• GI値
  • 2018/5/29

低GIの食品は痩せる!その理由とおススメの低GI食をご紹介

GI値

低GIの食品がなんとなくダイエットにいいと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかしただなんとなく知っているだけで、なぜダイエットにいいか知っているでしょうか。意外と知らない人は多いかもしれません。そこでここでは、なぜ低GI食は太りにくいのか、そしてどのよう食べ物を食べればいいのかをご紹介します。

1 低GI食がダイエットへの近道

血糖値を気にしている方は食事にも気を配り、またその食事の中でもカロリーや糖質量は注意しているところだと思います。しかし、実はもっと気にしなければならないことがあります。GIです。GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標でこの数値のことをGI値といいます。

GI値は糖質を基準(100)とし相対的な数値として表した値で、GI値が高いと消化吸収が早くなり、血糖値も急激に上昇し太ります。その反対にGI値が低いと消化吸収が緩やかになり食後血糖値の上昇が穏やかになり、結果太りにくくなります。そのため低GIの食品がダイエットにおけるひとつのポイントとなります。

ちなみにGI値はランク分けされていて、一般的にはGI値が70以上だと高GI、56~69で中GI、55以下で低GIとして分類されています。

1-1 低GIの食品は食後血糖値の上昇を穏やかにするので太りにくい

低GI食は食後の血糖値上昇を穏やかにしてくれる働きがあります。食後の血糖値上昇が穏やかになることで、太りにくくなります。

1-2 血糖値の上昇が穏やかになると糖が余らないので太らない

急激に血糖値が上がると使い切れずに余ってしまい、血糖は脂肪へと変化し太ってしまいます。しかし、血糖値の上昇が穏やかになると血管内に使いきれるだけの糖のみが入ってくるため余ることはありません。

糖を使い切っているわけですので太ることもないということです。

1-3 その他にもある低GIの痩せる効果

下に低GIと高GIのまとめ比較表を乗せています。高GIのほうは太る要素しかないことがわかります。

反対に低GIのほうは血糖値が上がりにくく、空腹を感じにくく、また腹持ちがよくなるため余計な物は食べなくなります。

このように低GIには痩せる要素が血糖値の上昇を穏やかにする以外にもあります。

図1.低GIと高GIの作用比較

    

(参照)VESPA ホームページより引用

~低GIが太らない理由 もう少し詳しく~

血管中に糖が入ると、糖を脂肪に変える働きをするインスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは脂肪の合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。そのため組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

 

急激な血糖の上昇は過剰にインスリンを分泌させることに繋がります。過剰に分泌されたインスリンは、血液中を巡る余った糖を取り込み脂肪へと変えてしまいます。低GI食により糖の吸収が穏やかになることで、インスリンは過剰に分泌されることはなくなります。つまりゆっくりと糖を取り込むことで、糖が余るのを防ぎ脂肪へと変換されるのを防ぐことが出来るというわけです。

 

反対にインスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下するなどの理由から、うまく血糖の処理ができなくなると、血糖値が下がらなくなります。食後数時間たっても、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが、糖尿病というわけです。血糖値が食後急激に上がらないような食事や質が、糖尿病を防ぐためには大事なことと言われています。

 

2 低GIの食べ物をご紹介

ここまで低GIのことについて説明してきましたが、具体的にどのような食べ物が低GIなのでしょうか。

ここで低GIの食品について紹介したいと思います。

2-1 低GI食品にはどんなものがあるのか

炭水化物は太るので食べないという方はたくさんいるかもしれません。しかし、全く食べないということはおススメできません。なぜならば炭水化物は身体を動かすための重要な栄養だからです。では炭水化物の中で低GIの食品はあるのでしょうか。

2-2 炭水化物の中で米を食べるなら大麦

米にも白米や玄米など種類があり、どれを食べたらいいのか迷ってしまいますが、絶対に大麦をおススメします。というのも玄米や五穀米のGI値は55で白米のGI値は81なのですが、大麦はなんとGI値22なのです。もっとも太らない米だといってもいいです。日々の食事の中で米を使うときは大麦にしましょう。

2-3 麺類を食べるのなら蕎麦

麺類も炭水化物として広く知られています。麺類のGI値は全般的に高い値を示します。例えばうどんですが、GI値は85と非常に高くGI値73のラーメンよりも高いです。しかし、蕎麦ならGI値が55で低GIに分類されています。そのためダイエット中に麺類が食べたくなったら蕎麦を食べましょう。

 

表1. 主な食品のGI値

(参照)

血糖値とGIの関係性 

GI値一覧表 

2-4 ダイエット中でも食べられる低GIのお菓子

ダイエット中は、お菓子などの甘いものを食べたくなるものですが、代表的なお菓子のほとんどが高GI値を示します(表1参照)。では何もかもがダイエット中は食べられないのでしょうか。そんなことはありません。ここで、おすすめの低GIのお菓子を少しご紹介します。

 

1、SOYJOY

(参照)オオツカ・プラスワンより

 

2、ソイカラ

(参照)オオツカ・プラスワンより

 

3、3種の大麦おからクッキー

(参照)大麦工房ロア 楽天市場店

 

以上3つがおススメのお菓子です。いずれにしても大豆や大麦などの天然成分が、血糖値上昇を抑制するポイントになっています。また大豆から作ったお菓子や大麦はセカンドミール効果も高いことが実証されていますし間食に食べることでより効果がでると思います。

3 効果的な低GI食の食べ方

ただ低GIの食品を食べてもその効果はあると思いますが、折角ならもっと効果的に低GI食を食べたいものです。そこでより低GIの食品が効果を発揮する食べ方をご紹介します。

3-1 セカンドミールを心がける

低GI食をただ食べるのではなく食べるタイミングも意識しましょう。要は「セカンドミール効果」を意識するということです。このセカンドミール効果ですが、あまり聞きなれない言葉かもしれません。セカンドミール効果とは最初にとった食事が、次の食事をとった後の血糖値にも影響を及ぼす効果のことです。

3-2 大豆や大麦はセカンドミール効果が高い

大豆や大麦の入った食事を第1食に食べることで2食目の血糖値上昇が抑えられるという試験結果が出ています。つまり、大豆や大麦の入った食事を朝に取り入れることをおススメします。朝や間食に取り入れることでその日の血糖値上昇が抑えられるということです。

図2. 大麦または焼き大豆菓子を食べたときのセカンドミール効果の検証

(引用)

内側から整える食生活のすすめ 食べるからだメンテナンス

オオツカプラスワン

4 まとめ

いかがでしたでしょうか。まとめると

・GI値とはブドウ糖を基準(100)として相対的な数値で表した値で、食後血糖の上昇を示す指標

・低GIの作用は糖の吸収を穏やかにしてくれる、長時間、エネルギーとして利用できる、消化が遅く空腹感を感じにくいため余剰にカロリー摂取しない、適度なインシュリンの分泌で肥満発症のリスク低減、すい臓への負荷軽減が挙げられ、結果低GIの食品は太りにくい

・効果的な食べ方としては、セカンドミール効果を意識して朝食に低GI食品を食べたほうがいい。またセカンドミール効果を期待するのであれば間食に低GIのお菓子を食べることもおススメ。

炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源です。そのため食べないと身体は動きません。ダイエット中に炭水化物の量を減らしたいのはわかりますが、より健康的にダイエットするのであれば炭水化物も取り入れ、バランスの良い食事にしたほうが健康的に痩せられるはずです。