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  • 2018/6/26

食事で食べる順番を意識するだけで痩せる!効果的な方法をご紹介します!

ダイエット

気軽にダイエットができる方法としてよく挙げられるのが、食事の食べる順番によるダイエットです。お手軽なダイエットなので、すぐに効果はでないかもしれませんが、長期的に行い習慣付けることで、痩せることはできるはずです。食べる順番を変えるだけで、食事からの糖質の吸収が抑えられ結果として痩せていきます。ここでは、食事の食べる順番によるダイエットをご紹介します。

 

1 痩せるための食べ順は汁物や食物繊維から

痩せるための食べ順ですが、基本的には下の順番を守るだけです。メインのものをおかずに米を食べるではなく、順番通りに一つ一つ食べます。

 

図1. 食事の食べる順番

この順番のポイントですが、やはり炭水化物を最後に食べるということです。実質太る大きな原因は炭水化物です。この食べ順を守るだけで今までよりも確実に糖質の吸収を抑えることができ痩せるはずです。

 

※汁物とたんぱく質の役割は、基本的にはお腹を満たして、炭水化物をたくさん食べれないようにするという役割です。そのため汁物は必ずしも最初でなくても食物繊維などの後でも大丈夫です。しかし食物繊維は早めに食べたほうがいいです。1番目か2番目に食べましょう。なぜなら食物繊維が糖の吸収を抑える効果を出すのにはやや時間がかかるためです。そのため早めに食べておきましょう。

 

2 食べる順番で痩せるための6か条

食べる順番によるダイエットは順番を守って食べるだけですが、より効果的に行いたいものです。そこで食べる順番ダイエットをより効果的にする方法をお教えします。ポイントは次の6つです。

①  野菜を1日350g食べることを目標にする

②  野菜1皿のストックを作っておく

③  よく噛んでゆっくり食べる

④  食べる時間帯を考える

⑤  どうしてもお腹が空いたときにはMEC食や低GI食を食べること

⑥  おやつなどの間食にはナッツ類や大豆菓子を食べる

です。ではそれぞれを詳しく説明していきます。

 

2-1 野菜を1日350g食べることを目標にする

野菜は、ビタミンやミネラルなどの重要な栄養分をたくさん含んでおり、健康な食生活を送る上で重要な役割を持っています。厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」で、健康のためには1日350g以上の野菜を食べることが推奨されています。下の写真は350gの野菜になります。食べれそうで食べれないような量です。

2. 野菜350g量

わさきグループ 栄養指導フードモデル総合サイトより引用 

 

野菜を一日に350g以上食べるには?

野菜70g相当の量を1皿分に置き換え、「1日5皿以上(70g×5=350g)」とし換算すると分かりやすくなると思います。つまり一日5皿分を目安にとわかりやすいです。

小鉢(小皿)の野菜料理を1皿分(約70g 、) 大皿の野菜料理1人分を2皿分と数え、1日5皿 分以上(70g×5皿=350g)と数えます。

青菜のお浸し(小鉢1つ)・・・・・・・1皿分

野菜サラダ(1皿 ・・ ・・・・・・・・1皿分

生春巻き(1本 ・・・ ・・・・・・・・1皿分

野菜炒めなど大皿料理(1人前 ・・・・2皿分

野菜カレー(1人前 ・) ・・・・・・・・2皿分

などがあげられます。なにか食べるときには必ず一皿先に食べることが重要です。

農林水産省 野菜の1日の摂取目標「350g」とは より引用

 

2-1-1 食物繊維が豊富な野菜を必ず入れる

食べ順での順番2においてポイントとなるのが食物繊維です。野菜は全般的に食物繊維は豊富ですが、中でも高いものがあります。

切干大根(100g中20.7g)、いんげん豆(100g中19.3g)などは食物繊維が豊富です。特に豆類は全般的に高いので積極的に取り入れましょう。

 

2-1-2 要注意な野菜

イモ類、トウモロコシ、カボチャ、レンコンなどです。これらは糖質が多いので、最初に食べてしまうと血糖値を急上昇させる恐れがあります。これらは、野菜ではなく炭水化物と考えたほうがよいでしょう

図3. 要注意な野菜

2-2 野菜1皿のストックを作っておく

2-1で少し触れましたが、70gの野菜1皿とし5皿以上を食べ、何か食べるときは1皿食べることをお勧めしました。これを実現させるためには、ある程度の量の皿をストックしておいたほうがやりやすいはずです。間食などを食べるときに、1皿別に作るのは正直めんどくさいです。そのため、すぐに食べれるように、一度たくさん作ってから小分けにしてストックしておけば、手間もあまりかからないでしょう。

 

2-3 よく噛んでゆっくり食べる

野菜を先に食べても、効果が出るまでには時間がかかります。効果が出る前に次から次へと食べてしまうと野菜の効果があまり期待できなくなります。

またよく噛んで食べることで、満腹になりやすくなります。ちなみに噛む回数は30回程度が好ましいといわれています。

 

2-4 食べる時間帯を考える

人の体内には体内時計が存在していています。その体内時計を調整しているのが「時計遺伝子」というたんぱく質です。このたんぱく質の中には[BMAL1(ビーマルワン)]という遺伝子には脂肪の合成を促す働きがあるということがわかっています。[BMAL1]の働きが最も弱まるのが14時頃で22時~深夜2時に最も活動が高まるので、この時間帯に食べると太りやすくなってしまうということが言われています。

しかし、これは食べるものの消化されるスピードや糖質量などで大きく変わってくるので一概には言えませんが、[BMAL1]と脂肪には深い関係があることは間違いありません。ある程度時間にも気を付けたほうがいいとは思われます。

 

2-5 どうしてもお腹が空いたときにはMEC食や低GI食を食べること

3時のおやつをどうしても食べたい・深夜にお腹が空いてしまう場合は、血糖値があがりずらい食品、例えばMEC食(meet 肉 egg 卵 cheese チーズのこと)や低GI食などを食べることをお勧めします。

 

GIとは食後血糖値の上昇度を示す指標の数値のことです。つまり低GI食とは食後血糖値の上昇度合が低い食品ということです。その食品は、イモ類を抜かした野菜全般や肉類や豆類などがあります。詳しくは、低GIの食品は痩せる!その理由とおススメの低GI食をご紹介 」の記事を参照してみてください

 

MEC食とは肉や卵やチーズのことだが、大事なのはそのやり方で一口30回かんで食べることが重要だそうです。また、肉はたんぱく質の塊のようなもので糖質がほとんどありません。渡辺信幸こくらクリニック院長によると「MEC食は、食べるだけで筋肉が付いてきて骨量も増えてきます。ですから、人によっては、始め体重が増えてきますが、体脂肪は減りカラダが締まってきます。日常生活も、疲れにくくなったり体力が増したりして、活動的になると思います」とのことで、痩せるだけでなく単純に健康的になれるということです。

 

2-6 おやつなどの間食にはナッツ類や大豆菓子を食べる

ナッツ類には、「不飽和脂肪酸」や「食物繊維」が豊富です。「不飽和脂肪酸」はコレステロールを低下させる働きがあり、「食物繊維」は脂肪の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える効果があります。

また大豆菓子には次の食事をとった後の血糖値にも影響を及ぼす効果があります。そのため間食には非常におすすめです。これも詳しくは、低GIの食品は痩せる!その理由とおススメの低GI食をご紹介 」の記事を参照してみてください。

 

3 食べる順番によるダイエットの注意点

食べる順番や効果的にする方法を紹介してきましたが、いくつか注意しなければならないポイントがあります。

 

3-1 食事量に注意

食べる順番さえ押さえておけばいいからといって、いくら食べてもいいというわけではありません。

そもそも食べる量を減らさないと、なかなか痩せません。
少し足りないと思ったら、汁物の汁の量を少し増やす・食後に水やお茶を飲むなど、水分でお腹を満たすのもいいかもしれません。

 

3-2 炭水化物とたんぱく質が一緒になっているものには要注意

順番通りに食べるといてもそれが難しい食べ物は多くあります。例えばラーメンやカツ丼などがあります。

 

3-2-1 ラーメン

食べ順のルールを守ると、まずスープを飲み、ニンジンやホウレン草などの野菜を食べ、肉と卵を食べ、最後に麺を食べるとルール通りになります。あまりおいしそうな感じがしません。ラーメンを食べるときは野菜がたくさん入った野菜ラーメンなどを注文したほうがいいと思います。またはラーメンではありませんが、麺類を食べたいときは野菜がたくさん入っている長崎ちゃんぽんを食べたほうがいいかもしれません。

 

3-2-2 カツ丼

カツ丼も基本的には汁物→野菜→肉→ご飯のように食べ進めて行きます。定食屋さんで注文するとほとんどの場合、みそ汁とお新香やキャベツがカツの下に敷かれていたりしています。まずは味噌汁を飲み、お新香やキャベツ、そしてカツなどのタンパク質を半分ほど食べて、最後にご飯とカツを食べるようにしましょう。

 

4 まとめ

いかがでしたでしょうか。食べる順番を守るだけではありますが、順番通りならたくさん食べてもいいとか野菜なら何でも食べてもいいとかはないですし、また順番通りには食べにくい食べ物などもあります。今回挙げたポイントを意識しながら、継続的に試してみてください。