をきちんと食べることで、体調を崩すことなく、健康に体重を落とすことができるでしょう。 

5.糖質制限を行う上での注意点

頭がボーとする、力が出ない、やる気が起きないなど、けだるさを感じたら注意しよう。

この糖質制限によるダイエット法には落とし穴もあります。体重が減るからと言って、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。

これは、体を維持するために必要なエネルギーの補給が食べ物から得られない時、人の体は、自分の体(脂肪や筋肉)を燃やし始めるのです。脂肪が燃えることはうれしいことかもしれませんが、同時に、筋肉まで減少し、体の維持ができなくなってしまいます。これでは、目標の体重を落とすことができても、決して健康とは言えません。

エネルギーからみても、糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。頭がボーとする、力が出ない、やる気が起きないなど、けだるさを感じたら、それは、エネルギー不足を起こしていることに他なりません。その場合は、炭水化物を減らしすぎている可能性があります。

そういう場合は、ブドウ糖の飴をなめたり、クッキーを食べたりすることをお勧めします。マラソンランナーでいう給水ポイントでのエネルギー補給です。もし、がんばりすぎているサインが出たら、無理せず少し間食しましょう。そして、日々の中での炭水化物量が減りすぎてないか確認して、翌日からの炭水化物摂取量を見直ししましょう。体重だけではなく、体のサインに気をつけながら、安全な糖質制限を実践しましょう。

6.まとめ

 ご飯は1日2膳まで。その他には、炭水化物の少ない野菜、お肉とお魚をしっかり摂りましょう。

まずはとにかく1ヶ月継続しましょう!