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  • 2017/7/21

ゆるい糖質制限で痩せる!リバウンドせずまったり結果を出す方法

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「また増えてる・・はぁ」体重計に乗るとついつい溜息が出てしまう。仕事のストレス、ついついとってしまう間食、出産など女性ならではの悩みは脂肪になって如実にあらわれてきます。できればスラリとした以前の体型、若いころの体型になりたいと思うのは当然ですね。

そんな方には「ゆるい糖質制限」がオススメ。好きなものを食べてもOK、間食もOK、多少たべすぎてもOK、でもちょこっと我慢をする。ここではそんなまったりとしたダイエットをリバウンドしない方法と合わせてご紹介していきます。糖質制限を試したことがある方も、もう一度「ゆるめ」に試してみませんか?

1.ゆるい糖質制限でもやせられるんです

ダイエットはつらい、厳しい、だからこそ痩せられると考えているかもしれません。でもゆるい糖質制限ではちょこっとの我慢で実際に痩せる仕組みがあるんです

ゆるい糖質制限は「継続」しやすいから痩せる

ダイエットの基本は継続です。ゆるい糖質制限も例外ではありませんが、継続しやすい事がおおきなポイントです。糖質制限では基本的に「糖質量」だけをチェックしていきます。量は気にしなくてもいいんです。一例ですが、ヤフーの知恵袋に次のような質問がありました。

ゆるい糖質制限ダイエットを始めましたが、炭水化物以外を食べ過ぎててお腹一杯です。やり方が間違ってる気しかしなくて、質問しに来ました。

Yahoo知恵袋/https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q13172823733?__ysp=44KG44KL44GE57OW6LOq5Yi26ZmQ

たとえお腹がいっぱいだとしても問題ありません。この方は1日当たりの糖質量を100gと言っていて、この量であれば「ゆるい糖質制限」の範囲内だからです。お肉もデザート食べている様子で、実際に1週間で1kg痩せたとの内容でしたが、ポイントを絞ればもう少し痩せられたかもしれません。好きなものをお腹いっぱい食べて、炭水化物を抜く「ちょこっとの我慢」をする。それほど難しくなさそうですよね?そこが継続しやすい理由なんです。

2.糖質制限の糖質量の目安

ではゆるい糖質をするためには具体的に1日どのくらいの糖質を取ればよいのでしょうか?制限なし、ゆるめ、普通の糖質制限、厳しい糖質制限に分けてみました。

分類

1日摂取目安

制限なし(通常)

300g

ゆるい糖質制限

100~150

糖質制限

60~100

きびしい糖質制限

60g未満

特になにも制限しない場合にはおおよそ私たちは1日300gの糖質を取っています。ご飯1杯を150gとすると、糖質は約55gなので、おおよそご飯6杯分と意外とたくさんの糖質を1日でとっているんですね。ゆるい糖質制限はその半分~1/3の100g~150gを1日の摂取目安とします。まずはこの数字を目標にしていきましょう。

3.実践!ゆるい糖質制限

ゆるい糖質制限の1日の糖質量100g~150gを目指していきますが、細かく糖質を計算することはとっても大変。糖質はご飯やパンなど明らかなものだけではなく、調味料やスープにも含まれているからです。厳しい糖質制限を行っていて、食事メニューも栄養士さん並み、徹底したコントロールなんてことはアスリートでもない限り難しいですね。そこで生活の習慣に減糖のパターンを取り入れてみてください。

3-1.まずはこれだけ!すべき3つの減糖習慣

ゆるい糖質制限では次にご紹介する3つの習慣を行うことで、糖質量を減らしダイエットにつながりやすくなります。

ごはんの量は茶碗の半分に

ごはんは基本的に皆さん毎日食べていますね。でも白米は糖質のかたまり。おいしいですが、ちょこっと我慢してごはんの量を半分にしてみてください。3食白米を茶碗半分で食べたとしても、ぐっと目安量内に抑えやすくなります。

寝る2時間前は糖質を控えめに

朝食とは反対に、夜はエネルギーを使用する場面が日中程多くないため、食事をとってもエネルギーが使われず、使用されない分は脂肪として体に蓄積されてしまいます。そのため、夜は糖質を多く含むお米、麺、パンなどの炭水化物をなるべくとらない習慣をつけましょう。糖質は食べてから1~2時間でエネルギーとなりますので、なるべくこの時間より前に食事を済ませましょう。

炭水化物抜きでお腹いっぱいにするようにする

炭水化物の多くは主食として食べられていますが、糖質制限ではそれらは抑えなくてはいけません。それにより空腹感が起こりやすくなるので、カバーしやすくするためにもおかずをたくさん食べるようにしましょう。特に肉や魚、チーズ、卵は糖質が少ない食品ですので、ぜひ普段の食事に活用してみてください。

3-2.糖質の少ない食材選び

食材の糖質について知るようになりましょう!ある程度知識が増えていけば、自然と糖質の少ないものを選べるようになりますので、摂取する糖質量も減っていきます。まずは特におすすめの低糖質食材をご紹介します。

肉や魚類

肉や魚系全般はオススメです。ただし、気をつけなければいけないのがトンカツやアジフライなどのフライ系に料理されているものになります。

野菜類

基本的にレタスやキャベツ、ほうれん草などの葉物野菜全般は糖質が少なく食べても問題ありません。野菜なら何でも大丈夫!と思いがちですが、糖質が高いものもあるので、注意しましょう。また、サラダを食べる場合にはドレッシングの糖質に気をつけましょう。せっかく糖質が少ない野菜を食べていてもドレッシングで糖質をとってしまっていは意味がありません。

海藻類全般

わかめやひじきなどの海藻類は低糖質でミネラルも豊富で美容によく、食物繊維をたっぷり含んでいるためダイエット中でなくとも女性にはオススメです。

キノコ類全般

キノコ類は様々な栄養素が多く含まれている食材で、しかも糖質が少なくカロリーもかなり低め、物足りないときにもう一品足す際には最適な、糖質制限中にオススメの食べ物です。

詳しく知りたい方は下記の記事も参考にしてみてください。

糖質制限中はこの糖質が少ない食べ物をとろう!糖質制限にオススメの食べ物

4.やめれば必ずリバウンドする!と頭に入れておく

少し結果が出てくるとどうしても甘くなりやすくなるもの。特にゆるい糖質制限では大きくやせるというよりはジワジワと痩せていくものなので、戻るのもあっという間です。少し休むのは良いですが、1-2日だけに限定して、また継続するようにしてください。

5.もうちょっと頑張れるなら運動をしてみよう

ゆるい糖質制限を行ってみて、もうちょっとがんばれるなという方は運動も取り入れて見ましょう。特に筋肉をつけることは重要です。筋肉は脂肪に比べより多くのエネルギーを必要とするので、食べた糖質のエネルギーを脂肪に変わる前に消費してくれます。全く運動をしていない人は、少しずつ筋肉をつけるためにウォーキングや水泳から始めてみましょう。

6.まとめ

ゆるい糖質制限についていかがでしたでしょうか。続けやすく、効果も間違いなくあるのが、糖質制限です。ストレスも感じにくく、ダイエットが挫折しがちだった方にもぴったりです。細かく計算もする必要がないゆるい糖質制限を行ってぜひ理想の体重になってくださいね!