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  • 2018/7/17

糖質制限中は食物繊維が不足がち!糖質制限を成功させる食物繊維の摂り方

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今主流のダイエット方法である糖質制限ですが、皆さんはやっていますでしょうか。糖質が含まれている炭水化物などを抜くだけで劇的に効果があるということで、安易に手を出してしまいます。しかし意外かもしれませんが、実は糖質制限中は糖質を食べないようにすることで食物繊維の摂取が不足してしまうということになりかねません。この記事では糖質制限と食物繊維の関係についてご紹介します。

1.糖質制限中は食物繊維が不足する

先ほども述べたように糖質制限中は食物繊維が不足しがちになってしまいます。その理由は糖質制限で制限する炭水化物の中に食物繊維が含まれているからです。なお、成人男性の1日の食物繊維の目標量は 20g以上、女性だと18g以上摂取することが理想とされています。

1-1.主食を抜く分食物繊維が不足する

例えば糖質制限として主食のご飯(150g)を抜いた場合は、ご飯の食物繊維量は100g当たり0.6gのため0.9gとれないことになります。1日のトータルでは2.7gの不足になり1日の摂取目標量の10%以上不足してしまいます。

しかも下の表を見てわかるようにもともと現代人のほとんどがこの食物繊維の目標量に届いていません。そのため、さらに食物繊維の摂取量が不足してしまうことになります。

出展:国民健康・栄養調査結果の概要より

なお、白米以外の主食に含まれる食物繊維量は下記のよう含まれています。

食品

食物繊維量/100g

0.6

小麦粉

2.5

ライ麦粉

12.9

オートミール

9.4

コーンフレーク

2.4

ライ麦パン

5.6

ぶどうパン

2.2

ロールパン

2.0

フランスパン

2.7

そば(干)

3.7

中華めん(干)

2.9

うどん(干)

2.4

じゃがいも

1.3

お米以外のほかの主食は多量の食物繊維が含まれています。そのため、主食を抜くということはかなりの食物繊維の量が取れなくなっているということです。

1-2.食物繊維が不足すると生活習慣病の原因になる可能性がある

食物繊維は人の体には吸収されないため栄養にはなりません。しかし、その役割から第6の栄養素ともいわれているほど重要な役割があります。

まず、食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2つの食物繊維があります。

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になることで、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することでコレステロール値も低下させる効果があります。ほかにも、ナトリウムを排出する効果があるので、高血圧を予防する効果もあります。

また、水に溶けにくい不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

つまり食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、血糖値やコレステロール、血圧にも関係しているので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、様々な健康習慣病の原因になってしまう可能性があるのです。

なお、不溶性と水溶性の食物繊維の摂取比率は2:1がよいとのことなのですが。現代人の食物繊維摂取比率は3:1といわれています。そのため、特に水溶性の食物繊維が不足しがちになるため、積極的に水溶性の食物繊維を摂るようにしましょう。

2.糖質制限中の最適な食物繊維の摂り方

当たり前ですが、糖質制限中は炭水化物などの糖質は食べることはできないため、ほかの食べ物から食物繊維を摂る必要があります。しかし、糖質制限中は糖質の摂取を抑える必要があり、糖質は主食である炭水化物以外にも多く含まれている場合があります。ゴボウは食物繊維が豊富で有名なのですが、糖質が高めなため避けるべき食材です。このように食物繊維だけに目を向けると糖質を予定以上に多くとってしまったということになりかねません。そこで、以下で糖質制限中でもOKな食物繊維豊富な食材をご紹介します。

2-1.海藻類

わかめ、海苔、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類は食物繊維を多く含む食品です。各海藻に含まれる食物繊維の量は以下になります。

食品名

食物繊維含有量/100g

糖質量/100g

ひじき(乾)

43.3

12.9

あおのり(乾)

38.5

17.5

焼きのり

36

8.3

わかめ(カット)

35.6

6.2

こんぶ(乾)

31.4

25.1

あおさ(乾)

29.1

12.6

とろろこんぶ

28.2

22

塩昆布

13.1

23.9

のりのつくだ煮

4.1

17

めかぶわかめ

3.4

0

塩蔵わかめ(塩抜)

3

0.1

もずく

1.4

0

また、海藻は、低カロリーなうえにたんぱく質・ビタミン・ミネラルなど生命を維持するうえで必要な栄養素も豊富なため不足する食物繊維を海藻で補うことはオススメです。

海藻類は水溶性の食物繊維が豊富なため、水溶性の食物繊維が不足しがちな現代の人にとっては積極的に摂取するようにしましょう。

2-2.きのこ類

しめじ、エリンギ、えのき、しいたけなどきのこ類は食物繊維を多く含みます。また、きのこ類に含まれるのは不溶性の食物繊維になります。含まれる食物繊維の含有量は下記の通りです。

食材

食物繊維含有量/100g

糖質量

きくらげ(乾)

57.4

13.7

干ししいたけ

41

22.4

まつたけ

4.7

3.5

エリンギ

4.3

3.1

えのきたけ

3.9

3.7

しめじ

3.7

1.3

しいたけ

3.5

1.4

マッシュルーム

3.3

0.4

マッシュルーム缶

3.2

0.1

まいたけ

2.7

0

なめこ

2.7

2.4

なめこ(缶)

2.5

0.7

さらにキノコにはカリウムやマグネシウムなどの様々なミネラルが含まれています。そのほかにもビタミンB1、B2、葉酸を中心にバランスよくビタミンが含まれているので健康の維持にも期待できます。

2-3.おから、もやし

おからは100gあたり11.5gの食物繊維を含み、糖質量も2.3gと糖質制限ダイエットに適した食材です。さらに糖質制限で積極的に摂る必要があるたんぱく質を多く含み、カルシウムやカリウムなどのミネラルも含んでいるので糖質制限中の食物繊維の摂取に最適な食材でもあります。

また、もやしについては緑豆もやし、大豆もやしと種類がありますが、どちらも食物繊維は豊富になります。含まれている食物繊維の量は100g当たりで緑豆もやし:1.3g 、大豆もやし:2.3g 含まれています。もやしはご存知の通り安価ですので一番、この中では一番お手軽に食物繊維を補給することができます。

3.サプリで簡単に食物繊維を摂取

食材を食べなくても簡単に食物繊維を摂取できる方法があります。それがサプリメントでの摂取になります。食物繊維のサプリメントは主に粉末状のものが多く販売されており飲み物などに溶かして摂取するということが一般的です。そのような食物繊維のサプリメントをいくつか紹介していきます。

3-1.難消化性デキストリン

出展:amazon

最初に紹介するのは難消化性デキストリンです。紹介した理由は安価でコストパフォーマンスに優れているうえ、特定保健用食品と(トクホ)の関与成分として消費者庁に許可されています。もともとこの難消化性デキストリンは食物繊維不足を補うために作られたので、食物繊維の補給では最適といえます。ただ難点として大きな袋に入っているので持ち運びする際には粉末を小分けにして持ち運ばなければなりません。

3-2. イージーファイバー

出展:amazon

次に紹介するのはイージーファイバーです。こちらに含まれている成分は先ほど紹介した難消化性デキストリンになります。違いは1回分ずつ個包装されており、持ち運びやすく、使いやすいという点です。利便性を求める場合にはこちらを選択してみるのもよいかもしれません。ただし最初に紹介したものと比べると、内容量に対してのお値段は高めになります。

3-3. ネイチャーメイド 食物繊維

出展:amazon

こちらのサプリメントの主成分は同じく難消化性デキストリンです。先ほど紹介した2つとの違いは粒タイプになっていることです。摂取もしやすく持ち運びにも便利です。

ただ一粒当たりの食物繊維含有量が0.3gであり、1日の摂取量が9粒なので、1日当たりの摂取量が2.7g程度とこれだけで不足する食物繊維を補うことができないので、食べ物でも食物繊維を摂る必要があります。

普段から食物繊維を意識して取っており、糖質制限で不足する分を補いたいと考えている人にとってはこちらでも問題ないでしょう。

4.まとめ

紹介したように、糖質制限中は炭水化物を食べないため、炭水化物に含まれる食物繊維も一緒にとれなくなってしまいます。そのため、食物繊維が不足するということにつながってしまいます。

食物繊維が不足しないようにするためにも紹介した食材を意識して食べるようにする。またはサプリで不足する食物繊維を補うようにする。もしくは二つともとりいれるということもできます。どのような形であれ、糖質制限で不足する食物繊維をちゃんと摂取するようにしましょう。