最近のダイエットの主流である糖質制限、皆さんはやっているでしょうか。今では外食でも糖質制限のメニューを提供するなど糖質制限が多くの人に認識されています。糖質制限をしている人はわかると思いますが、食べ物を食べるとき糖質がどれくらい食べてもいいものか気になるものです。そんな糖質制限中で気になる食材ですが、今回は片栗粉について紹介していきます。
片栗粉はあらゆる料理に入っていますが、糖質制限中には食べてはいけない食材であるでんぷんです。そんな避けるのが難しい片栗粉ですが、実はそんなに意識しなくても問題ない食材なのです。
目次
1.片栗粉の糖質量
まず片栗粉の糖質量やカロリーについては以下のようになります。
片栗粉100gあたり
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糖質 |
82g |
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カロリー |
330kcal |
100g中82gも糖質が含まれているため、片栗粉はほとんど糖質だとの印象があると思います。しかし片栗粉が主食として出る料理は少ないです。そのため実際に使う分量自体はそこまでありません。
1-1.片栗粉は使う量は少ない
先ほども述べたように片栗粉の使う量はそれほど多くありません。その用途自体は料理にとろみをつけたり、竜田揚げなどで食材にまぶす程度になります。実際使う分量は計量スプーン1杯あたりの量になりますのでその量はどの程度になるのかというと下記になります。
計量スプーン1杯あたりの糖質量
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分量 |
g数 |
糖質量 |
カロリー |
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大さじ1杯 |
9g |
7.3g |
29kcal |
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小さじ1杯 |
3g |
2.4g |
9.7kcal |
このように実際に使う分量での糖質量はそこまでではありません。徹底的に糖質を制限しようと考えている人は別ですが、軽く糖質を制限しようと考えている人にとっては問題ない量です。
片栗粉は料理のアクセントやメインとなる場合もあります。気にする場合はどの料理にどの程度含まれているか知っている必要があります。
2.気を付けるべき料理
気を付けるべき料理は数は少ないですが、片栗粉がメインとなる料理です。その気を付けるべき料理を紹介します。
2-3.餡かけ系
餡かけチャーハンや、餡かけ焼きそばなどに使われている餡を作るにはおおよそ餡の水分2に対して、片栗粉が1入っています。例えばの話ですが100gの餡があるとすると、33gの片栗粉が使われている計算になります。33gの片栗粉の糖質量は26gの糖質量になります。例に出した餡かけチャーハンや焼きそばなどは炭水化物をメインにしているため気を付けると思いますが、餡自体にも糖質が多く含まれているので気を付けるべき料理です。
2-1.わらび餅
わらび餅は数少ない片栗粉で作った料理です。一人当たりの量で20g程度の糖質量になります。また、このほかにもきなこや黒蜜などで食べる場合はさらにこの糖質量が加算されるので要注意の料理です。
2-2.チヂミ
チヂミのもちもちの触感を出すために片栗粉が使われていることがあります。こちらも大体1人前20g程度の量になりますが、さらにを作るために小麦粉も混ぜるため、さらに糖質量が上がってしまうので要注意の料理です。
3.気にしなくてもよい料理
片栗粉の使い方はほとんどがアクセントをつけるためになります。ものによっては少なくない量が入っていますので注意が必要になるものもあります。
3-1.とろみ付けに使われる料理
マーボー豆腐や八宝菜などのとろみがついている料理はとろみをつけるために片栗粉を使用しています。こちらは餡かけほどの量はありませんが、少なくない量の片栗粉が含まれているので気にする人は気を付けましょう。
3-2.揚げ物などの衣に使われる料理
竜田揚げなどの揚げ物の衣付けに片栗粉が使われていることがあります。竜田揚げなどに含まれている量は1個当たり1.9g程度なのでこちらはそこまでの量は使われていないため、あまり気にする必要はないでしょう。ただし、当たり前ですが量を食べると多く摂ることになりますので食べすぎには注意するようにしましょう。
3-3.つなぎとして使われる料理
つなぎとして使われることはそこまで多くはありませんが、肉団子やつくねなどの肉を固めるためのつなぎとして片栗粉
が使われることがあります。こちらも衣と同様に1個当たりに含まれる片栗粉の量自体は多くないため特に気を付ける必要はないでしょう。
4.片栗粉の代わり
片栗粉は糖質の塊だということは分かったと思うのですが、料理には不可欠な食材ではあります。使う量自体は少ないですが、それも制限したいと考えている人には片栗粉の代替品がありますのでそれを使うのもいいでしょう。
4-1.サイリウム
サイリウムは糖質０です。オオバコの仲間でエチダオオバコなどの種子の皮をくだいて精製したもので、こちらは生薬として扱われています。
食物繊維が多く含まれており。特に水溶性の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、サイリウムは水に溶かすとトロトロになり、このトロトロが片栗粉のとろみの代用になります。またお腹の中で膨らむ性質があるため、腹持ちがよくなりダイエットに最適な食材です。
価格は500gで2800円程度になり片栗粉に比べてかなり価格が高い食材です。
4-2.おからパウダー
おからパウダーはから揚げなどで片栗粉を使う代用に最適です。気になる糖質ですが、100gで糖質は5.9gになります。同じように代用できるものにふすま粉や大豆粉があります。100gに含まれる糖質はふすま粉で19g、大豆粉で15.4gになりますので、このようにおからパウダーを使うことで糖質がかなり抑えることができます。
価格は100gでおおよそ300円程度、こちらも片栗粉に比べると価格は高めです。
このように片栗粉の代替食品はいくつかありますが、1つですべての片栗粉の代わりにはならないので用途にあわせて買いましょう。
5.まとめ
いかがでしたでしょうか。片栗粉はでんぷんのためお米や、小麦粉と同様に糖質の塊になります。その用途自体はメインの食材とはならないため、そこまで気にする必要はないかもしれませんが量を多くとってしまうと当たり前ですが摂取する糖質の量も多くなってしまうので注意が必要です。アクセントとしての片栗粉を気にする人は代替食品として紹介したサイリウムやおからパウダーを使うことで糖質をかなり抑えることができるのでこちらを使うといいでしょう。
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