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  • 2017/9/29

『中性脂肪値を下げたい人』のためのおすすめダイエット方法

中性脂肪

健康診断で中性脂肪が高い!「最近メタボ気味だし、やっぱり・・」と思う人がいれば「太ってないのに何で?」と思う人もいるかもしれません。どちらにしても、中性脂肪が高いままでは体に害を及ぼしかねませんので、中性脂肪値を下げることが必要です。

中性脂肪を下げるためにはダイエットが第一!そこで今回は『中性脂肪が気になる人』のための、『中性脂肪を下げるダイエット方法』をご紹介していきます。痩せ、普通体型の方用の内容も加味しているのでぜひ見てみてくださいね。

1.中性脂肪の基礎知識

中性脂肪のダイエット方法をご紹介する前に、中性脂肪の基本をまずは知りましょう。原因が分かれば対策ができるように、中性脂肪がどのようなものか、どのように増えるかを知ることでダイエットも効果的に行うことができます。

1-1.中性脂肪の働き

中性脂肪とは体内にある脂質の中の1つです。食事によって摂取された中性脂肪は分解され、エネルギーになり、残った一部が肝臓に取り込まれます。取り込まれた中性脂肪はエネルギー源として蓄えられ、エネルギーが不足した場合にはここから使用されます。

1-2.中性脂肪が増える原因

中性脂肪が増える原因は次に示すものが主な原因です。

・偏った食事

・過度な飲酒

・運動不足

・ストレス

・加齢

主に生活習慣が原因であるため、自分の心がけ次第で中性脂肪を下げることができます。ただし、加齢等の避けられない原因による増加も一因にあり、特に女性は閉経後に上昇しやすいとされています。

1-3.中性脂肪が招く病気

中性脂肪が高い場合には脂質異常症(旧名:高脂血症)になる可能性が高くなります。通常は中性脂肪、LDLコレステロール、HDLコレステロールがバランス良く機能して代謝をしていますが、脂質異常症になることでそのバランスが崩れます。すると適切に代謝されない中性脂肪が蓄積し、高血圧、動脈硬化や糖尿病といった病気を引き起こしやすくなります。

1-4.中性脂肪の低減には食事制限は避けられない

中性脂肪を増やす最大の原因は食事にあります。中性脂肪は食事からのみ体内に取り込まれますが、取りすぎることで脂肪へと変わり、肥満を引き起こします。そのため、取り込むエネルギーを減らす=食事を減らすことが最も有効な方法であり、中性脂肪を減らすためには食事制限は必須となります。

2.体型によりダイエット方法が変わる

メタボ体型で中性脂肪が高い人と、メタボ体型ではないにも関わらず中性脂肪が高い方では食事と運動において対処する方法が違います。

2-1.あなたはメタボ?

メタボかどうかの診断基準がありますので、チェックをしてみましょう。下記の①+②の両方に当てはまる人はメタボリックシンドロームとなります。

①規定以上の腹囲(内臓脂肪型肥満)

男性:85cm以上

女性:90cm以上

※腹囲の図り方:立って軽く行きを吐く。メジャーはへその高さ。メジャーがねじれないようにする。

②下記に2つ以上当てはまる

・脂質異常症

中性脂肪値が150mg/dl以上かつ、またはHDLコレステロール値40mg/dl未満

・高血圧

収縮期血圧130mmHg以上かつ、または拡張期血圧85mmHg以上。

・高血糖

空腹時血糖110mg/dl以上

2-1.メタボ型の人は食事制限+運動を

メタボ体型の人は食事の制限に加え、適度な運動をするといった生活習慣の見直しを図らないと数値を下げることは難しいでしょう。また、リバウンドも起こりやすいため、これらを習慣化し太りにくいからだ作りをしていく必要があります。

2-2.メタボ型ではない人は主に食事制限を

メタボ型でない人は中性脂肪を上げやすい食事を多く取っているなど、偏食が原因として考えられます。そのため、偏食を解消し、食事量の制限だけでも数値を下げることができます。もちろん、運動をすることでさらに下がりやすくなり、肥満を防止しやすくすることもできます。

3.中性脂肪用ダイエット方法

中性脂肪を下げるためには、通常のダイエットではなく中性脂肪専用のダイエットをすることで、効率的に数値を下げることができます。次にご紹介する取るべき、避けるべきもの、すべき運動などを意識するようにしましょう。

3-1.食事

まずポイントはエネルギー量にあります。

摂取エネルギー < 消費エネルギー

となることで、不足したエネルギー分は蓄積した中性脂肪から使用されることになります。消費エネルギーは基礎代謝+運動量をあわせたものになります。

3-1-1.とるべきエネルギー摂取量を知る

摂取すべきエネルギーの目安をまずは知りましょう。

 

【標準体重×25~30キロカロリー =体重に対しての1日に最適な摂取カロリー】

標準体重の計算は(身長(m)×身長(m)×22)です。

175cmの人の場合、標準体重は、1.75m ×1.75m×22=67.3kgとなり、

最適な摂取カロリーは67.3kg×25~30kcal=1,682~2,019kcalの範囲となります。

 

この範囲は日ごろから体を使う方もいれば、デスクワークなどの方もおり、それぞれ消費カロリーが違うので、おおよその参考としてください。

3-1-2.取り入れたい食べ物

次に取り入れたい、中性脂肪を下げる効果のある食べ物です。食べ物の中にはとる事で中性脂肪を低減させるものがありますので、ぜひ積極的に取り入れてみてください。ただし、良い食品であっても食べ過ぎると中性脂肪値は高くなるので注意が必要です。

青魚

イワシ、サンマ、サバなどの青魚には、良質なタンパク質の他に、中性脂肪、LDLコレステロールを下げると言われている、「EPA、DHA」が豊富に含まれています。EPAは青魚に多く含まれる油の一種(オメガ3脂肪酸)で、血中の悪玉コレステロールを減らす効果があるとして、脂質異常症の治療薬としても使われている成分です。1日1匹をとることが理想的ですね。

キャベツ、ブロッコリーなど

キャベツ、ブロッコリーのような、アブラナ科の野菜に多く含まれている天然アミノ酸の一種 「SMCS」(S-メチルシスティンスルホキシド)には血中コレステロールを下げる作用があります。たくさん食べても体には基本的に影響はありませんが、ブロッコリー・キャベツともに1日100gをおおよその目安にしてください

エゴマ油、亜麻仁油

エゴマ油(しそ油)、アマニ油(フラックスオイル)には、「α-リノレン酸」というオメガ3脂肪酸の一種が多く含まれています。α-リノレン酸にはアトピー、アレルギー抑制効果や、認知症の予防効果があり、一部は体内で「EPA、DHA」に変換されるそうです。α-リノレン酸は熱に弱いため、加熱せずにそのままサラダにかけたり、納豆にかけたりして食べるのがオススメです。

りんご

りんごに含まれている「りんごポリフェノール」を摂取したところ、血中の中性脂肪値の上昇抑制に効果があることが確認されたそうです。また、りんごには、水溶性食物繊維の「ペクチン」も多く含まれており、血中のLDLコレステロールが下がり、HDLコレステロールが上昇した。という研究報告もあります。1日1個目安で皮ごと食べるようにしましょう。

豚肉

太りそうなイメージがある食品ですが、実は豚肉に含まれている「ポークペプチド」には、コレステロールを下げる働きがあり、脂肪酸燃焼効果のある「カルニチン」も含まれています。とはいえ、食べ過ぎると中性脂肪が増え、結果的にコレステロールも増えることになるので、脂身の少ない部位を選び、1日100g程度を目安にしましょう。

3-1-2.避けるべき食べ物

脂質を多く含む食べ物

脂質の中でも、中性脂肪となって体内に蓄積されやすいのは動物性脂肪です。牛肉(バラ肉、サーロイン、リブロースなど)、豚肉(バラ肉、肩ロース(脂身付き)、豚ひき肉):特に脂身の多い部分が脂質を多く含みます。バター、クリームなどの乳製品も中性脂肪を上げやすいものですが、チーズは中性脂肪を下げるという報告もあります。

糖質を多く含む食べ物

砂糖の主成分であるショ糖は中性脂肪をつくる原因となります。下記の食べ物は糖質を多く含みます。クリームやバターを多く使用する洋菓子、餡や砂糖を多く使用する和菓子はもちろん、アイスクリームも多く糖質を含みます。

また、果物、ドライフルーツ:果物の中でも特にバナナ、パイナップル、ブドウは糖質を多く含みます。さらに、ドライフルーツは生の果物よりもグラム当たりの糖質が非常に高くなります。清涼飲料水や炭酸飲料、ジュース、コーヒー飲料などは糖分を多く含みます。清涼飲料水や炭酸飲料を多くとりすぎると高血糖状態、いわゆるペットボトル症候群に陥る場合もあるので注意が必要です。尚、野菜ジュースも糖分を多く含むため、健康のためにと何本も飲まないようにしましょう。

炭水化物

白パンや白米、麺類などの、炭水化物で作られた食品は中性脂肪に変化しやすいので、なるべく避けたい、減らしたい食べ物です。また、炭水化物を過剰に摂取すると、インスリンの急な上昇を招きます。インスリンは炭水化物を消化するのに必要ですが、過剰摂取によってこの機能に不具合が起きると炭水化物は上手く消化されず残ったものは中性脂肪の材料となってしまうのです。

3-1-3.原則禁酒に

アルコールは肝臓で分解され、中性脂肪の合成を助ける役割をします。そのため、アルコールは原則飲まないことをおすすめします。そのような理由から、痩せ型体型でも中性脂肪が高い方はお酒好きの人も多く見られます。

3-2.運動

運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。中性脂肪においては異なる役割を持っていて、有酸素運動は脂肪を減らし、数値を下げるのに対し、無酸素運動は筋肉をつけて代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすい体を作ります。無酸素運動を先に行い、有酸素運動を後に行うことで効率的に脂肪を燃焼させやすくなります。脂肪が燃えやすい環境を作っておくことができます。

3-2-1.有酸素運動

代表的な有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなどがあります。ウィーキングやランニングだと足に不安がある、という場合にはスイミングがおすすめです。水の抵抗で体への負担が小さく、膝へも影響は軽減されます。また、なかなか時間が取れないという方に家でもできる有酸素運動をご紹介します。

入門クラス (フルレッスン・30分)

女性に人気ですが、最近は男性でもする方が増えた有酸素運動であるヨガ。家にスペースがある場合はヨガをおすすめします。ヨガでは、深い腹式呼吸をするため、多くの酸素を体内に摂り込むことができます。また、有酸素運動の持つ脂肪燃焼効果の他に、体の隅々まで酸素が行き渡ることで新陳代謝が活発になり、肌の調子が整ったり、便秘やむくみが解消されるなどの効果もあります。

【JOYBEAT】ステップエクササイズ[入門]

床よりも高いステッパーを用意し、そのステッパーに登ったり降りたりするだけの簡単運動です。ステッパーを買うのが躊躇われる場合は、古い雑誌を重ねて高さのある台を作ってもよいでしょう。長く続けるコツは、好きな音楽を掛けながら楽しんでやること。20分を目安に開始し、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

 

3-2-2.無酸素運動

筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、筋力トレーニングなどの短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。ぜひ実践してみてください。

4分ダイエット体操!運動嫌いな50代でもみるみる脂肪が落ちて筋肉がつく!

https://www.youtube.com/watch?v=ww0oAF-jfu0

 

4.中性脂肪の基準値

中性脂肪値を考えるにあたっては「150」という数値が重要になります。多少の基準を超えた場合は運動や食事制限で対処することが可能ですが、大幅に超えた場合には医師の処方や入院が必要になる場合があります。まずは下記の基準を目標にしましょう。

中性脂肪の適正値:30~149

適正値について詳しく知りたい方はこちらも参照してみてください。

⇒tgの値が高くなったら要注意!知っておくべき中性脂肪の基準値と対策

http://mimosalabo.com/neutral-fat-tg-4616

5.まとめ

中性脂肪が高いままでも体には痛みもないので、どうしても放置しがち。でも放置しておけば多くの重大な病気の原因となります。ご紹介したダイエット方法で中性脂肪を下げ、内側からも外側からも健康な体を作っていってくださいね!