• 生活習慣病
  • 2017/2/17

肩こりの完全解消を目指すためにすべきことまとめ

生活習慣病

肩が痛い・・首まわりが痛い・・、肩こりは大人ならほとんどの方が経験したことがあるのではないでしょうか。仕事でPCを使っていて、気がつくと猫背に・・そんな毎日では肩こりになるもの当然!お金も時間もかけたくない、そんな人はこれからご紹介する自分で出来る解消法を試してみてください。

1. 肩こり解消法

肩こりを解消するにはさまざまな方法がありますが、特に効果的なストレッチ、つぼ押し、肩こりグッズ、筋トレの解消方法4つをご紹介します。外で肩こりを感じた場合、簡単なストレッチ中心に行うようにしましょう。また、家ではつぼ押しや道具を肩こりの程度で使用するのがおすすめ。筋トレで筋力をつけることは、肩こりの解消には必須ですので、なるべく継続していきましょう。

1-1.ストレッチをする

まずは簡単にできるストレッチを試してみましょう。肩まわりのストレッチをすることで、筋肉の緊張がほぐれ、血流が良くなります。また、ストレッチを続けることで、筋肉がほぐれやすくなり、肩こりがおきにくい体になっていきます。

イスに座って肩甲骨バタバタストレッチ

会社や車の中などあまり大きく動作ができない、時間がない時などに試してみてください。それほど大きな動きではないので、周りに人がいても目立ちにくいストレッチです。長時間同じ体勢が続く場合には、筋肉が固まらないように、1時間に1回程度はこのストレッチをするようにしましょう。

①イスに座る

②腰に両手を添える

③両肘を後に引く。両肘を前に押す。

引く動きと、前に動かす動きを連続して行って下さい。動きは大きければ大きいほどいいですが、痛みのない範囲にしておきましょう。肩甲骨同士が背中でくっつくイメージです。肘を前に押すときには、背中の筋肉が引っ張られている感覚に注意を向けてみるといいでしょう。回数は5~10回ほど。できれば、1日10回ではなく、小休憩タイムに少ない回数を1日数回ずつ行うほうが効果があります。

引用:COCOKARAブログ

あべこべ体操

効果がすごいとTV・メディアなどでも紹介され、大きな評判となっているあべこべ体操。過去NHK「おはよう日本」、テレビ東京「なないろ日和」、TBS「中居正広の金曜日のスマたちへ」など様々な放送局で放送されました。動画ではストレッチの時間は30秒とありますが、おおよそ3-4分ほどかかります。寝る1時間前くらいに、家など落ち着いたところで試してみてくださいね。

1-2.ツボ押し

ツボ押しも肩こりに有効な方法のひとつです。肩こりのツボは自分では見えない部分に多く集中していますので、家族などに押してもらうのが一番です。肩こりは男女とも悩んでいる人が多いので、夫婦の場合にはお互いに押し合うのも良いですね。

風池(ふうち)や肩井(けんせい)、肩(けん)ぐうなどが肩こりに対しては特に効果的です。局所的なツボを指圧することで、硬くなった筋肉をほぐしてくれます。ただし、強く押しすぎることはかえって筋肉を緊張させてしまいますので、適度な強さで気長に押すようにしていきましょう。

出典:セルフドクターネット

1-3.肩こりグッズを使う

肩こりグッズといえば、棒状のものを背中にたたく・・そんなイメージをお持ちかもしれません。最近ではそれとは違った様々な肩こりグッズができていますので、マッサージやツボのお供として使ってみてくださいね。

低周波治療器

低周波治療器とは超音波の一種「低周波」を使用して、筋肉の深部まで刺激を与えて血行促進をし、肩こりを解消するものです。おおよそ価格帯は4000円~10000円程のものが多くあります。できれば医療機器認証番号を取得しているものを選びたいですね。

  

参考:Panasonic おうちリフレ EW-NA63

ヘッドマッサージ系

肩こりの原因が肩周辺だけにあるわけではありません。実はいろいろな要素が肩こりを発生させています。特に頭部周辺は脳はもちろん神経やツボが集中する場所です。頭部をマッサージすることで全身のストレス解消にもなります。肩がこったと感じた時は、ヘッドマッサージもぜひ行ってみてください。

参考:breo モンデールヘッドスパiD3X

ツボ押し系

ツボ押しグッズはツボを指圧ではなく、道具でおすためのものです。見た目や素材にもこだわったものが多く、インテリアとしておいても問題ないようなきれいなものもあります。

参考:美しすぎるツボ押し ナガエ Collinette

1-4.筋トレをする

肩こりの原因となる血流の悪化は、筋肉の疲労によるものから来ています。つまり、肩の筋肉が疲れにくくなるように鍛えてあげることが肩こりの解消を促してくれます。肩こりと非常に関係が深い筋肉は僧帽筋と呼ばれる肩と背中の間の辺りにある筋肉です。そこで、この僧帽筋を鍛える簡単トレーニングをご紹介します。

「シュラッグ」というトレーニングは、一般の方はほとんどご存知無いトレーニングだと思いますが、やり方はとても簡単です。

  1. ダンベル(無ければ水を入れたペットボトルでも可)を両手に持った状態で、まっすぐに立つ

    2.肩甲骨を絞るように引き寄せながら、ダンベルをゆっくりと引き上げていく

    3.限界まで上がった状態で一旦キープ。その後、ゆっくりと下ろしていく

注意点としては、腕の力は抜いておくこと。腕や肩の力で持ち上げるのではなく、あくまで僧帽筋を動かすことでダンベルを持ち上げることをイメージしてください。回数については、筋持久力を付けるのが目的ですので、20回から30回あたりを目安に行うようにしてください。

【BODYMAKER】仲田健トレーナー ダンベルシュラッグ

2.肩こりの原因

マッサージで一時的に痛みは改善されますが、根本から治すためにはこれだけでは不十分です。まずはなぜ肩こりになってしまうかを知り対策をするようにしましょう。

2-1.肩こりは血行不良により起こる

血行が悪くなると、痛みの物質が生まれ、神経を刺激します。この血行不良を起こすパターンは次のような習慣や環境により起こります。

 2-1-1. 筋肉疲労・筋肉不足による血行不良

主にデスクワークや猫背の人がこのパターンです。人は体重の1/10程の重さがある頭を常に筋肉を使い支えています。これにあわせて猫背やデスクワークなどで、同じ姿勢・悪い姿勢になることで、さらに負担は大きくなります。 すると筋肉に乳酸と呼ばれる物質が溜まりやすくなります。この乳酸が溜まることで筋肉は硬くなり、血管は圧迫され、血行不良が引き起こされます。筋肉が不足している場合にも乳酸が溜まりやすくなります。

 2-1-2. 寒さによる血行不良

冬など寒い時期に肩こりが起こった場合はこのパターンが考えられます。炒めものや煮物を冷蔵庫に入れておくと、表面に白い脂分が出てくることがありますが、これは脂肪が増えて固まったものです。同じように身体が冷えると、血中の脂分が冷えて固まり、血液の流れ=血行を阻害してしまいます。

 2-1-3.肥満による血行不良

肥満も血行不良の原因です。肥満になると血中に脂肪があふれるようになり、血行が悪化してしまいます。

 2-1-4.喫煙による血行不良

タバコに含まれるニコチンは毛細血管を収縮させる作用があるため、血行不良を招きます。

 2-2.血行の回復を行う自律神経

上記のような状況が発生した後に、体は元通りの血行に戻すための働きを行います。その血行の回復の役割をするのが自律神経です。自律神経には体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。そのうち交感神経には筋肉内の血流が増加させ、疲労物質を取り除く働きをしてくれます。

 自律神経とは

「自律神経」は人の体に張り巡らされている神経の総称です。心臓や内臓の活動、体温・血圧の調整、食べ物の消化など、命に関わる機能を司っています。この「自律神経」は「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けることができます。

 

交感神経と副交感神経は一方が体温を上げれば、一方は下げる役割のように対照的な働きを持っています。また、一方が活動すれば、もう一方は休むというように働くため、そのバランスが重要になります。

 

 2-3.血行回復力の低下が肩こりを引き起こす

何らかの原因で、血行が悪化したとしても自律神経が回復を行ってくれますが、自律神経が乱れると血行の回復力が低下します。そのため、肩こりになる人とならない人が同じようにデスクワークをしていても、同じように寒いところにいたとしても、どちらも血行が悪化しますが、差がでる、というわけです。

 つまり、根本的に解決するためには一時的なストレッチなどによる血行改善と合わせて、血行回復力の向上=自律神経の乱れの解消が必要なのです。

 3.自律神経の乱れを改善するには

自律神経の乱れを整えるためには交感神経と副交感神経のバランスをとることが重要になります。自律神経において、交感神経は活動・緊張・ストレスといった状態にある時、とくに昼間に優位になります。一方で、副交感神経は休息やリラックス状態にある時、とくに夜間や睡眠中に優位になります。

ところが交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと、倦怠感や不眠、動悸や頭痛、不整脈、食欲低下といったさまざまな不調が生じます。現代のストレス社会においては交感神経が優位になりがちです。そのため、副交感神経の働きを高めるための方法をご紹介します。

3-1.呼吸法

時間もかからず最も簡単ですので、寝る前に試してみましょう。腹式呼吸を行うことで副交感神経の働きを高め、同時に睡眠の質も高めることができます。

自律神経を整えるセルフケア、深い眠りにつくには?/土井治療院

 ①仰向けに寝る

②腹式呼吸を行います。

肺ではなく、お腹に空気を溜めるイメージです。お腹に手を当て、横隔膜が動いているのを確認しましょう。この時は鼻で吸って鼻で吐く、もしくは口で吸って鼻で吐くようにしてください。

 ③吸う時に6秒、吐く時に6秒を数える。吸う、吐く1セットを2~3セット繰り返します。

この6秒を数えることで、思考を呼吸に集中させます。それにより、明日のことや嫌なことなどの余計な考えが浮かびません。

 3-2.睡眠と起床の1日のリズムを維持する

自律神経の乱れと原因。整え方の基本&応用まで専門医が解説/カラダネ

http://www.karadane.jp/articles/entry/news/006357/

不規則な生活も自律神経を乱します。例えば夜更かしをする、昼まで寝ている、不規則な時間に食事するといった生活は乱れに直結します。生活リズムが崩れることで、主に昼間に優位になる交感神経と夜間に優位になる副交感神経の切り替わりがスムーズでなくなり、その働きが乱れてしまいます。平日でも休みの日でもなるべく決まった生活をするようにしましょう。

 3-3.サプリメントを飲む

自律神経はホルモンバランスが崩れることでも影響を与えます。そこで、ホルモンバランスを整えるためにも次のような成分が入ったサプリメントは有効です。

 マカ

 マカには、アルギニンなどのアミノ酸、ミネラルなどホルモンの分泌に関係があるといわれる栄養素がバランスよく豊富に含まれています。男性向けと思われていますが、女性のホルモンバランスも整えてくれます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持ち、摂取後体内では同様の働きをしてくれます。女性におすすめの成分です。

 3-4.ビタミン剤を飲む

ビタミン不足は自律神経にも影響を与えます。市販薬で補充できるビタミンの中でもビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCは特に、不足するとストレスを引き起こしやすいものと言えます。そこで手軽に摂取できる市販のビタミン剤を飲むことも良いでしょう。

 複合ビタミン剤の市販薬:キューピーコーワゴールドα

キューピーコーワゴールドαは、自律神経失調症で出やすい肉体疲労、虚弱体質、食欲不振などの改善が期待できます。

 

アリナミンA

アリナミン®Aは、フルスルチアミンというビタミンB1成分を中心とするビタミン製剤です。肉体疲労、関節痛(腰痛、肩こりなど)、神経痛、手足のしびれなどを改善する効果が期待できます。

4.まとめ

肩こりに長年悩まされている方は、持病のように考えているかもしれません。ですが、マッサージや整体に行って一時的に肩こりが解消させるのではなく、根本から解消してみませんか?そのために自律神経を整えることが重要です。ご紹介した方法で肩こり対策をしてみてくださいね!