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  • 2017/12/24

キヌアの糖質は吸収されにくい!栄養価も高く糖質制限に最適です。

健康食品

最近注目されているスーパーフードの「キヌア」。キヌアの糖質は白米より少ないのでしょうか?キヌアで糖質制限ができるのでしょうか?結論を先に述べますが、実は、キヌアの糖質は白米の75%です。劇的な差は見られません。しかし、糖の吸収量まで考えてみると面白いことがわかりました。なんと、キヌアの糖の吸収量は白米の約30%だったのです。すなわち、白米をキヌアに置き換えることで、体内への糖質の吸収量は約30%になるということです。栄養価の高いことで知られるキヌアは、糖質の面からもみても、非常に優秀な食品であることがわかりました。

1.スーパーフード・キヌア

 

キヌアの粒の直径は約2mmとお米に比べてもとても小さいです。南米アンデス山脈の高地で栽培され、キビやアワなどと同様に、雑穀に分類されています。高い栄養価などが注目され、欧米や日本などで健康食品として注目されてきています。

2.キヌアの糖質吸収は白米のたったの30

キヌアの糖質はけっして低くありません。しかしながら、食品の食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値をみれば、キヌアのそれはとても低く、キヌアの糖質の吸収は、白米の約30%なのです。キヌアは白米の代替とすることで、糖質制限としてとても適した食材と言えるでしょう。それでは、キヌアの糖質やGI値、吸収量などについて、詳しく説明していきます。

2-1.キヌアの糖質は低くない

キヌアの糖質はどれくらいなのでしょうか?まずは下の表を見てみてください。キヌアのデータは米国農務省(USDA)のもの、白米のデータは文部科学省の食品データベースからのものです。そして、それぞれの項目において、白米に比べてキヌアがどれくらい高いのかを示しています。

成分名

単位

キヌア

白米

キヌア/白米 (倍)

エネルギー

kcal

368

356

1.03

炭水化物

g

64.2

77.1

0.83

たんぱく質

g

14.1

6.1

2.31

脂質

g

6

0.9

6.67

食物繊維

g

7

0.5

14.00

水分

g

13

15.5

0.84

さて、炭水化物は、糖質と食物繊維を合算したものになります。すなわち、糖質とは炭水化物から食物繊維を差し引いたものになります。少しわかりやすいように、下のような表にしました。

成分名

単位

キヌア

白米

キヌア/白米 (倍)

糖質(炭水化物ー食物繊維)

mg

57.2

76.6

0.75

いかがでしょうか?キヌアは、白米に比べて糖質は0.75倍、すなわち『キヌアの糖質は、白米の4分の3程度』ということになります。この4分の3程度という数字をみて、どのような印象を持ちますでしょうか?私個人としては、それほど大きな差がないような印象を持ちました。結論としては、キヌアの糖質はそれほど低くはないと言えるのではないでしょうか?

2-2.キヌアの実力は低GIにあり

キヌアに含まれる糖質は、白米の4分の3程度ということがわかりました。これでは、白米をすべてキヌアに置き換えても糖質を4分の3程度抑えるだけの効果しか得られません。さらに、一般的には、ご飯を炊くときに、白米の一部をキヌアに置き換えることを考えるでしょう。そうなれば、糖質を下げることはほとんどできないと言ってもいいでしょう。それでは、巷で体に良いと言われているキヌアは、糖質を制限するための代替にはなりえないのでしょうか?

2-2-1.GI値

GI値と言う言葉を聞いたことはありますでしょうか?これは、糖質が体に入った後の使われ方を考える上で、とても重要な言葉になります。GI値とは『食後血糖値の上昇を示す指標』であり、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略になります。『食後血糖値の上昇を示す指標』とはどういうことでしょうか?これは食品に含まれる糖質の、ブドウ糖摂取時と比較しての吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものになります。すなわち、食べて食品に含まれる糖質のうち、摂取2時間までに体に吸収される糖質の割合を示したものです。

例えば、糖質が100mgGI値が100であれば、100mg体に吸収されます。糖質が同じ100mgでも、GI値が50であれば50mgしか体に吸収されません。GI値とはこのようなことから、食品の体への吸収を考えるうえで、非常に重要な数字になるのです。

2-2-2.キヌアのGI

白米のGI値は84程度であるのに対し、キヌアのGI値は35程度と言われています。すなわち、白米よりも、半分以下の食後血糖の上昇ということになります。先ほどの表に、GI値と糖質×GI値を付け加えてみましょう。

成分名

単位

キヌア

白米

キヌア/白米 (倍)

糖質 (炭水化物ー食物繊維)

mg

57.2

76.6

0.75

GI値

35

84

0.42

糖質×GI

20.02

64.344

0.31

ここから言えることは、体への糖質の吸収まで考えた場合、「糖質×GI値」を見ればよいことになります。こちらの数字をみれば、白米をキヌアに置き換えるという意味が見えてきます。白米とキヌアは同じ量を食べた時の糖の吸収を比較した場合、キヌアは、白米の約30%ということがわかります。糖質量で4分の3くらいの差しかなく、代替にはあまり意味がないかと判断しがちですが、吸収量は30%になると言えます。これはとても大きな意味を持ちますよね。

3.糖質ダイエットに有用

糖質の吸収量まで考えた時、キヌアは白米に比べて30%しか吸収されないことがわかりました。これは、糖質ダイエットを考えるうえでもぜひ利用したい食材であることがわかりました。

3-1.キヌアの栄養素

ダイエットしている時に一番気になることは、糖質の量でしょうか。キヌアを食べると、糖質の吸収量が劇的に抑えられることがわかりました。次に気になることは、栄養素のことではないでしょうか?ダイエット中には、食べる量を減らすわけですから、少ない量でできるだけ十分な栄養素は取りたいと考えるものです。キヌアはこの点でも非常に優秀と言えるでしょう。

成分名

単位

キヌア

白米

キヌア/白米 (倍)

無機質

ナトリウム

mg

5

1

5.00

カリウム

mg

563

88

6.40

カルシウム

mg

47

5

9.40

マグネシウム

mg

197

23

8.57

リン

mg

457

94

4.86

mg

4.57

0.8

5.71

亜鉛

mg

3.1

1.4

2.21

ビタミン

B1

mg

0.36

0.08

4.50

B2

mg

0.32

0.02

16.00

ナイアシン

mg

1.52

1.2

1.27

B6

mg

0.49

0.12

4.08

パントテン酸

mg

0.66

0.00

葉酸

μg

184

12

15.33

体に大切なミネラルやビタミンについて、キヌアと白米で比較してみました。いかがでしょうか?白米に比べて、軒並み高い数字を示しています。特に、ビタミンB群が非常に高いです。ビタミンB群は、体の調子を整えますから、ダイエット中に限らず、とても大切な栄養素になります。白米に比べてこれだけ多くとれることは本当にありがたいことです。

3-2.キヌアの値段

キヌアはどこで買えるのでしょうか?スーパーなどでも売っていることもありますが、アマゾンや楽天で購入することもできます。

  • KIRKLAND オーガニック キヌア 2040g 2020円 (Amazon) ※洗浄済み

  • KIRKLAND オーガニック キヌア 500g 500円 (Amazon

  • オーガニック キヌア 500g 【有機JAS認定】 500g 990円 (楽天)

  • 有機JASオーガニックキヌア1000g×9袋 10584円 (楽天)

おおよそこれくらいの価格になります。白米は、5000g2000円くらいですから、キヌアの方が2倍くらいと少し高めでしょうか。ただ、500gやそれ以下の重量で購入するよりも、数kgの単位で購入したほうが、コストパフォーマンスはよくなります。

3-3.選ぶポイント 

1つは先ほど紹介した通り、数kg単位で購入することで、安く購入することができます。

2つ目に、洗わなくてよいキヌアを選びましょう。キヌアは、とても小さい粒ですので、洗うことが難しいです。ですから、無洗米のように、洗わなくてよいキヌアを買うことで、料理に用いる際のストレスを感じなくてよくなります。

3-4.キヌアの食べ方

キヌアはどのように料理すればよいのでしょうか?一番簡単なお勧めは、

  • キヌア 1カップ
  • 水   2カップ
  • 鶏がらスープ 大さじ1
  • 塩   少々

沸騰させて15分で出来上がります。鶏がらスープと塩を入れることで、思いのほかおいしくいただけます。その他、凝った食べ方については、クックパットやRakutenレシピをご覧ください。いくつか作って食べて、お気に入りを見つけてください。

3-5.関連ホームページの紹介

最後に、今回紹介したキヌアについての関連記事をご紹介します。興味のある方はぜひ併せてご覧ください。

4.まとめ

キヌアは噂通りに栄養価も高く、糖の吸収まで考えた時に、糖質制限にピッタリな食材であることがわかりました。雑穀になりますので、ご飯やパンの代わりにすることで、糖質制限が行えます。栄養価が高いので、ダイエット時の食品としても安心ですね。