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  • 2018/2/20

玉ねぎの糖質は?糖質制限中でも食べるべき玉ねぎの健康効果!

メタボ

最近のダイエットの主流である糖質制限、皆さんは行っているでしょうか?今では外食でも糖質制限のメニューを提供するなど糖質制限が多くの人に認識されています。糖質制限をしている人はわかると思いますが、食べ物を食べる際に糖質がどれくらい入っていて、食べてもいいものか気になるものです。

そんな糖質制限中で気になる食材ですが、今回は玉ねぎについて紹介していきます。実は玉ねぎは糖質制限を行っている人にとっては要注意の食材です、しかし玉ねぎには糖質が気になる人にとっても食べるべき健康効果があるのです。

1.玉ねぎの糖質量

玉ねぎには黄玉ねぎ、紫玉ねぎ、新玉ねぎなど種類がありますが。これらの糖質量にほとんど違いはありませんので、どの玉ねぎにも共通するものになります。玉ねぎの糖質量やカロリーについては以下のようになります。

たまねぎ 100g あたり

糖質量

7.2g

カロリー

38kcal

これだけ見ても、玉ねぎの糖質量がどの程度かわからないと思います。実際に糖質が少ない野菜と比べるとその差は理解できると思います。糖質量が少ない野菜は以下のようになっています。

食材100gあたり

アボカド 

0.9g 

オクラ

1.6g 

かいわれだいこん

1.4g 

カリフラワー

2.3g

キャベツ

3.4g

きゅうり

1.9g

こまつな

0.5g 

しそ(大葉)

0.1g 

セロリ

1.7g 

だいこん

2.7g 

たけのこ 

1.5g 

なす 

2.9g 

にら 

1.3g 

ピーマン 

2.8g 

ブロッコリー

0.8g

ほうれん草

0.3g 

みずな 

1.8g 

もやし

0.6g

白菜

1.9g

このように糖質が少ないものの中で比較的多く含まれているものと比べても、2倍以上の糖質量が含まれています。なお、ジャガイモなどの糖質が高めの野菜と比べるとそこまで高いものではなく、普通くらいの糖質量になります。

以下の画像は玉ねぎの重さごとの量です。玉ねぎ50gのスライスを見ると一見多そうに見えるのですが、玉ねぎは炒めると体積が小さくなったり、煮込んだりすると溶けて見えなくなるので実際に自分が思った以上に食べていることがあるので注意が必要になります。

玉ねぎ中サイズ 1(可食部)219

玉ねぎ中サイズ 1/4 50

玉ねぎ 生スライス 50g

糖質量 15.7g

糖質量 3.6g

参考:簡単!栄養andカロリー計算

玉ねぎにどのくらい糖質が含まれているかわかったと思います。では玉ねぎは糖質制限をしているひとは食べることは出来るのでしょうか?

1-1.厳しい糖質制限を求めている人にとっては要注意

タイトルのとおりなのですが、糖質制限は具体的に3段階に分かれています。以下はその制限の種類と摂取の目安となります。

分類

1日摂取目安

1食の目安

制限なし(通常)

300g

100g

ゆるい糖質制限

100~150

33~50g

糖質制限

60~100

20~33g

きびしい糖質制限

60g未満

20g未満

このように糖質制限はそれぞれ段階があります。ゆるい糖質制限などは主食となるご飯やパンなどを1食抜かしたり、普段食べている量の半分程度にするなどがあります。普通の糖質制限については、主食を食べないなどになります。

表で分かるように厳しい糖質制限をしようとしている人は1食の糖質量を20g未満としなければなりません。玉ねぎはやはり糖質が高めの野菜であるため控えることがよいでしょう。

しかし、きびしい糖質制限を求めていない人にとっては制限内では玉ねぎを積極的にとったほうが良い理由があります。

2.糖質制限中にうれしいダイエット効果

玉ねぎは、カロリー・糖質も比較的普通の野菜ですが、糖質制限中に玉ねぎをお勧めしたい理由は、カロリーや糖質ではなく、ダイエット効果など様々なものがあるからです。そのため玉ねぎを使った玉ねぎダイエットというものもあります。やり方は簡単でただ毎日玉ねぎを食べるだけです。

置き換えダイエットではないので、玉ねぎを食べたらご飯を減らすなど、他の食材を減らす必要はありません。ただし食べる量には気を付けるようにしましょう。玉ねぎダイエットでは、1日に食べていい目安量が50gとされていますので糖質制限と合わせて食べ過ぎないようにしましょう。以下は玉ねぎのダイエット効果になります。

2-1.ケルセチンが脂肪吸収を抑える

玉ねぎには、「ケルセチン」という成分が豊富に含まれています。このケルセチンには、摂取した脂肪が体内に吸収されるのを妨いでくれる働きがあります。

玉ねぎを食べれば、ケルセチンにより脂肪が吸収されにくくなるので、体に脂肪が付きづらくなり、痩せやすくなると言われています。

2-2.硫化アリルが代謝を上げてくれる

辛みや涙が出る原因である「硫化アリル」という物質が玉ねぎには含まれています。この硫化アリルには、コレステロール値を下げて、代謝を高めてくれる働きがあります。

硫化アリルによって、コレステロール値が下がると、血液がサラサラになり、血液循環が良くなります。この結果、細胞や内臓まで酸素がきちんと行き渡るため、細胞や内臓の働きが活性化され、代謝が良くなり、痩せやすくなると言われています。

2-3.硫化プロピルが血糖値の上昇を抑えてくれる

人の体は、糖質を摂取すると、体内の血糖値が上昇しますが、この血糖値の上昇を抑えようと膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンには体に脂肪を蓄えてしまう働きもあり、太る原因になります。糖質制限はこのインスリンの分泌を抑えることが一つの目的になっています。

そこで、玉ねぎに含まれる「硫化プロピル」を摂ることによって、血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌を少なくすることができるため、体に脂肪が付きにくくなる効果があるといわれています。

このように玉ねぎにはダイエット効果があるので、糖質の摂取範囲内ならば積極的にとるとよいでしょう。

しかも玉ねぎには、ダイエット効果以外にもうれしい健康効果があるのです。

3.玉ねぎのうれしい健康効果

玉ねぎにはダイエット効果以外にも健康効果があります。そちらも紹介していきます。

3-1.ポリフェノールが血行を促進して身体を温める

玉ねぎのポリフェノールのアリシンという臭い成分にも、血流を促進する働きがあります。血流が良くなれば冷えた身体も温まり、体脂肪を燃焼するサポートをしてくれます。血管も丈夫にしてくれるので、生活習慣病の予防にも役立ちます。

3-2.腸内環境を改善する

玉ねぎには食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も両方含まれているので、便秘の改善の効果が期待できます。またお腹の中の老廃物など不要なものをごっそり外に出してくれます。

また、玉ねぎにはオリゴ糖も含まれています。オリゴ糖はお腹の中にいる善玉菌の餌となり、腸内環境を改善する働きがあります。便秘がちで身体の巡りの悪い人は、玉ねぎを摂ることで腸内環境を整えていくと、お腹の中からスッキリ出来ます。

3-3.デトックス効果で身体もスッキリ

先ほど紹介したケルセチンにはデトックス効果も期待できます。身体の中にある有害物質と結びついて体外に排出するキレート作用があるので、毒素がたまるのを防いでくれる効果が期待できます。

3-4.むくみを解消してくれる

玉ねぎにはカリウムも含まれています。余分な水分や塩分を排出して、スッキリさせてくれる働きがあるため、むくみを解消してくれる効果が期待できます。

このようにダイエット効果だけではなく、様々な健康効果が期待できるので、糖質制限で玉ねぎを敬遠するのではなく、積極的にとるほうがよいでしょう。

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。厳しい糖質制限をしている人にとっては避けるべき食べ物ですが、そこまで求めていない人にとっては食べるべき食材になります。ただし糖質少なめの食材と比べると多く含まれています。健康やダイエットのためと言って多くとりすぎると本末転倒になってしまいます。そうならないようにしっかりと食べる量を管理するとよいでしょう。