• ダイエット
  • 2018/5/22

地中海食って何?世界一の健康食であなたも健康に!

ダイエット

皆さんは地中海食というものを知っていますでしょうか?あまり聞きなれない地中海食ですが、その名前から考えて地中海で食べている食事だろうというイメージを持つと思います。まさにそのとおりで、地中海食とはフランス、モロッコ、スペイン、ポルトガル、ギリシャ、キプロス、クロアチアの地中海沿岸諸国の料理です。この地中海食は先ほど上げた国の無形文化遺産としてユネスコに登録されています。そんな地中海食ですが、実はかなりの健康効果を持ち、ダイエットとしても注目されている食事です、そんな魅力的な地中海食を紹介します。この記事を読んだときあなたも地中海食を始めてみたくなるはずです。

1. 地中海食の食べ方

先ほど冒頭で述べたように地中海食とは、地中海沿岸の国で食べられている料理になります。地中海食がなぜ注目されているのかというと日常的に食べることでダイエットや健康効果を期待できるためです。 実際に地中海食を日常的に食べているとどうなるかの実験を行い、普通の食事の場合と比較した際に明らかに様々な病気や健康状態に差が出ています。

さらに、地中海食は世界一ヘルシーな料理と呼ばれているため、ダイエットにも期待ができ、これからの健康を考えている人にとってはお勧めです。

1-1.料理ではなく食べ方のため簡単にできる

地中海あたりで食べているものというと、パエリアやパスタなどが浮かぶ人も少なくないでしょう。しかし、地中海食とは料理のことをさしているのではありません。

地中海食は食事の方法のことを言っているのです。スローフードの推進団体(Oldways)が提唱している地中海食は実際に以下のような食事を地中海食として紹介しています。

2.地中海食の進め方

出展:Oldways Preservation & Exchange Trust

この図が地中海食の考えの基本となる図です。ピラミッド状になっていますが、これはそのまま食べる食物の量を表しています。Monthly、Weekly、Dailyと分かれていますがこちらも月に数回、週に数回、毎日とそれぞれの食べる頻度を表しています。

2-1.食事の中心は穀物と野菜と豆類 と果物

図にあるとおり地中海食のメインとなる食事は、ピラミッド下段に示してあるとおり、穀物類、野菜、豆類、果実が中心となってきます。これらの食材を中心とした食事が地中海食の基本です。

また穀物はできれば全粒粉などのものを使うとよいでしょう。そのほか、野菜や果物については旬のものを食べることが推奨されています。

2-2.オリーブオイルを多く採る

地中海食最大の特徴がこちらです。やはり地中海の食材の代表といえばオリーブオイル、地中海食が食されているギリシャでは1人あたりの年間オリーブオイル消費量が17.9kgになるとのこと。1食分に換算すると大さじ1杯分(15ml)となります。地中海食を日常から食べている人はそれほどまでにオリーブオイルを食べているのです。

オリーブオイルはそのまま飲んでもドレッシングとして野菜にかけて食べることもできます。そして普通のオリーブオイルでもよいのですが、エクストラバージンオリーブオイルだと普通のものよりもさらに健康によいとされています。

2-3.チーズとヨーグルトを毎日適量

チーズとヨーグルトは地中海周辺で食べられている食材です。食材のアクセントとしてのチーズを使ったり、食後のデザートとしてヨーグルトを食べるとよいでしょう。ただしチーズは動物性脂肪が多く含まれているので程々に、ヨーグルトは砂糖が多く使われていたり、脂肪を多く含んでいるものがあるのでできれば低脂肪で砂糖を含まれているものは避けるとよいでしょう。

2-4.魚介、鶏肉は1日おき、卵は2日おきに食べる

魚介、鶏肉、卵は週に数回の頻度で食べる食材です。魚介と鶏肉はそれぞれ交互に1日おきに食べるようにすればよいでしょう。卵は魚介や鶏肉に比べて頻度も少なくするほうがよいので2日おきごとに食べる(週4個未満)ことをお勧めします。

また、鶏肉は脂肪が多いもも肉ではなく、むね肉を使うようにするほうがお勧めです。

2-5.牛肉、豚肉は週に1回程度に抑える

牛肉と豚肉は鶏肉と同じにくなのですが、この二つは赤肉として認識されています。逆に鶏肉は白い肉となります。これは赤い肉がコレステロールを上げる原因である飽和脂肪酸を多く含んでいるからです。これらはまったく食べてはいけないというわけではないのですが、食べる際はほどほどにするようにしましょう。

2-6.赤ワインを1,2杯飲むことを推奨している

お酒は体によくないという印象を持つ方もいるでしょう。しかし、地中海食では適度な赤ワインの摂取を推奨しています。また、お酒を飲めない人はもちろん飲む必要はありません。

飲む場合でもほどほどに、ゆっくりと飲むようにしましょう。一気飲みなどでガバガバ飲むことは厳禁です。

2-7.地中海食の食材の食べる目安

今までの説明でなんとなく地中海食がどのような食事をすればよいかイメージができたかと思います。でも具体的にどのくらいの量を食べればよいのかということについては基本的に明記されていません。しかし、この後紹介する地中海食での実験で実際に食べれられていた量は下記のようになるので参考にしてみてはいかがでしょうか。

・オリーブオイル・・・大さじ4杯/日以上
・ナッツ類・・・90g/週以上
・生の果物・・・240kcal/日以上
・野菜・・・160kcal/日以上
・魚、海産物・・・170~260g/週以上
・豆類・・・小皿3/4杯/週以上
・鶏肉・・・200g/週程度

参考:世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 津川友介/著

地中海食はこのような食事方法になります、次は地中海食でどのような効果が期待できるのかを紹介します。

3. 地中海食で期待できる効果

冒頭で地中海食は常食することで様々な効果が期待でき、それに目をつけた実験が行われているとの説明をしましたが、その実験で効果が期待でいるものを紹介いたします。

3.1.ダイエットの効果が期待できる

地中海食はヘルシーな食事のため、普段の食生活を地中海食に切り替えるともちろんやせることは想像できると思います。しかし実験で脂質制限、糖質制限、地中海食の食事を2年間取り続けた場合以下のような結果になっています。

引用:Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
Iris Shai et,al. N Engl J Med. 2008;359(3):229-41

上から順に赤のひし形が脂質制限、黄色の四角が地中海食、紫の三角が糖質制限です。このグラフを見ると糖質制限は急激に体重が下がっていますが、徐々に上がっていき最終的に地中海食と変わらない結果となっています。これは脂質制限の場合も同じで下がりきった後に体重が元の体重ほどではないにせよ戻っていっています。

対して、地中海食は落ち切ってからは体重がほとんど変わっていません、つまり地中海食を続けることでリバウンドを気にせず、無理せずダイエットをすることができます。

3-2.脳卒中、心筋梗塞のリスクを下げる

地中海食を行うグループと低脂肪食を行うグループに分けて5年間にもわたる実験を行った結果。低脂肪食を行っているグループと比べて約29%脳卒中や、心筋梗塞で脂肪する確率が低くなっていました。

 参照:estruch et al 2013

3-3.乳がんのリスクを減らす

また別の実験では先ほどの実験と同様に、地中海食と低脂肪食のグループに分けてさらに地中海食のグループを「地中海食にエクストラバージンオリーブオイルを1日50ミリリットル追加」「地中海食にナッツ類を追加」に分けて6年間食べてもらい、その後の乳がん発症数を追跡した結果。 低脂肪食のグループに対し、地中海食とエクストラバージンオリーブオイルのグループは発症率が32%、ナッツ類のグループは59%に現象していることが確認できました。

この結果から、地中海食は普通の食事と比べて乳がんのリスクを低下させることが期待できます。

3-4.糖尿病のリスクを減らす

こちらの実験も同様に①「地中海食とオリーブオイルを追加」、②「地中海食とナッツ類を追加」、③「低脂肪食」の食事のグループに分けて4年間実験を行った結果。

①のグループが③と比べると糖尿病のリスクが40%低下していることが確認できた。また、②のとの比較でも18%糖尿病となるリスクが低下していた。

このように実験によって地中海食がダイエットにもなり、さらに三大成人病のリスクを軽減することが実験によって明らかになっています。

様々な効果を得ることができる地中海食、あなたも試してみたくなったのではないでしょうか。

4.まとめ

様々な健康効果とダイエットの効果が期待できる地中海食をあなたも実行してみませんか。また気づいた方もいるかもしれませんが、地中海食のピラミッドの一番下の項目は日々の活動的な生活が基礎となっています。食事だけではなく運動もすることでさらに効果が発揮できるのです。